1. Beinstrecker im Körpergewicht
Sie können Beinstrecker machen, während Sie auf einem normalen Stuhl sitzen. Dies stärkt die Quads ohne zusätzliches Gewicht.
Es ist auch weniger stressig auf den Knien. Wenn Sie Knieprobleme haben, können Beinverlängerungen ohne Maschine eine ideale Alternative sein.
Es zu tun:
- Setz dich auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Richten Sie Ihren Rücken gerade.
- Strecken Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr rechtes Bein anzuheben.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
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2. Stehende Beinstrecker
Die stehende Beinstreckung stärkt Ihren Kern und Ihre Quads und bietet ähnliche Vorteile wie Beinstrecker an einer Maschine. Es fordert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination heraus.
Es zu tun:
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Heben Sie Ihren rechten Fuß 1 oder 2 Zoll über den Boden.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren rechten Fuß zurückzuschicken.
- Strecken Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr Bein vor Ihnen zu strecken.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Um es schwieriger zu machen, fügen Sie dem Fuß, den Sie heben, ein Knöchelgewicht hinzu. Sie können Ihre Hand auch an eine Wand legen, um zusätzlichen Halt zu erhalten.
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3. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine Körpergewichtsübung, die auf Ihre Quads abzielt. Es greift auch die Muskeln in Ihrem:
- Ader
- Hintern
- Hüften
- Unterschenkel
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Falten Sie Ihre Hände zusammen oder legen Sie sie an Ihre Seiten. Zieh deine Schultern runter.
- Engagieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihren Rücken. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre vorderen Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
- Schieben Sie in Ihre Fersen und stehen Sie auf.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Um sich selbst herauszufordern, halten Sie eine Kettlebell oder Hantel, während Sie Kniebeugen machen.
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4. Ausfallschritte umkehren
Umgekehrte Ausfallschritte wie Beinstrecker stärken und straffen Ihre Quads.
Sie aktivieren auch die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den Kern, sodass Sie ein dynamischeres Training erhalten.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit den Füßen nebeneinander.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf 90 Grad.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.
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5. Bulgarische Kniebeugen mit Hanteln
Die bulgarische Split Squat zielt auf Ihre Gesäßmuskeln und Hüften. Es funktioniert auch für Ihre Kniesehnen und Quads und ist somit eine großartige Alternative zur Beinstreckung.
Für diesen Schritt benötigen Sie eine Hantel und eine Bank. Die Bank sollte kniehoch oder etwas tiefer sein.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und legen Sie Ihre Ellbogen gegen Ihren Körper.
- Teilen Sie Ihre Beine in Longe-Haltung und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein, um Ihr rechtes Knie zu senken. Senken Sie sich, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt.
- Drücken Sie in Ihren linken Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Beine wechseln und wiederholen.
Die bulgarische geteilte Hocke erfordert ein gutes Gleichgewicht. Wenn Sie neu in diesem Schritt sind, versuchen Sie es zuerst ohne Hantel. Sie können eine Hantel hinzufügen, sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.
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6. Step-Ups
Step-Ups stärken effektiv Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger. Sie verbessern auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Hüfte.
Sie benötigen eine Bank oder Box, die auf Kniehöhe oder etwas tiefer liegt.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zur Bank. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften und strecken Sie Ihren Oberkörper.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel.
- Drücken Sie Ihren linken Fuß ab, um auf die Box zu treten. Platzieren Sie Ihren linken Fuß neben Ihrem rechten Fuß und stehen Sie gerade auf.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.
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7. Kniebeugen von Radfahrern
Die Radfahrer-Kniebeuge oder Quad-Kniebeuge ist eine weitere Alternative zur Beinstreckung.
Ihre Füße stehen dicht beieinander und Ihre Fersen sind angehoben. Dadurch können sich Ihre Hüften gerade nach unten bewegen, was Ihre Quads dazu zwingt, härter zu arbeiten.
Sie benötigen eine Hantelscheibe oder Bordsteinkante, die etwa drei Zoll hoch ist.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit den Füßen nebeneinander.
- Legen Sie Ihre Fersen auf den Teller oder die Bordsteinkante. Halten Sie Ihre Hände zusammen oder geradeaus.
- Mach deinen Kern fest.
- Beuge deine Knie und versenke deine Hüften langsam in eine tiefe Hocke, bis deine Kniesehnen deine Waden berühren.
- Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
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8. Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte oder seitliche Ausfallschritte aktivieren Ihren Hintern, Ihre Hüften und Ihre Quads.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Stelle deine Zehen nach vorne. Halten Sie Ihre Hände zusammen oder geradeaus.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, schicken Sie die Hüften zurück und bewegen Sie das Gewicht über das rechte Bein.
- Fahren Sie fort, bis Ihr rechtes Schienbein mit Ihrem rechten Fuß übereinstimmt.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Warum Alternativen besser sind
Beinstrecker sind ideal, wenn Sie sich auf Ihre Quads konzentrieren möchten. Wenn Sie jedoch die allgemeine Beinkraft verbessern möchten, ist es am besten, Alternativen zu wählen.
Alternativen zur Beinstreckung beanspruchen mehr Beinmuskeln wie Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Einige Übungen trainieren sogar Ihren Kern, was für eine gute Haltung und Balance wichtig ist.
Diese Optionen bieten ein funktionelleres Training als Beinstrecker an einem Gerät. Darüber hinaus verringern alternative Übungen das Verletzungsrisiko, da sie die Knie weniger belasten. Dies kann ideal sein, wenn Sie eine Knieerkrankung wie Kniearthritis haben.
Wann sollte man mit einem Übungsprofi sprechen?
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Sie können einen Trainingsplan erstellen, der Ihrem allgemeinen Gesundheits- und Fitnessniveau entspricht.
Besuchen Sie einen Experten, wenn Sie Knie-, Bein- oder Hüftprobleme haben. Möglicherweise benötigen Sie eine Aufsicht, um Beintraining sicher durchführen zu können.
Sie sollten auch mit einem Physiotherapeuten oder Trainer sprechen, wenn Sie sich von einer Verletzung wie einem gebrochenen Bein erholen. Sie können Änderungen basierend auf Ihren persönlichen Bedürfnissen bereitstellen.
Das Endergebnis
Wenn Sie an einer Maschine Beinstrecker machen, funktionieren die Quads, aber keine anderen Muskeln werden gestärkt.
Es gibt viele Übungen, die Sie anstelle von Beinstrecker machen können. Diese Alternativen beinhalten mehr Muskeln, sodass Sie ein funktionelleres Training erhalten.
Diese Bewegungen sind auch auf den Knien weniger belastend, so dass das Verletzungsrisiko minimiert wird.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Übungen durchführen sollen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder einen anderen Übungsprofi. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie diese Bewegungen sicher und richtig ausführen.
