Überblick
Das Management von Fettleibigkeit umfasst eine Kombination aus Änderungen des Lebensstils, Ernährungsumstellungen und erhöhter körperlicher Aktivität im Laufe der Zeit. Neben der Verpflichtung zu einem gesünderen Lebensstil kann Ihr Arzt verschreibungspflichtige Medikamente oder Operationen vorschlagen, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
Der erste Schritt bei der Behandlung von Fettleibigkeit ist das Management Ihrer Erwartungen. Ein Übergang zu einem gesünderen Lebensstil erfordert Zeit, Mühe und Engagement. Möglicherweise sehen Sie die Ergebnisse nicht sofort. Sie werden wahrscheinlich auch Perioden durchmachen, in denen Sie nicht abnehmen, obwohl Sie alles richtig machen.
Beim Abnehmen geht es darum, gesund zu werden, nicht um die Zahl auf der Waage. Vermeiden Sie es, Druck auf sich selbst auszuüben, und versuchen Sie dann, unangemessene Erwartungen zu erfüllen. Setzen Sie Ihre Ziele basierend auf dem, womit Sie sich am wohlsten fühlen.
Sie werden wahrscheinlich einige Rückschläge auf Ihrer Gewichtsverlust Reise erleben. Das ist okay. Der Schlüssel ist, an Ihrem Plan festzuhalten und Ihre Gewichtsverlustreise fortzusetzen. Änderungen des Lebensstils werden nicht über Nacht stattfinden. Es braucht Zeit.
Finden Sie heraus, welche Diäten und Behandlungen wirksam sind und welche Sie vermeiden sollten.
Diäten, die funktionieren
Es gibt Unmengen von Diätplänen im Internet, die ein schnelles Abnehmen versprechen. Von diesen Diätplänen funktionieren diejenigen am besten, die die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, und die sich im Laufe der Zeit leicht einhalten lassen.
Der einfachste Ernährungsansatz besteht darin, die Aufnahme von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß zu erhöhen und gleichzeitig zuckerhaltige Snacks und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
Diätpläne, wie die unten beschriebenen, können auch effektiv sein, wenn sie richtig gemacht werden. Möglicherweise müssen Sie jedoch einige Versuche durchführen, bevor Sie einen finden, der für Sie gut funktioniert. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater.
Hier sind einige Diätpläne, die sich als wirksam erwiesen haben.
Kalorienzählen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Die einfachste Methode zur Gewichtsreduktion besteht darin, die Anzahl der Kalorien zu zählen, die Sie essen.
Laut einer Peer-Review-Studie aus dem Jahr 2014 führen Gewichtsverlustprogramme, bei denen Kalorien gezählt werden, häufig zu mehr Gewichtsverlust als solche, bei denen dies nicht der Fall ist.
Der erste Schritt ist herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Es gibt online Taschenrechner wie diesen, mit denen Sie dies herausfinden können. Geben Sie Ihre aktuelle Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau ein, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen.
Der nächste Schritt besteht darin, die Anzahl der Kalorien in den Lebensmitteln zu verfolgen, die Sie jeden Tag essen. Dies ist etwas aufwändig, es stehen jedoch viele Apps und Websites zur Verfügung, um den Vorgang zu vereinfachen.
Einige der beliebtesten kostenlosen Apps oder Websites zum Kalorienzählen sind:
- Mein Fitness-Kumpel
- Es verlieren!
- FatSecret
Geben Sie die Art des Essens ein, das Sie essen, und wie viel Sie davon gegessen haben. Die App oder Website erledigt den Rest. Um sicherzustellen, dass Sie die Kalorien genau zählen, sollten Sie in eine Lebensmittelwaage investieren.
Low-Carb-Diäten
Eine kohlenhydratarme Diät wie die Atkins-Diät, die South Beach-Diät oder die ketogene („Keto“) Diät beinhaltet die Reduzierung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie täglich essen, während Sie die Proteinmenge erhöhen.
Diese Diäten beschränken Kohlenhydrate oft auf nur 20 bis 50 Gramm pro Tag. Wenn Sie diese wenigen Kohlenhydrate essen, beginnt Ihr Körper, Fett in Verbindungen umzuwandeln, die als Ketone bekannt sind. Ihr Körper verwendet Ketone als Hauptenergiequelle.
Eine kohlenhydratarme Diät ermutigt Sie, viel Protein zu essen, von dem gezeigt wurde, dass es während der Verdauung mehr Kalorien verbrennt als Kohlenhydrate oder Fett, und hilft Ihnen, länger satt zu bleiben.
Eine Studie zeigte, dass kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als andere Arten von Diäten.
Pflanzliche Ernährung
Vegane oder pflanzliche Ernährung legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, wobei Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel vermieden werden.
In einer Studie mit 75 Teilnehmern, die übergewichtig oder fettleibig waren, stellten diejenigen, die sich vegan ernährten, signifikante Verbesserungen des Körpergewichts, der Fettmasse und der Insulinresistenzmarker fest.
Pflanzliche Diäten können auch dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme zu verringern.
Intermittierende Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu steuern, indem Sie zwischen Fasten und Essen wechseln. Durch das Fasten sinken Ihre Insulinspiegel, während die Wachstumshormonspiegel dramatisch ansteigen.
Dies hilft Ihnen, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 2018 legt nahe, dass diese Art von Essgewohnheiten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4 bis 8 Prozent führen kann.
Es gibt verschiedene intermittierende Fastenmethoden, darunter:
- Fasten am zweiten Tag (5: 2-Diät). Sie essen normalerweise fünf Tage die Woche und beschränken Ihre Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche auf 500 bis 600 Kalorien.
- 16/8 Methode. Mit dieser Methode beschränken Sie Ihre Esszeit auf acht Stunden. Zum Beispiel können Sie nur zwischen 12 und 20 Uhr essen. Dann fasten Sie 16 Stunden dazwischen.
- Eat-Stop-Eat. Diese Methode beinhaltet ein- bis zweimal wöchentliches Fasten für 24 Stunden. Zum Beispiel essen Sie nicht zwischen dem Abendessen an einem Tag und dem Abendessen am nächsten Tag.
Es kann einige Zeit dauern, bis Sie einen Plan gefunden haben, der für Sie am besten geeignet ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie sich nicht sicher sind, welches für Sie am besten geeignet ist.
Änderungen des Lebensstils
Der Umgang mit Fettleibigkeit geht weit über Ihre Ernährung hinaus. Sie müssen auch Ihren Lebensstil anpassen. Es ist jedoch nicht erforderlich, alle diese Änderungen gleichzeitig vorzunehmen.
Hier sind einige Änderungen des Lebensstils, die Sie im Laufe der Zeit zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen können:
- Halten Sie Ihren Kühlschrank mit Obst, Gemüse und gesunden Snacks gefüllt
- Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme
- Verwenden Sie eine kleinere Platte
- langsam essen
- Iss nicht, während du vor einem Fernseher sitzt
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen
- Park weit weg vom Eingang eines Gebäudes, so dass Sie ein wenig laufen müssen, um hineinzukommen
- Verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs
- Vermeiden Sie Fast-Food-Restaurants
- essen ballaststoffreiche Lebensmittel
- Reduzieren Sie Ihren Stress
- alle zuckerhaltigen Getränke entfernen; Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Soda zu verzichten, wechseln Sie zu Diät-Soda oder versuchen Sie es mit Sprudelwasser
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden, proteinreichen Frühstück wie Eiern anstelle von Müsli oder Bagels
- Fragen Sie beim Essen nach einer Box zum Mitnehmen und legen Sie die Hälfte Ihres Gerichts hinein, um es am nächsten Tag zu essen
- Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und achten Sie auf die Portionsgröße und die Anzahl der Kalorien in jeder Portion
Nur einige dieser Änderungen können sich massiv auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
Übungsprogramme
Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebens. Übung verbessert Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Sie möchten eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining anstreben.
Für Cardio sollten Sie zunächst nur 30 Minuten pro Tag anstreben und sich dann nach oben arbeiten. Einige Möglichkeiten, um Cardio-Training zu bekommen, sind:
- Joggen
- Radfahren
- Power-Walking
- Wandern
- Schwimmen
- mit einem Ellipsentrainer
Der Verlust von Muskelmasse ist während einer Diät häufig. Versuchen Sie, gegen Muskelschwund mindestens zweimal pro Woche Gewichte zu heben oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Situps durchzuführen.
Verschreibungspflichtige Medikamente
Fragen Sie Ihren Arzt, ob ein verschreibungspflichtiges Medikament beim Abnehmen helfen kann. Denken Sie daran, dass diese Medikamente nicht für jeden geeignet sind. Einige von ihnen haben starke Nebenwirkungen. Außerdem müssen Sie mit den oben genannten Änderungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung Schritt halten.
Beispiele beinhalten:
- Orlistat (Xenical)
- Bupropion und Naltrexon (Contrave)
- Liraglutid (Saxenda)
- Phentermin und Topiramat (Qsymia)
Chirurgische Möglichkeiten
Bei einer Gewichtsverlustoperation, die oft als bariatrische Operation oder Magenbypass bezeichnet wird, wird der Magen kleiner.
Während der Operation schneidet ein Chirurg über die Oberseite Ihres Magens und versiegelt ihn vom Rest Ihres Magens, um einen kleinen Beutel zu erstellen. Dieser Beutel kann nur etwa eine Unze Lebensmittel aufnehmen. Ihr Dünndarm ist direkt mit dem Beutel verbunden.
Die bariatrische Chirurgie ist nicht jedermanns Sache und birgt Risiken. Sie müssen auch bestimmte Teilnahmebedingungen erfüllen, z.
- ein Body Mass Index (BMI) von 40 oder mehr
- ein BMI von 35 bis 39,9 und ein ernstes gewichtsbedingtes Gesundheitsproblem
- Verpflichtung zu einer speziellen Diät vor und nach der Operation
Was wird nicht funktionieren
Jede Diät, die eine „schnelle Lösung“in kurzer Zeit verspricht, ist wahrscheinlich nicht das, was Sie brauchen, um mit Fettleibigkeit umzugehen. In der Tat können diese Arten von Diäten die Dinge noch schlimmer machen.
Vermeiden Sie stark restriktive Diätpläne wie:
- flüssige Diäten
- "Entgiftungs" -Diäten
- "Reinigt"
- Diäten, bei denen Sie nur wenige Arten von Lebensmitteln pro Tag zu sich nehmen können, wie die Kohlsuppendiät oder die Grapefruitdiät
Wegbringen
Fettleibigkeit ist eine komplexe Krankheit. Der ideale Weg zur Behandlung von Fettleibigkeit ist eine Kombination aus Ernährung, körperlicher Aktivität und Änderungen des Lebensstils. Ihr Arzt kann Ihnen auch verschreibungspflichtige Medikamente oder Operationen empfehlen.
Bei der Behandlung von Fettleibigkeit geht es darum, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und nicht nur Gewicht zu verlieren.
Der Schlüssel zum effektiven Gewichtsverlust ist die Konsistenz. Die beste Diät für Sie ist die, an die Sie sich langfristig halten können.
