Forscher in Australien erklären, dass Bewegung bei Frauen mit PPD eine antidepressive Wirkung haben kann. Insbesondere das Gehen mit dem Baby im Kinderwagen kann eine einfache Möglichkeit sein, einige Schritte zu unternehmen und frische Luft zu atmen. In einer in Mental Health and Physical Activity veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Gehen ein statistisch signifikanter Weg ist, um Depressionen zu lindern.
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2. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
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Gesundes Essen allein heilt PPD nicht. Wenn Sie sich jedoch angewöhnen, nahrhafte Lebensmittel zu essen, können Sie sich besser fühlen und Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die Sie benötigen. Planen Sie die Mahlzeiten der Woche am Wochenende und bereiten Sie sogar im Voraus gesunde Snacks zu. Denken Sie an Vollwertkost wie gehackte Karotten und gewürfelten Käse oder Apfelscheiben und Erdnussbutter, die sich unterwegs leicht greifen lassen.
3. Schaffen Sie sich Zeit
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Möglicherweise fühlen Sie sich beim Stillen auf der Couch festgefahren. Vielleicht fühlen Sie sich von der Arbeit, der Haushaltsverantwortung oder Ihren älteren Kindern überfordert. Bitten Sie um Hilfe, anstatt sich nur mit diesen Belastungen zu befassen. Nehmen Sie Ihre Schwiegermutter auf ihr Angebot des kostenlosen Babysittens auf. Lassen Sie Ihren Partner oder einen anderen vertrauenswürdigen Erwachsenen das Baby ein oder zwei Stunden lang nehmen.
Es kann hilfreich sein, einmal pro Woche eine bestimmte „Ich-Zeit“einzuplanen. Selbst wenn Sie nur zwischen den Pflegesitzungen das Haus verlassen können, können Sie diese Zeit zum Dekomprimieren nutzen. Gehen Sie spazieren, machen Sie ein Nickerchen, gehen Sie ins Kino oder machen Sie Yoga und Meditation.
4. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen
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Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, Sie sollen schlafen, wenn das Baby schläft. Dieser Rat mag nach einer Weile ärgerlich werden, ist aber in der Wissenschaft verwurzelt. Ein Bericht aus dem Jahr 2009 beschreibt, wie Frauen, die am wenigsten geschlafen haben, auch die depressivsten Symptome hatten. Dies galt insbesondere für Frauen, die zwischen Mitternacht und 6 Uhr morgens weniger als vier Stunden Schlaf hatten oder den ganzen Tag über weniger als 60 Minuten Nickerchen machten.
In den frühen Tagen schläft Ihr Baby wahrscheinlich nicht die ganze Nacht durch. Es kann hilfreich sein, ein Nickerchen zu machen oder früh ins Bett zu gehen. Wenn Sie stillen, sollten Sie eine Flasche pumpen, damit Ihr Partner sich um ein oder zwei Fütterungen über Nacht kümmern kann.
5. Konzentrieren Sie sich auf Fischöle
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Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wie DHA zu steigern. Laut einem im Journal of Affective Disorders veröffentlichten Artikel weisen Frauen mit niedrigem DHA-Spiegel eine höhere Rate an postpartalen Depressionen auf.
Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für DHA. Wenn Sie Vegetarier sind, ist Leinsamenöl eine weitere gute Quelle. Ergänzungsmittel finden Sie auch in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft.
6. Untersuchen Sie Ihr Stillen
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Eine Studie aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass das Stillen das Risiko für die Entwicklung von PPD verringern kann. Dieser vermeintliche Schutz kann sich bis zum vierten Monat nach Lieferung erstrecken. Wenn Ihnen das Stillen Spaß macht, bleiben Sie dabei.
Es gibt jedoch einige Fälle, in denen Frauen während des Stillens Depressionssymptome entwickeln. Dieser Zustand wird als dysmorpher Milchausstoßreflex oder D-MER bezeichnet. Bei D-MER können plötzliche Gefühle von Traurigkeit, Aufregung oder Wut auftreten, die einige Minuten nach dem Ablassen Ihrer Milch anhalten.
Wählen Sie am Ende die Fütterungsmethode, die sich für Sie richtig anfühlt.
7. Isolation widerstehen
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Die Tage können miteinander verschmelzen, sodass Sie sich manchmal isoliert fühlen. Eine vom Canadian Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie zeigt, dass das Sprechen über Ihre Gefühle mit anderen dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu verändern. Die Forscher stellten fest, dass junge Mütter nach regelmäßigen Gesprächen mit erfahrenen Müttern, bei denen zuvor PPD aufgetreten war, weniger depressiv waren. Diese Ergebnisse erstreckten sich auf vier Wochen und dann auf acht Wochen nach der Lieferung.
Obwohl die Peer-Mütter in dieser Studie speziell geschult wurden, wie man telefonische Unterstützung bietet, ist die Kraft der sozialen Interaktion nicht zu leugnen. Versuche dein Bestes, um rauszukommen oder zumindest mit anderen Erwachsenen und Müttern zu plaudern, um Unterstützung zu erhalten.
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Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
Obwohl viele Frauen in den ersten Wochen nach der Entbindung den „Baby-Blues“erleben, ist PPD durch tiefere und länger anhaltende Gefühle von Traurigkeit und Unruhe gekennzeichnet. Diese Gefühle können sich ohne medizinische Hilfe verschlimmern und zu chronischen Depressionen werden.
Es ist eine gute Idee, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren, wenn Sie nach der Geburt Depressionsgefühle bemerken, insbesondere wenn diese nach ein paar Wochen nicht verblassen oder sich mit der Zeit verschlechtern. Trotz der Bedeutung der Behandlung suchen nur etwa 15 Prozent der Frauen jemals eine Behandlung für ihre Symptome. Ihr Arzt kann Sie in die richtige Richtung weisen, um die Unterstützung zu erhalten, die Sie benötigen.
Traditionelle Behandlungen
Psychotherapie ist die Behandlung der Wahl für PPD. Dazu müssen Sie mit einem Psychologen über Ihre Gedanken und Gefühle sprechen. In Ihren Sitzungen können Sie daran arbeiten, Probleme zu bewältigen und zu lösen. Sie können auch Ziele setzen und Wege finden, um mit verschiedenen Situationen umzugehen, damit Sie sich besser und kontrollierter fühlen.
In schwereren Fällen kann Ihr Arzt auch Antidepressiva vorschlagen. Diese Medikamente können in Ihre Muttermilch gelangen, gelten jedoch im Allgemeinen als sicher für stillende Frauen. Wenn Sie diesbezüglich Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen dabei helfen, die potenziellen Vorteile und Risiken abzuwägen.
Aufbau eines Support-Netzwerks
Möglicherweise finden Sie Trost darin, sich einem engen Freund oder Familienmitglied anzuvertrauen. Wenn Sie Ihre Gefühle nicht mit Menschen teilen möchten, die Sie kennen, gibt es andere Orte, an die Sie sich wenden können, um Unterstützung zu erhalten.
Sie können:
- Rufen Sie Ihren Geburtshelfer, Ihre Hebamme oder einen anderen Gesundheitsdienstleister an.
- Wenden Sie sich an Ihren Minister oder einen anderen Führer in Ihrer Glaubensgemeinschaft.
- Fragen Sie nach lokalen Selbsthilfegruppen für PPD.
- Chatten Sie online mit anderen Müttern in Foren wie Postpartum Progress.
- Rufen Sie die anonyme PSI-Hotline für postpartale Depressionen unter 800-944-4773 an.
Ausblick
PPD ist behandelbar. Viele Frauen sehen, dass sich ihre Symptome innerhalb von sechs Monaten bessern.
Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie sich desorientiert oder verwirrt fühlen, obsessive Gedanken über Ihr Baby haben, sich paranoid fühlen oder Halluzinationen haben. Dies sind Anzeichen einer schwereren Erkrankung, die als postpartale Psychose bezeichnet wird.
Wenn Sie Selbstmordgedanken haben oder Ihr Baby verletzen möchten, wenden Sie sich an Ihren örtlichen Rettungsdienst.
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