Wenn Sie wie viele Menschen sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre unteren Bauchmuskeln es sich leisten können, stärker und straffer zu werden, selbst wenn Sie regelmäßig trainieren und sich gesund ernähren.
Sie können Ihre unteren Bauchmuskeln straffen und glätten, indem Sie Übungen machen, um diesen Bereich zu erreichen.
Das Trainieren Ihres Kerns kann dabei helfen, Kraft aufzubauen und andere Aktivitäten einfacher auszuführen. Laut dem American Council on Exercise (ACE) kann ein starker Kern auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und Rückenschmerzen zu lindern.
15 Workouts
Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
Versuchen Sie, einige Male pro Woche ein Training mit niedrigerem Bauchmuskel durchzuführen. Gönnen Sie sich zwischen jedem Training einen Ruhetag. Sie können die Anzahl der Wiederholungen und Sätze im Laufe der Zeit erhöhen.
Konzentrieren Sie sich bei der Durchführung der Übungen darauf, Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren und sich selbst herauszufordern, ohne es zu übertreiben.
Üben Sie diese Übungen sicher mit sanften, kontrollierten Bewegungen. Verwenden Sie immer die richtige Form.
Vielleicht möchten Sie zwischen den Übungen ein paar sanfte Strecken machen.
1. Kontraktionen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihren Nabel mit einer winzigen Bewegung in Ihre Wirbelsäule, um Ihren Kern zu straffen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln 30 Sekunden lang so an und entspannen Sie sich dann.
- Ruhen Sie sich ein paar Momente aus und wiederholen Sie.
2. Beinhälften fallen
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken und strecken Sie die Beine über den Kopf.
- Senken Sie Ihre Beine langsam in einen 45-Grad-Winkel und heben Sie sie dann wieder an.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken und Ihr Gesäß auf dem Boden verwurzelt bleiben.
- Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.
3. Bein fällt
- Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen neben Ihrem Körper auf den Rücken.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam nach unten und heben Sie es wieder an, kurz bevor es den Boden berührt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt bleibt. Wenn sich Ihr unterer Rücken zu heben beginnt, senken Sie Ihre Beine nicht so weit nach unten.
- Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Tropfen mit einem Bein
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken und strecken Sie beide Beine aus.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein ganz nach oben. Greifen Sie in Ihren Kern und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihr Bein anheben.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
- Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Einzelbeinimpulse
- Legen Sie sich mit gebeugtem linken Knie auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Arme leicht an und strecken Sie sie mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, so dass es leicht über dem Boden liegt.
- Pulsieren Sie Ihr rechtes Bein auf und ab, während Sie den Rest Ihres Körpers ruhig halten.
- Intensivieren Sie die Übung, indem Sie Kopf und Nacken anheben und das Kinn in der Brust stecken lassen. Sie können Ihre Hände an der Basis Ihres Schädels zur Unterstützung verschränken.
- Setzen Sie diese Bewegung auf jeder Seite 45 Sekunden lang fort.
- Machen Sie jede Seite zwei bis drei Mal.
6. Kniepressen überbrücken
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
- Heben Sie sich auf die Zehen und schieben Sie Ihr Becken zur Decke.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und strecken Sie dann Ihr Bein gerade aus. Sie können die Intensität verringern, indem Sie Ihre Ferse auf dem Boden lassen.
- Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
7. Reichweite
- Legen Sie sich mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihre Arme von Ihrer Brust aus, so dass sie nach oben zeigen.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an, bewegen Sie Ihre Hände höher und senken Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern wieder ab.
- Senken Sie Ihre Beine ein paar Grad näher an den Boden und setzen Sie die Bewegung fort. Heben Sie Kopf und Schultern an, um Ihre Arme anzuheben.
8. Beinstrecker
- Legen Sie sich mit den Knien in Richtung Brust auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf dem Boden aus.
- Atme ein, während du deine Beine von deinem Körper weg streckst, leicht über dem Boden.
- Atme aus, um sie wieder in deine Brust zu bringen. Um die Intensität zu verringern, können Sie jeweils ein Bein ausführen oder Ihre Beine in einem höheren Winkel strecken.
- Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.
9. Bergsteiger
- Kommen Sie in eine hohe Plankenposition.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es nach vorne in Richtung Brust.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne.
- Setzen Sie diese Bewegung bis zu einer Minute fort.
- Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie ein bis zwei Mal.
10. Schaukelplanke
- Kommen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine hohe Plankenposition.
- Halten Sie Hals, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie.
- Bewegen Sie Ihren Körper vorwärts und rückwärts.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
- Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie ein bis zwei Mal.
11. Scissor-Kick fällt
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken und heben Sie die Beine um bis zu 90 Grad an.
- Wenn Sie Ihre Beine senken, kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen.
- Senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt halten, und heben Sie sie dann wieder an.
- Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.
12. Knirscht
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und verschränkten Fingern auf den Rücken, um den Hinterkopf zu stützen.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern teilweise an, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln berühren.
- Halten Sie sich nach Ihrem letzten Crunch 30 Sekunden lang in der oberen Position.
- Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.
13. Fahrräder
- Legen Sie sich mit verschränkten Fingern auf den Rücken, um die Schädelbasis zu stützen.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und bringen Sie beide Knie in Richtung Brust.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus.
- Wenn Sie Ihr rechtes Bein wieder in Ihre Brust bringen, strecken Sie Ihr linkes Bein aus.
- Setzen Sie diese Bewegung fort und wechseln Sie zwischen Ihrem rechten und linken Bein. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie die Übung gleichzeitig mit beiden Beinen durchführen.
- Machen Sie ein bis drei Sätze mit 12 bis 18 Wiederholungen.
14. Scherentritte öffnen
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Decke.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam so weit wie möglich auf den Boden, ohne den unteren Rücken anzuheben.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition und senken Sie Ihr linkes Bein.
- Setzen Sie diese Bewegung bis zu einer Minute fort.
- Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie ein bis zwei Mal.
15. Flattern tritt
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Füße etwa 6 Zoll über dem Boden stehen.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam um einige Zentimeter und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein um einige Zentimeter an. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden.
- Kehren Sie den Kurs langsam um und heben Sie das rechte Bein einige Zentimeter an, während Sie das linke Bein einige Zentimeter absenken.
- Setzen Sie diese Bewegung bis zu einer Minute fort.
- Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie ein bis zwei Mal.
Fazit
Sie sollten anfangen, Verbesserungen an der Kraft und dem Aussehen Ihrer unteren Bauchmuskeln zu sehen, indem Sie diese Übungen konsequent üben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan Aerobic und Krafttraining umfasst.
Es ist wichtig, dass Sie aktiv bleiben und sich auch gesund ernähren.
Holen Sie sich viel Ruhe, bleiben Sie hydratisiert und versuchen Sie jeden Tag irgendeine Art von körperlicher Aktivität, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.
