Ein 5-km-Lauf ist eine ziemlich erreichbare Leistung, die sich ideal für Leute eignet, die gerade erst mit dem Laufen beginnen oder einfach nur eine überschaubare Strecke laufen möchten.
Selbst wenn Sie noch nie ein 5-km-Rennen gefahren sind, können Sie sich wahrscheinlich innerhalb weniger Monate in Form bringen, indem Sie sich dem richtigen Trainingsprogramm widmen.
Wenn Sie einen 5-km-Lauf fahren, sollten Sie unabhängig von den Ergebnissen mit sich selbst zufrieden sein. Es ist jedoch selbstverständlich, dass Sie wissen möchten, ob Ihre Zeit über oder unter dem Durchschnitt liegt.
Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitness können Ihre 5-km-Zeit beeinflussen. Viele Läufer absolvieren ein 5-km-Rennen in 30 bis 40 Minuten, und viele Läufer sind mit ihrer Zeit zufrieden, wenn es um diesen Benchmark geht. Der durchschnittliche Wanderer beendet eine 5 km in 45 bis 60 Minuten.
Durchschnitt nach Alter und Geschlecht
Das Alter spielt eine Rolle bei der Ermittlung von 5K-Durchschnittswerten. Wie Sie der folgenden Tabelle entnehmen können, schneiden einige Altersgruppen besser ab als ihre jüngeren Kollegen. Verwenden Sie diese 5K-Durchschnittswerte als Richtlinie, um ungefähr zu sehen, wo Sie zu Beginn erwarten können.
| Altersgruppe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 0 bis 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 bis 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 bis 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 bis 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 bis 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 bis 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 bis 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 bis 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 bis 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 bis 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 bis 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 bis 99 | 42:59 | 50:13 |
Durchschnitt für Anfänger
Wenn Sie ungefähr alle 8 Minuten eine Meile laufen, können Sie sich darauf verlassen, dass Ihre 5-km-Zeit unter oder um 25 Minuten liegt. Dies ist jedoch für viele Menschen nicht leicht zu erreichen, daher sollten Anfänger versuchen, eine Meile in etwa 9 bis 13 Minuten zu laufen.
Erstellen Sie einen Fitnessplan, der sich über einige Wochen oder Monate aufbaut. Gleichen Sie Ihre Laufroutine mit Übungen mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Radfahren und Ellipsentraining aus.
Durchschnittliche Zeit und Tempo
Alltagsläufer können versuchen, eine Meile in etwa 9 bis 12 Minuten zurückzulegen. Dies bedeutet, dass Sie eine 5K in etwa 28 bis 37 Minuten beenden.
Wanderer können damit rechnen, eine Meile in etwa 15 bis 20 Minuten zurückzulegen. Wenn Sie zügig gehen, sollten Sie etwa zur vollen Stunde ein 5-km-Rennen absolvieren können.
Tipps, um schneller zu werden
Um fit zu werden und die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, konzentrieren Sie sich darauf, sich über einige Wochen oder Monate allmählich aufzubauen. Möglicherweise möchten Sie auch einige weitere Tipps zur Verbesserung Ihrer Zeit in Betracht ziehen, darunter:
- Treffen Sie eine gesunde Lebensweise, z. B. eine gesunde Ernährung und viel Schlafqualität.
- Wärmen Sie sich immer mindestens 10 bis 15 Minuten auf, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, und beenden Sie mit einer Abklingzeit.
- Verbessern Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit, indem Sie Intervalltraining durchführen und es auf Laufband, unebenes Gelände und Hügel umstellen.
- Gleichen Sie Ihre Laufroutine mit Krafttraining aus und machen Sie viele Strecken, um Ihren Körper locker und flexibel zu halten.
- Um Geschwindigkeit aufzubauen, arbeiten Sie daran, Ihre Ausdauer und Muskelmasse zu steigern. Variieren Sie Ihr Training zwischen Training mit mittlerer und hoher Intensität und umfassen Sie andere Formen von Ausdauertraining wie Radfahren, Volleyball oder Schwimmen.
- Versuchen Sie mindestens einmal pro Woche Yoga, Tai Chi oder Tanzen, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise in Bewegung zu bringen.
- Planen Sie jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag ein.
- Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit Sitzungen von 20 bis 30 Minuten und verlängern Sie die Dauer langsam, wenn Sie fit werden.
-
Sie können Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht mit den folgenden Formübungen verbessern:
- Gehen und Laufen hohe Knie
- Springen oder Laufen mit einer übertriebenen Bewegung
- gerade Beinbegrenzung
- Hintern tritt
- Überspringen und Hüpfen von Bohrern
- kontrollierte Sprints
- Schrittlänge zieht
Intervall-Training
Variieren Sie Ihr Training, indem Sie Intensität, Distanz und Zeit ändern. Verwenden Sie Intervalltraining, um Ihre Muskeln zu erschöpfen, indem Sie sich für eine festgelegte Zeit so stark wie möglich drücken und dann eine Erholungsphase einplanen.
Ein Beispiel ist 1 Minute intensives Training, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Tun Sie dies für 4 Runden für insgesamt 12 Minuten. Oder Sie können 2 bis 5 Minuten mit hoher Geschwindigkeit laufen, gefolgt von der gleichen Zeit, die Sie mit Joggen verbracht haben. Tun Sie dies 4 bis 6 Mal.
Immer vorbereitet
Hier finden Sie einige Beispiele für 5K-Trainingspläne. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Trainingsdetails in einem Tagebuch oder einer App protokollieren. Notieren Sie Ihre Laufzeiten, Workouts und Ernährung.
Die Ernährung spielt eine Rolle bei der 5K-Vorbereitung. Enthalten Sie während des Trainings viel mageres Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. Nehmen Sie regelmäßig frisches Obst, grünes Gemüse und gesunde Protein-Shakes zu sich. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum und verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel.
Das Endergebnis
Ein 5-km-Lauf ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, wenn Sie bereits Läufer sind, oder sich ein Ziel zu setzen, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen.
Tempo dich selbst, während du deine Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft aufbaust, aber fordere dich auch auf dem Weg heraus. Viel Spaß damit und nutze deinen Fortschritt als Motivation, um dein persönliches Bestes zu geben.
