Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind und gerne an Rennen teilnehmen, können Sie die 26,2 Meilen eines Marathons laufen.
Das Training für und das Laufen eines Marathons ist eine bemerkenswerte Leistung. Seien Sie unabhängig von Ihrer Zeit mit Ihrer Leistung zufrieden.
Es ist jedoch selbstverständlich, die Durchschnittszeiten wissen zu wollen, um zu sehen, wie Sie sich gegen andere Läufer behaupten.
Sie können Marathon-Durchschnittswerte verwenden, um zu sehen, wo Sie hineinpassen, oder um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo Sie basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht und Fitnessniveau sein möchten.
Auf ganzer Linie beenden die meisten Menschen einen Marathon in 4 bis 5 Stunden mit einer durchschnittlichen Meilenzeit von 9 bis 11,5 Minuten.
Eine Zielzeit von weniger als 4 Stunden ist eine echte Leistung für alle anderen als Elite-Läufer, die in etwa 2 Stunden fertig werden können. Viele Teilnehmer nehmen sich Zeit und laufen Teile des Rennens in 6 bis 7 Stunden.
Das Training für einen Marathon ist etwas, bei dem Sie sich positiv fühlen können, egal was auf der Uhr steht. Zusammen mit der Steigerung Ihrer Fitness und Ihrer allgemeinen Gesundheit können Sie Entschlossenheit, Selbstdisziplin und Selbstvertrauen entwickeln, die sich auch auf andere Bereiche Ihres Lebens erstrecken können.
Lesen Sie weiter, um mehr über Ihre erwartete Endzeit für einen Marathon sowie Trainingstipps zu erfahren.
Durchschnittliche Zeit
Wenn Sie einen Marathon in weniger als 5 Stunden beenden, haben Sie es gut gemacht. Die meisten Männer beenden einen Marathon in weniger als 4,5 Stunden. Die meisten Frauen sind in knapp 5 Stunden fertig. Wenn Ihre Zeit um diese Marke herum ist, geben Sie sich mit Ihren Ergebnissen zufrieden.
Durchschnitt nach Alter
Sie können Ihr Ziel oder Ihre tatsächliche Marathonzeit mit den Durchschnittswerten für Ihr Alter und Geschlecht vergleichen. Ihr Fitnesslevel wird auch zu Ihrer Zeit beitragen, zusammen mit Überlegungen zum Renntag, wie Wetter und allgemeine Gesundheit.
Verwenden Sie die folgende Tabelle, um zu sehen, wie Ihre Zeit im Vergleich zu anderen Personen in Ihrer Kategorie ist. Die Daten wurden von 21.000 Marathonläufern zusammengestellt, die 2010 an den Start gingen.
Marathonzeit nach Alter und Geschlecht
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16-19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Durchschnitt für Anfänger
Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie mindestens 6 Monate lang mindestens 12 bis 15 Meilen pro Woche laufen, bevor Sie mit Ihrem Marathon-Trainingsprogramm beginnen.
Während es natürlich ist, Fortschritte machen zu wollen, ist es wichtig, langsam und stetig vorzugehen, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden.
Bei einer Geschwindigkeit von 12 bis 15 Minuten pro Meile können Anfänger damit rechnen, einen Marathon in etwa 5 bis 6,5 Stunden zu beenden.
Durchschnittstempo
Bestimmen Sie ein geeignetes Tempo, damit Sie diese Geschwindigkeit über die gesamten 42 km beibehalten können.
Sobald Sie Ihre Zielzeit festgelegt haben, ermitteln Sie eine durchschnittliche Meilenzeit, um ein angemessenes Tempo festzulegen. Die meisten Marathonläufer fahren alle 10 Minuten eine Meile. Die durchschnittliche Meilenzeit für Männer liegt zwischen 9 und 11 Minuten. Frauen durchschnittlich eine Meile alle 10 bis 12 Minuten.
Verlangsamen Sie Ihr Tempo an den meisten Trainingstagen. Sie können 30 Sekunden bis 2 Minuten pro Meile hinzufügen. An einem bestimmten Tag kann Ihr Tempo von Ihrer Energie und Ihrem Stresslevel, dem Wetter und dem Gelände abhängen.
Andere Probleme, die auftreten können, sind Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme. Berücksichtigen Sie all dies und passen Sie Ihre Geschwindigkeit entsprechend an.
Tipps, um schneller zu werden
Während es bei Marathons mehr um Ausdauer als um Geschwindigkeit geht, gibt es einige Möglichkeiten, Ihr Tempo zu verbessern.
Variieren Sie Ihr Training
Vorbereitung ist der wichtigste Teil eines Marathons. Es geht um mehr als nur um lange Strecken.
Umfassen Sie nicht nur einen Marathon-Trainingsplan, sondern auch moderate aerobe Aktivitäten wie Wassergymnastik, Radfahren und flottes Gehen.
Stärke und Kraft entwickeln
Bauen Sie Muskelkraft mit Gewichtheben, Widerstandsbandübungen und Körpergewichtstraining auf.
Um Ihre Flexibilität zu erhöhen, fügen Sie etwas sanftes Dehnen, Yoga oder Tai Chi hinzu. Aerobic-Übungen, die Kraft aufbauen, umfassen Zirkeltraining, Tanzen und Kampfkunst.
Beachten Sie den Fortschritt
Notieren Sie Ihre Aktivitäten in einem Tagebuch, um Ihre Verbesserung zu verfolgen. Fügen Sie tägliche Notizen hinzu und zeichnen Sie Ihre Laufzeiten alle 6 Wochen auf. Passen Sie Ihre Ziele entsprechend an.
Wenn es möglich ist, erhalten Sie Feedback von Ihrem Arzt, Personal Trainer oder einem bekannten Freund.
Laufen Sie für Ausdauer
Um die Ausdauer zu verbessern, sollten Sie jede Woche einen längeren Lauf einschließen. Machen Sie ab und zu eine Erholungswoche mit einem Lauf, der einige Meilen kürzer ist als Ihr längster Lauf. Nehmen Sie jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag ein, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Finde eine Gruppe
Sprechen Sie mit Freunden oder suchen Sie online nach einer laufenden Gruppe oder erstellen Sie Ihre eigene. Treffen Sie sich mindestens einmal pro Woche zu einer Laufsitzung. Dies schafft Motivation und Kameradschaft. Außerdem können Sie Tipps und Feedback teilen.
Integrieren Sie Achtsamkeit und Entspannung
Lernen Sie, bei all Ihren Aktivitäten achtsamer und entspannter zu sein. Machen Sie Techniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga Nidra und Zentrierungsmeditation zu einem Teil Ihres Tagesplans. Lassen Sie jede Nacht viel Schlaf.
Nehmen Sie sich Zeit für eine Massage, Akupunktur oder nehmen Sie einfach ein entspannendes Bad. Diese Gewohnheiten können Ihnen helfen, Muskelverspannungen zu lösen und Ihre Herz- und Atemfrequenz zu senken, was Ihre Gesamtleistung verbessern kann.
Haben Sie ein gesundes Körpergewicht und essen Sie gut
Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, ist jetzt die Zeit. Weniger Gewicht erleichtert es Ihnen, Ihren Körper beim Laufen zu tragen. Außerdem haben Sie ein höheres Energieniveau und fühlen sich insgesamt besser.
Trinke genug. Nehmen Sie frisches Gemüse, Obst und gesunde Fette in Ihre Ernährung auf. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein. Verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel einschränken oder ganz weglassen.
Marathon-Geschwindigkeitstraining
Wenn Sie nach bestimmten Workouts suchen, die Ihnen beim Training für einen Marathon helfen, sehen Sie sich diese an:
Trainiere für Geschwindigkeit
Verwenden Sie hochintensive Trainingstechniken, um Ihre Leistung zu steigern. Führen Sie maximal einmal pro Woche ein Geschwindigkeitstraining durch, da diese Art von Training zu Verletzungen führen kann.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Speed-Training beginnen, wenn Sie neu im Laufen sind oder gesundheitliche Bedenken haben.
Intervall-Training
Ein Probenintervalltraining besteht aus einem 10-minütigen Aufwärmlauf, gefolgt von 2 bis 5 Minuten hochintensivem Laufen.
Folgen Sie dieser mit einer gleichen Zeit des Laufens mit geringer bis mittlerer Intensität. Wiederholen Sie dieses Intervall 4 bis 6 Mal, gefolgt von einer Abklingzeit von 10 Minuten.
Tabata-Training
Dieses hochintensive Training wechselt zwischen 20 Sekunden intensiver Aktivität und 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies für mindestens 8 Runden.
Tempo-Training
Dies ist eine weniger intensive Option, die ideal für Anfänger ist.
Laufen Sie einige Minuten lang in einem Tempo, das etwas langsamer ist als Ihr Renntempo. Laufen Sie dann für die gleiche Zeit in einem leichten Tempo.
Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und verlängern Sie die Zeit jedes Tempo-Zyklus schrittweise auf mindestens 20 Minuten.
Hill rennt
Trainieren Sie mit Hügeln, die die gleiche Länge und Steigung haben wie die auf der Rennbahn. Laufen Sie so hart wie möglich, während Sie bergauf gehen, und joggen Sie langsam wieder hinunter.
Laufende Hügel in Ihrem Training erhöhen die Geschwindigkeit, entwickeln eine geringere Körperkraft und steigern die kardiorespiratorische Ausdauer.
Verfolgen Sie Ihre Schritte
Verbessern Sie Ihre Schrittfrequenz, um Geschwindigkeit aufzubauen. Verwenden Sie einen Schrittzähler oder ein Schrittverfolgungsgerät, um Ihre Schritte pro Minute zu erhöhen, oder ziehen Sie eine Fitness-App in Betracht.
Das Endergebnis
Wenn Sie neu in der Fitness sind oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training für einen Marathon beginnen. Gönnen Sie sich mindestens 12 Wochen Zeit zum Trainieren. Geben Sie sich nach Möglichkeit mehr Zeit.
Arbeiten Sie hart und schöpfen Sie Ihr volles Potenzial aus, während Sie Ihre Grenzen respektieren. Passen Sie Ihre Ziele und Ihren Trainingsplan an, wenn Sie das Gefühl haben, die Intensität ändern zu müssen.
Vermeiden Sie Burnout, indem Sie sich jede Woche einen vollen Ruhetag gönnen. Glauben Sie an sich selbst und genießen Sie die Vorbereitung auf den Marathon genauso wie das Rennen selbst.
