Ein 10-km-Rennen, das 6,2 Meilen lang ist, ist ideal für erfahrene Läufer, die eine größere Herausforderung suchen. Es ist das zweitbeliebteste Rennen nach dem Halbmarathon und erfordert ein Fitnessniveau, das Kraft, Energie und Ausdauer in Einklang bringt.
Wenn Sie bereits einige 5 km zurückgelegt haben und gerne längere Strecken laufen, ist der 10 km möglicherweise der perfekte nächste Schritt.
Das Abschließen eines 10-km-Laufs ist eine Leistung für sich und Sie sollten mit Ihrer Zeit zufrieden sein, egal was passiert. Es ist jedoch normal zu wissen, wie sich Ihre Zeit gegen andere Läufer und Ihre bisherigen Bestleistungen schlägt.
Ihr Alter, Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihre Gesundheit des Bewegungsapparates können Ihre individuelle Leistung beeinflussen. Die durchschnittliche 10-km-Zeit beträgt jedoch 50 bis 70 Minuten.
Lesen Sie weiter, um mehr über 10K-Durchschnittswerte zu erfahren und zu erfahren, wie Sie die Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen können, die zur Erreichung Ihres Ziels erforderlich sind.
Durchschnittliche Zeit
Die meisten Läufer, die einigermaßen fit sind und ungefähr 15 bis 30 Meilen pro Woche zurücklegen, können damit rechnen, ein 10-km-Rennen in 50 bis 70 Minuten zu beenden.
Fortgeschrittenere Läufer werden normalerweise in etwa 43 bis 50 Minuten fertig sein. Außergewöhnlich gesunde Läufer können im Durchschnitt alle 7 Minuten eine Meile laufen, während Gelegenheitsläufer alle 10 bis 14 Minuten mit einer Meile rechnen müssen.
Um die Welt
10K-Durchschnittswerte im Vereinigten Königreich sind ähnlich wie in den Vereinigten Staaten, wobei Männer nach etwa 53 Minuten und Frauen nach etwa 63 Minuten abschließen.
10 km weltweit hat Äthiopien einige der schnellsten Läufer, sowohl bei den Herren- als auch bei den Damenveranstaltungen. Kenia hat einige der schnellsten Männer und China hat einige der schnellsten Frauen.
Andere Faktoren
Die durchschnittliche 10-km-Zeit kann von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitness abhängen.
Ihre muskuloskelettale Gesundheit spielt ebenfalls eine Rolle. Sie sollten daher Maßnahmen ergreifen, um Schmerzen zu lindern, Verletzungen zu vermeiden und mit der richtigen Form zu laufen. Behandeln Sie Probleme wie Schienbeinschienen, Plantarfasziitis und Knie des Läufers.
Persönlicher Rekord
Setzen Sie sich für Ihr Trainingsprogramm ein und arbeiten Sie schrittweise daran, Ihre Zielendzeiten zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch sind und Ihre Grenzen genau kennen.
Möglicherweise können Sie die Durchschnittswerte für Ihr Alter und Geschlecht ermitteln. Wenn diese jedoch aufgrund Ihrer Meilenzeiten nicht in Reichweite sind, streben Sie Ihr persönliches Bestes an.
Durchschnitt nach Alter
Neben Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Trainingsplan sind Alter und Geschlecht Faktoren, die bei durchschnittlichen 10-km-Zeiten berücksichtigt werden müssen.
Nachfolgend finden Sie die Durchschnittswerte, die Sie als Wegweiser verwenden können, um ungefähr zu bestimmen, wo Sie zu Beginn sein sollten und zu welchen Zeiten Sie sich bemühen können, sich zu treffen.
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Durchschnitt für Anfänger
Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, möchten Sie vielleicht ein 5-km-Rennen versuchen, bevor Sie sich auf ein 10-km-Rennen festlegen. Solange Sie einigermaßen fit, gesund und Ihrem Trainingsprogramm verpflichtet sind, sollten Sie in der Lage sein, sich innerhalb weniger Wochen auf ein Rennen vorzubereiten.
Die Vorbereitung auf ein 10-km-Rennen dauert doppelt so lange wie für ein 5-km-Rennen. Stellen Sie also sicher, dass Sie genügend Zeit für die Vorbereitung haben.
Wenn dies Ihr erstes Rennen ist, beginnen Sie mit leichteren Laufsitzungen. Bauen Sie langsam Ihre Ausdauer auf, indem Sie die Länge und Intensität Ihrer Sitzungen erhöhen.
Vermeiden Sie es, zu lange oder zu schnell zu laufen. Gehen Sie auf Nummer sicher und vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie jedes Mal anhalten, wenn Sie Schmerzen oder Erschöpfung verspüren. Gleichen Sie Ihre Laufübungen mit leichteren Workouts wie Yoga, Tai Chi oder Schwimmen aus.
Durchschnittstempo
Laufen Sie während eines 10-km-Rennens mit einem Tempo, das Sie beibehalten können, um zu verhindern, dass Sie sich zu früh überanstrengen. Sparen Sie Ihre Energie für den letzten Teil des Rennens.
Die durchschnittliche Meilenzeit für Männer mit 10 km beträgt etwas weniger als 9 Minuten, während die durchschnittliche Zeit für Frauen etwa 10 Minuten beträgt.
Anfänger können 12 bis 15 Minuten brauchen, um eine Meile zu beenden. Wanderer, die alle 15 bis 20 Minuten eine Meile zurücklegen, können eine 10-km-Strecke in etwa 90 Minuten bis 2 Stunden absolvieren.
Tipps, um schneller zu werden
Um Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Leistung zu verbessern, müssen Sie Ihr allgemeines Fitnessniveau steigern. Integrieren Sie eine Vielzahl von Lauftrainings in Ihre Routine und ändern Sie sie häufig.
- Mach Übungen. Machen Sie Übungen, die zur Erhöhung der Geschwindigkeit beitragen, anstatt sich ausschließlich auf das Meilen zu konzentrieren. Dies kann aus Tempoläufen, Intervalltraining und Berglauf bestehen. Verbessern Sie Ihren Schritt, indem Sie versuchen, Ihre Schritte pro Minute zu erhöhen.
- Fordere dich heraus. Probieren Sie anspruchsvolle Strecken mit vielen Hügeln, Bächen oder unebenem Gelände. Laufen Sie unter widrigen Bedingungen wie Hitze, Kälte und Regen, damit Sie sich an unterschiedliche Wetterbedingungen anpassen können. Wenn es möglich ist, üben Sie die Rennstrecke vorher.
- Mischen Sie es. Um Verletzungen zu vermeiden, wählen Sie einen Tag pro Woche für ein intensives Training. Führen Sie an den anderen Tagen moderate Routinen durch und ruhen Sie sich jede Woche mindestens einen ganzen Tag aus. Gleichen Sie Ihr Lauftraining mit Dehnübungen aus, die Ihren Körper flexibel halten.
- Werde stark. Krafttraining zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Stabilität. Beispiele hierfür sind Gewichtheben, Körpergewichtstraining und Widerstandsbandübungen.
- Behandle deinen Körper richtig. Kümmern Sie sich um Ihre allgemeine Gesundheit, indem Sie viel Schlaf bekommen, und steigern Sie die Flüssigkeitszufuhr, indem Sie viel Wasser und Elektrolytgetränke trinken. Vermeiden oder begrenzen Sie Koffein, Alkohol und Diuretika wie grünen, schwarzen und Hibiskus-Tee.
- Befolgen Sie eine gesunde Ernährung. Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate, frisches Obst und Gemüse sowie magere Proteine und gesunde Fette enthalten. Vermeiden Sie verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel.
- Kennen Sie Ihre Grenzen. Fordern Sie sich heraus, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, und kennen und arbeiten Sie gleichzeitig innerhalb Ihrer Grenzen. Sie können das Gehen auch in Ihre Routine einbeziehen, insbesondere an Tagen, an denen Ihre Motivation für ein intensives Lauftraining fehlt.
- Vergiss nicht dich auszuruhen. Ruhen Sie sich in der Woche vor dem Rennen mehr als gewöhnlich aus. Behalten Sie Ihre Ausdauer bei und lockern Sie Ihre Muskeln, indem Sie ein paar 3-Meilen-Läufe machen. Ruhen Sie sich 2 Tage vor dem Rennen aus.
Das Endergebnis
Gönnen Sie sich die Ehre, einen 10-km-Lauf zu absolvieren, unabhängig von Ihrer Zeit. Während ein bisschen Konkurrenz in Ordnung ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu stark oder zu schnell anstrengen. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich bei Bedarf aus.
Nehmen Sie an einem Fitnessprogramm teil und erwarten Sie Ergebnisse über mehrere Wochen. Genießen Sie den Prozess, während Sie die Vorteile nutzen, um fit zu werden oder zu bleiben, und wundern Sie sich nicht, wenn Sie bald einen Halbmarathon ins Visier nehmen.
