Wenn Sie Kreatin verwenden, um Ihr Training im Fitnessstudio zu verbessern oder Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sich die Wechselwirkung zwischen Kreatin und Koffein genauer ansehen.
Forscher finden gemischte Ergebnisse. Einige Studien haben herausgefunden, dass Koffein einen der angeblichen Vorteile von Kreatin aufhebt. Andere stellen fest, dass Kreatin und Koffein, abgesehen von leichten Verdauungsbeschwerden, überhaupt nicht interagieren.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was die Forschung sagt, zusammen mit den Vor- und Nachteilen und Best Practices für die gemeinsame Verwendung von Kreatin und Koffein.
Was die Forschung sagt
Kein Einfluss auf die Muskelmasse
Eine Studie an Laborratten aus dem Jahr 2011 ergab, dass kombinierte hohe Dosen von Kreatin und Koffein keinen Einfluss auf die Muskelmasse der Ratten hatten.
Sie fanden heraus, dass der Konsum von Koffein allein den Prozentsatz ihres Gewichts aus Körperfett senkte.
Eine Überprüfung der Forschung zu den Wechselwirkungen zwischen Kreatin und Koffein im Jahr 2015 ergab ähnliche Ergebnisse.
Kann leichte Verdauungsbeschwerden verursachen
Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Koffein kann Nebenwirkungen auf die Entspannungsprozesse verursachen, die Ihre Muskeln nach dem Training durchlaufen, und auf Ihren Magen-Darm-Trakt (GI), die sich gegenseitig aufheben können.
Eine 2017 durchgeführte Übungsstudie an 54 körperlich aktiven Männern ergab jedoch, dass Kreatin und Koffein überhaupt nicht interagieren, abgesehen von leichten Verdauungsbeschwerden bei nur 4 der Männer.
Keine Leistungsverbesserung
Die Kehrseite der Forschung ist, dass für Kreatin allein oder in Kombination mit Koffein im Vergleich zu einem Placebo in der Studie überhaupt keine Verbesserung der Leistung festgestellt wurde.
Kann zur Dehydration beitragen
Es wurde vermutet, dass der eigentliche Schuldige für die angebliche Wirkung von Koffein auf Kreatin mehr mit Ihrem Hydratationsgrad als mit spezifischen Wechselwirkungen zwischen beiden zu tun hat.
Koffein ist ein Diuretikum. Dies bedeutet, dass Sie häufiger pinkeln und zusätzliche Flüssigkeiten in Ihrem Körper freisetzen.
Wenn Sie während des Trainings nicht genug Wasser trinken, können Sie schnell zu viel Körperflüssigkeit verlieren und dehydrieren.
Eine einflussreiche Studie aus dem Jahr 1999 ergab, dass bereits eine geringe Dehydration Ihre Trainingsleistung und Ausdauer beeinträchtigen kann.
Vor- und Nachteile der Kombination von Kreatin und Koffein
Hier sind einige der Vor- und Nachteile, die Sie bei der Kombination von Kreatin und Koffein berücksichtigen sollten.
Vorteile
- Kreatin sorgt dafür, dass Sie beim Training genügend Energie haben, indem es eine Substanz namens Phosphokreatin in Ihren Muskeln erhöht. Dies hilft Ihren Zellen, mehr ATP zu produzieren, ein Molekül, das der Schlüssel zur Energiegewinnung beim Training ist.
- Gleichzeitig hilft Koffein Ihnen, wachsam und energiegeladen zu bleiben, indem es verhindert, dass ein Protein namens Adenosin an Rezeptoren in Ihrem Gehirn bindet, die Sie schläfrig machen. Dies kann Sie motivieren, ein Training zu beginnen und es am Laufen zu halten.
- Kreatin hat nachweislich ergogene Vorteile - dies bedeutet, dass es ein bewährter (und ziemlich sicherer!) Leistungssteigerer ist. Koffein hat kognitive Vorteile, da es eine psychoaktive Substanz ist, die Ihr Nervensystem stimuliert. Durch die Kombination der beiden können Sie sich sowohl körperlich als auch geistig verbessert fühlen.
Nachteile
- Die harntreibende Wirkung von zu viel Koffein kann Sie dehydrieren. Dehydriert zu sein kann es schwieriger machen, Ihr Training am Laufen zu halten und Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie Kreatin einnehmen.
- Sowohl Kreatin als auch Koffein können Verdauungsbeschwerden verursachen. Koffein kann insbesondere den Stuhlgang erhöhen, der durch Darmmuskeln verursacht wird, die durch den Koffeinkonsum stimuliert werden.
- Kreatin und Koffein zusammen können Ihren Schlafzyklus stören. Während Kreatin vorgeschlagen wurde, um Ihnen zu helfen, tiefer zu schlafen, ist bekannt, dass Koffein den Schlaf stört, insbesondere wenn Sie es weniger als 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren.
Was sind die besten Praktiken beim Mischen von Kreatin und Kaffee?
Hier sind einige bewährte Methoden für die Einnahme von Kreatin und das Trinken von Kaffee:
- Trinke genug. Wenn Sie viel Sport treiben und viel Kaffee trinken (300 mg oder mehr pro Tag), sollten Sie mehr Wasser trinken. Fragen Sie einen Arzt, was eine gesunde Menge Wasser für Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel bedeutet.
- Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Die genaue Menge variiert für jede Person, aber Sie sollten versuchen, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen.
- Trinken Sie 6 Stunden oder weniger vor dem Schlafengehen kein Koffein. Je näher Sie dem Schlafengehen kommen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie nachts wach bleiben. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme (und, wenn möglich, Ihr Training) auf den Morgen oder den frühen Nachmittag.
- Wechseln Sie zu decaf. Entkoffeinierter Kaffee enthält etwa ein Zehntel oder weniger Koffein als normale Tasse Kaffee. Dies bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie dehydrieren, und dass Sie nachts höchstwahrscheinlich nicht wach bleiben, wenn Sie es später am Tag haben.
Was sind die vorteilhaftesten Kreatinkombinationen?
Hier sind einige andere nützliche Kreatinkombinationen (in Gramm), die Sie ausprobieren können:
- 5 g Kreatin
- 50 g Protein
- 47 g Kohlenhydrate
Diese Kombination erhöht die Kreatinretention Ihres Körpers um bis zu 25 Prozent.
- 10 g Kreatin
- 75 g Dextrose
- 2 g Taurin
Diese Kombination kann zusammen mit anderen grundlegenden Vitaminen und Mineralstoffen helfen, Muskelmasse aufzubauen und viele Prozesse zu verbessern, die von Ihren Genen gesteuert werden, einschließlich der Zellreparatur.
- 2 g Koffein, Taurin und Glucuronolacton
- 8 g L-Leucin, L-Valin, L-Arginin, L-Glutamin
- 5 g Di-Kreatin-Citrat
- 2,5 g β-Alanin
Es wurde festgestellt, dass diese mächtige Kombination, die in 500 Millilitern (ml) Wasser zusammengestellt ist, Menschen hilft, länger zu trainieren und konzentriert zu bleiben sowie sich nach dem Training weniger müde zu fühlen.
Das wegnehmen
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Kreatin oder Koffein hinzufügen oder die Dosierung drastisch ändern. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie beide gleichzeitig hinzufügen oder Ihr Training oder Ihre körperliche Aktivität im Allgemeinen ändern.
Wenn Kreatin und Koffein zusammen in moderaten Mengen eingenommen werden und wissen, wie genau sie sich auf Sie auswirken, sollten sie keine nachteiligen Wechselwirkungen in Ihrem Körper haben oder Ihr Training negativ beeinflussen. Tatsächlich können sich die beiden sehr gut ergänzen.
Aber mit beiden Substanzen ist definitiv zu viel Gutes. Überlasten Sie sich weder mit Kreatin noch mit Koffein, wenn Sie regelmäßig trainieren, Muskeln aufbauen oder einen regelmäßigen Schlafplan einhalten möchten.
