Zeit ist etwas, von dem sich die meisten von uns wünschen, wir hätten viel mehr Zeit, besonders wenn es darum geht, ein Training in unseren Tag zu bringen. Zwischen Arbeit, Familie, sozialen Verpflichtungen und dem Leben im Allgemeinen ist Bewegung oft das erste, was Sie von unserer To-Do-Liste streichen können.
Was wäre, wenn Sie in weniger als einer Stunde Ihre Herzfrequenz erhöhen, Kalorien verbrennen, Ihren gesamten Körper stärken und straffen und Spaß haben könnten? Um diese Ziele zu erreichen, stehen einige Leute auf AMRAP, was "so viele Runden (oder Wiederholungen) wie möglich" bedeutet.
Was ist AMRAP?
„Bei einem AMRAP-Training ist es das Ziel, so viele Wiederholungen einer bestimmten Übung - oder so viele Runden einer Runde - in einer bestimmten Zeitspanne durchzuführen“, erklärt Emily McLaughlin, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsspezialistin bei 8fit.
AMRAP steht für "so viele Wiederholungen wie möglich" oder "so viele Runden wie möglich". Das „R“kann sich je nach Struktur des Trainings ändern.
Wenn R für Runden ist
Wenn Sie beispielsweise einem Plan folgen, in dem Wiederholungsbereiche wie 10 Kniebeugen und 20 Jumping Jacks aufgeführt sind, durchlaufen Sie die Übungen, um so viele Runden wie möglich im festgelegten Zeitrahmen zu absolvieren.
Wenn R für Wiederholungen steht
Wenn das Training Zeitintervalle hat, drehen Sie so viele wie möglich in der vorgegebenen Zeit heraus. Wenn beispielsweise 60 Sekunden Liegestütze ausgeführt werden, stellen Sie einen Timer ein und wiederholen so viele wie möglich in 1 Minute.
Das Ziel von AMRAP
Das Ziel dieser Art von Training ist es, Ihre Zeit zu maximieren, indem Sie die Intensität des Trainings erhöhen. Sie radeln mit Geschwindigkeit und Fokus durch die Bewegungen, achten aber auch auf die Form.
Die Flexibilität von AMRAP
Möglicherweise erkennen Sie das Akronym von CrossFit, da sich das Training auf die Anzahl der Wiederholungen oder Runden konzentriert, die Sie während einer vorgeschriebenen Zeit ausführen können.
AMRAP-Workouts verwenden Körpergewicht, Kettlebells, Hanteln und andere Geräte als Widerstand. Das macht diese Art von Struktur so attraktiv - die Möglichkeiten sind endlos.
Für die unten beschriebenen Workouts bezieht sich das „R“auf Runden. Sie führen also so viele Runden wie möglich durch, indem Sie das vorgeschriebene Wiederholungsschema für jede Runde befolgen.
Form im Fokus
Wenn Sie sich fragen, ob diese Art von Training für Sie funktioniert, sagt McLaughlin, solange Sie die Übung mit der richtigen Form ausführen können, probieren Sie ein AMRAP-Training aus. Der Schlüssel ist, sich so schnell wie möglich zu bewegen, sich aber auf die Form zu konzentrieren.
„Wenn wir uns auf die Zeit konzentrieren, vergessen wir häufig Dinge wie das Festhalten des Kerns, das Offenhalten der Brust oder das Beobachten unserer Haltung“, sagt sie.
20 Minuten AMRAP-Training
Wenn Sie pünktlich sind (und wer nicht!), Läuft McLaughlin gerne durch dieses 20-minütige AMRAP-Training.
Machen
Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein und führen Sie die folgenden Bewegungen der Reihe nach aus. Wenn noch 1 Minute übrig ist, halten Sie eine Planke.
- 30 Märsche an Ort und Stelle oder hohe Knie
- 25 Jumping Jacks
- 20 Kniebeugen
- 15 Crunches
- 10 Gesäßbrücken
- 5 Liegestütze
- Last-Minute-Planke: Lassen Sie sich fallen und halten Sie eine Plankenposition so lange wie möglich oder bis die Zeit abgelaufen ist.
Hohe Knie
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihre Seiten.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie einen Fuß vom Boden abheben und Ihr Knie an Ihre Brust bringen. Verwenden Sie diese Bewegung für eine Übung mit geringen Auswirkungen, um an Ort und Stelle zu marschieren. Für eine Übung mit höherer Energie springen Sie von jedem Fuß hin und her und heben jedes Knie so hoch wie möglich an.
- Halten Sie ein Lauftempo und landen Sie sanft auf dem Boden.
Jumping Jacks
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite und schauen Sie geradeaus.
- Springe deine Füße heraus, während du deine Arme über den Kopf bringst.
- Drehen Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
Kniebeugen
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen an den Seiten und blicken Sie nach vorne. Die Zehen sollten leicht herausgedreht sein.
- Hocke dich hin, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Arme können sich vor Ihnen erheben.
- Hocken Sie sich hin, damit Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause unten.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Gewicht in die Fersen treiben, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Knirscht
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, die Hände hinter den Kopf gelegt.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie die Schultern nach oben und vorne rollen.
- Schulterblätter heben sich etwa 4 Zoll über den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln oben zusammen.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden.
Gesäßbrücken
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten auf dem Boden.
- Greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein, drücken Sie Gewicht in Ihre Fersen und heben Sie Ihren Po vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden senken.
Liegestütze
- Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und flachen Händen auf dem Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß sein.
- Senken Sie Ihren Körper, ohne Ihre Brust auf dem Boden abzulegen.
- Pause und in die Ausgangsposition drücken.
Planke
- Gehen Sie mit flachen Händen auf dem Boden, ausgestreckten Armen und geradem Körper von Kopf bis Fuß in eine Plankenposition (Liegestützposition).
- Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie diese Pose für die empfohlene Zeit.
30 Minuten AMRAP-Training
Wenn Sie Ihre Trainingseinheit auf 30 Minuten verlängern können, ziehen Sie diesen AMRAP von McLaughlin in Betracht.
Machen
Stellen Sie einen Timer für 30 Minuten ein. Für dieses Training benötigen Sie ein Widerstandsband.
Führen Sie die folgende Abfolge von Übungen der Reihe nach aus und machen Sie so viele Runden wie möglich, bis die Zeit abgelaufen ist. Halten Sie den Timer für Ihre 1-Minuten-Planken geschlossen und verlassen Sie die Band während der gesamten Zeit.
- 5 banded lateraler Gang (4 Schritte rechts, 4 Schritte links ist 1 Wiederholung)
- 10 gebänderte Sprungkniebeugen
- 15 gebänderte Glute-Brücke (Puls aus)
- 20 Crunches
- 25 Burpees
- 1 Minute Planke
Gebänderter seitlicher Weg
- Stellen Sie sich mit einem Band fest über Ihre Knie, die Füße hüftbreit auseinander.
- Gehen Sie in eine gedrungene Position mit den Oberschenkeln parallel zum Boden.
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach rechts und folgen Sie dann mit Ihrem linken Fuß.
- Führen Sie für 1 Wiederholung 4 Schritte nach rechts und dann 4 Schritte nach links aus, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Gebänderte Kniebeugen
- Stehen Sie aufrecht mit einem engen Band um die Oberschenkel, Schultern über den Hüften und hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Hocken Sie wie auf einem Stuhl und achten Sie darauf, dass Ihre Knie immer hinter Ihren Zehen sind.
- Springe explosionsartig nach oben und lande dann sanft, um die Bewegung in die Ausgangsposition umzukehren.
Gebänderte Glute-Brücke mit Puls
- Legen Sie sich mit einem Band um die Oberschenkel auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihr Gewicht in die Fersen, um die Hüften anzuheben.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern, Hüften bis zu den Knien bildet. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Trennen und pulsieren Sie in der oberen Position Ihre Knie so weit wie möglich heraus und bringen Sie sie dann wieder in Einklang mit Ihren Hüften.
Knirscht
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße flach auf dem Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Beginnen Sie mit dem Knirschen, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, während Sie die Schultern nach oben und vorne rollen.
- Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie Ihren Blick nach oben.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder ab.
Burpees
- Beginnen Sie zu stehen, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Füße auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Hände gepflanzt, springen Sie mit den Füßen hinter sich und landen Sie mit geraden Beinen.
- Senken Sie, bis Ihre Brust den Boden berührt, und stützen Sie die Ellbogen fest an Ihren Körper.
- Halten Sie Ihre Hände kurz auf dem Boden und lassen Sie Ihre Füße mit den Hüften wieder in die Hocke fallen.
- Explodiere in einen Sprung und lande so sanft wie möglich auf deinen Füßen.
Bretter
- Holen Sie sich in eine Plankenposition (Liegestützposition), Hände flach auf dem Boden, Arme ausgestreckt und Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie diese Pose für die empfohlene Zeit.
60 Minuten AMRAP-Training
An Tagen, an denen Sie Zeit haben, eine volle Stunde für das Training aufzuwenden, empfiehlt David Freeman, Personal Trainer und nationaler Manager des Alpha-Trainingsprogramms von Life Time, dieses hochintensive Alpha Strong Grinder-Training auszuprobieren.
1 Meile Aufwärmen
Beginnen Sie mit einem 1-Meilen-Lauf. Dies wird als Aufwärmen angesehen, gehen Sie also nicht voll aus. Führen Sie dann die unten aufgeführten Übungen 11 Minuten lang im AMRAP-Format durch. Tun Sie dies insgesamt 5 Mal mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Runden.
Machen
Mach so viele Runden wie möglich in 11 Minuten. 1 Minute ruhen lassen und 5 Mal wiederholen.
- 25 Burpees
- 25 Becherkniebeugen: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, das Set mit wenig bis gar keiner Pause zu vervollständigen.
- 25 Becher halten gehende Ausfallschritte
- 100 Singles - Springseil
- Reihe (1600 m)
Burpees
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beuge deine Knie und lege deine Hände auf den Boden. Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen.
- Treten Sie Ihre Beine zurück, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Springen Sie dann mit den Füßen zurück in die ursprüngliche Position und nach oben, während Sie die Hände zum Himmel heben.
Becher hockt
- Stellen Sie sich in die Hocke.
- Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel direkt unter Ihr Kinn. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrer Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
- Senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie unten an und drücken Sie zurück nach oben.
Becher halten gehende Ausfallschritte
- Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel nahe an Ihren Körper und unter Ihr Kinn. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht leicht genug ist, damit Sie sich nicht in der Taille beugen.
- Beginnen Sie mit zusammen stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach draußen, um einen Ausfallschritt zu machen. Beide Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein oder was für Sie angenehm ist.
- Steigen Sie zum Stehen auf und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Dabei sollte sich Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß verlagern. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor, um in die nächste Longe zu gelangen.
- Fahren Sie mit stehenden Ausfallschritten abwechselnd rechts und links über den Boden.
Platzmangel? Führen Sie diese Ausfallschritte durch, indem Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition bringen und mit Ihrem linken Fuß treten.
Singles - Springseil
- Steh auf und halte ein Springseil.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Seil beim Springen über den Kopf bewegen.
- Eine Wiederholung wird als einzelnes Springseil betrachtet.
Reihe
Steigen Sie in ein Rudergerät und rudern Sie 1600 Meter in einem für Sie angenehmen Tempo.
