Die Fähigkeit, Emotionen zu erfahren und auszudrücken, ist wichtiger, als Sie vielleicht denken.
Als gefühlte Reaktion auf eine bestimmte Situation spielen Emotionen eine Schlüsselrolle bei Ihren Reaktionen. Wenn Sie mit ihnen in Einklang sind, haben Sie Zugriff auf wichtiges Wissen, das hilft bei:
- Entscheidung fällen
- Beziehungserfolg
- tägliche Interaktionen
- Selbstpflege
Während Emotionen eine hilfreiche Rolle in Ihrem täglichen Leben spielen können, können sie Ihre emotionale Gesundheit und Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen beeinträchtigen, wenn sie sich außer Kontrolle geraten.
Vicki Botnick, eine Therapeutin in Tarzana, Kalifornien, erklärt, dass jede Emotion - selbst Hochstimmung, Freude oder andere, die Sie normalerweise als positiv betrachten - bis zu einem Punkt zunehmen kann, an dem es schwierig wird, sie zu kontrollieren.
Mit ein wenig Übung können Sie jedoch die Herrschaft zurückerobern. Zwei Studien aus dem Jahr 2010 legen nahe, dass gute emotionale Regulationsfähigkeiten mit Wohlbefinden verbunden sind. Außerdem fand der zweite einen möglichen Zusammenhang zwischen diesen Fähigkeiten und dem finanziellen Erfolg, sodass es sich buchstäblich auszahlen kann, an dieser Front zu arbeiten.
Hier sind einige Hinweise, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
1. Sehen Sie sich die Auswirkungen Ihrer Emotionen an
Intensive Emotionen sind nicht alle schlecht.
"Emotionen machen unser Leben aufregend, einzigartig und lebendig", sagt Botnick. "Starke Gefühle können bedeuten, dass wir das Leben voll und ganz annehmen, dass wir unsere natürlichen Reaktionen nicht unterdrücken."
Es ist völlig normal, gelegentlich eine emotionale Überforderung zu erleben - wenn etwas Wunderbares passiert, wenn etwas Schreckliches passiert, wenn Sie das Gefühl haben, etwas verpasst zu haben.
Woher wissen Sie, wann es ein Problem gibt?
Emotionen, die regelmäßig außer Kontrolle geraten, können zu Folgendem führen:
- Beziehungs- oder Freundschaftskonflikt
- Schwierigkeiten in Bezug auf andere
- Probleme bei der Arbeit oder in der Schule
- der Drang, Substanzen zu verwenden, um Ihre Emotionen zu verwalten
- körperliche oder emotionale Ausbrüche
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, wie sich Ihre unkontrollierten Emotionen auf Ihren Alltag auswirken. Dies erleichtert die Identifizierung von Problembereichen (und die Verfolgung Ihres Erfolgs).
2. Streben Sie nach Regulierung, nicht nach Unterdrückung
Sie können Ihre Emotionen nicht mit einem Zifferblatt steuern (wenn es nur so einfach wäre!). Aber stellen Sie sich für einen Moment vor, Sie könnten Emotionen auf diese Weise verwalten.
Sie möchten nicht, dass sie die ganze Zeit maximal laufen. Sie möchten sie auch nicht vollständig ausschalten.
Wenn Sie Emotionen unterdrücken oder unterdrücken, verhindern Sie, dass Sie Gefühle erfahren und ausdrücken. Dies kann bewusst (Unterdrückung) oder unbewusst (Unterdrückung) geschehen.
Beides kann zu psychischen und physischen Gesundheitssymptomen beitragen, einschließlich:
- Angst
- Depression
- Schlafprobleme
- Muskelverspannungen und Schmerzen
- Schwierigkeiten beim Umgang mit Stress
- Substanzmissbrauch
Wenn Sie lernen, die Kontrolle über Emotionen auszuüben, stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht nur unter den Teppich kehren. Ein gesunder emotionaler Ausdruck beinhaltet das Finden eines Gleichgewichts zwischen überwältigenden Emotionen und überhaupt keinen Emotionen.
3. Identifizieren Sie, was Sie fühlen
Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um sich über Ihre Stimmung zu informieren, können Sie wieder die Kontrolle erlangen.
Angenommen, Sie sehen seit einigen Monaten jemanden. Sie haben letzte Woche versucht, einen Termin zu planen, aber sie sagten, sie hätten keine Zeit. Gestern haben Sie erneut eine SMS geschrieben und gesagt: „Ich würde Sie gerne bald sehen. Kannst du dich diese Woche treffen?"
Sie antworten schließlich mehr als einen Tag später: „Kann nicht. Beschäftigt."
Du bist plötzlich extrem verärgert. Ohne nachzudenken, schleudern Sie Ihr Telefon durch den Raum, werfen Ihren Papierkorb um und treten gegen Ihren Schreibtisch, wobei Sie sich den Zeh stoßen.
Unterbrechen Sie sich, indem Sie fragen:
- Was fühle ich gerade? (enttäuscht, verwirrt, wütend)
- Was hat mich dazu gebracht, mich so zu fühlen? (Sie haben mich ohne Erklärung abgewischt.)
- Hat die Situation eine andere Erklärung, die Sinn machen könnte? (Vielleicht sind sie gestresst, krank oder haben es mit etwas anderem zu tun, das sie nicht gerne erklären. Sie planen vielleicht, mehr zu erklären, wenn sie können.)
- Was möchte ich gegen diese Gefühle tun? (Schrei, lass meine Frustration los, indem du Dinge wirfst, schreibe etwas Unhöfliches zurück.)
- Gibt es eine bessere Möglichkeit, mit ihnen umzugehen? (Fragen Sie, ob alles in Ordnung ist. Fragen Sie, wann sie das nächste Mal frei sind. Gehen Sie spazieren oder rennen.)
Indem Sie mögliche Alternativen in Betracht ziehen, formulieren Sie Ihre Gedanken neu, was Ihnen helfen kann, Ihre erste extreme Reaktion zu ändern.
Es kann einige Zeit dauern, bis diese Reaktion zur Gewohnheit wird. Mit der Übung wird es einfacher (und effektiver), diese Schritte in Ihrem Kopf durchzugehen.
4. Akzeptiere deine Gefühle - alle
Wenn Sie versuchen, besser mit Emotionen umzugehen, können Sie versuchen, Ihre Gefühle auf sich selbst herunterzuspielen.
Wenn Sie hyperventilieren, nachdem Sie gute Nachrichten erhalten haben oder schreiend und schluchzend auf dem Boden zusammenbrechen, wenn Sie Ihre Schlüssel nicht finden, kann es hilfreich sein, sich zu sagen: „Beruhigen Sie sich einfach“oder „Es ist keine so große Sache, also ziehen Sie an flipp nicht aus."
Dies macht jedoch Ihre Erfahrung ungültig. Es ist eine große Sache für dich.
Das Akzeptieren von Emotionen hilft Ihnen dabei, sich mit ihnen wohler zu fühlen. Wenn Sie Ihren Komfort bei intensiven Emotionen erhöhen, können Sie sie vollständig spüren, ohne auf extreme, nicht hilfreiche Weise zu reagieren.
Versuchen Sie zum Beispiel:
„Ich bin verärgert, weil ich immer wieder meine Schlüssel verliere, was mich zu spät bringt. Ich sollte eine Schüssel neben der Tür auf das Regal stellen, damit ich daran denke, sie an derselben Stelle zu lassen. “
Das Akzeptieren von Emotionen kann zu einer höheren Lebenszufriedenheit und weniger psychischen Symptomen führen. Darüber hinaus können Menschen, die ihre Gefühle als hilfreich betrachten, zu einem höheren Glücksgrad führen.
5. Führen Sie ein Stimmungsjournal
Wenn Sie Ihre Gefühle und die von ihnen ausgelösten Reaktionen aufschreiben (oder tippen), können Sie störende Muster aufdecken.
Manchmal reicht es aus, Emotionen mental durch Ihre Gedanken zurückzuverfolgen. Wenn Sie Gefühle auf Papier bringen, können Sie sie tiefer reflektieren.
Es hilft Ihnen auch zu erkennen, wann bestimmte Umstände wie Probleme bei der Arbeit oder familiäre Konflikte zu schwer zu kontrollierenden Emotionen beitragen. Durch die Identifizierung bestimmter Auslöser können Möglichkeiten gefunden werden, diese produktiver zu verwalten.
Journaling bietet den größten Nutzen, wenn Sie es täglich tun. Behalten Sie Ihr Tagebuch bei sich und notieren Sie intensive Emotionen oder Gefühle, wenn sie auftreten. Versuchen Sie, die Auslöser und Ihre Reaktion zu notieren. Wenn Ihre Reaktion nicht geholfen hat, nutzen Sie Ihr Tagebuch, um weitere hilfreiche Möglichkeiten für die Zukunft zu erkunden.
6. Atmen Sie tief ein
Es gibt viel zu sagen für die Kraft eines tiefen Atems, ob Sie lächerlich glücklich oder so wütend sind, dass Sie nicht sprechen können.
Wenn Sie langsamer werden und auf Ihren Atem achten, werden die Emotionen nicht verschwinden (und denken Sie daran, das ist nicht das Ziel).
Trotzdem können tiefe Atemübungen Ihnen helfen, sich zu erden und einen Schritt zurückzutreten vom ersten intensiven Gefühlsblitz und jeder extremen Reaktion, die Sie vermeiden möchten.
Wenn Sie das nächste Mal spüren, wie Emotionen die Kontrolle übernehmen:
- Atme langsam ein. Tiefe Atemzüge kommen aus dem Zwerchfell, nicht aus der Brust. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, wie Ihr Atem tief in Ihrem Bauch aufsteigt.
- Halte es. Halten Sie den Atem bis drei an und lassen Sie ihn dann langsam heraus.
- Betrachten Sie ein Mantra. Einige Leute finden es hilfreich, ein Mantra zu wiederholen, wie "Ich bin ruhig" oder "Ich bin entspannt".
7. Wissen, wann Sie sich ausdrücken müssen
Es gibt eine Zeit und einen Ort für alles, einschließlich intensiver Emotionen. Unkontrolliertes Schluchzen ist beispielsweise eine häufige Reaktion auf den Verlust eines geliebten Menschen. Wenn Sie in Ihr Kissen schreien oder es sogar schlagen, können Sie Ärger und Anspannung nach dem Abladen lindern.
Andere Situationen erfordern jedoch eine gewisse Zurückhaltung. Egal wie frustriert Sie sind, es hilft nicht, Ihren Chef wegen unfairer Disziplinarmaßnahmen anzuschreien.
Wenn Sie sich Ihrer Umgebung und der Situation bewusst sind, können Sie lernen, wann es in Ordnung ist, Gefühle auszulassen, und wann Sie vielleicht für einen Moment mit ihnen zusammensitzen möchten.
8. Geben Sie sich etwas Platz
Wenn Sie sich von intensiven Gefühlen distanzieren, können Sie laut Botnick sicherstellen, dass Sie angemessen auf sie reagieren.
Diese Entfernung kann physisch sein, wie zum Beispiel das Verlassen einer störenden Situation. Sie können aber auch eine mentale Distanz schaffen, indem Sie sich ablenken.
Während Sie Gefühle nicht ganz blockieren oder ganz vermeiden möchten, ist es nicht schädlich, sich abzulenken, bis Sie an einem besseren Ort sind, um mit ihnen umzugehen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zu ihnen zurückkehren. Gesunde Ablenkungen sind nur vorübergehend.
Versuchen:
- spazieren gehen
- ein lustiges Video anschauen
- mit einem geliebten Menschen sprechen
- Verbringen Sie ein paar Minuten mit Ihrem Haustier
9. Versuchen Sie es mit Meditation
Wenn Sie bereits Meditation praktizieren, ist dies möglicherweise eine Ihrer Methoden, um mit extremen Gefühlen umzugehen.
Meditation kann Ihnen helfen, Ihr Bewusstsein für alle Gefühle und Erfahrungen zu stärken. Wenn Sie meditieren, lehren Sie sich, mit diesen Gefühlen zu sitzen, sie zu bemerken, ohne sich selbst zu beurteilen oder zu versuchen, sie zu ändern oder sie verschwinden zu lassen.
Wie oben erwähnt, kann das Lernen, alle Ihre Emotionen zu akzeptieren, die emotionale Regulierung erleichtern. Meditation hilft Ihnen, diese Akzeptanzfähigkeiten zu verbessern. Es bietet auch andere Vorteile, wie zum Beispiel die Entspannung und den besseren Schlaf.
Unser Leitfaden zu verschiedenen Arten der Meditation kann Ihnen den Einstieg erleichtern.
10. Bleiben Sie auf dem Laufenden
Wenn Sie unter viel Stress stehen, kann es schwieriger werden, mit Ihren Emotionen umzugehen. Sogar Menschen, die ihre Emotionen im Allgemeinen gut kontrollieren können, könnten es in Zeiten hoher Spannung und Stress schwieriger finden.
Wenn Sie Stress reduzieren oder hilfreichere Wege finden, um damit umzugehen, können Sie Ihre Emotionen besser beherrschen.
Achtsamkeitspraktiken wie Meditation können auch bei Stress helfen. Sie werden es nicht los, aber sie können es einfacher machen, damit zu leben.
Andere gesunde Wege, um mit Stress umzugehen, sind:
- genug Schlaf bekommen
- Zeit nehmen, um mit Freunden zu reden (und zu lachen)
- Übung
- Zeit in der Natur verbringen
- Zeit für Entspannung und Hobbys nehmen
11. Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Wenn sich Ihre Gefühle weiterhin überwältigend anfühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Unterstützung zu suchen.
Langfristige oder anhaltende emotionale Dysregulation und Stimmungsschwankungen sind mit bestimmten psychischen Erkrankungen verbunden, einschließlich Borderline-Persönlichkeitsstörung und bipolarer Störung. Probleme bei der Kontrolle von Emotionen können sich auch auf Traumata, familiäre Probleme oder andere zugrunde liegende Probleme beziehen, erklärt Botnick.
Ein Therapeut kann Ihnen mitfühlende und urteilsfreie Unterstützung bieten:
- Erforschen Sie Faktoren, die zu dysregulierten Emotionen beitragen
- schwere Stimmungsschwankungen ansprechen
- Erfahren Sie, wie Sie intensive Gefühle herunterregulieren oder den eingeschränkten emotionalen Ausdruck hochregulieren
- Übe herausfordernde und umformulierende Gefühle, die Bedrängnis verursachen
Stimmungsschwankungen und intensive Emotionen können negative oder unerwünschte Gedanken hervorrufen, die schließlich Gefühle der Hoffnungslosigkeit oder Verzweiflung auslösen.
Dieser Zyklus kann schließlich zu nicht hilfreichen Bewältigungsmethoden wie Selbstverletzung oder sogar Selbstmordgedanken führen. Wenn Sie über Selbstmord nachdenken oder sich selbst verletzen möchten, sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Angehörigen, der Ihnen helfen kann, sofort Unterstützung zu erhalten.
Wenn Sie jetzt Hilfe brauchen
Wenn Sie Selbstmord in Betracht ziehen oder sich selbst Schaden zufügen möchten, können Sie sich unter 800-662-HELP (4357) an die Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit wenden.
Die 24/7-Hotline verbindet Sie mit Ressourcen für psychische Gesundheit in Ihrer Nähe. Geschulte Spezialisten können Ihnen auch helfen, die Ressourcen Ihres Staates für die Behandlung zu finden, wenn Sie nicht krankenversichert sind.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Herausgeber für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
