Fertig machen
Wählen Sie eine Tageszeit, die für Sie geeignet ist, damit Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine wird. Schaffen Sie einen bequemen Trainingsraum und tragen Sie locker sitzende Kleidung.
Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und wärmen Sie sich langsam auf. Übertreiben Sie es nicht: Wenn Ihr Schmerzniveau steigt, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, und verringern Sie die Intensität Ihres Programms, bis Sie die Übungen bequem ausführen können. Wenn körperliche Betätigung Ihren Zustand verschlimmert, brechen Sie Ihre Routine ab und melden Sie dies Ihrem Arzt.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Stehende Haltung
Sie sollten diese Übung vor einem Ganzkörperspiegel durchführen. Beginnen Sie, indem Sie mit den Fersen etwa 5 cm von einer Wand entfernt stehen. Halten Sie Ihre Schultern und Ihr Gesäß so nah wie möglich an der Wand, ohne sich zu belasten. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel und überlegen Sie, wie es sich anfühlt, gerade und groß zu stehen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
Liegehaltung
Sie sollten diese Übung auf einer festen Oberfläche durchführen. Verwenden Sie Ihr Bett, wenn es eine feste Matratze hat, oder legen Sie eine Matte auf den Boden. 15 bis 20 Minuten mit dem Gesicht nach unten liegen. (Wenn Sie dies nicht bequem tun können, können Sie ein Kissen unter Ihrer Brust verwenden und Ihre Stirn auf ein gefaltetes Handtuch legen.) Sie können Ihren Kopf nach unten halten, ihn zur Seite drehen oder die Seiten wechseln.
Möglicherweise können Sie dies 20 Minuten hintereinander nicht tun. Das ist gut. Beginnen Sie mit dem, was sich angenehm anfühlt, und verlängern Sie die Zeit, wenn Sie an Kraft gewinnen.
Schwimmen
Eine Entzündung aufgrund von AS kann zu einer verminderten Brustvergrößerung führen. Das Brustschwimmen kann speziell dazu beitragen, die Brustvergrößerung aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Schwimmen im Allgemeinen ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen, ohne sie zu stören. Es hilft auch, die Flexibilität in Nacken, Schultern und Hüften zu erhöhen. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, im Pool Aerobic-Übungen durchzuführen.
Tiefes Atmen
Durch tiefes Atmen können Sie Ihre Lungenkapazität steigern und aufrechterhalten und Ihren Brustkorb flexibel halten.
Beginnen Sie, setzen Sie sich oder legen Sie sich hin und beobachten Sie Ihren normalen Atem. Atme langsam und tief ein. Sie sollten fühlen, wie Luft durch Ihre Nase eindringt und sich in Richtung Ihres Unterbauchs bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch sich vollständig ausdehnen.
Atme langsam durch Mund oder Nase aus. Fühlen Sie mit einer Hand auf Ihrem Bauch, wie sie beim Einatmen steigt und beim Ausatmen fällt. Wechseln Sie einige Male zwischen normalen und tiefen Atemzügen.
Yoga
Yoga kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen. Viele Menschen finden, dass Yoga hilft, Stress und Anspannung abzubauen und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie nicht, selbst zu lernen. Finde eine Klasse für Anfänger und bleibe bei sanften Posen. Wenn Ihr Bewegungsumfang zunimmt, möchten Sie möglicherweise fortgeschrittenere Level ausprobieren.
Gehhaltung
Achten Sie darauf, wie Sie gehen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten, wobei Ihre Schultern gestreckt und Ihr Kopf hoch gehalten werden. Mit anderen Worten, denken Sie groß! Sie können Ihre Haltung den ganzen Tag über testen und korrigieren, indem Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen. Ihr Kopf, Ihre Schultern, Ihr Gesäß und Ihre Fersen sollten gleichzeitig die Wand berühren.
Sitzhaltung
Wenn Sie bei Ihrer Arbeit den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen, kann es sich lohnen, in einen ergonomischen Stuhl zu investieren. Stellen Sie sicher, dass es gut gestaltet ist und nicht zu einer zusammengesackten oder gebeugten Position führt. Versuchen Sie, genau wie in Ihrer Gehhaltung, so gerade wie möglich mit der Wirbelsäule zu sitzen. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihren Kopf hoch. Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung den ganzen Tag über.
Schlafhaltung
Schlafen Sie wenn möglich mit gerader Wirbelsäule. Um diese Position zu fördern, sollte Ihre Matratze fest, aber nicht zu hart sein. Schlafen Sie auf dem Bauch, wenn Sie können, und verwenden Sie kein Kissen. Alternativ können Sie auf dem Rücken schlafen und ein dünnes Kissen verwenden oder eines, das Ihren Nacken stützt. Schlafen Sie nicht mit gekräuselten Beinen und halten Sie sie so gerade wie möglich.
Bonus Übungstipps
Beachten Sie diese Tipps, um die besten Ergebnisse zu erzielen:
- Nach einem warmen Bad oder einer warmen Dusche kann es einfacher sein, Sport zu treiben oder tief zu atmen.
- Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Haltung den ganzen Tag über.
- Führen Sie keine anstrengenden Übungen durch, wenn Sie ein Aufflackern haben.
- Beginnen Sie immer mit sanften Übungen und erhöhen Sie die Intensität nur, wenn Sie keine Schmerzen haben.
- Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz wie toleriert.
- Wenn die Schmerzen aufgrund von körperlicher Betätigung zunehmen, brechen Sie ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.
