Überblick
Jacobsons Entspannungstechnik ist eine Art von Therapie, die sich darauf konzentriert, bestimmte Muskelgruppen nacheinander zu straffen und zu entspannen. Es ist auch als progressive Entspannungstherapie bekannt. Indem Sie sich auf bestimmte Bereiche konzentrieren und diese anspannen und dann entspannen, können Sie sich Ihres Körpers und Ihrer körperlichen Empfindungen bewusster werden.
Dr. Edmund Jacobson erfand die Technik in den 1920er Jahren, um seinen Patienten beim Umgang mit Angstzuständen zu helfen. Dr. Jacobson hatte das Gefühl, dass das Entspannen der Muskeln auch den Geist entspannen könnte. Die Technik besteht darin, eine Muskelgruppe zu straffen, während der Rest des Körpers entspannt bleibt, und dann die Spannung zu lösen.
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Profis, die diese Technik unterrichten, kombinieren sie oft mit Atemübungen oder mentalen Bildern. Ein Führer kann Sie durch den Prozess führen, beginnend am Kopf oder an den Füßen und durch den Körper arbeitend.
Eine Vielzahl möglicher gesundheitlicher Vorteile
Das Üben von Entspannungstechniken kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, wie zum Beispiel:
- Angst lindern
- arbeitsbedingten Stress reduzieren
- Senkung Ihres Blutdrucks
- Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Anfällen
- Verbesserung Ihres Schlafes
Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen Entspannung und Blutdruck, möglicherweise weil Stress einen Beitrag zum Bluthochdruck leistet. Sowohl alte als auch neue Forschungen liefern einige Beweise dafür, dass die Entspannungstechnik von Jacobson Menschen mit Epilepsie dabei helfen kann, das Ausmaß und die Häufigkeit ihrer Anfälle zu verringern. Größere Stichprobengrößen werden benötigt.
Jacobsons Entspannungstechnik wird häufig verwendet, um auch Menschen mit Schlaflosigkeit zu helfen. Im Laufe der Jahre haben mehrere Studien untersucht, ob es wirksam ist. Einige haben gemischte Ergebnisse erzielt, während andere vielversprechender sind. In einigen Fällen fühlten sich Menschen, die nicht mehr geschlafen hatten, nach der Entspannungstherapie noch besser ausgeruht.
Ganzkörpertechnik
Joy Rains ist der Autor von Meditation Illuminated: Einfache Möglichkeiten, Ihren geschäftigen Geist zu verwalten. Sie empfiehlt, die Entspannungstherapie mit einer Atemübung zu beginnen und sich dann von den Füßen nach oben zu bewegen. Sie schlägt folgende Übungen vor:
Füße
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße.
- Richten Sie Ihre Füße nach unten und krümmen Sie Ihre Zehen darunter.
- Spannen Sie Ihre Zehenmuskeln sanft an, aber belasten Sie sie nicht.
- Beachten Sie die Spannung für einige Momente, lassen Sie sie dann los und bemerken Sie die Entspannung. Wiederholen.
- Machen Sie sich den Unterschied zwischen den Muskeln bewusst, wenn sie angespannt und entspannt sind.
- Spannen Sie die Beinmuskeln vom Fuß bis zum Bauchbereich weiter an und entspannen Sie sie.
Abdomen
- Spannen Sie die Bauchmuskeln sanft an, aber belasten Sie sie nicht.
- Beachten Sie die Spannung für einige Momente. Dann loslassen und die Entspannung bemerken. Wiederholen.
- Machen Sie sich den Unterschied zwischen den angespannten und den entspannten Muskeln bewusst.
Schultern und Hals
- Achselzucken Sie ganz sanft mit den Schultern in Richtung Ihrer Ohren. Nicht belasten.
- Fühle die Spannung für einige Momente, lass sie los und fühle dann die Entspannung. Wiederholen.
- Beachten Sie den Unterschied zwischen den angespannten und den entspannten Muskeln.
- Konzentrieren Sie sich auf die Nackenmuskulatur, spannen Sie sie zuerst an und entspannen Sie sich dann, bis Sie in diesem Bereich völlige Entspannung spüren.
Lokalisierte Technik
Sie können auch eine Entspannungstherapie auf bestimmte Körperteile anwenden. Nicole Spruill, CCC-SLP, ist Sprachspezialistin. Sie verwendet Jacobsons Entspannungstechnik, um Fachleuten, die singen oder viel öffentlich sprechen, zu helfen, Stimmbandbelastungen vorzubeugen und sich von ihnen zu erholen.
Hier ist der dreistufige Prozess, den Spruill empfiehlt:
- Schließen Sie Ihre Hände fest, um die Spannung zu spüren. 5 Sekunden lang gedrückt halten und die Finger langsam nacheinander loslassen, bis sie vollständig entspannt sind.
- Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt, während Sie die Spannung spüren. Langsam loslassen. Die Lippen sollten nach dem Loslassen völlig entspannt sein und sich kaum berühren.
- Drücken Sie zum Schluss Ihre Zunge 5 Sekunden lang gegen den Gaumen und bemerken Sie die Spannung. Entspannen Sie die Zunge langsam, bis sie auf dem Mundboden sitzt und Ihre Kiefer leicht geöffnet sind.
Das wegnehmen
Eine progressive Entspannungstherapie ist im Allgemeinen sicher und erfordert keine professionelle Anleitung. Die Sitzungen dauern in der Regel nicht länger als 20 bis 30 Minuten, sodass sie für Personen mit hohem Terminkalender überschaubar sind. Sie können die Techniken zu Hause anhand der Anweisungen aus einem Buch, einer Website oder einem Podcast üben. Sie können auch eine Audioaufnahme kaufen, die Sie durch die Übungen führt.
Fragen und Antworten
F:
Wo kann ich mehr über Jacobsons Entspannungstechnik und andere ähnliche Methoden erfahren?
EIN:
Sie können Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Psychologen oder einen anderen Psychologen bitten, der Entspannungstechniken einsetzt, um Patienten zu helfen. Allerdings kennen sich nicht alle Psychologen oder andere psychiatrische Fachkräfte mit diesen Techniken aus. Therapeuten fügen den Techniken oft ihre eigene „Wendung“hinzu. Das Training variiert je nach Art der verwendeten Technik. Einige Leute kaufen auch CDs und DVDs zur progressiven Muskelentspannung und lassen sich vom Audio durch den Prozess führen.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers vertritt die Meinungen unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
