Typ-2-Diabetes ist nicht unvermeidlich. Es ist durchaus möglich, das Auftreten von Diabetes zu verhindern und sogar umzukehren, aber es erfordert Engagement. Die Übernahme Ihrer Gesundheit umfasst einen zweigleisigen Ansatz: Ernährung und Bewegung. Beides ist entscheidend für langfristigen Erfolg und optimale Gesundheit.
Diät und Bewegung
Ernährung und Bewegung sind beide Schlüsselkomponenten einer erfolgreichen Strategie zur Bekämpfung oder Behandlung von Diabetes. Studien zeigen, dass Ernährung und Bewegung die Wahrscheinlichkeit von Diabetes stark senken können, selbst bei Menschen, bei denen ein hohes Risiko besteht, an Diabetes zu erkranken.
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Andere Studien zeigen auch, dass Lifestyle-Interventionen die Insulinsensitivität und die Blutfettwerte verbessern und zur Senkung eines hohen Blutzuckerspiegels beitragen können. Diät und Bewegung helfen, das Körpergewicht zu senken - und Übergewicht ist eng mit dem Auftreten von Diabetes verbunden.
Eine große klinische Studie namens Diabetes Prevention Program untersuchte Menschen mit einem Diabetesrisiko. Es zeigte sich, dass Änderungen des Lebensstils mit 150 Minuten Bewegung pro Woche das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 58 Prozent verringerten.
Denken Sie daran, dass Ernährung und Bewegung Hand in Hand gehen sollten. Selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, kann eine Diät mit viel Zucker und Fett und sehr wenig Ballaststoffen oder Phytonährstoffen (nützliche Pflanzenstoffe) diesen Bemühungen mehr als entgegenwirken. Auf der anderen Seite können Sie sich gesund ernähren, aber wenn Sie nie aufstehen und sich bewegen, wird Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit mit ziemlicher Sicherheit darunter leiden.
Herz-Kreislauf-Gesundheit und Diabetes sind ebenfalls eng miteinander verbunden. Eine bessere Ernährung und tägliche Bewegung fördern einen besseren Blutzuckerspiegel, eine bessere Blutfettkontrolle und eine bessere Stimmung. Es führt auch zu höheren Energieniveaus, was das Training erleichtert. Tägliche Bewegung hilft dabei, die Blutgefäße gesund zu halten, Sie fühlen sich besser und können beim Abnehmen helfen.
Beginnen Sie mit den Grundlagen
Alle Bewegung zählt! Mach etwas, das dir Spaß macht, damit du dabei bleiben kannst. Selbst kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen. Vorteilhafte Bewegung kann so einfach sein wie tägliches Gehen. Praktisch alles, was Sie tun, um Ihren Körper zu bewegen, ist Inaktivität vorzuziehen.
Änderungen des Lebensstils
- Parken Sie bei Ihrer nächsten Fahrt zum Geschäft so weit wie möglich von der Tür entfernt.
- Übung summiert sich. Wenn Sie 30 Minuten lang nicht laufen können, versuchen Sie drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag.
- Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
- Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, machen Sie etwa alle 15 Minuten eine Stehpause.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Setzen Sie sich zunächst bescheidene Ziele. Beginnen Sie beispielsweise damit, jeden Tag eine bestimmte, überschaubare Zeit zu laufen. Versuchen Sie nach etwa einer Woche, diese Zeit zu verlängern, bis Sie 30 Minuten oder mehr pro Tag laufen.
Wenn Sie realistisch sind, halten Sie sich eher an Ihren Trainingsplan. Untersuchungen zeigen, dass leichte bis mittelschwere Aerobic-Übungen (z. B. 10 bis 30 Minuten Gehen oder Joggen) an drei bis fünf Tagen pro Woche ausreichen, um die Blutzuckerkontrolle signifikant zu verbessern.
Aerobe Fitness vs. Krafttraining: Was brauche ich?
Die American Diabetes Association empfiehlt Aerobic und Krafttraining für eine optimale körperliche Fitness.
Aerobic-Übungen (denken Sie an alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht) können durch Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Tennis, Basketball und mehr erreicht werden. Krafttraining, manchmal auch Krafttraining genannt, konzentriert sich mehr auf den Aufbau oder die Aufrechterhaltung von Muskeln. Beide Trainingsformen sind wichtig für eine optimale Fitness und Blutzuckerkontrolle.
Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, eine Gallone Milch zu heben, möchten Sie sich möglicherweise auf die Steigerung Ihrer Oberkörperkraft konzentrieren. Kleine Hanteln mit geringerem Gewicht oder dehnbare Bänder können nützlich sein, um die Kraft des Ober- und Unterkörpers zu stärken.
Studien zeigen, dass beide Arten von Bewegung die Blutzuckerkontrolle signifikant beeinflussen können. Sie zeigen auch, dass das Einschließen beider Formen effektiver ist als das eine oder andere allein.
Wie man konzentriert bleibt
Einige Leute werden feststellen, dass die Teilnahme an einem Routineübungsprogramm lediglich Zeitmanagement und Entschlossenheit erfordert. Andere brauchen möglicherweise zusätzliche Hilfe, um motiviert zu bleiben. Sie können davon profitieren, in ein Fitnessstudio zu gehen oder sich für eine Klasse oder eine andere Art von regulären, geplanten Aktivitäten anzumelden. Gruppenfitness hat den zusätzlichen Vorteil von Kameradschaft, gegenseitiger Unterstützung und Ermutigung und vielleicht sogar ein Element des Wettbewerbs.
Untersuchungen zeigen auf jeden Fall, dass Menschen nach dem Training weniger müde sind als nach dem Sitzen auf der Couch. Das Trainieren mag zunächst wie eine lästige Pflicht erscheinen, aber Menschen, die daran festhalten, stellen häufig fest, dass sie sich tatsächlich ziemlich schnell auf ihre Aktivitäten freuen.
Der Punkt ist zu begehen. Um wirklich effektiv zu sein, sollte Bewegung Routine sein und sowohl Ausdauertraining (Aerobic) als auch Krafttraining (Krafttraining) beinhalten. Also beweg dich und bleib in Bewegung!
