Selbstpflege ist nicht nur ein schickes Spa oder ein erholsamer Urlaub. Während ich es liebe, Massagen zu bekommen oder am Meer spazieren zu gehen, muss ich in Wirklichkeit besser auf mich selbst aufpassen, wo ich normalerweise bin - zu Hause, im Auto, bei der Arbeit oder mit Familie und Freunden. So frustrierend es auch sein mag, psychische Erkrankungen sind Teil meines Lebens, deshalb musste ich Bewältigungsfähigkeiten entwickeln, die ich den ganzen Tag über einsetzen konnte. Durch diesen Perspektivwechsel - vom Blick nach außen zur Selbstpflege zum Blick nach innen - konnte ich Fähigkeiten und Selbstbewusstsein entwickeln, mit denen ich mit Depressionen und Angstzuständen in meiner täglichen Umgebung umgehen kann.
2. Ich bleibe auf meinen Körper eingestellt
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Geisteskrankheiten betreffen nicht nur den Geist: Sie sind auch körperlich. Depressionen verringern meine Energie. Ich fühle mich erschöpft und habe häufig Kopfschmerzen. Angst dagegen beschleunigt mich. Mein Herz rast, ich schwitze mehr und ich fühle eine fast unkontrollierbare Energie. Selbstpflege beginnt für mich damit, zu bemerken, wie ich mich sowohl physisch als auch emotional fühle. Wenn ich genauer darauf achte, was in meinem Körper passiert, weiß ich, was in meinem Geist passiert. Wenn ich anfange, eine anhaltende Schwere auf meiner Brust oder einen Knoten in meinem Bauch zu spüren, ist dies ein Hinweis darauf, dass ich mir selbst mehr Aufmerksamkeit schenken muss. Das frühzeitige Erkennen von Symptomen hilft mir, eine bessere Pflege zu üben, und verhindert oft, dass mein Moment der Angst oder Depression zu einer ausgewachsenen Episode wird.
3. Ich atme jeden Tag den ganzen Tag tief durch
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Wenn sich meine Angst aufbaut, wird meine Atmung schnell und flach. Ich fühle körperliche Anspannung, besonders in meinen Schultern und meinem Kiefer. Eine Reihe von tiefen Atemzügen hilft mir, innezuhalten und aus meinen rasenden Gedanken herauszutreten. Das Ein- und Ausatmen gibt mir eine emotionale Befreiung und es hilft mir auch körperlich. Tiefes Atmen erhöht die Durchblutung, setzt Endorphine frei und entspannt die Muskeln. Ich mache den ganzen Tag meine Atemarbeit, nicht nur, wenn ich mich ängstlich oder depressiv fühle. Was ich an tiefem Atmen liebe, ist, dass ich es überall tun kann - unter der Dusche, im Auto, an meinem Schreibtisch und sogar während eines Gesprächs. Ich kann mir eine Pause von 10 Sekunden gönnen, egal was ich mache.
4. Ich ändere, wie ich mich im Spiegel betrachte
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Ein Symptom meiner Depression ist negatives Denken. Ich kämpfe mit Selbstkritik, was sich definitiv darin niederschlägt, wie ich meine körperliche Erscheinung sehe. Mein Instinkt, wenn ich mein Spiegelbild sehe, ist, mich hinzulegen. Hast du mehr zugenommen? Du siehst ekelhaft aus. Sie werden nie in Form kommen. Ich möchte mich mit mehr Freundlichkeit behandeln, deshalb bemühe ich mich konzertiert, diese Gedanken zu ändern. Wenn mein harter innerer Monolog einsetzt, sage ich mir, dass es in Ordnung ist, über mein Aussehen frustriert zu sein. Ich erkenne meine Gefühle als real und gültig an, ohne sie nach innen zu drehen. Dann versuche ich eine Sache zu bemerken, die ich an mir mag, sei es ein kleines Detail meines Aussehens oder etwas Mitgefühlvolles, das ich an diesem Tag getan habe. Es fühlt sich zwar nicht immer natürlich an, nach etwas Positivem zu suchen, aberDie gute Nachricht ist, dass ich feststellen kann, dass eine Verschiebung beginnt.
5. Ich achte darauf, wie ich mit mir selbst spreche
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Eine Therapeutin bezog sich einmal auf das „Negativband“in meinem Kopf, und sie hätte es nicht besser beschreiben können. Jahrelang bemerkte ich nicht, wie sehr sich Schuldgefühle, Schamgefühle und kognitive Verzerrungen auf mein Gespräch mit mir selbst auswirkten. Im Laufe des Tages hatte ich einen laufenden inneren Monolog, der mir sagte, ich sei nicht liebenswert, habe nicht genug getan und hätte mich mehr anstrengen sollen - unabhängig davon, wie gut ich es gemacht hatte oder wie sehr ich geliebt wurde. Der erste Schritt, um zu ändern, wie ich mit mir selbst spreche, war, sich dessen bewusst zu werden. Ich bemerkte, wie oft ich mich hinlegte oder mein Verhalten hinterfragte. Einmal habe ich sogar gezählt, wie oft ich mich an einem Tag selbst kritisiert hatte. Ich fing an, mir zu sagen, Amy, du machst es wieder. Treten Sie von den negativen Nachrichten weg. Den Sender wechseln. Mir wurde klar, dass ich eine Wahl hatte: Ich konnte mir etwas Neues sagen. Ich bemühe mich jetzt konzertiert, die negativen Botschaften durch bestätigende Aussagen zu ersetzen. Ich sage mir, dass ich gute Arbeit geleistet habe, dass ich ein guter Freund bin und vor allem, dass ich liebe, wer ich bin.
6. Ich habe einen Moment der Achtsamkeit geschaffen
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Als ich sehr an Depressionen und Angstzuständen erkrankt war, half mir Achtsamkeit, einen Raum zu schaffen, in dem ich sowohl den Schmerz, in dem ich mich befand, anerkennen als auch Frieden und Stabilität in der Gegenwart finden konnte. Ich fand es hilfreich, einen „Achtsamkeitsmoment“zu schaffen, der sich jeden Tag wiederholt. Der „Moment“, den ich geschaffen habe, war, mit meinem Hund Winston spazieren zu gehen. Als ich seine Leine anlegte und ihn den Block entlang führte, konzentrierte ich mich intensiv auf das, was ich erlebte: das Zwitschern der Vögel, das Sonnenlicht, das durch die Bäume fiel, die Temperatur der Luft. 10 Minuten lang war ich in den gegenwärtigen Moment versunken und stellte fest, dass der Spaziergang mir half, mich wieder mit meiner inneren Kraft zu verbinden. Ich fühlte ein Gefühl des Friedens, als ich die natürliche Schönheit um mich herum bemerkte. Noch heute übe ich diesen „Moment der Achtsamkeit“. Tatsächlich freue ich mich jeden Morgen darauf. Ich muss nicht aus meiner Routine heraus treten, um achtsam zu sein, sondern habe sie eingebaut.
7. Ich nehme mir persönliche Auszeiten, wenn ich sie brauche
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Auszeiten sind nicht nur für Kinder. Ich habe festgestellt, dass ich von demselben Konzept profitieren kann (abzüglich des Sitzens auf der untersten Stufe im Haus meiner Mutter). Wenn ich spüre, wie meine Angst oder Depression eskaliert, baut sich in mir ein enormer Druck auf. Für eine lange Zeit würde ich dieses Gefühl unterdrücken und es ignorieren, in der Hoffnung, dass es verschwinden würde. Heute übe ich Selbstpflege, indem ich meine Symptome anerkenne und mir eine Auszeit nehme. Manchmal brauche ich eine kurze Pause, wie einen kurzen Spaziergang nach draußen oder tiefes Atmen in einem privaten Raum. Wenn ich mit einem Kollegen zusammen bin, sage ich etwas Einfaches wie: "Ich muss eine kurze Pause für mich selbst machen und bin in fünf oder zehn Minuten gleich wieder da." Ich ehre meine Bedürfnisse, während ich direkt mit den Menschen um mich herum kommuniziere. Diese kurzen Pausen verhindern, dass sich der Druck meiner Geisteskrankheit aufbaut, und helfen mir festzustellen, was, wenn überhaupt,Die nächsten Schritte, die ich unternehmen muss, um mein Wohlbefinden zu gewährleisten.
8. Ich gebe mir 10 Minuten Spaß
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Depressionen können deprimierend sein. Ich fühle mich schwer und beschwert, und Spaß zu haben ist normalerweise das Letzte, was mir in den Sinn kommt. Wenn ich mich gesund fühle, ist es einfach, Spaß zu haben - ich muss ihn nicht in meinen Zeitplan einbauen. Aber wenn ich mich depressiv fühle, bemühe ich mich konzertiert, jeden Tag eine kleine lustige Sache zu machen. Es muss nicht durch ein Feld von Gänseblümchen springen, nur ein Moment, der mir ein bisschen Freude bereitet. Manchmal lege ich meine Lieblingsmusik auf und tanze in der Küche, während ich das Abendessen koche. Ich habe ein Malbuch für Erwachsene gekauft und liebe es, die Bilder auszufüllen, während ich einen Film schaue. Wenn meine Energie besonders niedrig ist, fühlt es sich beruhigend an, eine schöne Kerze anzuzünden und eine Tasse heißen Tee zu trinken. Es kann mich gezwungen fühlen, Spaß zu haben, aber ich bin damit einverstanden, weil ich weiß, dass es auf einer bestimmten Ebene meine Stimmung hebt und mich in Bewegung hält.
9. Ich entwickelte eine entspannende Schlafenszeit
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Ich habe jahrelang mit dem Schlafen zu kämpfen. Wenn ich auf Schlaf verzichte, steigt mein Stresslevel und meine emotionale Gesundheit. Da ich Probleme beim Einschlafen habe, höre ich bis 20:00 Uhr auf, stressige oder arbeitsbedingte Aktivitäten auszuführen. Ich versuche, an Arbeitsabenden kein soziales Engagement zu haben, weil es schwierig ist, sich danach zu entspannen. Manchmal mache ich eine schnelle Yoga-Routine vor dem Schlafengehen (ich habe einige großartige kostenlose Videos online gefunden). Als nächstes bereite ich mir eine heiße Tasse Kräutertee zu und gehe nach oben ins Bett. Ich gebe mir gut 30 Minuten Zeit zum Lesen, bevor ich einschlafen möchte, und ich vermeide es, an den Computer zu steigen oder E-Mails zu lesen. Wenn meine Gedanken rasen, schreibe ich in ein Notizbuch, woran ich denke. Wenn ich zum Schlafen bereit bin, schalte ich meine Geräuschmaschine ein, was mir beim Einschlafen hilft. Während diese Routine Selbstdisziplin erfordert,Der Vorteil einer guten Nachtruhe lohnt sich.
10. Ich setze alle meine Sinne ein
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Ich neige dazu, in meinen eigenen Gedanken und Gefühlen gefangen zu sein. In der Therapie habe ich gelernt, meine Sinne für Sehen, Berühren, Schmecken, Riechen und Klingen zu nutzen, um meinen Fokus zu verschieben. Jeder meiner fünf Sinne ist wichtig und greift verschiedene Teile meines Gehirns an und beeinflusst meine Stimmung. Das einfache Füttern meiner Sinne bringt mich zurück in den gegenwärtigen Moment, wodurch ich mich sicherer und geerdeter fühle. Ich schaue nach draußen - und schaue wirklich - auf die Schönheit der Bäume und des Himmels. Ich höre Musik, die mich beruhigen oder energetisieren kann, je nachdem, was ich hören muss. Ich probiere neue Rezepte aus, damit ich verschiedene Geschmacksrichtungen erleben und meinen Geschmackssinn entfalten kann. Ich benutze Berührung, um mich zu beruhigen, indem ich meinen Hund streichle. Wenn ich das Geschirr spüle, konzentriere ich mich darauf, wie sich Wasser und Seife auf meinen Händen anfühlen. Ich liebe es, ätherische Öle zu verwenden, um mit Angstzuständen umzugehen - ich habe eine Flasche Lavendelöl in meiner Handtasche und wenn ich Angst oder Unruhe bekomme, ziehe ich sie heraus und atme das Aroma 10 Mal ein.
Die Entwicklung dieser 10 Akte der Selbstpflege war eine Reise, die bis heute andauert. Der herausfordernde (und lustige) Aspekt, uns selbst zu lieben, ist, dass es ein individueller Prozess ist. Ich musste herausfinden, was für mich am besten funktioniert, und ich lerne weiterhin - in der Therapie, von Freunden, in Büchern und online - neue Wege, wie ich gut auf mich selbst aufpassen kann. Jedes dieser Tools erinnert mich daran, dass ich mit psychischen Erkrankungen umgehen kann und immer die Wahl habe, wie ich mit meinen Symptomen umgehen soll. Jedes Mal, wenn ich mich für Selbstpflege entscheide, bin ich wieder mit zwei wichtigen Wahrheiten verbunden: dass ich es verdiene, mich selbst zu lieben und dass ich es in der Tat wert bin.
Amy Marlow lebt mit schweren Depressionen und generalisierten Angststörungen und ist Autorin von Blue Light Blue, das als eines unserer besten Depressionsblogs ausgezeichnet wurde. Folgen Sie ihr auf Twitter unter @_bluelightblue_.
