Was Sie über Lebensmittel für die Hormongesundheit von Dr. Ax wissen müssen
Dieser Leitfaden wurde von Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, einem zertifizierten Arzt für Naturmedizin, einem Chiropraktiker und einem klinischen Ernährungsberater verfasst. Er ist auch der Gründer von DrAxe.com, einer der meistbesuchten Websites für natürliche Gesundheit in der Welt, und hat mehrere Bestseller-Bücher verfasst, darunter Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook und Essential Oils Ancient Medicine. Seine Bücher und Programme kombinieren Rezepte, pflanzliche Heilmittel und Verbesserungen des Lebensstils, um Menschen dabei zu helfen, ihr optimales Gesundheitsniveau zu erreichen. Seine Leidenschaft liegt darin, Menschen zu helfen, gesund zu werden, indem er Lebensmittel als Medizin verwendet. Folgen Sie ihm auf Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest und YouTube.
Ihr Gehirn steht jeden Tag über Ihre Hormone in ständiger Kommunikation mit dem Rest Ihres Körpers. Ihre Hormone arbeiten zusammen, um das Gleichgewicht oder die Homöostase aufrechtzuerhalten. Abhängig von den Signalen, die an Ihr Gehirn gesendet werden, schwanken diese unterschiedlichen Hormonspiegel ständig.
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie möglicherweise ein hormonelles Ungleichgewicht entwickeln, das in jeder Lebensphase auftreten kann. Beispielsweise betreffen hormonelle Ungleichgewichte, die mit Nebennierenermüdung oder PMS verbunden sind, häufig jüngere Frauen. Ältere Frauen und Männer haben andere Ungleichgewichte wie einen überdurchschnittlichen Cortisolspiegel, einen niedrigen Östrogenspiegel oder einen niedrigen Testosteronspiegel.
Was bewirkt, dass diese Hormone schwanken? Nun, viele Dinge, einschließlich:
- hoher Stress
- schlechte Darmgesundheit
- Vitamin-D-Mangel, verbunden mit zu wenig UV-Licht oder Fettleibigkeit
- Schlafmangel oder zu wenig Ruhe und Entspannung
- zu viel oder zu wenig Bewegung
- Umweltexposition gegenüber Toxinen
- ungesunde Lebensgewohnheiten wie Rauchen, hoher Alkoholkonsum oder Drogenkonsum
- Genetik
- Altern
Typischerweise werden hormonelle Probleme mit Medikamenten behandelt. Sie können je nach Person zur Verbesserung der Symptome beitragen oder auch nicht. Diese beinhalten:
- Hormonersatztherapie
- Antibabypillen
- Insulininjektionen
- Fruchtbarkeitsmedikamente
- Schilddrüsenmedikamente
In einigen Fällen können Medikamente die Symptome hormoneller Probleme maskieren und die zugrunde liegende Ursache nicht beheben.
Viele Menschen führen bereits ein stressiges und geschäftiges Leben. Wenn Sie eine schlechte Ernährung und mangelnde Ernährung berücksichtigen, ist es kein Wunder, dass endokrine und Stoffwechselstörungen einen so hohen Prozentsatz der Menschen betreffen.
Probieren Sie natürliche Heilmittel zum Ausgleich von Hormonen, insbesondere eine hormonfreundliche Ernährung. Möglicherweise können Sie die Ursachen besser beheben, bevor Sie sich den Medikamenten zuwenden.
Warum Ihre Ernährung wichtig ist, wenn es um Hormone geht
Die Energie und Nährstoffe, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten, sind die Rohstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Hormone zu produzieren und Ihren Körper richtig zu tanken. Beispielsweise werden viele Fortpflanzungshormone aus Cholesterin gewonnen, das aus Lebensmitteln wie Vollfettmilchprodukten, Eiern, Butter oder Fleisch stammt.
Auch Hormone beeinflussen sich immer gegenseitig. Deshalb heißt es, dass im endokrinen System „alles miteinander verbunden ist“. Dies bedeutet, wenn Ihr Körper einen hohen Spiegel bestimmter Hormone wie Cortisol produziert, wird der Spiegel anderer Hormone wahrscheinlich sinken - wie Östrogen, Progesteron, Schilddrüsenhormone oder Testosteron.
Ihr Körper stellt die meisten Ihrer Hormone aus Vorläufern her, die auch als Prehormone bezeichnet werden. Vorläufer dienen als Abkürzungen für die Produktion von Hormonen mit weniger Aufwand und Zeit. Beispielsweise kann das als Pregnenolon bezeichnete Prehormon (oft als „Mutterhormon“bezeichnet) entweder in das Fortpflanzungshormon Progesteron oder das Stresshormon DHEA umgewandelt werden. Abhängig von den aktuellen Bedürfnissen Ihres Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt wird eines dieser Hormone produziert, so dass weniger Energie für die Herstellung des anderen übrig bleibt.
Hier ist die Sache: Wenn Ihre Ernährung nicht genug Energie oder „Materialien“liefert, um alle benötigten Hormone herzustellen, wird die Produktion von Stresshormonen zuerst priorisiert, da diese überlebenswichtig sind.
Ihr Körper betrachtet Fortpflanzungshormone und diejenigen, die für Stoffwechselfunktionen (dh Schilddrüsenhormone) verantwortlich sind, nicht als erste Priorität. Daher können Sie in Zeiten mit hohem Stress ungesunde Schwankungen Ihres Hormonspiegels entwickeln.
Und Stress kann von emotionalen oder physischen Quellen herrühren, die darauf zurückzuführen sind, dass man nicht genug Kalorien isst, nicht gut schläft oder eine Infektion oder Krankheit hat.
Wie können Sie sich also gegen Stress ausrüsten? Nun, Sie können nicht kontrollieren, welche Hormone Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Der erste Schritt besteht jedoch darin, eine Grundlage für eine effektive Behandlung der Hormonhomöostase durch eine qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Ernährung zu schaffen.
Verschiedene Hormone und ihre Funktionen verstehen
Hormone - die Sie sich als chemische Botenstoffe des Körpers vorstellen können - werden von verschiedenen endokrinen Drüsen im ganzen Körper produziert, darunter:
- Nebennieren
- Hypophyse
- Zirbeldrüse
- Parathryoid
- Hypothalamus
- Schilddrüse
- Pankreas
- Hoden
- Eierstöcke
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Sobald Hormone aus diesen Drüsen freigesetzt werden, wandern sie durch den Blutkreislauf, um Organe und Zellen zu erreichen und ihre vielen verschiedenen Aufgaben zu erfüllen.
Im Folgenden sind einige der wichtigsten Hormone im Körper zusammen mit ihren Schlüsselrollen aufgeführt.
Cortisol
Cortisol ist das Hauptstresshormon, das von den Nebennieren produziert wird. Es fordert Ihren Körper auf, mit Stressquellen umzugehen, egal ob physisch oder psychisch. Es wirkt sich auch aus auf:
- Wachsamkeit
- Konzentration
- Schlaf
- Appetit
- Energieverbrauch
- Fettspeicherung
Sowohl bei Männern als auch bei Frauen beeinflusst Cortisol:
- physikalische Eigenschaften
- kognitive Gesundheit
- Reaktion auf Übung
- Gewicht
- Fruchtbarkeit
- kardiovaskuläre Gesundheit
- Blutzucker
- Stimmung
Und während Cortisol bei akutem oder kurzfristigem Stress hilfreich ist, können chronisch hohe Werte viele negative Folgen haben.
Wenn Sie sehr gestresst sind, produzieren Sie mehr Cortisol. Dies kann jedoch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, andere Hormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron herzustellen. Dieses Ungleichgewicht verursacht negative Symptome wie Schlaflosigkeit, Migräne und starke Stimmungsschwankungen.
Östrogen
Es gibt drei Haupttypen von Östrogen: Östron, Östradiol und Östriol. Östron und Östradiol sind der Haupttyp von Östrogen bei Frauen nach der Menopause, während Östriol der Haupttyp in der Schwangerschaft ist. Östrogen wird als eines der primären Sexualhormone oder Fortpflanzungshormone angesehen, da es Folgendes beeinflusst:
- Fruchtbarkeit
- Menstruation
- Schwangerschaft
- Menopause
- körperliche Merkmale wie Gesichtsbehaarung, Muskelmasse usw.
Mehr als eine Stelle im Körper produziert es, einschließlich der Eierstöcke und Körperfettzellen. Und obwohl es oft als weibliches Hormon angesehen wird, brauchen sowohl Männer als auch Frauen Östrogen, obwohl Frauen viel höhere Mengen haben.
Progesteron
Progesteron ist ein weiteres überwiegend weibliches Sexualhormon, das in den Nebennieren, der Plazenta und den Eierstöcken hergestellt wird. Es hilft, Östrogen auszugleichen und die Gebärmutterschleimhaut bei Frauen zu regulieren. Es wirkt sich auch aus auf:
- emotionale Gesundheit
- Schlaf
- Stimmung
Melatonin
Melatonin ist das primäre Hormon, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird und teilweise für die Einstellung unseres Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich ist, der auch als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Es steigt nachts und fällt morgens.
Die Zirbeldrüse versteht, wann Melatonin über die „innere Uhr“Ihres Körpers freigesetzt werden muss, die vom Licht beeinflusst wird. Licht vor dem Schlafengehen kann die Melatoninproduktion blockieren und Ihren Schlaf stören.
Der Vorläufer von Melatonin ist Serotonin, ein Neurotransmitter, der von der Aminosäure Tryptophan abgeleitet ist. Dies ist ein Grund, warum niedrige Serotoninspiegel mit schlechtem Schlaf verbunden sind.
Symptome einer Melatonin-Dysfunktion können sein:
- Probleme beim normalen Schlafen
- Schlaflosigkeit
- Unruhe
- Tagesmüdigkeit
- Hirnnebel
Es hat sich gezeigt, dass Melatonin eine gewisse Unterstützung bietet, wenn es um einen erholsamen Schlaf geht, weshalb manche Menschen Melatoninpräparate als natürliche Schlafhilfe einnehmen.
Testosteron
Wie Östrogen produzieren sowohl Männer als auch Frauen Testosteron, außer dass Männer mehr produzieren, so dass es als männliches Hormon assoziiert wird. Testosteron ist gebunden an:
- Sexualtrieb
- Aufrechterhaltung der Muskelmasse
- Wachsamkeit
- Energie
- Vertrauen
- Stärke
Niedrige Werte sind mit sexuellen Funktionsstörungen, Veränderungen der Körperzusammensetzung und Stimmungsschwankungen verbunden. Hohe Werte bei Frauen können mit Reproduktionsproblemen, einschließlich Unfruchtbarkeit, verbunden sein.
Schilddrüsenhormone
Schilddrüsenhormone beeinflussen Ihren Stoffwechsel und nahezu jedes System in Ihrem Körper. Änderungen in den Spiegeln Ihrer Schilddrüsenhormone wirken sich auf Folgendes aus:
- Energieniveaus
- Ruhe Stoffwechselrate
- Gewicht
- Schlaf
- Körpertemperatur
- Sexualtrieb
- Menstruationszyklus für Frauen
Insulin
Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschieden und hat die Aufgabe, Glukose (Zucker) in die Zellen zu transportieren, um die Glukosemenge in Ihrem Blut zu senken. Chronisch hohe Insulinspiegel sind mit einem erhöhten Risiko verbunden für:
- Diabetes
- hohe Östrogenspiegel
- Gewichtszunahme
- Appetit verändert sich
- reproduktive Probleme
Leptin
Woher weiß Ihr Gehirn, wann Sie genug zu essen hatten? Nun, das ist Leptins Job. Es hat einen direkten Einfluss auf Hunger- und Fülle-Signale sowie darauf, wie der Körper Fett metabolisiert und verbrennt. Es wird hauptsächlich von Fettzellen, aber auch von vielen anderen Organen und Zellen im Körper ausgeschieden und hilft, die Freisetzung anderer Hormone, einschließlich Fortpflanzungs- und Sexualhormone, zu regulieren.
Nebenschilddrüsenhormon (PTH)
PTH ist ein Hormon, das von Zellen in den Nebenschilddrüsen gebildet wird. Es hilft bei der Kontrolle des Kalzium- und Phosphorgehalts im Blut.
PTH ist wichtig für die Knochengesundheit, da es den Knochen sagt, wann und wann sie kein Kalzium freisetzen sollen. Wenn die Calciumkonzentrationen unter den Normalwert fallen, hilft PTH, sie wieder in den normalen Bereich zu bringen. Dies geschieht, indem den Knochen signalisiert wird, dass sie mehr Kalzium freisetzen, und dass die Konzentrationen in Ihrem Urin fallen.
Anzeichen und Symptome einer Hormonstörung
Woher wissen Sie also, ob Sie ein hormonelles Problem haben? Einige der häufigsten Anzeichen und Symptome von endokrinen (oder hormonellen) und Stoffwechselstörungen sind:
| Hormonstörung | Symptome |
| niedriges Testosteron | Geringe Libido und sexuelle Dysfunktion wie Impotenz oder erektile Dysfunktion bei Männern und vaginale Trockenheit bei Frauen |
| hohes Cortisol | unbeabsichtigte Gewichtszunahme, unerklärliche Steigerung des Appetits und Verdauungsprobleme wie Blähungen, saurer Reflux, Verstopfung oder Durchfall |
| hohes Östrogen oder niedriges Progesteron | Sehr schlechte PMS-Symptome oder sehr schwere Perioden, unbeabsichtigte Gewichtszunahme, ungeklärte Appetitveränderungen und Stimmungsschwankungen oder Depressionen |
| niedriges Östrogen | vaginale Trockenheit, verpasste oder unregelmäßige Perioden und Stimmungsschwankungen oder Depressionen |
| Ungleichgewichte des Schilddrüsenhormons | unbeabsichtigte Gewichtszunahme oder -abnahme, Haarausfall und Haarausfall |
| niedriges Melatonin | Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, Unruhe, Tagesmüdigkeit und Gehirnnebel |
| abnormales PTH | Nierenerkrankungen, abnormale Kalziumspiegel, Veränderungen des Vitamin D-Spiegels und schlechte Knochengesundheit, einschließlich eines erhöhten Risikos für Frakturen und Osteoporose |
Andere häufige Symptome von Hormonproblemen sind:
- Unfruchtbarkeit oder Schwierigkeiten, schwanger zu werden
- Veränderungen in Ihrer Stimmung, einschließlich Symptomen von Depressionen und Angstzuständen
- ermüden
- Unverträglichkeit gegenüber Temperaturänderungen, wie z. B. erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Kälte oder Hitze
- Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit
- ungeklärte Veränderungen im Appetit
- Anzeichen für schwankende Blutzuckerspiegel, einschließlich Nervosität, Gehirnnebel und Schwäche
- höheres Risiko für Probleme wie Endometriose, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) oder andere reproduktive Probleme bei Frauen
Bei Menschen mit Diabetes oder metabolischem Syndrom besteht ein höheres Risiko für Komplikationen wie Nervenschäden, Herzerkrankungen, Sehstörungen, Leber- oder Nierenprobleme usw.
Erste Schritte zum Hormonausgleich
In erster Linie ist es wichtig, die Darmgesundheit und Entzündungen anzugehen. Eine Entzündung, von der angenommen wird, dass sie die Wurzel aller Krankheiten ist - einschließlich hormoneller Ungleichgewichte - stammt normalerweise aus Ihrem Darm. Von dort aus kann es nahezu jeden Aspekt Ihrer Gesundheit beeinflussen, da es Ihr Immunsystem zum Übersteuern zwingt.
Wenn das Immunsystem aufgrund von hohem Stress, Genetik oder einer entzündlichen Ernährung überaktiv ist, können Sie Autoimmunreaktionen entwickeln, wenn Ihr Körper sein eigenes Gewebe oder seine Drüsen angreift.
Und da die Darmgesundheit eine wichtige Rolle bei der Hormonregulation spielt, erhöht ein Darmproblem - wie das Leaky-Gut-Syndrom oder eine Reizdarmkrankheit - auch Ihre Chancen auf hormonelle Ungleichgewichte.
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Um Ihren Körper mit genügend Energie und Nährstoffen zu versorgen, damit er die Hormone produzieren kann, die Sie benötigen, ist eine Vollwertkost der Schlüssel. Ganze Lebensmittel sind minimal verarbeitete Lebensmittel, die nährstoffreicher sind. Sie sind auch besser für Ihren Darm.
Im Folgenden finden Sie praktische Tipps, wie Sie mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen können, sowie Tipps, welche Lebensmittel Sie einschränken oder vermeiden sollten, um Entzündungen zu reduzieren und eine gesunde Hormonproduktion zu unterstützen.
1. Essen Sie ein Gleichgewicht von Makronährstoffen
Makronährstoffe ist der Begriff für Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die die Kalorien liefern, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten. Alle drei Makronährstoffe sind für die Hormongesundheit sowie für die Verdauung, die Fortpflanzung und die Stoffwechselfunktionen unerlässlich.
Versuchen Sie, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, mit ungefähr:
- 50 Prozent der Platte werden produziert
- 25 Prozent Protein
- 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate
- gesundes Fett im gesamten enthalten
Sie können ein Gleichgewicht erreichen, indem Sie bei jedem Essen eine Quelle aller drei Makronährstoffe angeben. Zum Beispiel kann Ihr Abendessen eine Portion Fisch (Eiweiß) mit zwei Portionen Gemüse und Quinoa (Kohlenhydrate) sein, die mit etwas Olivenöl (Fett) beträufelt sind. Eine unausgeglichene Mahlzeit wäre eine, die zu viel Kohlenhydrate oder Eiweiß enthält.
2. Reduzieren Sie entzündliche Lebensmittel
Eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und Allergenen kann Entzündungen auslösen. Diese Lebensmittel umfassen:
- raffinierte Getreideprodukte wie Weißmehl
- glutenhaltige Lebensmittel
- hydrierte Öle
- Transfett
- Quellen für zugesetzten Zucker
- manchmal Milchprodukte
Jeder ist anders, wenn es darum geht, welche Lebensmittel er richtig verdauen kann. Einige haben möglicherweise Probleme, Lebensmittel wie Gluten, Nüsse, Getreide, Gemüse im Nachtschatten, Eier oder Milchprodukte zu tolerieren, während andere diese Lebensmittel gut vertragen können. Eine Eliminationsdiät oder eine FODMAP-Diät kann dabei helfen, genau zu bestimmen, welche Lebensmittel eine Darmentzündung verursachen oder die Symptome kontrollieren können.
3. Probiotische Lebensmittel konsumieren
Probiotika sind die „guten Bakterien“, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt (GI) leben und bei der Reparatur Ihrer Darmschleimhaut helfen. Sie unterstützen das Immunsystem, erleichtern die Verdauung, verringern Entzündungen und produzieren Hormone.
| Arten von Lebensmitteln, die eine gesunde Verdauung und Darmbakterien unterstützen | Beispiele |
| fermentiert | Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha |
| reich an Ballaststoffen | Gemüse, Obst, gekeimte Vollkornprodukte und Samen sowie Hülsenfrüchte |
| präbiotisch | Bananen oder Artischocken, Zichorienwurzel, Hafer, Knoblauch, Zwiebeln und Hülsenfrüchte |
| gesunde Fette | Kokosöl, Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl |
4. Streben Sie täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe an
Ballaststoffe helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel in Schach zu halten, und unterstützen die Darmgesundheit durch die Fütterung guter probiotischer Bakterien. Mäßige Mengen an Ballaststoffen, die mit viel Wasser konsumiert werden, sind normalerweise ideal, um Verdauungsproblemen oder anderen Nebenwirkungen vorzubeugen.
ISS das
- 12 bis 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien (24 bis 48 Gramm für Erwachsene, die 2.000 oder mehr Kalorien pro Tag essen)
- ballaststoffreiche Lebensmittel wie Avocados, Himbeeren, Linsen und Erbsen
Eine Sache, die Sie beachten sollten, ist die Beziehung zwischen Ballaststoffen und Fortpflanzungshormonen, einschließlich Östrogen und Progesteron. Sehr ballaststoffreiche Diäten - wie vegane oder andere fettarme Diäten - können zu niedrigeren Östrogenkonzentrationen im Blut führen. Dies kann problematisch sein, wenn Ihre Östrogenspiegel bereits niedrig sind.
5. Essen Sie genug gesunde Fette
Egal, was Sie über Fette hören, Sie müssen eine Vielzahl von Fetten erhalten, um Hormone zu erzeugen. Diese Fette, einschließlich einiger gesättigter Fette und Cholesterin, werden oft als ungesund oder fett angesehen. Aber sie haben tatsächlich bestimmte Vorteile, wenn sie in Maßen konsumiert werden und Teil einer unverarbeiteten Diät sind.
Fette helfen, das Gehirn zu stärken, die reproduktive Gesundheit zu unterstützen, Entzündungsraten niedrig zu halten, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Hunger zu stillen und sogar den Gewichtsverlust zu fördern.
Quellen für gesunde Fette
- Kokosnussöl
- Olivenöl
- Avocados
- Gras gefütterte Butter, Milchprodukte oder Fleisch
- Nüsse
- Saat
- Bio-Milchprodukte
- wild gefangener Lachs oder andere Arten von fettem Fisch
6. Trinken Sie genug Wasser
Sie haben vielleicht gehört, dass Leute sagen, sie sollen 8 8-Unzen-Tassen trinken, aber das hängt von Ihrem Lebensstil, Alter und Lebensabschnitt ab.
| Demographisch | Täglich empfohlene Menge Wasser (aus Getränken) |
| Männer ab 19 Jahren | 13 Tassen oder 104 Unzen insgesamt |
| Frauen ab 19 Jahren | 9 Tassen oder insgesamt 72 Unzen |
| schwangere Frau | 10 Tassen oder 80 Unzen insgesamt |
| stillende Frauen | 13 Tassen oder 104 Unzen insgesamt |
Viele ganze, unverarbeitete Obst- und Gemüsesorten können Sie auch mit Feuchtigkeit versorgen, da sie einen hohen Wassergehalt haben.
7. Vermeiden Sie zu viel Alkohol oder Koffein
Hoher Alkoholkonsum wurde mit Östrogen-Dominanz und Problemen in Verbindung gebracht wie:
- abnorme Pankreasfunktion
- höheres Risiko für Insulinresistenz
- erhöhtes Risiko für Lebererkrankungen
- geringerer Sexualtrieb
- Testosteron gesenkt
- Angst
- Unterernährung
Trinken Sie für Frauen nur ein alkoholisches Getränk pro Tag und versuchen Sie, nicht mehr als sieben pro Woche zu trinken. Männer können bis zu zwei Getränke pro Tag trinken, 14 pro Woche. Je weniger Alkohol Sie jedoch trinken, desto besser.
In der Zwischenzeit kann ein hoher Koffeinkonsum den Cortisolspiegel erhöhen und die Nebennieren beeinträchtigen. Dies kann den Appetit und die Energie beeinträchtigen und Angstzustände, Schlafstörungen und Verdauungsprobleme verursachen. Versuchen Sie, Ihre Koffeinaufnahme auf etwa ein bis zwei Portionen täglich zu beschränken, z. B. zwei kleine Tassen normalen Kaffee.
Spezifische Empfehlungen für hormonelle Erkrankungen
Hier sind einige der besten Lebensmittel zur Überwindung verschiedener spezifischer Arten häufiger hormoneller Probleme:
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Hohes Cortisol
Hohe Cortisolspiegel sind mit chronischem Stress sowie schlechtem Schlaf verbunden, insbesondere mit höheren Cortisolspiegeln am Morgen. Es ist auch mit einer verminderten Immunität, Problemen mit der Arbeitsleistung und einer höheren Anfälligkeit für Angstzustände, hohe Kalorienaufnahme, Gewichtszunahme und Depressionen verbunden.
Zum Ausgleich hoher Cortisolspiegel
- Betonen Sie den Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere einer Vielzahl von Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an Antioxidantien.
- Verbrauchen Sie Omega-3-Fettsäuren aus Fischen wie Lachs, Sardinen oder Makrelen.
- Enthalten Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Blattgemüse oder Zitrusfrüchte.
- Essen Sie probiotische Lebensmittel, frische Kräuter und Gewürze sowie gesunde Fette wie Kokosnussöl.
- Probieren Sie adaptogene Kräuter wie Ashwagandha, Ginseng, Rhodiola und Heilpilze.
- Enthalten B-Vitamin-reiche Lebensmittel wie Eier, Geflügel, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Nährhefe.
Niedriges Melatonin
Melatonin wird zur Behandlung von Problemen im Zusammenhang mit Schlaf-Wach-Zyklus-Störungen verwendet, abgesehen von Schlaflosigkeit. Dies schließt Jetlag und Tagesschläfrigkeit ein. Es hat sich sogar gezeigt, dass es Vorteile hat, die nichts mit dem Schlaf zu tun haben, wie zum Beispiel die Behandlung von:
- Wechseljahrsbeschwerden
- Risikofaktoren für Herzerkrankungen
- chronischer Schmerz
- möglicherweise bestimmte Arten von Krebs, einschließlich Brust- und Prostatakrebs
Sie können helfen, Ihre Melatoninproduktion zu regulieren, indem Sie:
- jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen und schlafen gehen
- Vermeiden Sie es, wenn möglich die ganze Nacht wach zu bleiben
- tagsüber ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sein
- Begrenzung oder Vermeidung der Exposition gegenüber hellem Licht am Abend, z. B. von elektronischen Geräten
Melatoninpräparate können hilfreich sein, aber es ist möglich, zu viel Melatonin einzunehmen. Die meisten Ärzte und Forscher empfehlen nicht mehr als fünf Milligramm pro Tag und idealerweise nicht länger als mehrere Monate.
Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, um die Produktion von Melatonin zu unterstützen:
- Milchprodukte
- Nüsse
- wild gefangener Fisch
- grasgefüttertes Rindfleisch
- Truthahn und Huhn
- alte Körner
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Niedriges Östrogen - verbunden mit Wechseljahren oder Funktionsstörungen der HPA-Achse
Ein niedriger Östrogenspiegel ist mit den Wechseljahren verbunden, zusätzlich zu einem hohen Cortisolspiegel bei jüngeren Frauen. Weniger Östradiol, eine Form von Östrogen, wird hergestellt, wenn der Stress hoch und die Kalorienaufnahme zu niedrig ist, da diese Dinge den Körper belasten. Eine fettarme und kalorienarme Ernährung, zu viel Bewegung, ein geringer Körperfettanteil oder eine Vorgeschichte von Essstörungen können ebenfalls den Östrogenspiegel senken.
Um niedrige Östrogenspiegel auszugleichen, essen Sie mehr
- Phytoöstrogene, die in fermentierten Sojaprodukten enthalten sind
- passen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Leinsamen
- Superfoods wie Maca-Pulver, Traubensilberkerze, Vitex oder Chasteberry
- Ginseng und Baldrianwurzel
- Magnesiumreiche Lebensmittel wie Blattgemüse oder Kakao
- gesunde Fette wie Bio-Milchprodukte und Fisch
Phytoöstrogene sind Lebensmittel, die die Wirkung von Östrogen auf natürliche Weise nachahmen. Sie können daher in dieser Situation hilfreich sein, solange sie gut vertragen werden.
Hohes Östrogen
Wenn Sie Anzeichen einer Östrogendominanz haben, einschließlich schwerem PMS oder Problemen beim Abnehmen, reduzieren Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, ungesunden Fetten und Alkohol.
Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme, insbesondere von Gemüse und Obst. Ziehen Sie in Betracht, Phytoöstrogene - die hauptsächlich in Sojaprodukten enthalten sind - aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Ziel ist eine Ernährung mit niedrigem Blutzuckerspiegel, die mageres Eiweiß und gesunde Fette enthält.
Essen Sie mehr, um einen hohen Östrogengehalt auszugleichen
- Oliven- oder Kokosöl
- Avocado
- Kurkuma
- Algen und andere Grüns
- Resveratrol in Früchten wie Trauben gefunden
- grüner Tee
- probiotische Lebensmittel wie Joghurt und andere fermentierte Lebensmittel
Niedriger Testosteronspiegel - verbunden mit Problemen wie erektiler Dysfunktion und geringer Libido
Eines der häufigsten Probleme im Zusammenhang mit niedrigen Testosteronspiegeln ist die erektile Dysfunktion (ED). ED betrifft ungefähr 50 Prozent der Männer über 40 Jahre.
Essen Sie mehr, um einen niedrigen Testosteronspiegel auszugleichen
- schlanke Proteine
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- Blattgemüse
- Knoblauch
- Granatapfel
- Rüben
- Kürbis
- quetschen
- Zwiebeln
- Oliven- oder Kokosöl
Einige dieser Lebensmittel helfen bei der Freisetzung von L-Dopa, wodurch der Neurotransmitter Dopamin zu einer wichtigen Chemikalie für sexuelle Erregung und Vergnügen wird. Andere helfen, die Durchblutung zu verbessern, Entzündungen zu verringern, dem Körper beim Umgang mit Stress zu helfen und die Wahrnehmung der Sinne wie Berührung und Geruch zu verbessern.
Hohe Androgene bei Frauen
Hohe Androgene sind häufig mit Problemen wie Fettleibigkeit oder Übergewicht, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) oder Insulinresistenz verbunden.
Einige hilfreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung überschüssiger Androgene sind:
- Kokosöl und andere gesunde Fette
- Lebensmittel mit niedrigem GI, wie Blattgemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse
- ballaststoffreiche Lebensmittel wie Samen und Hülsenfrüchte
- zinkreiche Lebensmittel wie grasgefüttertes Rindfleisch und Austern
- grüne Bohnen
- Sesamsamen
- Kürbis
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin-D
- sah Palmetto
Es ist am besten, eine zuckerarme Diät zu machen und die Aufnahme von Milchprodukten und Kohlenhydraten auf niedrige bis mäßige Mengen zu beschränken. Betonen Sie stattdessen Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Proteine und gesunde Fette.
Insulinresistenz - verbunden mit Diabetes und metabolischem Syndrom
Wenn Sie an Insulinresistenz, Diabetes, Prädiabetes oder einem metabolischen Syndrom leiden, sollten Sie eine Diät mit niedrigem glykämischen Index einhalten. Eine glykämische Indexdiät enthält komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, die verarbeitet wurden oder Zucker hinzugefügt haben.
Vermeiden
- verarbeitete weiße Lebensmittel wie weißer Reis, Weißbrot und weißer Zucker
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie Marmeladen, Desserts und Soda
- zu viel Koffein oder Alkohol
Betonen Sie den Verzehr von frischem Gemüse, frischem Obst (am besten Beeren), Hülsenfrüchten und 100 Prozent Vollkornprodukten. Halten Sie sich bei Fleisch an magere Proteine wie Fisch, grasgefüttertes Fleisch oder Geflügel und gesunde Fette.
Halten Sie den Alkoholkonsum niedrig und trinken Sie viel Wasser. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die ketogene Diät, bei der der Körper Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt, oder über eine pflanzliche Diät, die durch Forschungen zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten unterstützt wird.
Hypothyreose
Hypothyreose ist durch eine geringe Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet und wird häufig durch die Autoimmunerkrankung namens Hashimoto-Krankheit verursacht. Hashimoto tritt auf, wenn das Immunsystem die Schilddrüse angreift, das Schilddrüsengewebe schädigt und die normale Schilddrüsenhormonproduktion stört.
Lebensmittel für Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion
- entzündungshemmende Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst
- Omega-3-Lebensmittel
- probiotische Lebensmittel
- gesunde Fette
- Kollagenprotein
- Knochenbrühe
- grasgefüttertes Fleisch
- selenreiche Lebensmittel wie Austern, Paranüsse und Sonnenblumenkerne
Neben einer schlechten Ernährung können andere Ursachen Stress, Überanstrengung, Kalorienreduzierung, Genetik, Schlafstörungen, Medikamenteneinnahme und Toxizität sein.
Hyperthyreose - Überfunktion der Schilddrüse
Hyperthyreose ist eine Erkrankung, die im Wesentlichen das Gegenteil von Hypothyreose ist. Es ist weniger häufig und tritt auf, wenn die Schilddrüse überaktiv wird und zu viel der Hormone T4 und T3 produziert.
Dies kann Symptome verursachen wie:
- Angst
- Schlafstörungen
- Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Reizdarmsyndrom
- Appetitverlust
- Gewichtsverlust
- ausdünnendes Haar
- Herzrhythmusstörung
Schlechte Darmgesundheit, Allergien, Genetik, Stress und Toxizität können die Hyperthyreose beeinflussen oder verursachen. Zu den Lebensmitteln, die zu Symptomen beitragen können, gehören häufig vorkommende Allergene wie Gluten, Milchprodukte aus A1-Kaseinkühen, Zucker, Transfette und verarbeitete Lebensmittel.
Lebensmittel für Symptome einer Schilddrüsenüberfunktion
- frisches Gemüse und grüne Säfte, insbesondere Grünkohl, Spinat und Spirulina
- frische Früchte
- Vollkornprodukte, wenn toleriert
- gesunde Fette wie Butter, Olivenöl und Kokosöl
- magere Proteine wie Fisch, grasgefüttertes Rindfleisch, Eier und Milchprodukte, sofern sie toleriert werden
- entzündungshemmende Kräuter wie Basilikum, Ingwer, Kurkuma, Rosmarin und Oregano
- Knochenbrühe
- probiotische Lebensmittel
- Jod gegen Morbus Basedow - Seetang, Seetang und Jodsalz
- selenreiche Lebensmittel wie Austern, Paranüsse und Sonnenblumenkerne
Hyperparathyreoidismus und Hypoparathyreoidismus
Hyperparathyreoidismus und Hypoparathyreoidismus sind normalerweise für abnormale PTH-Spiegel verantwortlich, obwohl auch Osteoporose beteiligt sein kann. Unabhängig vom Fall sind Vitamin D- und Kalziumpräparate die Hauptbehandlungen für PTH-bezogene Probleme.
Lebensmittel für PTH-Hormone
- Milchprodukte, wenn möglich roh und biologisch
- dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Okra
- weiße Bohnen
- Edamame
- wilde Meeresfrüchte wie Sardinen oder Lachs
Wie man Änderungen im Lebensstil vornimmt, um die Hormongesundheit zu unterstützen
Wie oben erwähnt, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Hormone, ist jedoch nicht der einzige Faktor. Da Stress und Ihre Umgebung auch die Hormongesundheit beeinflussen können, können die folgenden Änderungen des Lebensstils ebenfalls hilfreich sein.
Ergreifen Sie Maßnahmen, um mit Stress umzugehen
Chronischer Stress wirkt sich auf den Körper auf ähnliche Weise aus wie eine schlechte Ernährung, Schlafmangel oder ein sitzender Lebensstil. Es gibt therapeutische und natürliche Wege, um Stress abzubauen. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen und Verspannungen abzubauen.
Stressbewältigung durch:
- regelmäßig trainieren
- Yoga praktizieren
- meditieren oder beten
- Akupunktur bekommen
- versuchen kognitive Verhaltenstherapie
- mehr Zeit in der Natur verbringen
- sozial sein
- Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Gefühle auszudrücken
- mit adaptogenen Kräutern
- Aromatherapie mit ätherischen Ölen praktizieren
Genug Schlaf bekommen
Um die Hormonfunktion zu maximieren, versuchen Sie, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Es hilft auch, sich so weit wie möglich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus zu halten, um Ihren Körper an Ihre Routine zu gewöhnen.
Das Üben der richtigen Schlafgewohnheiten, wie das Ausschalten des Lichts 30 Minuten vor dem Schlafengehen und das Vermeiden von Koffeinalkohol zwei Stunden vor dem Schlafengehen, kann hilfreich sein.
Pass auf deine Leber auf
Ihre Leber ist sehr wichtig für den Hormonhaushalt sowie die Entgiftung. Tatsächlich hat die Leber Hunderte verschiedener Funktionen im Körper - einschließlich der Beseitigung überschüssiger Hormone -, was sie zu einem der am härtesten arbeitenden Organe macht, die wir haben.
Zur Unterstützung der Lebergesundheit
- trinke weniger Alkohol
- Nicht rauchen
- Essen Sie eine Diät, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist
- Beschränken Sie den Gebrauch von rezeptfreien Medikamenten (OTC) so weit wie möglich
Holen Sie sich genug regelmäßige Bewegung
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Bewegung viele Anti-Aging-Vorteile hat, aber es gibt auch einen starken Zusammenhang zwischen Bewegung und Hormongesundheit.
Sowohl für ältere Erwachsene als auch für jüngere Menschen ist regelmäßige Bewegung eines der besten Dinge, die sie tun können, um sich um ihre Hormone, ihren Stoffwechsel und ihr Immunsystem zu kümmern. Es ist jedoch wichtig, Übertraining zu vermeiden, um den Cortisolspiegel in Schach zu halten. Hier noch ein paar Anmerkungen zur Übung:
Rauchen Sie nicht
Studien haben gezeigt, dass das Rauchen oder der Konsum von Tabakerzeugnissen normale immunologische und reproduktive Prozesse stört. Untersuchungen legen auch nahe, dass gemäßigte Raucher ein höheres Risiko für Gesundheitsprobleme haben.
Rauchen verursacht:
- höhere Spiegel an Fortpflanzungshormonen
- erhöhtes Risiko für unregelmäßige Menstruationszyklen
- Unfruchtbarkeit
- abnorme Freisetzung von Hormonen aus den Hypophysen
- andere Symptome einer endokrinen Störung
Holen Sie sich Sonnenlicht oder erwägen Sie eine Ergänzung mit Vitamin D
Vitamin D spielt viele wichtige Rollen im Körper, einschließlich der Unterstützung der Hormonproduktion und der Unterstützung des Immunsystems.
Wenn Sie Ihre nackte Haut täglich etwa 15 bis 20 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen, können Sie den Vitamin-D-Spiegel am besten optimieren. Ihre Haut produziert tatsächlich selbst Vitamin D. Da jedoch ein wachsender Prozentsatz der Kinder fast 90 Prozent ihrer Zeit in Innenräumen verbringt, kann eine tägliche Ergänzung mit etwa 2.000 IE bis 5.000 IE Vitamin D3 ebenfalls hilfreich sein.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Ihnen Vitamin D fehlt und ob Sie von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren würden.
Vermeiden Sie endokrin wirkende Chemikalien
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Vermeiden Sie Lebensmittelbehälter aus Kunststoff, Bisphenol-A, Pestizide und einige Kosmetika. Diese Substanzen sind als endokrin wirkende Chemikalien bekannt und können die gesunde Hormonproduktion beeinträchtigen.
Was Sie erwartet, wenn Sie anfangen
Jeder Mensch ist ein bisschen anders in Bezug darauf, wie schnell er Ergebnisse erwarten und sich besser fühlen kann, wenn er zu einer gesünderen Ernährung übergeht. Zunächst wird erwartet, dass einige geringfügige Nebenwirkungen auftreten, insbesondere wenn sich Ihre Ernährung drastisch ändert.
Nebenwirkungen können sein:
- Veränderungen in der Verdauung wie Blähungen oder Gase - insbesondere bei erhöhter Ballaststoffaufnahme
- Veränderungen im Appetit
- vermehrtes Verlangen
- Geringe Energie oder Schwäche, z. B. bei der Senkung der Kohlenhydrataufnahme
- Hirnnebel
- Launenhaftigkeit
Dies dauert normalerweise nur einige Wochen und löst sich auf, wenn sich Ihr Verdauungssystem an die neuen Lebensmittel gewöhnt, die Sie essen.
Innerhalb von zwei bis drei Wochen werden Sie wahrscheinlich Verbesserungen in Ihrer Energie und Konzentration, Veränderungen in Ihren Geschmacksknospen und Vorlieben sowie wahrscheinlich einige positive Veränderungen in Ihrem Schlaf, Ihrer Stimmung und Ihrem Körpergewicht bemerken. Wenn Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme Ihr Ziel ist, besteht die gesunde Art zu verlieren oder zuzunehmen darin, die Differenz auf etwa 0,5 bis 2 Pfund pro Woche zu halten.
Ihr Einkaufsbummel und Tipps zur Planung Ihrer Mahlzeiten
Was Sie erwarten können, um finanziell in Ihre neue Ernährung zu investieren, die ausgewogene Hormone unterstützt, hängt in der Regel von folgenden Faktoren ab:
- Der Prozentsatz der von Ihnen gekauften Bio- oder Nicht-GVO-Lebensmittel, der bis zu 47 Prozent teurer sein kann
- wie viel Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause kochen, im Vergleich dazu, wie viel Sie auswärts essen
- Wie viele tierische Produkte nehmen Sie in Ihre Ernährung auf, insbesondere wenn es sich um hochwertige Lebensmittel handelt, die tendenziell teurer sind, wie z. B. grasgefüttertes Fleisch oder wild gefangener Fisch
Das heißt, Sie können Ihre Lebensmittelrechnung einsparen, indem Sie nur Lebensmittel für Mahlzeiten kaufen, die Sie geplant haben, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, Obst und Gemüse kaufen, die in der Saison sind, von Grund auf neu kochen, anstatt auswärts zu essen oder verpackte Lebensmittel zu kaufen, in loser Schüttung zu kaufen oder einzukaufen auf Bauernmärkten und Mitglied einer CSA-Gruppe (Community Sponsored Agriculture).
Unten finden Sie einen Einkaufs-Spickzettel, mit dem Sie einfacher im Lebensmittelgeschäft navigieren können. Während jede ausgewogene Ernährung etwas Raum für Flexibilität und Spaß lassen sollte, liefern die unten aufgeführten Lebensmittel jeden Tag einen Großteil Ihrer Kalorien:
Gemüse (3 oder mehr Portionen, gekocht oder roh, haben den ganzen Tag)
- Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold oder Spinat
- Artischocken
- Rucola
- Spargel
- Avocados
- Rüben oder Rübengrün
- Paprika
- Bok Choy
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Möhren
- Sellerie
- grüne Bohnen
- Aubergine
- quetschen
- Kürbis
- Pilze
- Zwiebeln
- Rettich
- Tomaten
Fast alle anderen Gemüsesorten funktionieren auch.
Früchte (2 oder mehr Portionen für die meisten Menschen)
- Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren
- Mango
- Äpfel
- Birnen
- Bananen
- Cantaloup-Melone
- Honigtau
- Kirschen
- Kokosnuss
- Orangen
- Grapefruit
- Trauben
- Zitronen
- Zitronen
- Pfirsiche
- Nektarinen
- Papaya
- Ananas
- Pflaumen
- Granatäpfel
- Rhabarber
- Wassermelone
Gesunde Fette (3 oder mehr Portionen, mindestens eine zu jeder Hauptmahlzeit)
- Kokosöl oder Milch
- Olivenöl
- Oliven
- Avocados
- Gras gefütterte Butter oder Ghee
- Palmfruchtöl
- Sesamöl
- Walnussöl
- Macadamiaöl
- Traubenkernöl
- Nüsse und Samen
Andere tierische Lebensmittel können ebenfalls eine Vielzahl von Fettsäuren enthalten, wie z. B. Bio-Vollfett-Milchprodukte, wild gefangener Lachs oder andere Arten von fettem Fisch sowie dickere Stücke von grasgefüttertem Fleisch.
Komplexe Kohlenhydrate (in Maßen etwa 2 bis 3 Mal pro Tag)
- 100 Prozent Vollkorn oder uraltes Getreide, einschließlich brauner oder wilder Reis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Teff und Hirse
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen
- Süßkartoffeln
- Yamswurzeln
- Butternusskürbis
- andere stärkehaltige Gemüse wie Yuca oder Taro
Saubere Proteine (mindestens eine Quelle zu jeder Hauptmahlzeit)
- grasgefüttertes Rindfleisch, Bison, Lamm, Wild oder anderes Wild
- Organfleisch wie Leber
- Weidehuhn, Truthahn oder Ente
- käfigfreie Eier
- wild gefangener Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch, Sardinen, Sardellen, Makrele, Barsch, Forelle, Heilbutt, Zackenbarsch und Kabeljau
- Proteinpulver wie A2-Molke, Hanf, brauner Reis, Knochenbrühe, Kollagen oder Erbse
Milchprodukte (in Maßen, in der Regel nicht mehr als 1 bis 2 Mal pro Tag)
Idealerweise solche, die roh, biologisch und aus A2-Kuhmilch hergestellt sind, wie z.
- roher Käse
- Schaf- oder Ziegenmilch und Käse
- Kefir oder Joghurt
Probiotische Lebensmittel (versuchen Sie es jeden Tag zu haben)
- Joghurt
- Kefir
- fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi
- Kombucha
Nüsse und Samen (in Maßen etwa 1 bis 2 Mal pro Tag)
- Leinsamen
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Walnüsse
- Macadamianüsse
- Pistazien
- Haselnüsse
- Cashewkerne
Kräuter und Gewürze (frei verwenden)
Verwenden Sie frische und getrocknete Kräuter und Gewürze, einschließlich:
- Basilikum
- Ingwer
- Kurkuma
- Rosmarin
- Minze
- Oregano
- Koriander
- Salbei
- Cayenne
- Zimt
- Thymian
Andere Superfoods und Zutaten
- Meeresgemüse wie Seetang oder Wakame
- Weizen- oder Gerstengras
- Knochenbrühe
- Apfelessig
- Senf
- scharfe Saucen
- Essige wie Balsamico
- Stevia-Extrakt
- roher Honig
- Kokospalmenzucker
- Melasse mit schwarzen Bändern
- dunkle Schokolade
- Tamari
- Kokos-Aminosäuren
- Kakao
Getränke
- Wasser oder Mineralwasser
- Kokosnusskefir oder Kokosnusswasser
- schwarzer Kaffee
- Alle Arten von Tee, einschließlich grünem, schwarzem Oolong, weißem und Kräuter
- frische Gemüsesäfte
- Knochenbrühe
- Wein in Maßen
Tipps und Strategien für die Zubereitung von Mahlzeiten
Im Folgenden finden Sie weitere Tipps, mit denen Sie Zeit und Geld sparen und weniger Probleme beim Essen einer gesunden Ernährung verursachen können:
1. Lernen Sie, die Zutatenetiketten sorgfältig zu lesen. Vermeiden Sie den Kauf von Gegenständen, die viele Chemikalien oder synthetische Zusatzstoffe enthalten. Als Faustregel gilt: Je weniger Zutaten vorhanden sind, desto besser. Halten Sie Ausschau nach zugesetzten Zuckern, die viele verschiedene Namen haben, darunter:
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Traubenzucker
- Fruktose
- Saccharose
- Rübensaft
- Rohrzucker
2. Kaufen Sie hochwertige tierische Produkte, indem Sie nach den Wörtern „wild gefangen“(bei Fisch), grasgefüttert (Fleisch und Butter), käfigfrei (Eier) und Weide (Geflügel) suchen. Bio-Produkte werden ebenfalls empfohlen, wenn sie verfügbar sind.
3. Trinken Sie nicht Ihre Kalorien. Wenn Sie dazu neigen, viele zusätzliche Kalorien und Zucker aus gesüßten Getränken zu konsumieren, ist die Reduzierung der Häufigkeit dieser Kalorien einer der ersten Schritte, die Sie unternehmen sollten. Trinken Sie stattdessen Sprudelwasser mit Fruchtscheiben, Kräutertee oder Kokoswasser in Maßen.
4. Fügen Sie gekochtes oder rohes Gemüse zu den Mahlzeiten hinzu, so gut Sie können. So können Sie weniger Kalorien auffüllen und dank der zusätzlichen Ballaststoffe länger voll bleiben.
5. Verwenden Sie beim Kochen oder Backen Stevia-Extrakt anstelle von Rohr- oder Weißzucker oder etwas rohen Honig, Kokospalmenzucker oder sogar püriertes Obst.
6. Aromatisieren Sie frische Lebensmittel mit gesunden Zutaten wie Kräutern und Gewürzen, Zitronen- oder Limettensaft sowie Essig und Tamari, anstatt Lebensmittel zu kaufen, die bereits viel Zucker oder Natrium enthalten.
7. Erwägen Sie, auf einem nahe gelegenen Bauernmarkt einzukaufen oder einem CSA beizutreten, um lokal angebautes Obst und Gemüse der Saison zu kaufen.
8. Machen Sie größere Mengen Lebensmittel auf einmal und frieren Sie dann die Reste ein, damit Sie immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand haben.
9. Kaufen Sie gefrorenes Obst und Gemüse, um Geld zu sparen, oder kaufen Sie die Saison und frieren Sie sie selbst ein.
10. Üben Sie beim Verzehr von tierischen Proteinen einen „Nose-to-Tail“-Ansatz. Kaufen Sie Fleisch in loser Schüttung auf einem Metzger- oder Bauernmarkt und verwenden Sie so viele Teile des Tieres wie möglich, wie Haut, Organe oder Knochen, um hausgemachte Knochenbrühe herzustellen.
Beispiel für einen idealen Tag für eine gesunde Ernährung mit Hormonen und die Messung Ihres Fortschritts
Es mag etwas überwältigend erscheinen, sich direkt mit einer neuen Ernährung und einem neuen Lebensstil zu befassen, indem Sie auf Lebensmittel für Ihre Hormone umsteigen. Aber denken Sie daran, dass Sie jeweils einen kleinen Schritt machen können. Versuchen Sie, ein bis zwei Änderungen pro Woche vorzunehmen.
Jeder Körper ist anders, aber um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie dieser Rat im wirklichen Leben aussehen könnte, hier ein Beispiel für einen „idealen Tag“, der die Hormongesundheit für die Mehrheit der Menschen unterstützen würde:
Ein Tag des Essens für die Hormongesundheit
Morgen
Wachen Sie morgens etwa sieben bis neun Stunden nach dem Schlafengehen auf. Sie sollten sich ausgeruht fühlen und im Idealfall die ganze Nacht nicht viel aufwachen müssen - sei es aufgrund von Schmerzen, Harndrang, Atembeschwerden, Bauchschmerzen oder anderen Problemen.
Essen Sie innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen ein ausgewogenes Frühstück. Einige Leute können das Frühstück ganz auslassen, wenn sie intermittierendes Fasten praktizieren, obwohl es am besten ist, sich vor dem Üben über die Vor- und Nachteile des Fastens zu informieren. Wenn Sie Kaffee oder Tee trinken, nehmen Sie ihn zum Frühstück ein, um Magenverstimmung oder Cortisolspitzen zu vermeiden.
| Serviervorschlag | Frühstücksbeispiel |
| gesunde Proteinquelle | zwei Eier |
| komplexe Kohlenhydrate | getreidefreies Müsli aus Samen und Nüssen |
| Obst oder Gemüse | frische Beeren oder sautiertes Gemüse |
| ein bis zwei Portionen gesundes Fett | Avocado |
Snacks
Machen Sie während Ihres Tages etwa jede Stunde Pausen, um sich zu bewegen, aufzustehen, nach draußen zu gehen oder sich zu entspannen. Die meisten Menschen sollten versuchen, alle drei bis vier Stunden etwas zu essen, um Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten.
Snackoptionen (idealerweise eine oder zwei):
- frisches Obst
- Nüsse
- hart gekochte Eier
- ein Obst-Gemüse-Smoothie
- Avocado auf gekeimtem Toast
- rohes Gemüse mit Hummus
Mittagessen
Das Mittagessen sollte ähnlich wie das Frühstück ausgewogen sein.
Probieren Sie die Optionen für das Mittagessen
- Ein Salat mit gegrilltem Hähnchen, Quinoa und Olivenöl-Dressing
- ein grasgefüttertes Burgerpastetchen ohne Brötchen, eine gebackene Süßkartoffel und gekochter Brokkoli
- eine Art Gemüse- und Bohnensuppe, serviert mit Avocado
Nehmen Sie sich am Tag etwas Zeit für 30 bis 60 Minuten, egal ob morgens vor der Arbeit oder später am Tag. Versuchen Sie, etwa 90 Minuten vor dem Training und dann innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas zu essen, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Abendessen
Ihr Abendessen ähnelt dem Mittagessen und wird idealerweise etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen. Versuchen Sie, die Menge an Snacks, die Sie nach dem Abendessen zu sich nehmen, zu begrenzen, und vermeiden Sie nach etwa 14 oder 15 Uhr Koffein, um den besten Schlaf zu erzielen.
Beenden Sie Ihre Nacht mit einer entspannenden Schlafenszeit, die Ihnen hilft, sich zu entspannen, wie zum Beispiel:
- Gehen Sie nach draußen, um Ihr Abendessen zu verdauen
- Baden
- lesen
- Dehnen oder Yoga machen
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Weitere Beispielideen für Mahlzeiten
Je mehr Sie zu Hause kochen und zubereiten können, desto größer ist die Chance, dass Sie sich an eine nährstoffreiche Ernährung halten, die die Hormongesundheit unterstützt. Durch das Kochen können Sie die Qualität der Zutaten, die Sie essen, kontrollieren. Außerdem können Sie die Portionsgrößen und damit die Kalorienaufnahme steuern. Hier finden Sie weitere Beispielideen für Mahlzeiten mit den in unserer Einkaufsliste genannten gesunden Lebensmitteln:
Frühstück Ideen
- Smoothie aus ungesüßtem oder Naturjoghurt, gefrorenem oder frischem Obst, Chia und Leinsamen.
- Omelett mit 2 Eiern, Ziegenmilchkäse und viel sautiertem Gemüse.
- Avocado, Spinat, Tomate und Truthahnspeck auf gekeimtem Vollkorntoast.
- Getreidefreie Pfannkuchen aus Mandel- und Kokosmehl mit Beeren.
- Süßkartoffelhasch mit Kräutern, Hühnerwurst, Paprika und Zwiebeln.
Ideen für das Mittagessen
- Gemischter Salat mit gegrilltem Hähnchen oder Fisch, viel frischem Gemüse, Mandelblättchen, Olivenöl und Balsamico-Essig.
- Brötchenloser Puten- oder Rindfleischburger mit Grasfutter, garniert mit gekochten Pilzen, Zwiebeln und Spinat.
- Fisch-Tacos, hergestellt aus einer gekeimten Getreidetortilla, garniert mit gemischtem Gemüsesalat und hausgemachtem Dressing.
- Pizza aus Blumenkohl oder Kokosnusskruste, gekrönt mit Ihrem Lieblings-Rohkäse und viel Gemüse.
Ideen für das Abendessen
- Steak-, Hühnchen- oder Fisch-Kabobs mit gegrilltem Gemüse und einer Joghurt-Dip-Sauce.
- Lachs, die Hälfte einer gebackenen Süßkartoffel und eine große Portion sautiertes oder geröstetes Gemüse.
- Paprika oder Beefsteak-Tomaten gefüllt mit Quinoa, gekochtem Hackfleisch und gewürfeltem Gemüse.
- Crockpot Hühnersuppe oder Eintopf aus Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln und Kohl.
- Mit Gemüse, schwarzen Bohnen oder gehacktem Fleisch, Tamari, Ingwer, rohem Honig und Limettensaft anbraten.
Snack- Ideen
- Frisches Stück Obst und eine kleine Handvoll Nüsse.
- Hausgemachte Energiebissen, hergestellt in einer Küchenmaschine mit Kakao, Nüssen, Samen und Datteln.
- Nuss- und Samencracker mit 1 bis 2 hart gekochten Eiern.
- Protein-Smoothie aus Proteinpulver, Obst und Kokosmilch Ihrer Wahl.
Erfolg überwachen
Um Ihren Fortschritt zu überwachen und zu verfolgen, ob die von Ihnen vorgenommenen Änderungen erfolgreich sind, führen Sie ein Lebensmitteljournal oder ein Protokoll, wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Auf diese Weise können Sie verfolgen, wie Sie sich bei verschiedenen Arten von Mahlzeiten und Gewohnheiten fühlen.
Hier sind einige wichtige körperliche und geistige Anzeichen und Symptome, auf die Sie achten müssen, wenn Sie die Lebensmittel einarbeiten, die Ihre Hormongesundheit unterstützen:
- höhere Energieniveaus
- Verbesserungen in Ihrem Schlaf wie weniger Probleme beim Fallen oder Einschlafen oder bei Schmerzen, Hitzewallungen usw.
- stabilere Stimmungen
- erhöhte Libido
- Mangel an Verdauungsproblemen wie weniger Blähungen, Gas, Verstopfung oder Durchfall
- Verbesserungen im Erscheinungsbild Ihrer Haut wie weniger Ausbrüche, Anzeichen von Rosacea usw.
- weniger Schmerzen
- bessere Konzentration und Konzentration
- Erhöhte Kraft und Ausdauer während des Trainings
- Veränderungen in Ihrem Gewicht
- schneller wachsende Haare und Nägel
- Reduzierte PMS-Symptome und Regelmäßigkeit in Bezug auf Ihren Menstruationszyklus
Wenn Sie bemerkt haben, dass das Essen für eine optimale Hormongesundheit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ähnelt, sind Sie nicht weit weg! Viele der Lebensmittel- und Ernährungspläne für eine gesunde Ernährung zur Aufrechterhaltung eines Hormonhaushalts sind auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Beginnen Sie mit den Grundlagen des Essens für Ihre Hormone, um festzustellen, ob Sie Veränderungen spüren, bevor Sie Ihre Lebensmitteloptionen einschränken, um mehr oder weniger bestimmte Lebensmittel zu essen.
Jeder ist anders, und was für andere funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Hormonspiegel mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie zu viel oder zu wenig von einem bestimmten Lebensmittel essen.
Dieser Inhalt ist ausschließlich die Meinung von Dr. Josh Axe und dient nur zu Informations- und Bildungszwecken. Es ist nicht beabsichtigt, medizinischen Rat zu erteilen oder den medizinischen Rat oder die Behandlung durch einen persönlichen Arzt zu ersetzen. Den Lesern dieses Inhalts wird empfohlen, ihre Ärzte oder qualifizierten Angehörigen der Gesundheitsberufe zu bestimmten Gesundheitsfragen zu konsultieren. Alle Leser dieses Inhalts, insbesondere diejenigen, die verschreibungspflichtige oder nicht verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einem Ernährungs-, Ergänzungs- oder Lifestyle-Programm beginnen.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, ZNS, ist zertifizierter Arzt für Naturmedizin, Arzt für Chiropraktik und klinischer Ernährungsberater mit der Leidenschaft, Menschen zu helfen, gesund zu werden, indem sie Lebensmittel als Medizin verwenden. 2008 gründete er in Nashville ein Zentrum für funktionelle Medizin, das sich zu einer der renommiertesten Kliniken der Welt entwickelte. Sie können ihm auf Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest und YouTube folgen.
