Manchmal kann der gefürchtete All-Nighter einfach nicht vermieden werden. Vielleicht haben Sie einen neuen Job in der Nachtschicht, es ist Abschlusswoche oder Sie haben eine Übernachtungsparty. Unabhängig von Ihren Gründen ist es schwierig, die ganze Nacht wach zu bleiben.
Menschliche Schlafmuster folgen natürlichen zirkadianen Rhythmen. Ihre circadianen Rhythmen sind wie interne Uhren, die die Art und Weise beeinflussen, wie Sie den ganzen Tag über denken, fühlen und sich verhalten. Zirkadiane Rhythmen basieren auf der Helligkeit oder Dunkelheit Ihrer Umgebung.
Wenn Ihr Gehirn draußen Dunkelheit wahrnimmt, beginnt Ihr Körper, ein Hormon namens Melatonin freizusetzen. Melatonin macht Sie schläfrig und bereitet Ihren Körper auf den Schlaf vor.
Die ganze Nacht wach zu bleiben bedeutet, diesen natürlichen Prozess zu bekämpfen, der nicht nur schwierig, sondern auch ungesund ist. Schlafentzug kann sich auf Ihre Lern- und Konzentrationsfähigkeit auswirken. Es kann sogar gefährlich sein. Im Jahr 2013 gab es mindestens 72.000 Autounfälle, die durch schläfriges Fahren verursacht wurden.
Wenn Sie die ganze Nacht wach bleiben müssen, können Ihnen die folgenden Tipps dabei helfen, dies sicher zu tun.
1. Üben
Der einfachste Weg, die ganze Nacht wach zu bleiben, besteht darin, die interne Uhr zurückzusetzen. Dies kann bis zu einer Woche dauern, ist aber möglich. Sie können zuerst ernsthafte Schläfrigkeit erleben, aber Ihr Körper fängt an.
Wenn Sie in die Nachtschicht wechseln, geben Sie Ihrem Körper ein paar Tage Übung. Ihre circadianen Rhythmen hängen immer noch von hellen Hinweisen ab. Stellen Sie daher sicher, dass Sie tagsüber in einem sehr dunklen Raum schlafen. Verdunkelungsvorhänge und Augenmasken sind besonders hilfreich.
2. Koffeinat
Koffein ist ein hilfreicher Muntermacher und kann Ihre Aufmerksamkeit erhöhen. Es hilft, eine der natürlichen Substanzen zu bekämpfen, die Ihr Körper freisetzt, um Sie schläfrig zu machen.
Studien haben gezeigt, dass moderate Dosen von Koffein (600 Milligramm [mg] oder mehr als vier Tassen Kaffee) Ihre Denk- und Aufgabenfähigkeit verbessern können, aber hohe Dosen (900 mg oder mehr) haben den gegenteiligen Effekt. Hohe Dosen von Koffein können Symptome wie Angstzustände und Wackelgefühle verursachen, die es Ihnen erschweren, sich zu konzentrieren.
Um die ganze Nacht wach zu bleiben, verlassen Sie sich nicht auf eine große Dosis Koffein. Zu viel Kaffee kann zu Magenverstimmung führen. Versuchen Sie stattdessen, die ganze Nacht über mehrere kleinere Dosen einzunehmen, z. B. Espresso, Koffeinpillen oder koffeinhaltigen Kaugummi.
3. Vermeiden Sie jedoch Energy-Drinks
Energiegetränke enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein, was normalerweise einer bis fünf Tassen Kaffee entspricht. Sie enthalten auch Guarana, eine Zutat, die auch Koffein enthält, wodurch die Gesamtmenge an Koffein höher ist, als es scheint.
Bei der Verwendung von Energy-Drinks ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Koffein Sie aufnehmen, und extrem hohe Koffein-Dosen können giftig sein. Sie sind besonders gefährlich, wenn sie mit Drogen oder Alkohol gemischt werden. Im Jahr 2011 gingen mehr als 20.000 Menschen wegen Energy Drinks in die Notaufnahme.
4. Machen Sie ein Nickerchen
Wenn Sie die ganze Nacht über ein paar kleine Nickerchen machen, können Sie wachsam bleiben. Obwohl es nicht gleichbedeutend mit einer vollen Nachtruhe ist, können kurze Nickerchen erholsam sein. Die meisten Studien an Nachtschichtarbeitern zeigen, dass Nickerchen die Schläfrigkeit verringern und die Leistung verbessern.
Versuchen Sie, während einer Pause 15 bis 20 Minuten Schlaf zu finden. Wenn Sie durch die Nacht fahren, machen Sie eine Pause für ein kurzes Nickerchen.
5. Steh auf und beweg dich
Tägliches Training hilft Ihnen dabei, einen gesunden Schlafplan einzuhalten. Experten empfehlen jedoch, spät abends nicht zu trainieren, wenn Sie nachts gut schlafen möchten. Das liegt daran, dass Ihr Körper beim Sport viel Energie produziert, die Sie wach halten kann.
Wenn Sie versuchen, die ganze Nacht wach zu bleiben, versuchen Sie 30 bis 40 Minuten Aerobic. Wenn Sie nicht trainieren möchten, versuchen Sie aufzustehen und sich zu bewegen. Gehen Sie 10 Minuten lang auf und ab, machen Sie einen Spaziergang im Freien oder machen Sie ein paar Jumping Jacks.
6. Finden Sie einige helle Lichter
Die Dunkelheit veranlasst Ihren Körper, Melatonin freizusetzen, ein Hormon, das Sie schläfrig macht. Eine Studie ergab, dass die Verwendung von hellem Licht in der Nacht und die Schaffung von Dunkelheit am Tag dazu beitragen kann, dass Nachtschichtarbeiter ihren Tagesrhythmus zurücksetzen.
Suchen Sie eine Lampe, die das Licht weit im Raum verteilen kann. Suchen Sie nach einer LED-Lampe, die Sonnenlicht simulieren kann. Dies sollte Ihnen helfen, länger wach zu bleiben.
7. Verwenden Sie Ihre Geräte
Ihre elektronischen Geräte, einschließlich Laptops, Tablets, Fernseher und Telefone, senden ein sogenanntes "blaues Licht" aus. Das von Ihren Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon, verzögern. Dies kann verhindern, dass Sie schläfrig werden.
Verwenden Sie ein Gerät, mit dem Sie interagieren können, um wach zu bleiben. Versuchen Sie, Videospiele auf Ihrem Computer oder Tablet zu spielen. Je näher das blaue Licht an Ihrem Gesicht ist, desto wacher werden Sie sich fühlen.
8. Duschen
Eine kalte oder lauwarme Dusche kann Ihnen helfen, aufzuwachen, wenn Sie müde werden. Wenn Sie nicht duschen möchten, kann es hilfreich sein, Ihr Gesicht mit kaltem Wasser zu bespritzen. Wenn Sie Ihre Zähne putzen, fühlen Sie sich erfrischt.
Am nächsten Tag aufholen
Die ganze Nacht wach zu bleiben ist nicht gut für dich und sollte nur als letztes Mittel getan werden. Nachdem Sie die ganze Nacht wach geblieben sind, werden Sie sich sehr schläfrig fühlen. Versuchen Sie, den Schlaf am nächsten Tag wieder gut zu machen.
