Überblick
Die paraspinalen Muskeln, manchmal auch Erector Spinae genannt, sind drei Muskelgruppen, die Ihren Rücken stützen. Sie verwenden sie jedes Mal, wenn Sie sich zur Seite lehnen, den Rücken krümmen, sich nach vorne beugen oder den Oberkörper drehen.
Dies macht sie zu einem guten Bereich, auf den Sie sich konzentrieren können, wenn Sie Rückenprobleme behandeln, die Körperhaltung verbessern oder Kraft aufbauen möchten.
Lesen Sie weiter, um mehr über die paraspinalen Muskeln zu erfahren, einschließlich der Ursachen von Schmerzen und deren Stärkung.
Funktion und Anatomie
Ihr Rücken enthält drei Muskelschichten:
- tiefe Schicht: Enthält kurze Muskeln, die mit dem Wirbel in Ihrer Wirbelsäule verbunden sind
- oberflächliche Schicht: Die äußerste Muskelschicht, die Ihrer Haut am nächsten liegt
- Zwischenschicht: zwischen der tiefen und der oberflächlichen Schicht und enthält die paraspinalen Muskeln
Innerhalb der Zwischenschicht haben Sie drei paraspinale Muskeln:
- Iliocostalis
- Longissimus
- spinalis
Sie haben zwei von jedem Muskel, die sich auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule befinden.
Iliocostalis Muskeln
Die Iliocostalis-Muskeln sind die am weitesten von Ihrer Wirbelsäule entfernten. Sie helfen Ihnen, sich nach hinten zu beugen und sich um Ihre Wirbelsäule zu drehen. Die Iliocostalis-Muskeln bestehen aus drei Teilen:
- Lumborum: Der untere Teil, der Ihre unteren Rippen mit dem oberen Teil Ihres Hüftknochens verbindet
- Thoracis: Der Mittelteil, der von Ihren oberen Rippen zu Ihren unteren Rippen verläuft
- cervicis: der obere Teil, der sich von den oberen Rippen bis zum Hals erstreckt
Longissimus Muskeln
Die Longissimus-Muskeln helfen Ihnen dabei, Rücken und Nacken zu krümmen. Sie sind auch dafür verantwortlich, dass sich Nacken und Rücken nach links und rechts bewegen. Die Longissimus-Muskeln bestehen ebenfalls aus drei Teilen:
- Capitis: Der obere Teil, der vom Nacken bis zum oberen Rücken verläuft
- cervicis: der Mittelteil, der sich etwas weiter nach unten erstreckt als die Longissimus capitis
- Brustkorb: Der untere Teil, der sich über den größten Teil Ihres Rückens erstreckt
Spinalis Muskeln
Die Spinalis-Muskeln sind Ihrer Wirbelsäule am nächsten. Sie sind die kleinsten paraspinalen Muskeln und helfen Ihnen, sich nach hinten und von einer Seite zur anderen zu beugen. Sie ermöglichen es Ihnen auch, sich in der Taille zu drehen. Wie die anderen paraspinalen Muskeln können die Spinalis-Muskeln in drei Teile unterteilt werden:
- Capitis: Der obere Teil, der den Nacken hinunterläuft
- Gebärmutterhals: Läuft von Ihrem Hals bis zur Mitte Ihrer Wirbelsäule
- Thoracis: Der Hauptteil der Spinalis-Muskeln, der von der mittleren zur unteren Wirbelsäule verläuft
Diagramm der paraspinalen Muskeln
Schmerzen in der paraspinalen Muskulatur
Wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben, kann dies ein Problem mit Ihren paraspinalen Muskeln sein. Verschiedene Dinge können sie beeinflussen, einschließlich Muskelschwund, Muskelzerrung und schlechte Körperhaltung.
Muskelatrophie
Atrophie bezieht sich auf den Verlust von Muskelmasse, normalerweise aufgrund der Nichtverwendung des betroffenen Muskels. Wenn dies Ihren paraspinalen Muskeln passiert, ist es für sie schwieriger, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Eine paraspinale Muskelatrophie ist mit Rückenschmerzen verbunden.
Muskelzerrung
Schmerzende paraspinale Muskelschmerzen können auf Überbeanspruchung oder eine Verletzung zurückzuführen sein. Darüber hinaus können sowohl Dehydration als auch Überbeanspruchung Muskelkrämpfe verursachen. Um Muskelverspannungen zu vermeiden, sollten Sie sich vor einem intensiven Training richtig dehnen und Ihren Körper vor und nach dem Training mit Feuchtigkeit versorgen.
Schlechte Haltung
Wenn Sie gerade sitzen oder stehen, entspannen sich Ihre paraspinalen Muskeln. Wenn Sie gebeugt sind oder sich mehr zur Seite lehnen, werden Ihre paraspinalen Muskeln belastet, die härter arbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.
Paraspinale Muskelübungen
Probieren Sie diese einfachen täglichen Übungen aus, um Ihre paraspinalen Muskeln stark und schmerzfrei zu halten.
Dehnung des unteren Rückens
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Platz zwischen Ihrem Rücken und dem Stuhl. Beugen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden in der Taille nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.
30 Sekunden lang gedrückt halten, pausieren und einige Male wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Sprungbewegung ausführen, während Sie die Dehnung halten.
Einarmige Seitendehnung
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand auf Ihre Taille und die andere Hand über Ihren Kopf. Beugen Sie sich in der Taille seitlich zur Seite, wobei Ihre Hand auf Ihrer Taille ruht.
Beugen Sie sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Rückenmuskeln spüren, und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Pause und auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholen Sie mehrmals auf beiden Seiten.
Verlängerung mit Widerstandsband
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit dem Ende eines Widerstandsbandes in jede Hand. Wenn der Rest des Bandes flach auf dem Boden liegt, treten Sie mit beiden Füßen auf das Band.
Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken perfekt gerade und stehen Sie dann langsam wieder auf. Sie sollten eine gewisse Anstrengung in Ihren Rückenmuskeln spüren.
Beuge dich langsam wieder vor. Machen Sie täglich einen Satz mit 15 Erweiterungen.
Das wegnehmen
Ihre paraspinalen Muskeln sind entscheidend für die Bewegung Ihrer Wirbelsäule. Sie haben auch die wichtige Aufgabe, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen. Versuchen Sie, sie regelmäßig zu dehnen und zu stärken, damit sie effizient arbeiten und Rückenschmerzen vermeiden.
