Der No BS-Leitfaden Zur Beherrschung Unerwünschter Emotionen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Bestandsaufnahme Ihrer Emotionen, um zu gedeihen

Selten hängen unsere Gefühle ordentlich an ausgefallenen, perfekt verteilten Kleiderbügeln. Stattdessen haben wir - wie unsere Schränke - oft ein Durcheinander von neuen und veralteten Emotionen.

Aber Sie können Ihre Gefühle organisieren und mit denen umgehen oder sie verwerfen, die Ihnen nicht dienen, a la Marie Kondo. Durchsuchen Sie Ihre Emotionen regelmäßig, um Angstzustände, Stress oder Frustrationen abzubauen.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Gefühle optimieren, um im Leben zu gewinnen.

Wie unsere Emotionen unser Verhalten beeinflussen

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Wenn wir keine Bestandsaufnahme unserer Emotionen machen oder warum wir sie fühlen, werden sie wahrscheinlich weiterhin unsere Gedanken füllen - auch wenn sie nicht notwendig sind. Das könnte negative Folgen für unseren Erfolg, unsere Gesundheit und unsere Beziehungen haben.

Wenn Sie jemals ein rotes Licht gegeben haben, während Sie über den Kampf nachgedacht haben, den Sie mit Ihrem Lebensgefährten geführt haben, sind Sie nicht allein. Studien zeigen, dass unsere Emotionen unsere Logik und unsere Fähigkeit, Aufgaben auszuführen, beeinflussen können.

Wenn wir ängstlich oder gestresst sind, behandeln wir uns mit größerer Wahrscheinlichkeit selbst mit Alkohol, Drogen oder Junk Food. All dies kann dazu führen, dass wir uns beschissen fühlen, wenn die betäubenden Effekte nachlassen.

Studien zeigen außerdem, dass unsere romantischen Beziehungen umso besser sind, je emotional intelligenter wir sind - und das gilt wahrscheinlich auch für Freundschaften und Beziehungen zur Familie. Und wir wissen, wie wichtig dieser innere Kreis oder Stamm für unser Wohlbefinden ist.

Das Organisieren Ihrer Gefühle beinhaltet eine leichte Version der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die Sie alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten durchführen können. Es kann Ihnen wirklich helfen, als Person zu wachsen.

„Die Grundvoraussetzung ist, dass unsere Gedanken unsere Gefühle beeinflussen, die dann unser Handeln beeinflussen“, sagt Carolyn Robistow, eine lizenzierte professionelle Beraterin und Gründerin der Joy Effect-Beratung in The Woodlands, Texas.

"Ein ungesunder Gedanke oder das Feststecken in einem ungesunden Gedankenmuster kann zu Handlungen führen, die das Problem nur verschlimmern oder uns in den gleichen Situationen festhalten und im Grunde genommen unsere Räder drehen."

Schritt eins: Finde heraus, was du fühlst

Der erste Schritt zur Organisation Ihrer Gefühle besteht darin, Ihre Probleme oder Sorgen aufzulisten.

Das mag sich nach einer negativen Sache anhören, aber manchmal lindert das bloße Aufschreiben die Angst, sagt eine Studie der Universität von Chicago.

„Den zugrunde liegenden Gedanken oder Glauben zu identifizieren, ihn auf seine Nützlichkeit und Wahrheit zu bewerten und ihn dann zu ändern, wenn er uns nicht gut dient, kann unglaublich mächtig sein“, erklärt Robistow.

So identifizieren Sie die Kernemotion, die Sie stört

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Listen Sie Ihre Bedenken oder Probleme auf und ordnen Sie die damit verbundenen Emotionen, Gedanken und Überzeugungen zu. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was diese Gedanken sind, empfiehlt Robistow ein "Also, was bedeutet das?" Übung.

Das Übungsbeispiel „Na und“:

Problem: Jeder erwartet von mir, dass ich meinen Zeitplan an seinen anpasse.

Gefühle oder Emotionen: Wut, Groll, Schmerz

Fragen:	Antwort (um Ihren zugrunde liegenden Glauben zu finden):
Na und?	Sie denken also, was sie vorhaben, ist wichtiger als das, was ich vorhabe.
Na und?	Das ist egoistisch von ihnen, nicht einmal darüber nachzudenken, wie mir das Unannehmlichkeiten bereitet.
Na und?	Wenn ich sie sehen oder Teil des Events sein will, muss ich es einfach aufsaugen.
Was bedeutet das?	Es bedeutet, dass ich nie Zeit mit ihnen verbringen kann, wenn ich mich nicht bemühe…

Mögliche Schlussfolgerung: … was bedeutet, dass ich ganz alleine bin und sie mich irgendwann vergessen werden. Ich fürchte, ich bin unvergesslich oder sie kümmern sich nicht um mich.

Die Bedeutung, die wir in der Übung entdecken, könnte sich brutal anfühlen. Aber dann kommt die wahre Arbeit von CBT oder die Organisation Ihrer Gefühle ins Spiel.

"Suchen Sie nach Ausnahmen", sagt Robistow. Fragen Sie sich: ‚Ist das wirklich wahr? Oder kann ich Beweise finden, die diesem Glauben widersprechen? '”

In dem bereitgestellten Beispiel könnte die Person an Zeiten denken, in denen andere sich Mühe gegeben haben, sie zu sehen, oder wenn sie nach dem Abhängen eine tolle Zeit hatten. Sie werden wissen, dass die Schlussfolgerung, zu der sie gekommen sind, falsch ist.

Schritt zwei: Finden Sie heraus, ob dies ein Muster ist

Manchmal muss man sich entscheiden, ob ein Gefühl notwendig ist oder ob es nur einen Gaming-Controller in seinem Gehirn bedient.

Denken Sie daran, unsere Emotionen bestimmen unser Verhalten. Wir sollten uns oft mit unseren Emotionen in Verbindung setzen, da sie schnell übertrieben werden können. Dies schafft letztendlich Hindernisse für die Ziele, die wir erreichen wollen, und für die Menschen, denen wir nahe sein wollen.

Wenn Sie sich negativ fühlen, kann es zu einer kognitiven Verzerrung kommen. Kurz gesagt, das ist dein Gehirn, das dir eine Lüge erzählt, die auf alten Gedankenmustern basiert.

Wenn wir uns der Gründe für unser Handeln bewusst sind und unsere Emotionen besser verstehen, können wir unsere Muster ändern. Wir können verhindern, dass Stress, Sorgen oder Frustrationen uns übernehmen und uns so verhalten, wie wir es vermeiden möchten.

Schritt drei: Achten Sie auf diese häufigen Verzerrungen

Hier sind gängige Denkmuster, die sich negativ auf unsere Herangehensweise an Situationen auswirken können:

Verzerrung	Konzept
Alles oder nichts denken	Es gibt keinen Mittelweg. Alles, was nicht perfekt ist, ist Misserfolg.
Übergeneralisierung	Ein Fall einer schlechten Sache bedeutet, dass es weiterhin passieren wird.
Mentale Filterung	Sie filtern alles Positive heraus und konzentrieren sich auf das Negative einer Situation.
Voreilige Schlüsse zu ziehen	Sie gehen davon aus, wie sich jemand Ihnen gegenüber fühlt, oder nehmen negative Ergebnisse über zukünftige Ereignisse an.
Vergrößerung oder Minimierung	Sie verwandeln einen kleinen Fehler in etwas Monumentales in Ihrem Kopf oder verlieren Ihre positiven Eigenschaften.
Emotionales Denken	Sie gehen davon aus, dass wenn Sie eine negative Emotion über etwas empfinden, dies die Wahrheit über die Situation sein muss.
"Sollte" -Anweisungen	Sie verwenden "sollte" oder "sollte nicht" Aussagen, um sich selbst oder andere in die Tat umzusetzen.
Schuld	Sie beschuldigen sich für Dinge, über die Sie keine Kontrolle hatten, oder andere für negative Situationen.

Schaffen Sie dauerhafte Verhaltensänderungen und lassen Sie sie haften

Das Erkennen von verzerrtem Denken oder eines Verhaltensmusters, das Ihr Leben beeinträchtigt, ist der erste Schritt. Sobald Sie es erkannt haben, ist es einfacher, die Arbeit zu erledigen, die Sie zum Ersetzen benötigen. Es mag schwieriger sein, als einen alten Hoodie auszutauschen, aber die Achtsamkeit, die Sie aufbauen, könnte die bequemste Veränderung sein, die es je gab.

"Schreiben Sie die Aktion auf, die Sie ändern möchten, und arbeiten Sie dann rückwärts, um festzustellen, was sie ausgelöst hat", sagt Lauren Rigney, eine in Manhattan ansässige Beraterin und Coach für psychische Gesundheit. "Sobald Sie Ihre Auslöser gelernt haben, haben Sie eine bessere Chance, einzugreifen und den Gedanken oder das Verhalten zu ändern."

Schritt vier: Brechen Sie Ihre Sorgen mit einer Tagebuchübung ab

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Rigney empfiehlt, ein Tagebuchritual durchzuführen, um motiviert zu bleiben.

"Wenn Sie ein Morgenmensch sind, nehmen Sie sich jeden Morgen 10 Minuten Zeit, um Ihre Fortschritte zusammenzufassen", sagt sie. „Wenn Sie am Vortag eine Situation aufgeschrieben haben, nehmen Sie sich diese Zeit, um das Tagebuch zu vervollständigen. Wenn Sie eine Nachteule sind, wäre dies ein guter Zeitpunkt, um sie in Ihren Zeitplan aufzunehmen. “

Fragen, die Ihnen helfen, den Überblick zu behalten

• Was ist passiert?
• Was war der Auslöser oder das Ereignis?
• Welche Emotionen haben Sie gefühlt?
• Was waren deine genauen Gedanken?
• Wie hast du reagiert?
• Könnten Sie, Ihre Gedanken oder Ihr Verhalten anders gewesen sein? (Wägen Sie die Fakten der Situation aus einer ruhigeren Denkweise ab und stellen Sie fest, was für Sie ungesund war.)
• Wie können Sie neue Gedanken oder Verhaltensweisen für die Zukunft schaffen?

Sie können es sogar unterwegs mit einer App tun. Suchen Sie in Ihrem App Store nach „CBT-Tagebuch“oder „Gedankenjournal“, schlägt Rigney vor.

Pro-Tipp: Nicht alle Gefühle erfordern eine DIY-Überarbeitung

Wenn Sie zu Hause Techniken ausprobieren und mit dem Prozess frustriert sind oder sich in einer dringenden Situation befinden, zögern Sie nicht, sich an einen zugelassenen Psychologen zu wenden.

"Viele Probleme, die wir für einfach halten, sind tatsächlich ziemlich kompliziert und verwirrend", sagt Rigney. „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, liegt es daran, dass es schwierig ist, diese Änderungen vorzunehmen. Deshalb gibt es Profis. Es kann sehr lohnend sein, Hilfe zu erhalten, um unerwünschte Muster zu ändern. “

Denken Sie daran, dass das Organisieren Ihrer Gefühle kein Werkzeug ist, um Ihre Emotionen ungültig zu machen. Auf diese Weise können Sie besser erkennen, warum Sie sie erleben, und Sie auf mögliche Hindernisse aufmerksam machen.

"Wir alle haben viele einzigartige Emotionen, die uns, selbst wenn sie groß und mutig sind, keine Probleme mit uns selbst oder anderen bereiten", sagt Rigney. „Diese Emotionen brauchen keine große Überarbeitung.“Wenn Sie gemäß unserer Schrankanalogie eine gute Portion Ruhe, Freude oder Selbstvertrauen im Kopf haben, sollten Sie sich das als einen klassischen Denim vorstellen, den Sie sich wünschen festhalten an.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.