Immer wenn meine Muskeln angespannt sind, wie abgestandenes Lakritz, träume ich von diesem Massagemagier aus Hongkong. In einer einstündigen Sitzung knetete sie langsam meine verspannten Muskeln und übte Druck aus, bis sich die Knoten lösten.
An den Tagen, an denen sie meinen Rücken massierte, waren die Folgen so, als hätte ich Flügel bekommen. An Beintagen wackelte ich aus der Wohnung - nicht wegen Schmerzen, sondern weil ich mich schwerelos fühlte, löste sich jedes Gramm Spannung.
Sie ist jetzt einen 12-stündigen Flug entfernt, aber ich habe kürzlich eine zweitbeste Option für ihre heilende Hexerei entdeckt.
Schaumrollen
Vorteile des Schaumrollens:
- lindert Schmerzen
- reduziert Entzündungen, die während des Muskelreparaturprozesses auftreten
- Hilft bei der Wiederherstellung der Muskelreparatur
- Hilft bei der Vorbeugung von Verletzungen, indem die Muskellänge beibehalten und Verspannungen und Verspannungen behoben werden
- Erhöht die Durchblutung und Elastizität von Muskelgewebe, Gelenken und Faszien - dem Bindegewebe des Körpers -, was zu Mobilität, allgemeinem Wohlbefinden und einem glatteren Erscheinungsbild von Fett unter Ihrer Haut beiträgt
- fördert die Entspannung - rollen Sie Ihre Sorgen weg!
Nicht nur für begeisterte Sportler ist Schaumrollen eine Art Selbstmassage, mit der Sie Verspannungen oder Triggerpunkte - ein superfokussierter Punkt angespannter Muskeln, auch Muskelknoten genannt - mithilfe eines als Schaumstoffroller bekannten Geräts lindern können.
Laut Nicole Davis, ACE-zertifizierter Personal Trainer, ist es ideal für Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, während des Trainings eine schlechte Körperhaltung, Gelenkprobleme oder eine schlechte Form haben.
Wenn Sie ein Neuling sind, der Schaum rollt, machen Sie sich keine Sorgen - hier erfahren Sie, wie es geht
Davis hat dich gedeckt. Sie stellte acht Züge zusammen, um auf gemeinsame enge Bereiche abzuzielen.
„Sie benötigen lediglich eine Schaumstoffrolle mit niedriger bis mittlerer Dichte und etwas Freiraum. Versuchen Sie, diese Routine dreimal pro Woche durchzuführen “, sagt Davis.
Sie können dies wirklich jederzeit tun, aber Davis empfiehlt vor dem Training zum Aufwärmen oder danach, um Schmerzen vorzubeugen. Ich mache es gerne, während ich mir The Office ansehe, bevor ich ins Bett gehe.
1. Quads
Wenn Sie bei einem Schreibtischjob den größten Teil des Tages sesshaft sind, rollen Sie Ihre Quads aus, damit Ihr Blut fließt und die Muskeln in Bewegung bleiben.
Richtungen:
- Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit der Walze unter Ihren Quads.
- Halten Sie sich mit Ihrem Oberkörper und Ihrem Kern fest und rollen Sie die Walze langsam herunter, bis sie knapp über Ihre Knie reicht. Rollen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie Ihre Hüftbeuger erreichen.
- Tun Sie dies für 30 Sekunden.
- Wenn Sie eine empfindliche Stelle erreichen, halten Sie sich dort für ein paar Atemzüge.
Wenn Sie sich mehr TLC geben möchten, können Sie sich auch zuerst auf ein Quad und dann auf das andere konzentrieren.
2. Hüftbeuger
Wenn Sie längere Zeit sitzen, kann dies Ihre Hüftbeuger stark beeinträchtigen.
Während das Dehnen gut ist, ist das Schaumrollen noch besser, da es das Muskelgewebe und das Bindegewebe (Faszie) um es herum lockert.
Richtungen:
- Legen Sie sich zunächst mit dem Boden auf die Schaumstoffrolle und wieder in die Position des Unterarmbretts. Stellen Sie sicher, dass sich die Schaumstoffrolle unter Ihrem linken Hüftbeuger befindet und Ihr rechtes Bein bequem zur Seite gebogen ist.
- Legen Sie sich auf Ihre Unterarme und rollen Sie langsam auf und ab und auf der Schaumstoffrolle hin und her, um auf den Hüftbeuger zu zielen. Achten Sie dabei genau auf die Triggerpunkte.
- Tun Sie dies für 30 Sekunden.
- Schalten Sie den rechten Hüftbeuger ein und wiederholen Sie ihn.
3. Kälber
Versuchen Sie zusätzlich zu den Wadendehnungen, diese Muskeln mit Schaum zu rollen, um eine zusätzliche Feder in Ihrem Schritt zu erhalten.
Richtungen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und die Schaumstoffrolle unter Ihren Waden positionieren.
- Heben Sie Ihren Körper an, so dass Ihr Gewicht auf der Schaumstoffrolle ruht. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes für zusätzlichen Druck.
- Rollen Sie Ihr rechtes Kalb langsam auf der Schaumstoffrolle hin und her und navigieren Sie Ihren Körper mit Ihren Armen vorwärts und rückwärts.
- 30 Sekunden lang abschließen.
- Wechseln Sie die Beine und konzentrieren Sie sich auf Ihre linke Wade.
4. Kniesehnen
Ein weiterer Muskel, der durch das Sitzen den ganzen Tag negativ beeinflusst wird. Ihre Kniesehnen benötigen möglicherweise etwas TLC.
Richtungen:
- Beginnen Sie wieder damit, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Positionieren Sie diesmal die Schaumstoffrolle unter Ihren Kniesehnen.
- Heben Sie Ihren Körper an, so dass Ihr Gewicht auf der Schaumstoffrolle ruht, und beginnen Sie langsam zwischen Kniekehlen und Gesäß auf und ab zu rollen.
- Verweilen Sie an empfindlichen Stellen und rollen Sie insgesamt mindestens 30 Sekunden lang.
Eine alternative Möglichkeit, dies zu vervollständigen, besteht darin, die Beine erneut zu kreuzen und sich jeweils auf eine Achillessehne zu konzentrieren.
5. IT-Band
Das aus Bindegewebe bestehende IT-Band verläuft entlang Ihres äußeren Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie.
Schmerzen und Verspannungen in diesem Bereich sind bei Läufern häufig, aber jeder kann vom Schaumrollen in diesem Bereich profitieren.
Richtungen:
- Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, wobei sich die Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten IT-Band oder an der Seite Ihres Oberschenkels befindet. Legen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren rechten Unterarm. Ihr rechtes Bein sollte gerade sein und Ihr linkes sollte am Knie gebeugt sein, wobei Ihr Fuß bequem vor Ihrem rechten Bein platziert werden sollte.
- Halten Sie sich mit Ihrem Oberkörper und dem linken Bein fest und rollen Sie langsam entlang der Schaumstoffrolle auf Ihrem rechten IT-Band zwischen Knie und Gesäß, wobei Sie an empfindlichen Stellen anhalten.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann, um Ihr linkes IT-Band zu rollen.
6. Oberer Rücken
Schlechte Haltung hat dich fertig gemacht? Wenn Sie die Spannung im oberen Rückenbereich halten, springen Sie auf die Schaumstoffrolle, um die Situation zu lockern.
Richtungen:
- Legen Sie sich zunächst mit der Schaumstoffrolle unter dem oberen Rücken auf den Rücken. Ihre Knie sollten mit den Füßen flach auf dem Boden gebeugt sein und Ihre Arme können entweder an Ihren Seiten liegen oder vor Ihrer Brust gekreuzt sein.
- Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie sich in eine flache Brückenposition.
- Beginnen Sie langsam, zwischen Ihrem unteren Nacken und der Mitte des Rückens auf und ab zu rollen, und halten Sie dabei an engen Stellen an.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
7. Lats
Liebevoll als "Flügel" bekannt, können verspannte Latzugmuskeln, die sich auf Ihrem Rücken direkt unter Ihren Achselhöhlen befinden, Ihre Haltung aus dem Gleichgewicht bringen. Stellen Sie sicher, dass sie schön locker sind, indem Sie sie mit der Schaumstoffrolle schlagen.
Richtungen:
- Legen Sie sich zunächst in einem Winkel von 45 Grad auf den Rücken, wobei sich die Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten Latz befindet. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie Ihr linkes Bein in eine bequeme Position.
- Beginnen Sie langsam, von Ihrer rechten Achselhöhle in den mittleren Rückenbereich zu rollen, und konzentrieren Sie sich dabei auf empfindliche Bereiche.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Wechseln Sie, um Ihren linken Lat auszurollen.
8. Schultern
Brauchen deine Schultern etwas Action? Rollen Sie Ihre Deltamuskeln aus, um wieder mobil zu werden.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihre rechte Schulter auf die Seite. Ihr Unterkörper kann bequem mit dem linken Arm nach vorne auf dem Boden ruhen, um die Bewegung zu steuern.
- Rollen Sie langsam über Ihren Deltamuskel auf und ab. Drehen Sie Ihren Rumpf leicht, damit Sie bei Bedarf auch einen Teil Ihres oberen Rückens treffen können.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Schulter.
Bonusdehnung: Hals
Wenn ich starke Kopfschmerzen habe, insbesondere aufgrund von Verspannungen im Nacken, benutze ich gerne meine Schaumstoffrolle. Dies wirkt wie eine Selbstmassage, die stärker ist als jede Hand.
Richtungen:
- Legen Sie Ihren Hals auf die Schaumstoffrolle oben, wo sie mit Ihrem Kopf verbunden ist.
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und halten Sie ihn dort, wo Sie eine Enge spüren.
- Atme aus und drehe deinen Kopf nach links.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
Seien Sie beim ersten Versuch vorsichtig
Ein Haftungsausschluss von Davis hier: „Schaumrollen kann schmerzhaft sein, besonders wenn Sie neu darin sind. Schmerzen in einem bestimmten Bereich während des Schaumrollens sind normalerweise ein Zeichen dafür, dass Ihr Muskel oder Gewebe angespannt ist und etwas DC benötigt. “
"Erleichtern Sie sich an schmerzhaften Stellen, indem Sie in den Bereichen direkt um sie herum beginnen, und die Empfindlichkeit sollte ziemlich schnell abnehmen", fügt sie hinzu. "Aber wenn es zu viel ist, um es zu ertragen, mach nicht weiter."
Auswahl einer Schaumstoffrolle
- Beginnen Sie mit einem einfachen Modell mit niedriger oder mittlerer Dichte (7,99-49,95 USD).
- Ein kleiner Ball (12,99 USD) kann auch nützlich sein, um kleinere Bereiche anzugreifen.
- Brauchen Sie eine harte Liebe? Probieren Sie einen Rumpelroller (44,95 US-Dollar) oder den Master of Muscle (17,97 US-Dollar), der eine tiefe Gewebefreisetzung ermöglicht.
Als Redakteur kann ich bezeugen, dass das Schaumrollen so gut für mein Wohlbefinden war.
Was früher chronische Verspannungen und Nadelschmerzen in Arm und Schulter waren, ist jetzt dank meines wöchentlichen Unterrichts verschwunden. Ja, ich bezahle auch dafür eine Stunde pro Woche, nur um sicherzugehen, dass ich wirklich jeden Knoten bekomme.
Die Handlung selbst ist so erfüllend wie das Herausschieben der letzten Zahnpasta aus der Tube. Es ist das Pickeln von Muskelverspannungen, eine seltsam befriedigende Mischung aus Schmerz und Vergnügen - und nach einer Stunde als mein eigener Heiler verlasse ich das Fitnessstudio etwas leichter.
Alle Gifs von Active Body. Kreativer Kopf.
Christal Yuen ist Redakteur und Autor bei Healthline. Sie finden sie auf Twitter.
