Überblick
Zerrissene, gemeißelte Bauchmuskeln sind der heilige Gral vieler Fitnessbegeisterter. Sie sagen der Welt, dass Sie stark und schlank sind und dass Lasagne keinen Einfluss auf Sie hat. Und sie sind nicht leicht zu erreichen.
Abgesehen von den Athleten haben die meisten Menschen Bauchmuskeln, die von einer Fettschicht verhüllt sind. Ein Teil davon befindet sich in der Nähe der Hautoberfläche (subkutanes Fett). Ein Teil davon befindet sich tief in der Bauchhöhle selbst (viszerales Fett).
Je mehr Fett Sie haben, desto länger wird es dauern, es zu vergießen und dann Six-Pack-Bauchmuskeln zu präsentieren.
Was ist ein Sixpack?
Der Hauptmuskel im Bauch, der für das Aussehen des Waschbretts verantwortlich ist, ist der Rectus abdominis. Es ist ein langes, flaches Faserband, das sich vertikal vom Schambein bis unter die Rippen erstreckt. Es liegt über den inneren Organen und Funktionen, um diese Organe an ihrem richtigen Platz zu halten.
Es ist ein geteilter Muskel mit einer rechten und einer linken Hälfte, die parallel zueinander verlaufen. Jede Hälfte ist durch Bindegewebe in drei Segmente unterteilt. Diese sechs Bindegewebsbänder verleihen dem Bauch das Aussehen eines „Sixpacks“.
Unabhängig davon, wie gut Ihr Rectus abdominis getönt ist, ist Ihr Sixpack nicht sichtbar, wenn er unter Fettschichten versteckt ist.
Laut Harvard Health sind ungefähr 90 Prozent des Körperfetts subkutan, was bedeutet, dass es direkt unter der Haut liegt. Es ist das matschige Zeug, das Ihren Bauch bildet und ein Körperfett ist, das Sie mit Ihren Händen greifen können.
Etwa 10 Prozent des Fettes sind die viszerale Sorte. Dieses Fett liegt unter der Bauchdecke und in den Räumen, die den Darm und die Leber umhüllen.
Es scheidet Hormone und andere Substanzen aus, die eine leichte Entzündung verursachen, die sich direkt auf die Entwicklung von Dingen wie Herzkrankheiten, Demenz und bestimmten Krebsarten auswirkt.
Durch gezielte Übungen wie Crunches können Sie die Bauchmuskeln straffen. Der Verlust von subkutanem und viszeralem Fett ist jedoch der erste Schritt, um Ihre Bauchmuskeln freizulegen.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) müssen Sie Ihr Körperfett bei Frauen auf etwa 14 bis 20 Prozent und bei Männern auf 6 bis 13 Prozent senken. Auf einer von ACE verwendeten Skala wird dies als "Athleten" -Kategorie bezeichnet.
Selbst dann haben einige Leute nicht das Erbgut, das für Six-Pack-Bauchmuskeln notwendig ist. Das liegt daran, dass sie möglicherweise dickere Haut und Gewebe haben, die den Rectus abdominis umgeben, was es für zerrissene Bauchmuskeln schwieriger macht, sich zu zeigen.
Einige Menschen haben auch asymmetrische oder abgewinkelte Sehnen, die sich über den Rectus abdominis kreuzen, wodurch ihre Bauchmuskeln weniger wie ein Waschbrett aussehen.
Senken Sie Ihren Körperfettgehalt
Das Verringern Ihres Körperfettanteils kann ein langer und mühsamer Prozess sein.
In der Zeitschrift Adipositas veröffentlichte Forschungsergebnisse stellen fest, dass in den USA die durchschnittliche Frau etwa 40 Prozent Körperfett und der durchschnittliche Mann etwa 28 Prozent Körperfett hat. Frauen tragen aufgrund des Hormons Östrogen natürlich mehr Fett als Männer.
Die meisten Männer und Frauen müssen mindestens die Hälfte ihres Körperfetts verlieren, damit sich ihre Bauchmuskeln zeigen. Der American Council on Exercise sagt, ein 1-prozentiger Körperfettverlust pro Monat sei sicher und erreichbar.
Angesichts dieser Mathematik könnte eine Frau mit durchschnittlichem Körperfett etwa 20 bis 26 Monate brauchen, um den angemessenen Fettabbau für Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen. Der durchschnittliche Mann würde ungefähr 15 bis 21 Monate brauchen.
Was Sie tun sollten, um Bauchmuskeln zu bekommen
Die gute Nachricht ist, dass Sie Bauchmuskeln haben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keinen schnellen und einfachen Weg gibt, sie aufzudecken. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit gezielten Übungen trainieren, können Sie sie stärken und formen.
Kalorien reduzieren
Reduzieren Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten.
Wenn Sie trainieren, können Sie möglicherweise weniger Kalorien reduzieren. Wenn Sie durch tägliches Training 250 Kalorien verbrennen, müssen Sie möglicherweise nur 250 Kalorien reduzieren.
Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie auch Muskelmasse. Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein, dem Baustein der Muskeln, zu sich zu nehmen.
Streben Sie ungefähr 1 bis 1,5 Gramm pro zwei Pfund an, die Sie wiegen.
Eine in Nutrition Reviews veröffentlichte Analyse stellte fest, dass diejenigen, die überdurchschnittlich viel Protein (1,2 bis 1,5 Gramm pro 2,2 Pfund Körpergewicht) aßen, beim Versuch, Gewicht zu verlieren, in der Lage waren, Muskelmasse zu erhalten und die Körperzusammensetzung im Vergleich zu verbessern diejenigen, die durchschnittliche Mengen an Protein aßen (0,8 Gramm pro 2,2 Pfund).
Das entspricht mehr als 90 Gramm Protein - 30 Gramm pro Mahlzeit und Tag für eine 150-Pfund-Person.
Proteinreiche Lebensmittel sind Hühnchen, Rindfleisch, Pute, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Milchprodukte wie griechischer Joghurt.
Wählen Sie hochintensives intermittierendes Training
Beispiele für intermittierende Übungen mit hoher Intensität sind:
- 20 Sekunden lang sprinten, dann 40 Sekunden laufen und wiederholen
- 8 Sekunden lang mit einem All-out-Tempo fahren, gefolgt von einem 12-Sekunden-Tempo mit geringer Intensität
Laut einer im Journal of Obesity veröffentlichten Studie haben Frauen, die diese Art von Fahrradübungen 20 Minuten lang dreimal pro Woche und 15 Wochen lang durchgeführt haben, mehr Körperfett verloren als Frauen, die regelmäßig Aerobic-Übungen durchgeführt haben.
Krafttraining hinzufügen
Cardio plus Gewichtheben scheint das Wundermittel zu sein, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
In einer Studie, die sich mit übergewichtigen Jugendlichen befasste, verloren diejenigen, die 30 Minuten lang Cardio-Training und 30 Minuten lang dreimal pro Woche Krafttraining absolvierten, mehr Körperfett und schnitzten ihren Taillenumfang stärker als diejenigen, die nur Aerobic-Übungen machten.
3 Achtsame Schritte zur Stärkung der Bauchmuskeln
Das wegnehmen
Es gibt keinen schnellen und einfachen Weg, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen. Es beinhaltet Disziplin und die Verpflichtung zu sauberer, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung, einschließlich Cardio- und Krafttraining.
Aber während der Prozess langwierig und die Arbeit hart sein kann, sind Six-Pack-Bauchmuskeln ein Fitnessziel, das von denen erreicht werden kann, die sich dem Prozess verpflichtet fühlen.
