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Sachen passieren. Ein anderes Auto biegt plötzlich auf der Autobahn in Ihre Fahrspur ein. Sie verlegen Ihre Schlüssel und Ihre Brieftasche zwei Minuten, bevor Sie Ihren Bus zur Arbeit nehmen müssen. Sie haben die falsche Client-Datei im Büro vernichtet.
Diese Mini-Katastrophen erschrecken Ihr Nervensystem - ein Adrenalinstoß, der Ihren Körper auf „Kampf oder Flucht“vorbereitet, unsere natürliche Abwehr gegen wahrgenommene Gefahren.
Aber wenn Ihr Körper für jede Kleinigkeit, die im Leben schief geht, mit Adrenalin getroffen wird, kann dies Ihre Fähigkeit zur Bewältigung belasten und die Erholung von zukünftigen Rückschlägen wie diesen noch schwieriger machen.
Glücklicherweise ist es möglich, Ihre eigene körperbasierte somatische Intelligenz zu stärken, um schnell auf jede Bedrohung Ihrer Sicherheit oder Ihres Wohlbefindens zu reagieren und sich davon zu erholen.
Was ist somatische Intelligenz? Es geht darum zu verstehen, wie Ihr Körper auf Gefahren reagiert, und dieses Wissen zu nutzen, um Ihren Körper im Laufe Ihres Lebens zu unterstützen - was, wenn Sie ein Mensch sind, zumindest mit einigen Widrigkeiten behaftet sein muss.
In meinem neuen Buch „Resilienz: Leistungsstarke Methoden, um sich von Enttäuschung, Schwierigkeit und sogar Katastrophe zu erholen“erkläre ich viele der Ressourcen, die wir in uns haben, um unsere Resilienz aufzubauen. Während das Buch verschiedene Resilienzinstrumente beschreibt - einschließlich solcher, die auf die Verbesserung der emotionalen, relationalen und reflektierenden Intelligenz abzielen -, ist der Aufbau somatischer Intelligenz der Schlüssel zu all diesen. Ohne sie ist es schwierig, sich auf eine der anderen Praktiken einzulassen, die Ihnen zur Verfügung stehen.
Um unsere natürliche somatische Intelligenz besser zu unterstützen, müssen wir unser Nervensystem durch körperbasierte Praktiken beruhigen, die die Wahrnehmung und Reaktion unseres Gehirns auf Gefahren stabilisieren und uns helfen, ein Gefühl der Sicherheit zu bewahren. Sobald wir einige dieser Techniken beherrschen, sind wir auf ein stabileres Bewältigen, Lernen und Wachstum vorbereitet.
Hier sind einige einfache Praktiken, die ich in meinem Buch empfehle und die jeweils auf Neurophysiologie beruhen.
1. Atmen
Atmen heißt leben. Jedes Einatmen aktiviert den sympathischen Zweig Ihres Nervensystems ein wenig (viel, wenn Sie auf etwas überreagieren und hyperventilieren), während jedes Ausatmen den parasympathischen Zweig ein wenig aktiviert (viel, wenn Sie sich zu Tode erschrocken und ohnmächtig fühlen). Das bedeutet, dass Ihr Atem natürliche Zyklen durchläuft, in denen Sie energetisiert und entspannt werden.
Wir können diesen Rhythmus des sanften Ein- und Ausatmens absichtlich nutzen, um das Hoch- und Herunterfahren unseres Nervensystems zuverlässig zu regulieren.
Halten Sie einfach einen Moment inne und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Beachten Sie, wo es am einfachsten ist, die Empfindungen Ihres ein- und ausströmenden Atems zu spüren - Ihre Nasenlöcher, Ihren Hals, beim Auf- und Absteigen Ihrer Brust oder Ihres Bauches. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich für den Atem zu bedanken, der Ihr Leben stützt, jeden Moment Ihres Lebens.
2. Tiefes Seufzen
Ein tiefes Seufzen ist der natürliche Weg Ihres Körper-Gehirns, um Spannungen abzubauen und Ihr Nervensystem zurückzusetzen. Atmen Sie einfach vollständig ein und dann vollständig aus, länger beim Ausatmen. Studien haben gezeigt, dass ein tiefes Seufzen das autonome Nervensystem von einem überaktivierten sympathischen Zustand in einen ausgeglicheneren parasympathischen Zustand zurückführt.
Selbst wenn das, was Sie bewältigen, schwieriger wird, können Sie jeden Moment der Anspannung oder Frustration absichtlich mit einem Seufzer verbinden, um Ihre Physiologie in einen erleichterten und entspannteren Zustand zu versetzen. Dadurch erhöhen Sie Ihre Chancen, klar zu sehen und klug zu reagieren Was ist los.
3. Berühren Sie
Um das Nervensystem zu beruhigen und im Moment ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens wiederherzustellen, hilft es, die Kraft der Berührung zu nutzen. Warme, sichere Berührung aktiviert die Freisetzung von Oxytocin - dem Hormon „neigen und sich anfreunden“, das angenehme Gefühle im Körper hervorruft und das direkte und unmittelbare Gegenmittel des Gehirns gegen das Stresshormon Cortisol ist.
Oxytocin gehört zu einer Kaskade von Neurochemikalien, die Teil des sozialen Engagement-Systems von Gehirn und Körper sind. Weil die Anwesenheit anderer Menschen für unser Wohlbefinden und unsere Sicherheit so wichtig ist, hat die Natur dieses System bereitgestellt, um uns zu ermutigen, andere zu erreichen und Kontakte zu knüpfen. Deshalb ruft Berührung zusammen mit körperlicher Nähe und Augenkontakt ein viszeral empfundenes Gefühl der Bestätigung hervor, dass „alles in Ordnung ist; du bist in Ordnung."
4. Hand aufs Herz
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Legen Ihrer Hand über Ihr Herz und das sanfte Atmen Ihren Geist und Ihren Körper beruhigen kann. Das Erleben der Berührungsempfindungen mit einem anderen sicheren Menschen und sogar das Erinnern an Erinnerungen an diese Momente kann die Freisetzung von Oxytocin aktivieren, was ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens hervorruft.
Dies ist eine Übung, die Atem und Berührung ausnutzt, aber auch Erinnerungen daran, sich bei einer anderen Person sicher zu fühlen. So geht's:
- Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Herz. Atme sanft, sanft und tief in den Bereich deines Herzens. Wenn Sie möchten, atmen Sie Ihrem Herzzentrum ein Gefühl der Leichtigkeit, Sicherheit oder Güte ein.
- Erinnern Sie sich an einen Moment, nur an einen Moment, in dem Sie sich von einem anderen Menschen sicher, geliebt und geschätzt fühlten. Versuchen Sie nicht, sich nur einen Moment an die gesamte Beziehung zu erinnern. Dies kann mit einem Partner, einem Kind, einem Freund, einem Therapeuten oder einem Lehrer geschehen. es könnte mit einer spirituellen Figur sein. Sich an einen liebevollen Moment mit einem Haustier zu erinnern, kann auch sehr gut funktionieren.
- Wenn Sie sich an diesen Moment erinnern, in dem Sie sich sicher, geliebt und geschätzt fühlen, können Sie die Gefühle dieses Augenblicks genießen. Lassen Sie sich 20 bis 30 Sekunden bei diesen Gefühlen bleiben. Beachten Sie jede Vertiefung in einem viszeralen Gefühl von Leichtigkeit und Sicherheit.
- Wiederholen Sie diese Übung zunächst mehrmals am Tag, um die neuronalen Schaltkreise zu stärken, die sich an dieses Muster erinnern. Üben Sie diese Übung dann immer dann, wenn Sie das erste Signal eines Schreckens oder einer Störung bemerken. Mit etwas Übung können Sie sich von einer schwierigen emotionalen Reaktion zurückziehen, bevor sie Sie entführt.
5. Bewegung
Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper bewegen und Ihre Haltung ändern, ändern Sie Ihre Physiologie, was wiederum die Aktivität Ihres autonomen Nervensystems verändert. Daher können Sie Bewegung verwenden, um Ihre Emotionen und Ihre Stimmung zu verändern.
Wenn Sie sich beispielsweise ängstlich oder nervös fühlen, hat die Forschung gezeigt, dass Sie sich sicherer fühlen, wenn Sie eine Pose einnehmen, die das Gegenteil davon ausdrückt - wenn Sie Ihre Hände auf die Hüften legen, die Brust ausstrecken und den Kopf hoch halten. Yoga-Posen können auch Ihr Selbstvertrauen stärken - vielleicht sogar mehr als Posen, die mit sozialer Dominanz verbunden sind.
Wenn Sie also Angst, Wut, Traurigkeit oder Ekel verspüren, versuchen Sie, Ihre Haltung zu ändern. Lassen Sie Ihren Körper in eine Haltung gelangen, die den emotionalen Zustand ausdrückt, den Sie in sich selbst entwickeln möchten, um dem entgegenzuwirken, was Sie fühlen.
Ich habe festgestellt, dass die Arbeit mit meinen Kunden an dieser Technik manchmal wirklich etwas für sie verändern kann, da sie feststellen, dass sie tatsächlich die Mittel in sich haben, um mit diesen schwierigen Emotionen umzugehen.
In meinem Buch werden viel mehr Praktiken beschrieben, mit denen Sie mehr Ruhe im Körper pflegen, Ihr natürliches physiologisches Gleichgewicht wiederherstellen und auf ein tieferes Gefühl der Sicherheit und des Wohlbefindens zugreifen können, das Ihr Gehirn auf ein widerstandsfähigeres Lernen und Bewältigen vorbereitet.
Wenn Sie diese Werkzeuge üben, werden Sie nicht nur besser mit Störungen oder Katastrophen umgehen und sich besser von Widrigkeiten erholen können, sondern auch lernen, sich als jemand zu sehen, der damit umgehen kann.
Und dieses Gefühl, sich nach Rückschlägen beruhigen zu können, ist der Beginn der Entwicklung echter Belastbarkeit.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in Greater Good, dem Online-Magazin des Greater Good Science Center an der UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, ist die Autorin des neuen Buches Resilience: Leistungsstarke Praktiken, um sich von Enttäuschung, Schwierigkeit und sogar Katastrophe zu erholen. Erfahren Sie mehr über ihre Arbeit auf ihrer Website.
