Was du tun kannst
Hüftverlängerung bedeutet, dass Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte öffnen oder verlängern.
Haben Sie Schwierigkeiten, sich das vorzustellen? Stehen Sie gerade und bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach hinten. Diese Bewegung verlängert Ihre Hüftstrecker.
Diese Muskeln sind wichtig, weil sie alltägliche Bewegungen wie Aufstehen, Gehen oder Laufen erleichtern.
Bereit anzufangen? Hier sind sechs Übungen, die sich auf Hüftverlängerung, komplementäre Routinen und mehr konzentrieren.
1. Liegende Hüftverlängerung an einem Stabilitätsball
Die an die Superman-Übung erinnernde Hüftverlängerung auf einem Stabilitätsball zielt auf Ihren Unterkörper ab. Diese Bewegung greift hauptsächlich Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an.
Um sich zu bewegen:
- Lege deinen Bauch auf den Ball. Ihre Beine hängen von der Rückseite des Balls ab. Legen Sie Ihre Hände vor dem Ball auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Beine mit dem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln so hoch wie möglich vom Boden ab, während Sie Ihren Kern in Eingriff halten und mit dem Ball in Kontakt bleiben.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
- Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
2. Hüftverlängerung mit einem Widerstandsband
Für diesen Zug benötigen Sie ein Band mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Wenn Sie ein längeres Band haben, können Sie es um einen Pfosten oder eine Stange legen, um die Stabilität zu verbessern.
Um sich zu bewegen:
- Schlaufe das Band um einen Knöchel.
- Halten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper und ziehen Sie Ihr Arbeitsbein so weit wie möglich zurück, während Sie Ihr Bein gerade und Ihre Wirbelsäule stationär halten.
- Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 12 Wiederholungen auf einem Bein durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Schließe 3 Sätze auf jeder Seite ab.
3. Brücke
Die Brücke ist eine großartige Übung zum Zielen auf Gesäßmuskeln. Nehmen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Gewichte auf oder heben Sie Ihre Füße an.
Um sich zu bewegen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen auf dem Boden und den Handflächen nach unten auf den Rücken.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihren Hintern anzuheben und vom Boden abzuheben, und bilden Sie eine gerade Linie von der Mitte des Rückens bis zum Knie.
- Halten Sie 1 Sekunde lang an, um Ihre Gesäßmuskulatur zu drücken.
- Senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
4. Wechselnder Ausfallschritt nach vorne
Ausfallschritte eignen sich hervorragend für Ihre untere Hälfte, insbesondere für Ihre Hüftstrecker-Muskeln. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten stehen.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Engagieren Sie Ihren Kern.
- Drücken Sie durch die Ferse, um zum Start zurückzukehren.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Dies ist 1 Wiederholung.
- Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
5. Eseltritt
Schnapp dir eine Matte und mach dich an die Arbeit. Konzentrieren Sie sich während dieser Bewegung auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste daraus machen.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit hüftbreit auseinander liegenden Knien, Händen unter den Schultern und neutralem Nacken.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß mit Ihrem rechten Gesäß direkt an die Decke.
- Hängen Sie sich an die Hüfte und halten Sie eine kniebeugte, flache Position, um sicherzustellen, dass Ihr Becken und Ihre Arbeitshüfte durchgehend parallel zum Boden bleiben.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
6. Hüftverlängerung Beinbeugung auf einem Stabilitätsball
Sie benötigen einen Stabilitätsball, um diesen fortgeschrittenen Kombinationszug auszuprobieren.
Wenn Sie diesen Schritt noch nicht ausprobiert haben, konzentrieren Sie sich zunächst auf den Teil der Hüftverlängerung. Sie können die Beinbeugung später hinzufügen.
Um sich zu bewegen:
- Legen Sie sich mit Waden und Füßen auf einen Stabilitätsball auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
- Drücken Sie Ihren Hintern mit Ihrem unteren Rücken und Ihren Kniesehnen vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom oberen Rücken zu Ihren Füßen bildet.
- Ziehen Sie aus dieser Hüftverlängerungsposition den Stabilitätsball in Richtung Ihres Hinterns und führen Sie dabei eine Beinbeugung durch.
- Senken Sie Ihren Hintern langsam auf den Boden und wiederholen Sie dann die Schritte 2 und 3.
- Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
Dinge, die man beachten muss
Integrieren Sie diese Hüftverlängerungsübungen mindestens einmal pro Woche in Ihr Training, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stark bleiben.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen. Streben Sie 10 Minuten Cardio an - Gehen oder Joggen ist am einfachsten - und etwas leichtes Dehnen.
Sie können auch einige dieser Strecken ausprobieren, um Ihre Hüftstrecker zu lockern.
Wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten
Während die Stärkung Ihrer Hüftstrecker wichtig ist, sind auch Ihre Hüften selbst der Schlüssel.
Ergänzen Sie Ihre Hüftstreckerübungen mit dieser Serie von 12 Bewegungen, um Ihre Hüften in Topform zu halten.
Auch eine Einbeziehung wert? Schaumrollen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein gleichmäßiges Schaumrollen die Hüftstreckung während eines dynamischen Ausfallschritts erhöht.
Das Üben dieser Mischung aus Rollbewegungen des Unterkörperschaums sollte den Trick tun.
Genauerer Blick: Welche Muskeln sind beteiligt?
Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind beide beteiligt.
Ihr Gluteus Maximus ist der Hauptarbeiter, der Ihr Bein nach hinten zieht.
Die drei Muskeln Ihrer Kniesehnen - Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris - unterstützen die Bewegung.
Wie wird die Hüftverlängerung im täglichen Leben eingesetzt?
Auf viele Arten! Eine Hüftverlängerung tritt auf, wenn Sie gehen, rennen, aus einer sitzenden Position aufstehen oder die Treppe hinaufsteigen. Jede Bewegung, die die Vorderseite Ihrer Hüfte verlängert, wird als Hüftverlängerung betrachtet.
Warum sind Hüftverlängerungsübungen wichtig?
Hüftstreckübungen sind wichtig, da Ihre Hüftstrecker-Muskeln - die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen - die Hauptbewegungskräfte für Ihren Körper sind.
Starke Gesäßmuskeln sind der Schlüssel für die Ausrichtung des Beckens und die Unterstützung des unteren Rückens. Starke Kniesehnen helfen Ihnen beim Laufen, Gehen und Springen.
Das Endergebnis
Die Hüftverlängerung ist ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Aktivität. Die Stärkung der Muskeln, die diese Bewegung unterstützen, erleichtert das Leben. Sie werden auch ästhetische Vorteile aus dem konsequenten Abschluss dieser Übungen ziehen - ein Bonus!
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
