Die stehende Longe Stretch wirkt auf Ihre Hüften, Ihren Po und Ihre Oberschenkel. Die sich wiederholende Bewegung löst auch Verspannungen in den Hüften.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und senken Sie Ihre Schultern.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lehnen Sie Ihr rechtes Schienbein leicht nach vorne über Ihre Zehen.
- Beugen Sie sich an Ihren Hüften leicht nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Kern in Eingriff.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Beginnen Sie mit einem Satz von 2 bis 4 Wiederholungen.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um aufzustehen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
2. Kniender Hüftbeuger
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Versuchen Sie für eine einfachere Variation der stehenden Longe-Dehnung eine kniende Hüftbeuger-Dehnung. Dies ist ideal, wenn Sie Mobilitätsprobleme haben.
Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein gefaltetes Handtuch, eine Decke oder ein Kissen unter Ihr Knie.
- Knie dich auf dein linkes Knie. Legen Sie Ihren rechten Fuß flach vor sich auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr Knie über Ihrem rechten Knöchel.
- Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und senken Sie Ihre Schultern.
- Drücken Sie vorsichtig in Ihre rechte Hüfte. Engagieren Sie Ihren Kern und den linken Oberschenkel.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten. Beginnen Sie mit einem Satz von 2 bis 5 Wiederholungen.
- Beine wechseln und wiederholen.
3. Spiderman Stretch
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Diese Bewegung streckt die Muskeln in Hüfte und Leiste. Es funktioniert auch Ihr Kern. Die Spiderman-Dehnung ähnelt der niedrigen Longe- und Eidechsenhaltung im Yoga.
- Beginnen Sie in Liegestützposition an Händen und Zehen.
- Platzieren Sie Ihr rechtes Knie in der Nähe Ihres rechten Ellbogens.
- Lass deine Hüften runter. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Zurück in die Liegestützposition. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
4. Clamshells
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Die Clamshell-Übung stärkt Ihre Hüftbeuger. Es hilft bei Verspannungen aufgrund von Schwäche und Inaktivität. Die Übung wird oft bei Rückenschmerzen eingesetzt. Clamshells werden auch Ihre Gesäßmuskulatur straffen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel auf die Seite.
- Legen Sie Ihren Kopf auf die Hand Ihres Unterarms und legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte.
- Richten Sie Ihre Fersen mit Ihren Gesäßmuskeln aus. Stapeln Sie Ihre Hüften übereinander.
- Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu bewegen. Bewegen Sie Ihren Unterschenkel nicht vom Boden.
- 8 bis 10 mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.
5. Horizontale Hockdehnung
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Die horizontale Hockdehnung löst Verspannungen in Hüfte, Leiste und Rücken. Es ist ähnlich wie bei Cat-Cow und Frog Pose im Yoga.
- Knie auf dem Boden. Legen Sie Ihre Knie breiter als Ihre Hüften.
- Richten Sie Ihre Knöchel mit Ihren Knien aus. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
- Schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
6. Seitenwinkelhaltung
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Die Seitenwinkelhaltung ist in Yoga-Übungen üblich. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur und den inneren Oberschenkel dehnen, werden Verspannungen in den Hüften gelöst.
- Platzieren Sie Ihre Füße 3 oder 4 Fuß voneinander entfernt.
- Drehen Sie Ihren linken Fuß nach außen und Ihren rechten Fuß um 45 Grad.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe.
- Strecken Sie Ihren linken Arm auf den Boden und Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
- Stelle deinen Oberkörper nach vorne. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge.
- Lassen Sie die Arme los und bringen Sie sie wieder auf Schulterhöhe. Zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne.
- Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
In einem Video von GuerillaZen Fitness erfahren Sie mehr über die Verbesserung der inneren Hüftrotation.
7. Sitzende innere Hüftrotation
Sitzende innere Hüftrotationen verbessern die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit der Hüfte. Dies kann Verspannungen und Beschwerden reduzieren.
Wenn Sie Knieprobleme haben, vermeiden Sie diese Übung. Es kann das Knie stark belasten.
- Auf dem Boden sitzen. Beugen Sie die Knie.
- Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände aus Stabilitätsgründen hinter sich auf den Boden.
- Beugen Sie Ihren rechten Fuß. Halte dein linkes Bein an Ort und Stelle.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in und auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
8. Sitzende Schmetterlingsdehnung
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Die sitzende Schmetterlingsdehnung ist ein Hüftöffner, der Ihre Oberschenkel und Ihre Leistengegend berührt.
Mach dir keine Sorgen, wenn deine Knie nicht nahe am Boden sind. Wenn sich Ihre Hüften lockern, können Sie sie senken.
- Setzen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße.
- Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Drücken Sie Ihre Ellbogen vorsichtig gegen Ihre Oberschenkel.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. 2 bis 4 mal wiederholen.
9. Weitwinkel sitzende Vorwärtsbiegung
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Diese Übung wird auch als sitzende Satteldehnung bezeichnet. Es löst Verspannungen in den Hüften, Kniesehnen, Waden und im unteren Rückenbereich.
- Setzen Sie sich mit bis zu 90 Grad geöffneten Beinen auf den Boden.
- Wenn sich Ihr Rücken beim Sitzen rundet, heben Sie Ihre Hüften an und setzen Sie sich auf einen Yoga-Block. Dies wird dazu beitragen, Ihren unteren Rücken zu verlängern.
- Greifen Sie geradeaus nach Ihren Armen. Zeigen Sie mit den Zehen zur Decke.
- Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Strecken Sie Ihren Rücken und greifen Sie in Ihren Kern ein.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. 2 bis 4 mal wiederholen.
10. Taubenhaltung
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Versuchen Sie für eine tiefe Dehnung die Taubenhaltung. Es lockert Ihre Hüftbeuger, äußeren Hüften und Gesäßmuskeln. Diese Haltung löst auch Verspannungen in Ihrem Psoas-Muskel, der Ihre Oberschenkel und den unteren Rücken verbindet.
Wenn Sie schlechte Knie haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter Ihr Knie. Dies wird als Kissen wirken.
- Beginnen Sie auf allen vieren. Legen Sie Ihr linkes Knie hinter Ihr linkes Handgelenk.
- Lege dein linkes Schienbein auf den Boden. Bewegen Sie Ihren linken Fuß langsam nach vorne.
- Verlängern Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Legen Sie die Oberseite Ihres Knöchels auf den Boden.
- Wenn Ihre Hüften den Boden nicht berühren, legen Sie sie auf einen Yoga-Block oder ein Kissen.
- Dehnen Sie die Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder einen Yoga-Block.
- Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge. Seiten wechseln und wiederholen.
11. Rückenlage Taubenhaltung
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Wenn sich die Taubenhaltung unangenehm anfühlt, versuchen Sie es mit der Taubenhaltung in Rückenlage. Diese Version ist ideal, wenn Sie schlechte Knie oder enge Hüften haben. Es wird auch als liegende Taubenhaltung, liegende 4er-Pose oder Nadelöhr bezeichnet.
Legen Sie Ihren Kopf für zusätzliche Unterstützung auf ein Kissen.
- Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an. Sie können Ihren linken Fuß gegen eine Wand stellen.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Schienbein über Ihren linken Oberschenkel.
- Halten Sie Ihren rechten Oberschenkel für 3 bis 5 Atemzüge. Um die Dehnung zu vertiefen, üben Sie vorsichtig Druck aus.
- Zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und wiederholen.
12. Schaumstoffrollendehnung
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Eine Schaumstoffrolle kann Spannungen von Ihren Hüften, Quads und Beinen lösen. Dieses Werkzeug übt Druck auf den Muskel und das umgebende Gewebe aus.
- Legen Sie Ihren rechten Oberschenkel auf eine Schaumstoffrolle.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad und legen Sie es zur Seite.
- Legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden.
- Rollen Sie Ihren Körper langsam vorwärts und rückwärts. Wiederholen Sie dies von Seite zu Seite.
- Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang fort. Wiederholen Sie dies am linken Bein.
13. Thai-Massage
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Eine Thai-Massage ist ein weiterer Weg, um Ihre Muskeln zu lockern. Diese Art der Massage kombiniert Akupressur, tiefe Kompression und Yoga-ähnliche Bewegungen.
Während einer Thai-Massage können Sie lockere Kleidung tragen. Ihr Therapeut wird festen, rhythmischen Druck ausüben. Sie bewegen Ihren Körper auch in Positionen, die Ihre Muskeln verlängern.
Thai-Massagen werden normalerweise mit einer Matte auf dem Boden durchgeführt. Einige Techniken können jedoch auf einem Massagetisch durchgeführt werden.
Das wegnehmen
Hüftbeugerübungen und Dehnungen können Verspannungen in Ihren Hüftmuskeln lösen. Um diese Vorteile nutzen zu können, ist es wichtig, sie regelmäßig durchzuführen. Sie können auch eine Thai-Massage ausprobieren.
Wenn Sie von einer Verletzung geheilt sind oder Mobilitätsprobleme haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Sie können die besten Modifikationen für Ihre Bedürfnisse empfehlen.
