Meditation, Achtsamkeit und Migräne
Um die Symptome der Migräne zu lindern, wenden sich manche Menschen der Meditation oder anderen Achtsamkeitspraktiken zu. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, können Achtsamkeitspraktiken Ihnen helfen, die Auswirkungen von Migräne zu bewältigen.
Es kann besonders hilfreich sein, Achtsamkeitspraktiken mit anderen Behandlungen zu kombinieren, beispielsweise mit Medikamenten gegen Migräne, die Ihr Arzt verschreibt.
Lesen Sie weiter, um mehr über die möglichen Vorteile der Meditation bei Migräne zu erfahren.
Meditation kann Ihnen helfen, mit Migräne umzugehen
Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Viele von ihnen fallen unter das Dach der Achtsamkeitspraktiken.
Achtsamkeit ist ein psychologischer Prozess, bei dem Sie Ihr Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.
Achtsamkeitspraktiken helfen, dieses Bewusstsein zu kultivieren, indem sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre aktuellen Gedanken, Emotionen, Körperempfindungen und die Umgebung lenken.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 über ergänzende und alternative Behandlungen für Migräne haben einige Studien ergeben, dass Achtsamkeitspraktiken hilfreich sein könnten:
- weniger Stress
- Verbesserung der Schmerztoleranz
- Reduzieren Sie die Häufigkeit von Kopfschmerzen
- Reduzieren Sie die Intensität der Symptome
- Reduzieren Sie den Medikamentenverbrauch
- Lebensqualität verbessern
Diese Übersicht befasste sich mit Studien zu verschiedenen Arten von Achtsamkeitspraktiken, einschließlich spiritueller und nicht religiöser Meditation.
Dazu gehörte auch die progressive Muskelentspannung, eine Übung, bei der Sie die Muskeln im ganzen Körper bewusst entspannen. Die Überprüfung befasste sich auch mit einem auf Achtsamkeit basierenden Programm zur Stressreduzierung.
In vielen Fällen war die Qualität der Forschungsergebnisse recht gering. Es gab Probleme mit der Durchführung der Studien oder ihren Ergebnissen - daher ist es schwer zu wissen, ob die Informationen für Menschen mit Migräne sinnvoll und wertvoll sind.
Einige der Ergebnisse waren auch von Studie zu Studie inkonsistent.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass Achtsamkeitspraktiken zur Verbesserung der Schmerztoleranz beitrugen, jedoch keinen Einfluss auf die Schmerzintensität hatten. Im Gegensatz dazu fand eine andere Studie heraus, dass ein auf Achtsamkeit basierendes Programm zur Stressreduzierung dazu beitragen kann, die Schmerzintensität zu verringern.
Es sind qualitativ hochwertigere Studien erforderlich, um die möglichen Auswirkungen von Meditation und anderen Achtsamkeitspraktiken auf Migräne zu bewerten.
In der Zwischenzeit besteht kaum ein Risiko, Meditation und andere Achtsamkeitstechniken auszuprobieren, wenn Sie glauben, dass sie Ihnen helfen könnten.
Allgemeine Vorteile der Meditation
Meditations- und Achtsamkeitspraktiken wurden auch mit allgemeineren Vorteilen für Ihr allgemeines Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
Obwohl diese potenziellen Vorteile nicht direkt mit Migräne zusammenhängen, können sie andere Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern. Dies könnte es wiederum einfacher machen, Migräne im Alltag zu behandeln.
Laut dem Greater Good Science Center an der UC Berkeley könnte das Üben von Meditation oder anderen Achtsamkeitspraktiken helfen:
- stärken Sie Ihr Immunsystem
- verbessern Sie Ihre Schlafqualität
- positive Emotionen fördern
- Stress und Depressionen abbauen
- Schärfen Sie Ihr Gedächtnis, Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Entscheidungskompetenz
- Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl, Ihr Körperbild und Ihre Belastbarkeit
- fördern Sie Mitgefühl für sich und andere
Wie man anfängt
Es gibt viele Möglichkeiten, Meditation oder andere Achtsamkeitspraktiken in Ihre tägliche oder wöchentliche Routine einzubeziehen. Versuchen Sie beispielsweise einen dieser Ansätze.
Übe rhythmisches Atmen
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, sitzen Sie auf einem Stuhl oder legen Sie sich hin. Enge Kleidung lösen. Schließe deine Augen. Entspannen Sie bewusst Ihre Muskeln.
Wenn Sie sich wohl fühlen, beginnen Sie langsam durch die Nase einzuatmen, während Sie bis sechs zählen. Halten Sie den Atem an, bis vier zählen. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, bis Sie sechs zählen.
Setzen Sie dieses rhythmische Atmungsmuster einige Minuten oder länger fort. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken zu anderen Gedanken oder Gefühlen wandern, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihre Atmung. Beachten Sie das Gefühl von Luft, die sich in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus bewegt. Beachten Sie, wie Ihr Magen mit jedem Atemzug steigt und fällt.
Planen Sie die Zeit für diese Aktivität jeden Morgen, Nachmittag oder Abend.
Machen Sie einen meditativen Spaziergang
Ziehen Sie ein Paar Stützschuhe an, suchen Sie sich einen gut gepflegten Gehweg und Bürgersteig und machen Sie einen gemütlichen Spaziergang.
Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf die Empfindungen in Ihren Füßen und Knöcheln.
Achten Sie auf das Gefühl, dass Ihre Fersen auf dem Boden aufschlagen. Beachten Sie die Gewichtsverlagerung von Ihren Fersen auf Ihre Zehen. Lassen Sie Ihr Bewusstsein sich auf die Bewegungen Ihrer Muskeln einstellen.
Als nächstes lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass sich Ihre Wadenmuskeln entspannen und zusammenziehen. Bewegen Sie Ihr Bewusstsein allmählich nach oben zu Ihren Knien und Oberschenkeln.
Arbeiten Sie sich auf die gleiche Weise langsam nach oben und konzentrieren Sie sich etwa eine Minute lang auf jedes Körperteil. Wenn Sie zu Ihrem Gesicht kommen, achten Sie besonders auf das Gefühl des Windes, der Sonne oder anderer Elemente auf Ihrer Haut.
Laden Sie eine Meditations-App herunter
Für meditativere Übungen sollten Sie eine App für geführte Meditation herunterladen. Beispielsweise könnte eine der folgenden Apps hilfreich sein:
- Anhalten, atmen und nachdenken
- Buddhisieren
- Ruhe
- Headspace
- Insight Timer
- Achtsamkeit täglich
Dies sind nur einige der vielen Apps, mit denen Sie Meditation und andere Achtsamkeitspraktiken in Ihr tägliches Leben integrieren können.
Das wegnehmen
Weitere Forschung ist erforderlich, aber Studien legen nahe, dass Meditation Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit hilft. Es besteht nur ein geringes Risiko, Meditation zu versuchen, wenn Sie glauben, dass dies Ihnen helfen könnte.
Planen Sie die Zeit in Ihrem Tages- oder Wochenkalender für meditative Übungen wie Gehen oder geführte Meditation. Möglicherweise wirkt sich dies positiv auf Ihre Migränesymptome oder die allgemeine Lebensqualität aus.
