Wenn Sie jemals durch Fitness-Trends und Trends verwirrt werden, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind nicht allein. Anscheinend werden auch Ihre Muskeln verwirrt. Muskelverwirrung, an die man denkt, wenn man während des Trainings häufig Änderungen vornimmt, um ein Plateau zu vermeiden, ist kein wissenschaftlicher Begriff.
Sie werden es nicht in Fachzeitschriften oder Lehrbüchern für Sportwissenschaft finden. Es wird Ihnen auch schwer fallen, einen zertifizierten Trainer oder Fitnessexperten zu finden, der von ganzem Herzen daran glaubt.
Das liegt daran, dass die Theorie der Muskelverwirrung eigentlich nur ein Mythos ist, der Eingang in das Marketing für beliebte Fitnessprogramme wie P90X gefunden hat.
Die Theorie hinter Muskelverwirrung
Auf den ersten Blick klingt die Theorie hinter Muskelverwirrung überzeugend. Um Fortschritte in Richtung Ihrer Fitnessziele zu erzielen, müssen Sie Ihren Körper erraten. Das heißt, Sie müssen Ihr Training häufig ändern, damit Sie kein Plateau erreichen.
Wie oft ist es also häufig? Nun, einige Programme, die auf Muskelverwirrung beruhen, sagen, dass Sie Ihre Übungen wöchentlich oder jeden zweiten Tag variieren sollen, und andere empfehlen, die Dinge täglich zu wechseln. Wenn Sie Dinge ändern, kann Ihr Körper nicht mehr gleich bleiben und muss sich an die sich ändernden Workouts anpassen.
Aber hier ist die Sache: „Unser Körper verändert sich nicht so schnell“, sagt Stan Dutton, NASM und Cheftrainer der Personal Training Platform Ladder. Sicher, das Ändern Ihres Trainings kann hilfreich sein, aber erst nach einiger Zeit.
Deshalb sagt er, dass das Training mindestens vier bis sechs Wochen lang größtenteils gleich bleiben sollte.
Also, ist es echt oder Hype?
Im Vergleich zu anderen Fitness-Theorien, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen, kann man mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass Muskelverwirrung ein Hype ist. Was Muskelverwirrung völlig vermisst, sagt Dutton, ist die Tatsache, dass wir trainieren, damit sich unser Körper anpasst, indem er stärker und schlanker wird. Wir möchten also tatsächlich mit dem übereinstimmen, was wir beim Training tun, damit unser Körper hart daran arbeitet, sich anzupassen.
Wie kann man ein Fitnessplateau durchbrechen?
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fortschritt fehlt und Ihre Motivation das Gebäude verlassen hat, sollten Sie die Tatsache berücksichtigen, dass Sie ein Plateau erreicht haben. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, ein Fitnessplateau zu durchbrechen.
„Um ein Plateau zu durchbrechen, müssen wir zunächst feststellen, ob es sich tatsächlich um ein Plateau handelt oder nicht“, sagt Dutton. Wenn sich Ihr Gewicht beispielsweise nicht bewegt hat oder Sie einige Wochen lang nicht stärker geworden sind, ist es Zeit, die Dinge ein wenig zu ändern.
Versuchen Sie eine progressive Überlastung
Eine Theorie, um die Sie Ihr Training gestalten können, ist die fortschreitende Überlastung.
Die Idee hinter fortschreitender Überlastung ist, dass Sie Ihre Muskeln herausfordern, indem Sie den Stress ändern, den Sie auf sie ausüben. Dieser Stress tritt in Form der Intensität oder der Anzahl der von Ihnen durchgeführten Sätze und Wiederholungen, der Dauer oder der Zeit auf, die Sie an der Aktivität teilnehmen. Zu den Möglichkeiten, eine progressive Überlastung zum Brechen eines Plateaus zu verwenden, gehören:
- Erhöhen Sie das Gewicht, mit dem Sie während Ihrer Krafttrainingstage trainieren
- Verlängerung der Dauer Ihres Herz-Kreislauf-Trainings
- Ändern Sie Ihre aktuellen Übungen gegen neue, z. B. einen Indoor-Cycling-Kurs, anstatt auf einem Laufband zu laufen
- Ändern der Anzahl der von Ihnen ausgeführten Sätze
- Ändern der Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Satz ausführen, indem Sie Widerstand hinzufügen
Durch Ändern der Anzahl der Wiederholungen und Anpassen des Widerstands können Sie signifikantere Kraftsteigerungen erzielen. Beispiel: Führen Sie an einem Tag niedrigere Wiederholungen mit höherem Gewicht und am nächsten Tag leichtere Wiederholungen mit höheren Wiederholungen durch.
Ein Hinweis zum Abnehmen
Wenn es sich um ein Gewichtsverlustplateau handelt, mit dem Sie konfrontiert sind, können Sie laut Dutton nach ein paar Tagen Nachverfolgung Ihres Essens einen Einblick erhalten, wie viel Essen Sie wirklich essen und was Ihnen möglicherweise fehlt. Er sagt, dass die meisten Menschen mehr Protein in ihrer Ernährung brauchen.
Wann sollten Sie einen Personal Trainer sehen?
Fitness-Neuling oder nicht, jeder kann von neuen Ideen profitieren. Es ist wirklich kein falscher Zeitpunkt, einen Personal Trainer einzustellen. Einige Leute möchten einen Trainer haben, um ihnen den Einstieg zu erleichtern, während andere einen einsetzen, wenn sie Motivation und eine neue Art des Trainings benötigen.
Die Einstellung eines Personal Trainers kann jedoch von Vorteil sein, wenn:
- Sie sind neu in der Ausübung und benötigen Hilfe beim Entwerfen und Implementieren eines Programms
- Sie benötigen Hilfe bei der richtigen Form bei Krafttrainingsübungen
- Sie brauchen einen Schub an Inspiration und Motivation, den ein Trainer bieten kann, indem er Sie durch ein Training führt
- Es wird Ihnen langweilig, dieselben Workouts zu machen, und Sie benötigen einen Trainer, der eine Reihe neuer Workouts entwickelt, die auf Ihren Interessen, Zielen und dem aktuellen Fitnesslevel basieren
- Sie suchen eine Herausforderung
- Sie haben eine bestimmte Verletzung oder einen bestimmten Gesundheitszustand, der geändert werden muss, um sicher an einem Trainingsprogramm teilnehmen zu können
Sie finden zertifizierte Personal Trainer in Ihren örtlichen Fitnessstudios oder Fitnesseinrichtungen. Darüber hinaus gibt es mehrere Online-Websites für persönliche Schulungen und Apps, mit denen Sie einen virtuellen Trainer einstellen können. Stellen Sie sicher, dass Sie nach ihren Anmeldeinformationen fragen.
Ein qualifizierter Personal Trainer muss mindestens eine Zertifizierung von einer seriösen Organisation wie ACSM, NSCA, NASM oder ACE erhalten. Darüber hinaus haben viele Personal Trainer Abschlüsse in Bereichen wie Bewegungswissenschaft, Kinesiologie oder vorphysikalische Therapie.
Das Endergebnis
Der Hype hinter Muskelverwirrung mag in bestimmten Fitnesskreisen weiter zirkulieren, aber eine Theorie, die immer den Test der Zeit bestehen wird, ist die Übereinstimmung mit dem Training.
Wenn Sie den Prinzipien der fortschreitenden Überlastung folgen - die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen, die Sie ausführen, oder Zeit für Ihr Training hinzufügen -, werden Sie weiterhin Fortschritte sehen und Ihre Fitnessziele erreichen.
