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Eine Hinter-dem-Nacken-Presse ist eine Übung, die auf Ihre Schultern abzielt. Es ist eine Variation der Schulterpresse, auch als Überkopfpresse bekannt.
Es ist auch eine der umstrittensten Übungen in der Fitnessbranche, da es möglicherweise zu viel Stress für Nacken und Schultern verursachen kann.
Während es möglich ist, die Übung sicher zu machen, ist es nicht jedermanns Sache. Selbst fortgeschrittene Lifter sollten mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Wie wird es gemacht?
Die Hinter-dem-Hals-Presse kann im Sitzen oder Stehen erfolgen. Wenn Sie neu in der Übung sind, beginnen Sie mit der sitzenden Version auf einer Hantelbank. Sie können auch eine vertikale Rückbank für zusätzlichen Halt verwenden.
- Setzen Sie sich mit der Langhantel über Ihre Fallen. Stellen Sie Ihre Füße mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden.
- Fassen Sie die Stange mit den Händen breiter als schulterbreit und den Handflächen nach vorne. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wobei Sie Ihre Ellbogen unter der Stange halten.
- Atme aus und drücke die Stange gerade nach oben, wobei du sie mit deinem Kopf ausrichtest. Pause.
- Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.
Wenn Sie diese Übung sicher durchführen können, können Sie zur stehenden Version übergehen. Es beinhaltet die gleiche Bewegung mit einer Langhantel auf einem Gestell.
Beginnen Sie bei beiden Versionen mit einer leichten Langhantel. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen bei der Auswahl des geeigneten Gewichts helfen.
Welche Muskeln funktioniert es?
Die Hinter-dem-Hals-Presse arbeitet die:
- vordere, äußere und hintere Deltamuskeln (Schultern)
- Fallen oder Trapez (oberer Rücken)
- Trizeps Brachii (hinterer Oberarm)
- Serratus anterior (Achsel über Brustkorb)
Im Stehen fordert die Hinter-dem-Nacken-Presse auch Ihren Kern und Ihre Beine heraus.
Was sind die Vorteile?
Das Arbeiten der Schultern, des oberen Rückens und der Oberarme ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern. Es erhöht auch die Schulterstabilität und Beweglichkeit.
Mit starken Schultern können Sie eine Reihe von Bewegungen ausführen, darunter:
- Heben
- ziehen
- schieben
- Stanzen
Darüber hinaus verringert eine gute Schulterstabilität und Beweglichkeit das Risiko von Schulterschmerzen und Verletzungen.
Aber ist es nicht riskant?
Eine Hinter-dem-Nacken-Presse belastet Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln in der Tat stark, wodurch Ihre Schultergelenke stabilisiert werden. Die Position ist auch umständlich. Wenn Sie eine schlechte Schulterbeweglichkeit haben oder wenn Ihr Gewicht zu schwer ist, können Sie einen Schultermuskel reißen.
Sie können auch Ihren Nacken verletzen. Während der Abwärtsphase könnte die Langhantel Ihren Nacken oder Ihren Hinterkopf treffen. Es belastet auch Ihre Nackenmuskulatur.
Aufgrund dieser Risiken ist es am besten, nur eine Hinter-dem-Hals-Presse zu versuchen, wenn Sie:
- ausreichende Schulterbeweglichkeit und Stabilität
- normale Rumpfstabilität
- gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (obere Wirbelsäule)
Nicht sicher, ob Sie die Rechnung passen? Ein persönlicher Trainer kann Ihnen beim Telefonieren helfen.
Sie sollten die Bewegung auch vermeiden, wenn Sie eine frühere oder aktuelle Schulterverletzung haben.
Gibt es Alternativen, die ähnliche Vorteile bieten?
Wenn Sie sich bei einer Hinter-dem-Hals-Presse verletzen möchten, bieten mehrere Alternativen ähnliche Vorteile bei geringerem Risiko.
Die folgenden alternativen Übungen zielen ohne zusätzliches Risiko auf Ihre Schultern ab.
Wenn Sie in der Vergangenheit Schulterprobleme hatten, ist es wichtig, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten. Sie können zusätzliche Änderungen vorschlagen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
1. Hinter den Nacken mit Hanteln drücken
Hinter-dem-Hals-Pressen werden normalerweise mit einer Langhantel durchgeführt, aber die Verwendung einzelner Hanteln kann das Verletzungsrisiko verringern.
Im Gegensatz zu Langhanteln halten Kurzhanteln Ihre Arme nicht in einer festen Position. Dies belastet Ihre Schultern weniger, da Sie sich natürlicher bewegen können.
Mit Hanteln können Ihre Schultern auch allmählich zu einem größeren Bewegungsbereich gelangen. Hanteln erfordern andererseits eine extreme Streckung und Abduktion.
So machen Sie den Umzug mit Hanteln:
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße auf den Boden gepflanzt und die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie die Hanteln auf Ihre Schenkel. Heben Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, wobei Sie die Hanteln hinter Ihren Ohren halten.
- Mach deinen Kern fest. Atme aus und drücke die Hanteln gerade nach oben, wobei du sie in einer Linie mit deinen Schultern hältst. Pause.
- Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.
Verwenden Sie für eine einfachere Version jeweils eine Hantel. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Schulterkraft langsam zu verbessern.
Die stehende Version ist schwieriger, weil sie auch Ihren Kern und Ihre Beine bearbeitet. Stellen Sie sich dazu mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und befolgen Sie die obigen Anweisungen.
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2. Schulterpresse
Das grundlegende Drücken der Schulter ist weniger riskant, da Sie das Gewicht vor Ihrem Körper halten.
Wie die Hinter-dem-Nacken-Version zielt die Standard-Schulterpresse auf Deltamuskeln, Trizeps und Trapezoide ab. Es wirkt auch auf die Brustmuskeln in der Brust.
Um sich zu bewegen:
- Setzen Sie sich mit der Langhantel direkt über Ihre vorderen Schultern. Stellen Sie Ihre Füße mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden. Fassen Sie die Stange mit den Händen breiter als schulterbreit und den Handflächen nach vorne.
- Bewegen Sie die Langhantel aus dem Gestell und halten Sie sie auf Kinnhöhe. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne.
- Atme aus und strecke deine Arme aus, um die Langhantel nach oben zu drücken und sie mit deinem Kopf auszurichten. Pause.
- Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.
Sie können die Schulter auch mit Hanteln oder im Stehen drücken.
Das Endergebnis
Die Hinter-dem-Nacken-Presse ist eine Übung, die auf Ihre Schultern abzielt. Es kann jedoch Ihren Nacken und Ihre Schultern zusätzlich belasten, so dass viele Menschen davon abraten.
Wenn Sie eine schlechte Beweglichkeit und Stabilität der Schulter haben, vermeiden Sie diese Bewegung am besten. Vielleicht möchten Sie alternative Übungen ausprobieren, die Ihre Schultern ohne Risiko trainieren.
