Bizepsstrecken sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Oberkörpertraining zu ergänzen. Diese Strecken können die Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen und es Ihnen ermöglichen, sich leichter tiefer und weiter zu bewegen.
Außerdem helfen sie, Muskelverspannungen und Verspannungen zu lösen, was zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Verbesserung der Leistung beiträgt.
Hören Sie beim Ausprobieren dieser Strecken auf Ihren Körper, damit Sie wissen, wann Sie sich zurückziehen und wann Sie tiefer gehen müssen. Halten Sie einen sanften, gleichmäßigen und entspannten Atemzug aufrecht. Verriegeln Sie Ihre Ellbogen nicht und erzwingen Sie keine Positionen. Vermeiden Sie ruckartige, hüpfende oder drückende Bewegungen.
1. Stehende Bizepsdehnung
Sie spüren eine Dehnung in Bizeps, Brust und Schultern.
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Um diese Strecke zu machen:
- Verschränken Sie Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule.
- Strecken Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihre Handflächen nach unten.
- Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
1 bis 3 mal wiederholen.
2. Sitzende Bizepsdehnung
Halten Sie für diese Dehnung Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zusammenzusacken oder zu krümmen. Zusätzlich zu Ihrem Bizeps spüren Sie auch eine Dehnung in Schultern und Brust.
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Um diese Strecke zu machen:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen flach auf den Boden vor Ihren Hüften.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern vom Körper weg auf den Boden.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Füße, Gesäß und Arme.
- Bewegen Sie Ihr Gesäß langsam nach vorne in Richtung Ihrer Füße, ohne Ihre Hände zu bewegen.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich für einige Momente.
2 bis 4 mal wiederholen.
3. Türöffnung Bizeps strecken
Diese Türöffnung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brust zu öffnen und gleichzeitig Ihren Bizeps zu dehnen.
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Um diese Strecke zu machen:
- Stellen Sie sich in eine Tür, und greifen Sie mit der linken Hand nach der Tür in Hüfthöhe.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor, beugen Sie Ihr Knie und geben Sie Ihr Gewicht nach vorne.
- Spüren Sie die Dehnung in Arm und Schulter, während Sie Ihren Ellbogen leicht beugen.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Wand Bizeps Dehnung
Dies ist eine leichte Dehnung, die Sie in Brust, Schultern und Armen spüren werden. Experimentieren Sie mit Ihrer Handposition, indem Sie sie nach oben oder unten bewegen, um zu sehen, wie sich dies auf die Dehnung auswirkt.
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Um diese Strecke zu machen:
- Drücken Sie Ihre linke Handfläche gegen eine Wand oder einen stabilen Gegenstand.
- Drehen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg.
- Fühle die Dehnung in Brust, Schulter und Arm.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Horizontale Armverlängerungen
Horizontale Armverlängerungen kombinieren aktive Bewegung mit Dehnung. Sie können diese Strecke im Sitzen oder Stehen machen.
Um diese Strecke zu machen:
- Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Drehen Sie Ihre Daumen nach unten, sodass Ihre Handflächen hinter Ihnen liegen.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Pulsieren Sie Ihre Hände 30 Sekunden lang hin und her.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze und erhöhen Sie schrittweise die Zeit, in der Sie die Position halten.
6. Horizontale Handdrehungen
Diese Handrotationen fühlen sich vielleicht nicht viel an, aber sie helfen dabei, Kraft in Ihrem Arm aufzubauen, während Sie Ihren Bizeps sanft dehnen.
Um diese Strecke zu machen:
- Drehen Sie Ihre Schultern nach vorne, indem Sie Ihre Daumen nach unten drehen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Drehen Sie Ihre Schultern nach hinten, indem Sie Ihre Daumen nach oben drehen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze für bis zu 1 Minute.
Dinge zu beachten
Stretching wird oft nach dem Training empfohlen, um Muskelkater vorzubeugen. Die Beweise sind widersprüchlich, ob Dehnen wirklich dazu beiträgt, Muskelkater zu lindern. Wenn Sie konsequent dehnen, erhöhen Sie die Flexibilität und verbessern Ihre Bewegungsfreiheit.
All diese Faktoren erleichtern die Bewegung, sodass Sie weniger Stress oder Belastungen ausgesetzt sind.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie Verletzungen am Oberkörper haben. Wenn Sie beim Dehnen anhaltende Schmerzen entwickeln, die über leichte Beschwerden hinausgehen und nicht innerhalb weniger Tage heilen, brechen Sie die Dehnungen ab.
