LISS Cardio: Vorteile Vs. HIIT, Herzfrequenz, Training

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Haben Sie den Begriff „LISS Cardio“gehört oder gesehen und gedacht: „Oh nein - kein anderes Übungsakronym“?

Wenn Sie von all den Akronymen im Zusammenhang mit Workouts überwältigt sind, sind Sie nicht allein. Glücklicherweise ist LISS Cardio ein ziemlich einfaches Konzept. Die Abkürzung steht für "Steady-State mit geringer Intensität".

Wir werden uns eingehend mit dem, was LISS Cardio ist, sowie seinen Vor- und Nachteilen befassen, damit Sie entscheiden können, ob es für Sie richtig ist.

Was ist LISS Cardio?

Low-Intensity-Steady-State (LISS) ist eine Methode für Herz-Kreislauf-Übungen, bei der Sie über einen kontinuierlichen und häufig längeren Zeitraum aerobe Aktivitäten mit geringer bis mäßiger Intensität ausführen.

"LISS" ist ein neuerer Begriff, der verwendet wird, um einen Trainingsstil mit geringer Intensität zu beschreiben, aber diese Form der Übung gibt es schon seit Jahrzehnten.

Sie können es auch kennen als:

• Übung mit geringer Intensität
• Steady-State-Training (SST)
• kontinuierliche Herz-Kreislauf-Bewegung
• Long Slow Distance (LSD) Training

Es ist das Gegenteil von hochintensivem Intervalltraining (HIIT), bei dem kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen mit geringer Intensität abgewechselt werden.

Mit HIIT liegt Ihre Herzfrequenz im Allgemeinen bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für die Intervalle mit hoher Intensität und bei 40 bis 50 Prozent für die Intervalle mit niedriger Intensität.

LISS wird am häufigsten mit Laufen, Radfahren, zügigem Gehen, Schwimmen und anderen Cardio-Aktivitäten in Verbindung gebracht, die längere Trainingseinheiten mit geringer Intensität erfordern.

Der American Council on Exercise weist darauf hin, dass Steady-State-Training zwar ein effektiver Weg ist, um Kalorien zu verbrennen und Ihr aerobes System zu trainieren, aber auch mehr Zeit benötigt, um Ergebnisse zu erzielen.

Einige Leute sagen, dass HIIT eine bessere Form des Trainings ist als Steady-State-Cardio. Obwohl beide Stile Vor- und Nachteile haben, scheint einer insgesamt nicht besser zu sein als der andere.

Tatsächlich fand eine Studie keinen wirklichen Vorteil für ein Training mit sehr hoher Intensität im Vergleich zu stationärem Cardio.

Was sind die Vorteile?

Wie andere Formen der Bewegung hat LISS Cardio viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Durchblutung, weniger Stress, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Gehirnfunktion.

Hier sind einige andere Vorteile von LISS Cardio:

• Es hilft bei der Fettverbrennung und beim Fettabbau. Steady-State-Training verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Kraftstoff zu verwenden, anstatt Glykogen zu verwenden, das in Ihren Muskeln gespeichert ist. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 ist kontinuierliches Aerobic-Training bei der Verbesserung der Fettverteilung wirksamer als HIIT.
• Es ist für alle Ebenen geeignet. Da LISS einfacher zu machen und körperschonender ist, ist es für Anfänger geeignet. Mittelstufe bis Fortgeschrittene verwenden es häufig als Teil eines Ausdauertrainingsprogramms.
• Dies ermöglicht eine einfachere Wiederherstellung. Da Sie Ihr Herz und Ihren Körper weniger belasten, können Sie sich möglicherweise schneller und einfacher von LISS erholen.
• Es ist ein effektiver Weg, um für Ausdauerereignisse zu trainieren. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit geringerer Intensität trainieren, werden Herz und Lunge weniger belastet als bei einem intensiveren Training. Dies kann eine effektive Möglichkeit sein, sich auf ein Ausdauerereignis vorzubereiten.
• Es eignet sich auch hervorragend zur Erholung nach einem schwierigen Training. Sie können LISS am Tag nach einem intensiven Training als Erholungssitzung verwenden.

Gibt es irgendwelche Nachteile?

Wie jede Form von Übung hat LISS einige Nachteile:

Es erfordert längere Cardio-Sitzungen, die normalerweise mindestens 45 bis 60 Minuten dauern

Es kann sein, dass Sie sich lange Zeit langweilen, wenn Sie dieselbe Übung mit derselben Intensität ausführen. Trainieren Sie mit einem Freund oder hören Sie sich während des Trainings einen Lieblings-Podcast oder eine Lieblings-Wiedergabeliste an

Sie können das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung erhöhen, wenn Sie zu oft dieselbe Art von Training durchführen

Ist LISS Cardio das Richtige für Sie?

LISS Cardio ist eine gute Ergänzung zu den meisten Fitnessroutinen, da es im Allgemeinen sicher und für alle Fitnessstufen geeignet ist.

Wenn Sie problemlos ein 45- bis 60-minütiges Cardio-Training in Ihren Zeitplan aufnehmen können und ein gleichmäßiges Tempo dem Umschalten der Intensität vorziehen, ist LISS möglicherweise die richtige Wahl für Sie.

Wenn Sie für ein Ausdauerereignis wie ein 10-km-, Halbmarathon-, Triathlon- oder Radrennen trainieren müssen, werden Sie wahrscheinlich mehrmals pro Woche Steady-State-Cardio verwenden. Dies wird als Spezifitätsprinzip bezeichnet, dh Sie trainieren in demselben Format, in dem Sie antreten werden.

Wie man anfängt

Es ist einfach, LISS Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

• Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie drei LISS Cardio-Sitzungen pro Woche durchführen.
• Wenn Sie sich auf einem mittleren oder fortgeschrittenen Niveau befinden, versuchen Sie, eine oder zwei Sitzungen mit LISS Cardio und eine oder zwei Sitzungen mit HIIT pro Woche einzuschließen.
• Alle Fitnessstufen sollten auch darauf abzielen, mindestens 2 oder 3 Tage pro Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskeln zu absolvieren.

Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören oder über Heim-Cardio-Geräte wie ein Laufband, ein Ellipsentrainer, ein Rudergerät oder ein Heimtrainer verfügen, können Sie LISS Cardio ausführen, indem Sie eines oder mehrere dieser Geräte 45 bis 60 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo verwenden.

Wenn Sie lieber im Freien trainieren, können Sie auf dem Bürgersteig eine lange Strecke oder eine Radtour unternehmen oder eine Wanderung in die Berge unternehmen. Das Gehen in moderatem Tempo ist eine weitere hervorragende Form des LISS-Trainings.

Wenn Sie glauben, dass Sie sich bei der gleichen Art von Training langweilen, können Sie die Dinge durcheinander bringen, indem Sie 1 oder 2 Tage die Woche eine HIIT-Routine durchführen. Denken Sie daran, da HIIT eine hohe Intensität hat, müssen Sie nur 20 bis 30 Minuten trainieren.

Das Endergebnis

LISS oder Steady-State-Cardio mit geringer Intensität wird am häufigsten mit Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügigem Gehen und anderen Cardio-Aktivitäten in Verbindung gebracht, bei denen längere Zeit, normalerweise 45 bis 60 Minuten, mit geringer Intensität trainiert werden muss.

Untersuchungen haben gezeigt, dass LISS Cardio dazu beitragen kann, Fett effektiver zu verbrennen als Workouts mit höherer Intensität. Es eignet sich für alle Fitnessstufen und ist eine besonders hilfreiche Form des Trainings für ein Ausdauerereignis.

Versuchen Sie, sowohl HIIT- als auch LISS-Sitzungen in Ihren Fitnessplan aufzunehmen, um maximale Vorteile zu erzielen und ein Plateau zu vermeiden.

Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.