Wenn Ihre Vorstellung von einem effektiven Cardio-Training Langstreckenlauf, intensives Radfahren oder einen intensiven Aerobic-Kurs beinhaltet, haben Sie Recht, aber Sie würden eine einfache, aber effektive Aktivität auslassen.
Zügiges Gehen ist ein großartiges Cardio-Training, das zu jeder Tages- und Nachtzeit drinnen oder draußen durchgeführt werden kann, ohne dass eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder viele spezielle Geräte erforderlich sind.
Alles, was Sie für ein Lauftraining benötigen, ist ein bequemes, festes Paar Schuhe und die Motivation, sie zu schnüren und auf die Beine zu kommen.
In diesem Artikel werden die Vorteile des Gehens als Cardio-Training näher erläutert und wie Sie Ihre Fitness und Gesundheit verbessern können, indem Sie Ihren Schritt aufpeppen.
Ist Gehen eine gute Art von Cardio-Training?
Cardio ist die Abkürzung für „Herz-Kreislauf“, was bedeutet, dass es das Herz (Cardio) und die Blutgefäße (Gefäß) betrifft. Cardio wird auch austauschbar mit Aerobic verwendet, was „mit Luft“bedeutet.
Ein gutes Cardio-Training lässt Ihr Herz stärker und schneller pumpen und transportiert sauerstoffreiches Blut effizienter zu allen Muskeln, Organen und Geweben in Ihrem Körper.
Sie können all diese blutpumpende Aktion mit Laufen in Verbindung bringen und sich fragen: "Geht Cardio?" Die Wahrheit ist, dass jede Aktivität, bei der Herz und Lunge sowie Ihre großen Muskelgruppen härter arbeiten, als Aerobic- oder Cardio-Training angesehen werden kann. Ein flotter Spaziergang macht all diese Dinge.
Zusammenfassung
Gehen ist eine ausgezeichnete Art von Cardio-Aktivität. Um Ihr Herz-Kreislauf-System herauszufordern, müssen Sie jedoch mit einem Tempo und einer Intensität gehen, die die Anforderungen an Herz, Lunge und Muskeln erhöhen.
Was sind die Vorteile des Gehens?
Es gibt viele Vorteile des Gehens zusätzlich zur Steigerung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness. Ein regelmäßiges zügiges Gehen kann helfen:
- Senken Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes
- die Durchblutung verbessern
- Bluthochdruck verwalten
- den Cholesterinspiegel verbessern
- Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Bauen Sie stärkere Muskeln und Knochen auf
- Halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle
- verbessern Sie Ihren Schlaf
- Steigern Sie Ihr Energieniveau
- Verbesserung der Gehirnfunktion
- Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination
Ist Gehen besser als Laufen?
Zügiges Gehen wird als Übung mit mäßiger Intensität angesehen, die in einfachen Worten als eine Aktivität definiert wird, die es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch zu führen, aber zu anstrengend ist, um singen zu können. Laufen ist natürlich eine viel anspruchsvollere Aktivität und wird als intensives Training angesehen.
Gehen und Laufen bieten viele der gleichen Vorteile. Eine in einer Zeitschrift der American Heart Association veröffentlichte Studie berichtete, dass Gehen und Laufen zu ähnlichen Risikominderungen bei Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes führten.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie längere Zeit laufen müssen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und einige der anderen Vorteile des Laufens zu erzielen.
Wenn Sie jedoch nicht unter Zeitdruck stehen oder nicht an einem 10-km-Rennen teilnehmen möchten, kann das Gehen eine bessere Option sein, insbesondere wenn Sie Gelenkprobleme, Verletzungen oder Rückenschmerzen haben.
Das Gehen belastet Ihre Gelenke und Füße weniger als das Laufen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Aufprallkraft des Laufens signifikant höher ist als das Gehen, egal ob mäßig oder kräftig. Das bedeutet, dass beim Gehen ein geringeres Risiko für Gelenkverletzungen besteht.
Zusammenfassung
Das zügige oder mäßig intensive Gehen bietet viele der gleichen Vorteile wie das Laufen. Sie müssen jedoch längere Zeit laufen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und einige der gleichen Vorteile zu nutzen.
Gehen kann eine bessere Cardio-Option sein als Laufen, wenn Sie Gelenkprobleme oder Verletzungen haben.
Wie schnell solltest du gehen?
Wie bereits erwähnt, können Sie am einfachsten beurteilen, ob Sie schnell, aber nicht zu schnell gehen, indem Sie den „Gesprächstest“durchführen und sehen, wie einfach es ist, sich zu unterhalten.
- Wenn Sie mit etwas Atemnot ziemlich bequem sprechen können, gehen Sie wahrscheinlich mit mäßiger Intensität.
- Wenn es schwierig ist, laut zu sprechen, gehen Sie wahrscheinlich mit hoher Intensität.
- Wenn Sie Ihren Lieblingssong mühelos herausholen können, gehen Sie mit geringer Intensität. Versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen!
Eine andere Maßnahme ist die Borg-Skala für wahrgenommene Anstrengung, die misst, wie stark Sie fühlen, dass Ihr Körper mit einer bestimmten Aktivität arbeitet.
Die Skala reicht von 6 bis 20. Eine 6 ist im Grunde keine Anstrengung, als würden Sie still sitzen und ein Buch lesen. Eine 20 bedeutet, dass Sie das Gefühl haben, „sehr, sehr hart“zu arbeiten, wie ein Geschwindigkeitsschub am Ende eines Rennens oder eine andere Anstrengung, die Sie nicht lange aufrechterhalten können.
Versuchen Sie, auf der Skala 13 bis 14 zu erreichen, um mit mäßiger Intensität zu gehen. In diesem Tempo werden Ihre Herzfrequenz und Atmung schneller, aber Sie werden nicht außer Atem sein. Wenn Sie kräftiger gehen möchten, streben Sie 15 bis 16 auf der Skala an.
Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, ein flottes Schritttempo von 3 bis 3,5 Meilen pro Stunde (mph) beizubehalten. Wenn Sie bereits ziemlich aktiv sind, streben Sie ein Tempo von 3,5 bis 4,5 Meilen pro Stunde an. Und wenn Sie bereit sind, Rennen zu laufen, treten Sie es über 8 km / h hoch.
Wie oft solltest du gehen?
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen 150 Minuten oder mehr körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten oder mehr wöchentliche Aktivität intensiver Intensität, um das allgemeine Gesundheits- und Krankheitsrisiko zu verringern.
Basierend auf dieser Richtlinie können Sie fünf flotte 30-minütige Spaziergänge pro Woche unternehmen. Wenn das etwas entmutigend klingt, teilen Sie es in überschaubare Zeitabschnitte auf. Zum Beispiel könnten Sie tun:
- drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag
- zwei 15-minütige Spaziergänge pro Tag
Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten auf einmal zu laufen, um die besten Vorteile aus Ihrem Gehen zu ziehen.
Zu Beginn möchten Sie möglicherweise auf flachem Gelände gehen. Wenn Sie Ihre Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie kleine Hügel hinaufgehen.
Tipps für den Einstieg in eine Gehroutine
Investiere in ein gutes Paar Schuhe
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Wanderschuhe haben, bevor Sie den ersten Schritt Ihres neuen Lauftrainings machen. Ihre Schuhe sollten leicht sein, aber robust genug, um ein Polster für die Sohle und die Ferse Ihres Fußes zu bieten.
Der Schuh sollte genügend Platz in der Zehenbox (Vorderseite des Schuhs) bieten, damit Ihre Zehen bequem passen, aber nicht so viel, dass sich der Schuh bei jedem Schritt bewegt.
Tragen Sie atmungsaktive Kleidung
Locker sitzende Kleidung aus leichten, atmungsaktiven Stoffen macht das Gehen komfortabler. Trocken sitzende Kleidung, die den Schweiß ableitet, kann Sie kühl und trocken halten.
Sich warm laufen
Wärmen Sie sich vor dem Aufbruch einige Minuten lang auf, um die Durchblutung Ihres Körpers zu erhöhen und Ihre Muskeln und Gelenke bewegungsbereit zu machen. Hier sind einige einfache Aufwärmübungen:
- Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein 10 bis 20 Mal vorsichtig hin und her. Dann die Beine wechseln.
- Machen Sie eine Reihe von Kniebeugen, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie eine kurze Pause mit den Knien über Ihren Zehen, aber nicht darüber hinaus. Atme aus und stehe wieder auf. Tun Sie dies 8 bis 10 Mal.
- Wenn Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Beinen und geraden Armen zur Seite stehen, bilden Sie mit Ihren Armen 10 Rückwärtskreise und dann 10 Vorwärtskreise.
Bleib sicher im Freien
Wenn Sie im Freien spazieren gehen, verwenden Sie unbedingt Sonnenschutzmittel und tragen Sie eine Sonnenbrille und einen Hut. Wenn Sie bei kälterem Wetter spazieren gehen, ziehen Sie sich in Schichten an, die Sie beim Aufwärmen abziehen können.
Haben Sie genug Wasser, um Sie während Ihres Spaziergangs mit Feuchtigkeit zu versorgen. Möglicherweise möchten Sie auch Ihr Telefon mitbringen, falls Sie Hilfe benötigen.
Mach es spaßig
Es besteht die Möglichkeit, dass Sie sich eher an Ihre Laufroutine halten, wenn Sie Spaß daran haben. Um den Spaßfaktor zu erhöhen, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:
- mit ein oder zwei Freunden spazieren gehen oder sich einer Wandergruppe anschließen
- Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren oder melden Sie sich freiwillig, um Hunde in einem Tierheim zu spazieren
- Hören Sie sich beim Gehen einen Podcast an
- Hören Sie sich eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblingsmusik an, die Sie dazu bringt, sich zu bewegen
- Verwenden eines Fitness-Trackers oder einer App, um Ziele zu setzen und sich selbst herauszufordern
Tipps zum Laufen auf einem Laufband
Wenn schlechtes Wetter Ihr Training in Innenräumen antreibt oder Sie einfach nur eine TV-Show sehen möchten, während Sie Ihr Cardio-Training absolvieren, ist ein Laufband genau das Richtige für Ihren Spaziergang.
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie das Laufband funktioniert, bevor Sie es verwenden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie wissen, wie Sie es stoppen und wie Sie die Geschwindigkeit und Steigung ändern.
Verwenden Sie im Idealfall ein Laufband mit seitlichen Handläufen, nicht nur einen vorderen Griff. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben. Versuchen Sie, sich nicht an den Schienen festzuhalten oder sich an diese zu lehnen. Eine schlechte Haltung oder ein unnatürlicher Schritt können das Verletzungsrisiko erhöhen.
Das wegnehmen
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Cardio-Fitness zu verbessern, ist das Gehen ein großartiges Training, das Sie jederzeit und an jedem Ort durchführen können. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie in einem Tempo gehen, das Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordert.
Während 150 Minuten pro Woche zügiges Gehen ein gutes Ziel sind, können Sie noch mehr Vorteile erzielen, indem Sie die Dauer, Häufigkeit und Intensität Ihrer Spaziergänge erhöhen.
Und wenn Sie Ihre Motivation steigern möchten, sollten Sie mit einem Freund spazieren gehen, herzzerreißende Melodien hören oder sich mit einer Fitness-App ein tägliches oder wöchentliches Ziel setzen.
