Stretching hat eine Fülle von Vorteilen und ist somit eine wertvolle Ergänzung Ihrer Trainingsroutine. Sobald Sie jedoch anfangen, können Fragen auftauchen.
Sie fragen sich vielleicht, wie lange Sie eine Dehnung halten müssen, wie oft Sie sich dehnen sollten und wann die beste Zeit zum Dehnen ist. Vielleicht möchten Sie auch wissen, wie Sie Ihre Routine an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anpassen können.
Dieser Artikel befasst sich eingehender mit den Vor- und Nachteilen des Dehnens. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie lange und wie oft Sie sich dehnen sollten, wie Sie eine Überdehnung vermeiden und welche Vorteile Stretching bieten kann.
Wie lange solltest du eine Strecke halten?
Zwischen 10 Sekunden und 3 Minuten
Dynamisches oder aktives Dehnen nutzt Bewegung, um die Muskeln zu verlängern und das Blut zum Fließen zu bringen. Statische Strecken werden für eine festgelegte Zeit gehalten, die zwischen 10 Sekunden und 3 Minuten liegen kann.
Wenn Sie in eine Dehnung gehen und das Gefühl haben, dass Sie sofort loslassen möchten, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie mehr Zeit damit verbringen müssen, diesen Bereich zu dehnen. Es ist in Ordnung, sich den Weg hinein zu erleichtern.
Joely Franklin, Personal Trainer und Sporttherapeut der Stufe 3, erklärt: „Wenn Sie es ertragen können, auch wenn es etwas unangenehm ist, halten Sie die Strecke 45 Sekunden bis eine Minute lang.“
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich in der Position zu entspannen
Sie erklärt, dass dies Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, sich in der Position zu entspannen, und dass Ihr Gehirn erkennt, dass Sie nicht verletzt werden. Ihre Muskeln können am Anfang etwas krampfen, aber das ist natürlich, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sich zu dehnen.
Franklin empfiehlt, eine Position bis zu 3 Minuten lang zu halten, wenn sich ein Bereich Ihres Körpers aufgrund von Verspannungen, Verletzungen oder zum Erreichen eines intensiven Ziels wie der vollständigen Spaltung öffnet.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Sie möchten jedoch auch sicherstellen, dass Sie die Dehnung nicht zu lange halten. Franklin erklärt: "Wenn es zu schmerzhaft ist, wenn Sie aus der Strecke kommen, haben Sie es zu lange gehalten."
Sie betont, wie wichtig es ist, Ihre Grenzen für Flexibilität zu verstehen, indem Sie sich intuitiv mit Ihrem Körper verbinden, damit Sie wissen, wann Sie zu viel getan haben.
Wann ist die beste Zeit zum Dehnen?
Dehnen Sie Ihren Körper, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind, entweder nach dem Aufwärmen oder am Ende Ihres Trainings als Teil einer Abkühlroutine. Oder Sie können eine einfache Dehnungsroutine selbst durchführen.
Wenn Sie sich nach dem Aufwärmen und vor Beginn einer Aktivität mit hoher Intensität dehnen, kann Ihre Herzfrequenz sinken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz wieder erhöht ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Normalerweise sind Ihre Muskeln gegen Ende des Tages offener und flexibler. Wenn Sie also daran gewöhnt sind, abends zu trainieren und morgens zu dehnen, sollten Sie nicht mit der gleichen Flexibilität rechnen.
Wie oft solltest du dich dehnen?
Solange Sie es nicht übertreiben, ist es für Ihren Körper umso besser, je regelmäßiger Sie sich dehnen. Es ist besser, sich jeden Tag oder fast jeden Tag für eine kurze Zeit zu dehnen, als sich ein paar Mal pro Woche für eine längere Zeit zu dehnen.
Führen Sie mindestens dreimal pro Woche eine 20- bis 30-minütige Sitzung durch. Führen Sie an Tagen, an denen Sie unter Zeitdruck stehen, diese 5-minütige Dehnungsroutine durch.
Was sind die Vorteile von Stretching?
Erhöht die Flexibilität und Bewegungsfreiheit
Regelmäßiges Dehnen kann die Flexibilität erhöhen und Ihre Bewegungsfreiheit verbessern. Die Verbesserung Ihrer Flexibilität öffnet Ihren Körper und löst Stress und Anspannung. Es hilft auch, Rückenschmerzen zu behandeln und zu verhindern.
Wenn Sie Ihren Bewegungsspielraum vergrößern, kann Ihr Körper effizient und effektiv arbeiten, sodass Sie:
- Gehen Sie Ihren täglichen Aktivitäten mit weniger Aufwand nach
- beim Sport auf einem höheren Niveau arbeiten
- Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko
Steigert die Durchblutung und Durchblutung
Wenn das Blut zu Ihren Muskeln fließt, wird die Gesamtfunktion Ihres Körpers unterstützt, indem Stress reduziert und Sauerstoff in Ihren Körper abgegeben wird. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen oder einen sitzenden Lebensstil haben.
Die Steigerung Ihres Blutflusses kann sogar den Genesungsprozess starten oder beschleunigen und einen verzögerten Muskelkater (DOMS) verhindern. Nehmen Sie neben Bewegung auch einige dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um die Durchblutung und Durchblutung zu verbessern.
Verbessert die Stimmung und das Wohlbefinden
Franklin geht auf die Verbindung zwischen Geist und Körper ein und betont die Möglichkeit, mithilfe einer Flexibilitätsroutine auf sich selbst einzustellen. Sie ermutigt ihre Kunden, "zuzulassen, dass es eine meditative Erfahrung ist, sich von externen Ablenkungen wie Ihrem Telefon oder dem Fernseher zu trennen und sich auf sich selbst einzustellen".
Sie empfiehlt, in einen Ruhe- und Verdauungszustand einzutreten, in dem Sie sich erlauben können, auftretende Emotionen zu verarbeiten und voranzukommen. Franklin inspiriert ihre Kunden, Akzeptanz und Vergebung zu üben, um in jedem Moment vollständig präsent zu sein.
Hilft beim Ausbalancieren und Ausrichten Ihres Körpers
Während ein perfekt symmetrischer Körper nicht möglich ist, kann Dehnen Ihren Körper ausgeglichener machen, was Ihre Haltung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.
Franklin erklärt, dass Sie zwar nie die volle Symmetrie erreichen werden, aber nicht möchten, dass eine Seite die weniger flexible Seite kompensiert. Sie empfiehlt, etwas mehr Zeit auf einer verletzten oder nicht dominanten Seite zu verbringen, um sie zu rehabilitieren.
Kann man sich überdehnen?
Gehen Sie in der Regel nur an Ihren Rand und denken Sie daran, dass dieser täglich variieren kann. Dies bedeutet, dass Sie zu Ihrem Sensationspunkt gehen sollten, damit Sie die Dehnung spüren, aber nicht übertreiben.
Zwinge dich nicht in eine Position. Außerdem kann das Hüpfen während einer Dehnung zu Verspannungen und Verletzungen führen. Franklin weist darauf hin, dass "Sie am nächsten Tag keine Schmerzen von einer Strecke haben sollten. Wenn Sie sich also am nächsten Tag wund fühlen, wissen Sie, dass Sie zu viel getan haben."
Wenn Sie sich vor einem Ereignis mit hoher Intensität wie einem Sprint dehnen, kann dies Ihre Leistung verringern und Ihre Leistung beeinträchtigen. Die Forschung zu den Auswirkungen von Dehnung vor dem Training ist jedoch unterschiedlich. Daher ist es wichtig, einen individuellen Ansatz zu wählen und das zu tun, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
Die zentralen Thesen
Stretching ist fast immer eine gute Idee, auch wenn Sie nur wenige Minuten Zeit haben. Sie werden sich geistig und körperlich besser fühlen, was Sie dazu inspirieren kann, aktiver zu sein. Wenden Sie sich von Zeit zu Zeit an einen Fitnessprofi oder Freund, um sicherzustellen, dass Sie sich sicher und effektiv dehnen.
Ändern Sie Ihre Routine von Zeit zu Zeit, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an verschiedene Strecken zu gewöhnen. Schließen Sie ein paar Strecken ein, vor denen Sie natürlich zurückschrecken. Wahrscheinlich zielen sie auf Bereiche Ihres Körpers ab, die etwas mehr Aufmerksamkeit benötigen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Dehnung Ihre Verletzungen oder Ihren Gesundheitszustand beeinträchtigen könnte, und nehmen Sie sich Zeit, um sich vollständig zu erholen, wenn Ihr Körper eine Pause benötigt. Wenden Sie sich an einen Arzt, Physiotherapeuten oder Fitnessfachmann, wenn Sie spezielle Fragen oder Bedenken haben.
