Wir alle möchten uns selbstbewusst behaupten und unsere Gefühle gegenüber unseren Mitmenschen offen ausdrücken, ob es darum geht, eine Einladung abzulehnen oder sich gegen einen Kollegen zu stellen. Aber es ist nicht einfach.
„Viele Menschen haben Schwierigkeiten, sich durchzusetzen, weil es schwierig ist zu wissen, wo die Grenze zwischen zu stark oder aufdringlich oder schwach und unsicher zu liegen liegt“, sagt Joree Rose, LMFT.
Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, sich besser zu äußern und für sich selbst einzutreten.
Bewerten Sie Ihren Kommunikationsstil
Der erste Schritt, um durchsetzungsfähiger zu werden, besteht darin, eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle äußern. Verwenden Sie einen passiven oder aggressiven Kommunikationsstil?
Wenn Sie einen passiven Stil haben, können Sie zulassen, dass die Bedürfnisse anderer vor Ihren eigenen stehen, sagt die lizenzierte Psychotherapeutin Annemarie Phelan. Sie meinen es vielleicht gut, erklärt sie, aber diese Art der Kommunikation kann im Laufe der Zeit zu schädlichen Ressentiments führen.
Ein aggressiver Stil hingegen zertrampelt die Rechte anderer. Dies unterscheidet sich sehr von Durchsetzungsvermögen. Phelan fügt hinzu, dass es bei durchsetzungsfähiger Kommunikation „kein Mobbing, keine Einschüchterung gibt, sondern nur eine klare Angabe Ihrer Wünsche oder Bedürfnisse“.
Wenn Sie wissen, wo Sie in das Spektrum zwischen passiver und aggressiver Kommunikation fallen, können Sie Bereiche eingrenzen, in denen Verbesserungen erforderlich sind.
Finden Sie Ihren Stil
Nicht sicher, wo Sie auf die Waage fallen? Betrachten Sie dieses Beispiel.
Ein Bekannter bittet um einen Gefallen. Sie haben dieser Person viele Male geholfen und werden es leid. Es gibt ein persönliches Projekt, an dem Sie wirklich gerne arbeiten würden.
So können Sie basierend auf Ihrem Kommunikationsstil reagieren:
- Passiv. "Sicher! Ich würde gerne helfen!"
- Aggressiv. „Ich habe dein Jammern und deine Bedürftigkeit satt. Du tust nie etwas für dich. “
- Durchsetzungsvermögen. "Ich werde diesmal nicht helfen können."
Planen Sie Ihre Antwort im Voraus
Finden Sie sich automatisch Ja zu Dingen, ohne darüber nachzudenken? Wenn Sie dazu neigen, empfiehlt Phelan, einige Redewendungen zu verwenden, wenn Sie mit einer Anfrage oder Einladung konfrontiert werden, auf die Sie nicht so stehen.
Hier einige Vorspeisen:
- "Lassen Sie mich darauf zurückkommen."
- "Ich muss meinen Kalender überprüfen."
- "Ich habe einen Zeitplankonflikt."
- "Ich werde nicht in der Lage sein, ich habe Pläne."
Wenn Sie sich dazu entschließen zu sagen, dass Sie zuerst einige Dinge überprüfen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie zu der Person zurückkehren.
Lass keine Schuldgefühle im Weg stehen
Wenn Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie versuchen, sich zu behaupten, denken Sie daran, dass das Nein zu einer Anfrage nicht bedeutet, dass Sie die Person ablehnen.
Verwenden Sie positives Selbstgespräch
Es ist schwer zu üben, durchsetzungsfähig zu sein, wenn Sie im Moment sind. Deshalb empfiehlt Rose, sich mental mit positivem Selbstgespräch aufzupumpen.
Es mag kitschig klingen, aber wenn Sie ein Gespräch führen möchten, bei dem Sie wissen, dass Sie Ihren Fuß setzen müssen, übertreiben Sie sich mit positiven Gedanken zu „Ich habe das“oder „Meine Zeit ist wichtig“.
Nehmen Sie sich Zeit zum Atmen
Wenn Ihr Herz bei dem bloßen Gedanken, eine Grenze zu setzen, zu rasen beginnt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief zu atmen, besonders wenn Sie das Gefühl haben, dass Aggressionen beginnen, die Kontrolle zu übernehmen.
"Das Atmen wird das Gehirn und den Körper beruhigen und dabei helfen, sich zu erden, was es einfacher macht, zu Ihren Absichten zurückzukehren", fügt Rose hinzu.
Atemübung
Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert fühlen oder den Fokus verlieren, versuchen Sie diese Übung:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Stehen.
- Atme tief durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 5.
- Lassen Sie langsam den Atem los, indem Sie durch die Nase ausatmen.
Verkörpern Sie eine durchsetzungsfähige Haltung
Kommunikation ist nicht nur verbal. Bevor Sie in eine stressige Situation oder ein schwieriges Gespräch geraten, empfiehlt Rose, eine durchsetzungsfähige Körperhaltung einzunehmen, in der Sie sich sicherer und kraftvoller fühlen.
Wie sieht das aus? Stehen Sie gerade und rollen Sie Ihre Schultern zurück. Sorgen Sie für regelmäßigen Augenkontakt und einen neutralen Gesichtsausdruck.
Proben Sie mit jemandem, den Sie kennen und dem Sie vertrauen
Wenn Sie ein großes Problem haben, das Sie ansprechen möchten, sollten Sie ein Rollenspiel mit einem vertrauenswürdigen Freund in Betracht ziehen, indem Sie verschiedene Gesprächsstile üben. Schreiben Sie es auf und sagen Sie dann laut, was Sie sagen möchten.
Denken Sie daran, um Feedback zu bitten, wie deutlich Sie stoßen und wie die andere Person die Situation sehen könnte.
Achten Sie darauf, wie sie auf Ihren Tonfall und Ihre Körpersprache reagieren. Kommunizieren Sie, ohne schüchtern oder feindselig zu werden? Bewerten Sie sich danach. Passen Sie Ihren Ansatz entsprechend ihrer Eingabe an.
Glaube an deinen Wert
Ohne ein gesundes und ausgeglichenes Selbstwertgefühl werden Sie wahrscheinlich immer weniger von anderen akzeptieren oder am Ende mehr geben, als Sie erhalten.
"Wenn Sie nicht an sich glauben, wird es für jemanden schwer sein, an Sie zu glauben oder Ihnen zu geben, was Sie wollen", sagt Rose.
Setzen Sie umsetzbare Grenzen
Denken Sie daran, Durchsetzungsvermögen und Aggression sind verschiedene Dinge. Bei Durchsetzungsvermögen geht es darum, Ihre Bedürfnisse oder Wünsche respektvoll und innerhalb persönlicher Grenzen zu formulieren, erklärt Ashleigh Edelstein, LMFT.
Wenn es für Sie aggressiv oder unangenehm ist, Grenzen zu setzen, stellen Sie sich dieses Szenario vor: Ihr Chef stapelt ständig Arbeiten auf Ihrem Schreibtisch, ohne zu prüfen, ob Sie weitere Projekte durchführen können.
Eine aggressive Reaktion wäre, Ihren Chef in einer Besprechung in die Luft zu jagen oder zu fordern, dass jemand anderes die Arbeit erledigt.
Eine durchsetzungsfähige Antwort wäre andererseits, ein Treffen mit Ihrem Chef zu planen, um ein neues System für die Arbeitszuweisung zu besprechen, oder Wege zu finden, um Verantwortlichkeiten besser zu delegieren.
Fangen Sie klein an
Wenn all dies etwas entmutigend klingt, sollten Sie mit einigen kleinen Übungen beginnen, damit Sie in Situationen mit geringem Risiko üben können, selbstbewusster zu sein.
Übungsszenarien
Hier sind einige Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Sprechen Sie, wenn Sie lieber zu Hause einen Film sehen möchten, anstatt auszugehen.
- Lassen Sie Ihren Partner wissen, dass Sie einen bestimmten Auftrag nicht ausführen können. Dies kann auch eine gute Gelegenheit sein, das Nein zu üben, ohne eine vollständige Hintergrundgeschichte anzubieten.
- Gehen Sie in ein neues Restaurant und fragen Sie nach einem Tisch in einer ruhigeren Gegend oder in der Nähe eines Fensters. Auch wenn nichts verfügbar ist, ist es eine gute Möglichkeit, zu üben, nach dem zu fragen, was Sie wollen.
Holen Sie sich Hilfe von außen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich durchsetzungsfähiger zu üben, sollten Sie mit einem qualifizierten Therapeuten über zusätzliche Unterstützung sprechen. Grundlegende Faktoren, einschließlich Stress und Angst, können es besonders schwierig machen, nach dem zu fragen, was Sie brauchen.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Straßensperren zu identifizieren und neue Werkzeuge für die Navigation zu finden.
Cindy Lamothe ist freie Journalistin und lebt in Guatemala. Sie schreibt oft über die Schnittstellen zwischen Gesundheit, Wellness und der Wissenschaft des menschlichen Verhaltens. Sie hat für The Atlantic, das New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, die Washington Post und viele mehr geschrieben. Finden Sie sie bei cindylamothe.com.
