Lehrbuchübungen: Kostenlos
Haben Lehrbücher oder Kaffeetischbücher rund um das Haus Staub gesammelt? Jetzt können Sie sie verwenden, um Ihren Körper und Ihren Geist zu bereichern!
Lehrbuch Liegestütze
Nick Occhipinti, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist (CSCS) und zertifizierter Personal Trainer (CPT), empfiehlt, zwei Lehrbücher in einem Abstand von etwa 1 bis 2 Fuß auf den Boden zu legen.
Legen Sie eine Hand auf jedes Lehrbuch und drücken Sie nach oben.
Wenn Sie Ihre Hände 2 bis 4 Zoll über den Boden heben, können Sie tiefer in einen Liegestütz hinabsteigen, was diese einfache Übung zu Hause schwieriger und effektiver macht.
"Dieses Training wird Ihre Brustmuskeln, vorderen Deltamuskeln und Trizeps effektiv herausfordern", sagt Occhipinti.
Lehrbuch Reverse Lunges
Stellen Sie sich auf ein etwa 2 bis 3 Zoll dickes Lehrbuch und treten Sie zurück in eine tiefe Longe.
Die zusätzliche Höhe unter Ihrem Vorderfuß lässt den Ausfallschritt für diese herausfordernde Variante einer Unterkörper-Must-Do-Übung tiefer als normal gehen, sagt Occhipinti.
Diese Longe-Variante trifft die Quads und fordert gleichzeitig die Stabilität des Unterkörpers heraus.
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Schaumstoffrolle: 25 USD
Diese festen, aber bequem unterstützenden Rollen eignen sich hervorragend für grundlegende Haltungsübungen mit fortgeschrittenen Kernstabilisierungstechniken, sagt Heather Jeffcoat, Physiotherapeutin und zertifizierte Pilates-Ausbilderin.
Traditionelle Crunches
- Legen Sie sich in Längsrichtung auf die Walze, so dass Sie vom Kopf bis zum Steißbein unterstützt werden.
- Falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf (aber ziehen Sie nicht am Hals).
- Atme ein, um dich vorzubereiten, und atme dann aus, während du deinen Oberkörper hebst und knirschst. Atme ein, senke und wiederhole.
Erhöhen Sie die Höhe des Crunchs mit der Zeit allmählich, aber denken Sie daran, die Unterseite Ihrer Rippen in Kontakt mit der Schaumstoffrolle zu halten, sagt Jeffcoat.
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Flasche Waschmittel
Das Schöne an einer Waschmittelflasche ist, dass Sie Wasser hinzufügen können, um die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen, sagt Alex Carneiro, zertifizierter Personal Trainer.
Wenn eine Gallone zu einfach ist, fügen Sie mehr Wasser hinzu, um das Gewicht zu erhöhen.
Übungen mit Waschmittelflaschen
Aufrechte Waschmittelreihen - für Schultern: Halten Sie das Waschmittel dicht am Körper, atmen Sie aus und heben Sie es direkt mit den Schultern auf Brusthöhe an.
Waschmittelschaukeln - für Gesäßmuskeln und Kniesehnen: Heben Sie das Waschmittel vom Boden ab und lassen Sie es zwischen Ihren Beinen schwingen.
Ihre Knie sollten sich während dieser Bewegung leicht beugen. Fahren Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne, um das Reinigungsmittel in die Luft zu treiben. Das Waschmittel sollte nicht höher als Ihre Schultern sein, sagt Carneiro.
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Hantelset: $ 15 +
Kurzhanteln sind relativ kostengünstig und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, die den gesamten Körper trainieren können, sagt Nicole Ferrier, Online-Fitnesstrainerin.
Diese kleinen, aber leistungsstarken Trainingsgeräte können verwendet werden, um Arme, Beine und Oberschenkel zu stärken und zu straffen und sogar die Kernmuskeln zu glätten und zu straffen.
Mit Hanteln in die Hocke gehen
- Halten Sie die Hanteln mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen an der Brust.
- Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Brust hoch halten.
Ferrier empfiehlt 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Hauptmuskeln sind Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen.
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Springseil: $ 8 - $ 20
Wer liebt keine Springseile? Sie sind ein großartiges Trainingsgerät und können Sie zurück zu Ihren Spielplatztagen bringen.
Sie eignen sich auch hervorragend für einen Cardio-Ausbruch, sind kostengünstig und nehmen nicht zu viel Platz ein, sagt Ferrier.
Double Under Springseilübung
Bei einem Double Under geht das Seil zweimal mit einem Sprung unter Ihnen vorbei. Ihr Handgelenk muss sich schnell drehen und Sie müssen höher als 6 Zoll springen, um dies zu erreichen, sagt Ferrier.
Hauptmuskeln sind der Bizeps und die Waden.
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