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Handstände trainieren Ihren Kern und verbessern das Gleichgewicht, während Sie gleichzeitig die Vorteile einer erhöhten Durchblutung und eines erhöhten Lymphflusses nutzen. Sie werden Ihren ganzen Körper beanspruchen, während Sie Ihre Schultern, Arme, Ihren Kern und Ihren Rücken benutzen.
Schauen Sie sich diese Optionen und Variationen zur Vorbereitung des Handstandes an. Es gibt viele Optionen für alle Niveaus und Fähigkeiten.
Wir gehen die folgenden Schritte als Fortschritt durch, aber jeder Tag ist anders, wenn wir Handstände machen. Kehren Sie häufig und immer dann zu diesen Bewegungen zurück, wenn sie sich für Sie richtig anfühlen.
Kraft aufbauen
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, mehr Gewicht auf Ihre Hände und Arme zu legen, während Sie ein oder beide Beine in der Luft haben. Sie helfen Ihnen auch dabei, sich daran zu gewöhnen, auf dem Kopf zu stehen, und bauen Kern- und Armkraft für Stabilität auf.
Einbeiniger Abwärtshund
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- Heben Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an und halten Sie dabei Ihre Hüften gerade oder parallel zum Boden.
- Drücken Sie gleichmäßig in beide Handflächen.
- Heben Sie Ihre linke Ferse vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht im Fußballen liegt.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein höher, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände geben.
- Mache 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Kick-ups
Bei dieser Bewegung üben Sie das „Hüpfen“auf Ihre Hände, indem Sie beide Füße kurz vom Boden abheben.
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- Beginnen Sie in der Position Downward Dog mit angehobenem rechten Bein.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie, treten Sie Ihren linken Fuß vom Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein mehr an. Dies dauert zunächst nur eine kurze Sekunde, bevor Sie wieder landen.
- Mache 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Versuchen Sie als nächstes, mit beiden Füßen gleichzeitig aufzuspringen. Mache 5-10 Wiederholungen.
Inversionsschlinge
Wenn Sie sich daran gewöhnen möchten, auf unterstützte Weise auf dem Kopf zu stehen, versuchen Sie es mit einer Inversionsschlinge.
Wenn Sie noch nie eine Inversionsschlinge verwendet haben, ist ein Aerial Yoga-Kurs für Anfänger eine nützliche Einführung in die Verwendung dieser Art von Ausrüstung. Ein Ausbilder kann Sie durch verschiedene Bewegungen und Posen führen und Anpassungen und Hinweise anbieten.
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- Legen Sie Kissen oder eine gefaltete Decke in den Stoff der Schlinge.
- Positionieren Sie den Stoff um Ihren unteren Rücken.
- Halten Sie die Seiten des Stoffes fest, während Sie zurückfallen.
- Wickeln Sie den Stoff zur Unterstützung um Ihre Beine, während Sie kopfüber hängen.
- Lassen Sie Ihre Hände über Ihnen hängen.
- Wenn möglich, drücken Sie Ihre Hände wie bei einem Handstand für einige Sekunden auf den Boden.
- Halten Sie diese Position jeweils bis zu 5 Minuten lang.
Inversionsschlingenoptionen
Finden Sie ein Studio in Ihrer Nähe, in dem Inversionsschlingen während regulärer oder Luft-Yoga-Kurse verfügbar sind.
Die Verwendung eines TRX-Fahrwerkstrainers ist eine weitere Option. Kaufen Sie hier TRX Fahrwerkstrainings.
Hechtwand halten
Diese Position hilft Ihnen, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und sich daran zu gewöhnen, dass Ihre Füße vom Boden abheben. Sie können experimentieren, indem Sie Ihre Füße in eine höhere oder niedrigere Position bewegen. Sie können anstelle einer Wand auch eine Box, eine Stufe oder den Sitz einer Couch verwenden.
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- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und strecken Sie die Füße vor sich aus.
- Machen Sie eine horizontale Markierung auf Ihrer Matte neben Ihren Fersen.
- Nehmen Sie dann eine Tischposition ein, richten Sie Ihre Handgelenksfalten auf der Linie aus oder legen Sie Ihre Hände an die Stelle, an der sich Ihre Fersen befunden hatten.
- Bewegen Sie sich in den nach unten gerichteten Hund, indem Sie mit Ihren Händen auf den Boden drücken und Ihre Hüften zur Decke heben.
- Stellen Sie jeweils einen Fuß an die Wand hinter sich und gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf, bis Sie eine L-Form haben.
- Lassen Sie Ihren Hals mit den Ohren zwischen den Oberarmen neutral bleiben.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- 2-3 mal wiederholen.
Während Sie fortschreiten, können Sie Ihre Füße höher an der Wand hochgehen, um Ihre Schultern, Hüften und Fersen in einer Linie zu bringen.
Sobald Sie den Hechtgriff gemeistert haben, können Sie Ihre Füße höher an der Wand hochlaufen lassen, während Sie Ihre Hände nahe an die Wand heranführen, um eine vollständige Handstandposition einzunehmen.
Bei dieser Bewegung zeigt Ihr Magen zur Wand.
Handstand mit und ohne Wand
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Eine Wand ist ein großartiges Hilfsmittel oder ein „Spotter“. Verwenden Sie die Wand als Berührungspunkt, während Sie das Gleichgewicht nur auf Ihren Händen aufbauen.
Diese beiden Ansätze haben Sie in einen Handstand gebracht, so dass sich eine Wand hinter Ihrem Rücken befindet.
Handstand Ansatz # 1
- Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vor den linken Fuß und heben Sie die Arme. Wenn Sie es vorziehen, beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund anstelle dieser stehenden Longe.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß leicht an. Senken Sie es dann wieder auf den Boden, während Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihr linkes Bein und dann Ihr rechtes Bein hochziehen.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Ihre Füße, Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind, und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Handstand Ansatz # 2
- Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund oder falten Sie ihn mit den Händen auf dem Boden nach vorne, ein bis zwei Fuß von einer Wand entfernt.
- Drücken Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterfrei in den Boden und heben Sie dann Ihre Hüften über sich, wobei Sie Ihre Beine und Füße in Eingriff halten.
- Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Oberschenkel zusammen und heben Ihre Beine und Füße über Ihren Kopf.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er vertikal über Ihren Händen gestapelt ist, und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Wenn Sie den Dreh raus haben, legen Sie Ihre Hände weiter von der Wand weg, sodass Ihre Füße die Wand nur berühren, wenn Sie sich zu weit nach vorne bewegen.
Flexibilität und Kraft stellen sich zum Üben
- Stuhl Pose
- Krähenhaltung
- Abwärtsgerichteter Hund und Variationen
- Gefiederte Pfauenhaltung
- modifizierte Liegestütze für den Handstand
- Plank Pose Variationen, einschließlich Side Plank Pose
- Liegestützvarianten
- Kaninchenhaltung
- Kniebeugen
- Stehend geteilt
- Krieger III
Um es herauszuholen und das Gleichgewicht herauszufordern
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Wenn Sie einen Standardhandstand beherrschen, können Sie Spaß daran haben, einige dieser Variationen auszuprobieren. Sie können diese Übungen freistehend, an einer Wand oder mit Hilfe einer Inversionsschlinge ausführen. Sie können auch in einer Pik-Position beginnen, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.
Seitwärts Handschritte
- Heben Sie Ihre linke Hand aus einer Handstandposition leicht vom Boden ab.
- Platzieren Sie es leicht nach links und bringen Sie dann Ihre rechte Hand näher an Ihre linke Hand.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Schultern und Hüften über Ihren Handgelenken liegen.
- Führen Sie 5-10 Handschritte in jede Richtung aus.
Schulterklopfen
- Halten Sie Ihren Körper während dieser Variation stark und engagiert. Wenn Sie Ihre Hand nicht bis zur Schulter erreichen können, heben Sie jeweils eine Hand einige Sekunden lang leicht vom Boden ab.
- Heben Sie aus einer Handstandposition Ihre rechte Hand und tippen Sie auf Ihre linke Schulter.
- Bringen Sie Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition.
- Dann mach die linke Seite.
- Mache 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Beinvariationen
Probieren Sie im Handstand verschiedene Beinpositionen aus, darunter:
- Spaltungen mit weitem Bein
- Vorderbeinrisse
- Schmetterlingsbeine
- Adlerbeine
Dinge zu beachten
Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie daran, Muskeln in Ihrem Körper aufzubauen und sich an die Vorstellung zu gewöhnen, dass Ihre Hüften und Beine über Ihrem Kopf liegen.
Finden Sie einen Freund oder Lehrer, der Ihnen helfen kann, denn manchmal kann es Ihnen das Vertrauen geben, neue Dinge auszuprobieren, wenn Sie einfach jemanden neben sich haben.
Auf dem Kopf stehend zu sein kann ein bisschen desorientiert sein, daher ist es auch schön, jemanden zu haben, der Ihnen klare Ausrichtungshinweise liefert und Ihnen hilft, herauszufinden, welche Korrekturen Sie vornehmen müssen.
Bereite dich darauf vor, wieder runter zu kommen
- Roll out raus. Wenn Sie das Gefühl haben, aus einem freistehenden Handstand zu fallen (keine Wand hinter Ihnen), stecken Sie Kinn und Knie in Ihre Brust und rollen Sie heraus.
- Treten Sie heraus. Wenn Sie zur Seite fallen, versuchen Sie, Ihren Fuß auf den Boden zu bringen.
- Kissen. Legen Sie ein paar gefaltete Decken oder Kissen auf den Boden, damit Sie sich wohler fühlen.
Wann nicht Handstand
Vermeiden Sie Handstand, wenn Sie:
- Rücken-, Schulter- oder Nackenprobleme
- eine Herzerkrankung
- hoher oder niedriger Blutdruck
- Bedenken, dass sich Blut in Ihren Kopf bewegt
- Glaukom
Frauen, die menstruieren oder schwanger sind, sollten Inversionen vermeiden, es sei denn, sie üben unter der Aufsicht eines Yogalehrers.
Das wegnehmen
Abhängig von Ihrem Niveau kann es viele Wochen oder Monate dauern, bis Ihr Handstand perfekt ist. Bauen Sie ihn also langsam auf. Denken Sie daran, dass es kein Endziel gibt. Nehmen Sie sich also jeden Tag Zeit und achten Sie auf Ihre Stärken und Grenzen.
Tauschen Sie Perfektion gegen Geduld, Übung und Ausdauer aus und Sie werden auf dem Weg zu einer erstaunlichen persönlichen Routine sein. Beenden Sie Ihre Handstandübung immer mit sanften, ausgleichenden Strecken, um sich abzukühlen und mit einer entspannenden Note zu enden.
