Egal, ob Sie vor Sonnenaufgang ins Bett stolpern oder mit den Hähnen aufgehen, die meisten von uns können sich mit einem bestimmten Schlaftyp oder Chronotyp identifizieren, auch wenn wir es nie so genannt haben.
Ihr Chronotyp ist in vier Kategorien unterteilt und zeigt Ihnen anhand Ihrer internen Uhr, wann Sie schlafen müssen. Es gibt Ihnen auch Einblick in alle Ihre täglichen Hauptaktivitäten wie Essen, Arbeiten, Trainieren und Geselligkeit.
Was sind Chronotypen?
Ein Chronotyp ist die zirkadiane Typologie einer Person oder die individuellen Unterschiede in Aktivität und Wachsamkeit am Morgen und am Abend.
„Wenn Sie Ihren Chronotyp kennen, können Sie besser verstehen, wie Ihre interne Uhr funktioniert und wie Sie sie mit Ihren täglichen Aktivitäten und Aufgaben synchronisieren können, um Ihre Zeit möglichst effizient zu nutzen“, erklärt Eva Cohen, zertifizierte schlafwissenschaftliche Coachin aus Kansas-Sleep.
Laut Cohen definiert Ihr Chronotyp Ihre Spitzenproduktivitätszeiten, sodass Sie Ihren Tag mit Bedacht planen können.
Chronotypen
Die meisten Forschungen unterteilen Chronotypen in:
- Morgentyp
- Abendtyp
- weder
Einige beschreiben vier Typen mit den Namen:
- Bär
- Wolf
- Löwe
- Delfin
Der Bärenchronotyp
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Die meisten Menschen fallen unter die Kategorie eines Bärenchronotyps. Dies bedeutet, dass ihr Schlaf- und Wachzyklus der Sonne entspricht.
Laut Cohen wachen Bären-Chronotypen leicht auf und schlafen normalerweise problemlos ein. Die Produktivität scheint vor Mittag am besten zu sein, und sie neigen dazu, zwischen 14.00 und 16.00 Uhr nach dem Mittagessen einzutauchen
Der Wolfschronotyp
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Dieser Chronotyp hat oft Probleme, morgens aufzuwachen. Laut Cohen fühlen sich Wolfschronotypen beim Aufwachen mittags energischer an, zumal ihre Spitzenproduktivität mittags beginnt und etwa 4 Stunden später endet.
Wolfstypen erhalten gegen 18 Uhr einen weiteren Schub und stellen fest, dass sie viel erledigen können, während alle anderen für den Tag erledigt sind.
Der Löwen-Chronotyp
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Im Gegensatz zu Wölfen erheben sich Löwen-Chronotypen gerne früh am Morgen. "Sie können leicht vor Sonnenaufgang aufwachen und sind bis Mittag in Bestform", sagt Cohen.
Normalerweise werden Löwentypen abends ruhiger und schlafen um 21 Uhr oder 22 Uhr ein
Der Delphin-Chronotyp
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Wenn Sie Probleme haben, einen Schlafplan einzuhalten, sind Sie möglicherweise ein Delphin.
„Sie bekommen oft nicht genug Schlaf, weil sie empfindlich auf verschiedene Störfaktoren wie Lärm und Licht reagieren“, sagt Cohen.
Die guten Nachrichten? Sie haben ein Fenster mit höchster Produktivität von 10 bis 14 Uhr, was eine gute Zeit ist, um Dinge zu erledigen.
Leistungen
Wenn Sie Ihren Chronotyp identifizieren können, erhalten Sie Einblick in Ihre Schlaf- und Wachzyklen sowie in Spitzenproduktivitätszeiten. Zu den Vorteilen gehören:
- Hilft Ihnen zu verstehen, wann Sie einschlafen. Abendchronotypen weisen laut einer älteren Studie normalerweise Schlafmuster auf, die 2 bis 3 Stunden später als Morgenchronotypen liegen.
- Hilft Ihnen, Essgewohnheiten zu verfolgen. Wenn Sie Ihren Chronotyp kennen, können Sie auch die Essgewohnheiten nachverfolgen. Eine Überprüfung befasste sich mit dem Zusammenhang zwischen Chronotyp, Ernährung und kardiometabolischer Gesundheit. Sie fanden heraus, dass ein abendlicher Chronotyp wie Wölfe mit einer geringeren Aufnahme von Obst und Gemüse und einer höheren Aufnahme von Energiegetränken, alkoholischen, zuckerhaltigen und koffeinhaltigen Getränken sowie einer höheren Energiezufuhr aus Fett verbunden ist.
- Hilft Ihnen, den Zusammenhang zwischen Schlaf-Wach-Zeit und psychischer Gesundheit zu verstehen. Eine andere Überprüfung ergab einen Zusammenhang zwischen einer Reihe von negativen psychischen Gesundheitsproblemen wie Depressionen bei Menschen, die einen Abendchronotyp bevorzugen, im Vergleich zu Menschen, die sich mit einem Morgenchronotyp identifizieren.
Was ist mein Chronotyp?
Weitere Informationen zu Ihrem Chronotyp finden Sie in einem Quiz:
- Die Kraft des Wann-Quiz. Dieser basiert auf Dr. Breus 'Buch "The Power of When".
- MEQ Selbsteinschätzung. Der Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) ist ein weiteres Inventar, mit dem Sie Ihren Schlaftyp bestimmen können.
- AutoMEQ. Sie können auch die automatisierte Version verwenden.
Ihr Chronotyp hängt laut einer Studie von mehreren Faktoren ab, darunter Genetik, Umwelt, Alter und Geschlecht.
Die Forscher berichteten auch, dass ältere Erwachsene sich mehr mit einem Chronotyp am Morgen identifizieren, während Jugendliche und jüngere Erwachsene eher zum Abendtyp passen.
Wenn es um geschlechtsspezifische Unterschiede geht, stellen sie fest, dass Männer eher dazu neigen, mit einem abendlichen Chronotyp in Verbindung gebracht zu werden, was möglicherweise auf endokrine Faktoren zurückzuführen ist.
So wenden Sie diese Informationen an
Das Erkennen und Verstehen Ihres Chronotyps und Ihrer Schlafzyklen kann Ihnen helfen, Ihre Wachzeit zu maximieren und nachts besser zu schlafen.
Dr. Nate Watson, SleepScore-Berater und Co-Direktor des Medizin-Schlafzentrums der Universität Washington, sagt, wenn es um Schlaf und Chronotypen geht, sind die meisten Menschen weder morgens noch abends.
Mit anderen Worten, sie fallen in die Kategorie „weder“. Dies bedeutet, dass ihr Schlaf nicht beeinträchtigt werden sollte.
Er weist jedoch darauf hin, dass Menschen, die Abendtypen sind, eine spätere Schlafenszeit und Anstiegszeit wünschen als Morgentypen.
Während Chronotypen größtenteils festgelegt sind, sagt Watson, dass die morgendliche Belichtung einem abendlichen Typ helfen kann, früher einzuschlafen, und die abendliche Belichtung kann dazu beitragen, dass morgendliche Typen später einschlafen.
Laut Watson eignen sich Chronotypen vom Typ Abend am besten für Karrieren, die keine frühe Startzeit am Morgen erfordern, oder für Karrieren mit Flexibilität hinsichtlich des Zeitpunkts, zu dem die Arbeit erledigt wird. Und morgendliche Chronotypen eignen sich am besten für traditionelle Arbeitszeiten.
"Schlaf ist am besten, wenn er vorwiegend nachts auftritt, unabhängig vom Chronotyp", sagt Watson. "Ich empfehle beiden Chronotypen (morgens und abends), auf ihren Körper zu hören und ins Bett zu gehen, wenn sie sich müde fühlen, und aufzustehen, wenn sie sich ausgeruht fühlen."
Das wegnehmen
Eine gute Nachtruhe ist sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie erkennen und verstehen können, wie sich Ihr Chronotyp auf Ihre Schlaf- und Wachzeit auswirkt, können Sie die Produktivität maximieren, Einblicke in Ihre Gesundheit gewinnen und neue Wege zur Verbesserung der Schlafqualität erlernen.
