Das Leben kann voller stressiger Situationen sein, egal ob Sie sich Sorgen um Ihre Arbeit oder Ihre persönlichen Beziehungen machen oder Schwierigkeiten haben, mit den Einschränkungen umzugehen, die durch die aktuelle globale Pandemie auferlegt werden.
Egal wie klein oder schwer der Stressor ist, Ihr Körper reagiert auf die gleiche Weise.
Diese Reaktion führt nicht direkt zum Tod, kann jedoch über einen längeren Zeitraum schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, um über Ereignisse in Ihrem Leben auf dem Laufenden zu bleiben.
Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, aus der Ferne zu arbeiten, oder wenn Sie wegen Ihrer Zukunft nervös sind, lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie Stress erkennen und in Ihrem Alltag bewältigen können.
Warum sagen die Leute, dass Stress Sie tun kann?
Erstens ist es wichtig zu verstehen, dass es zwei verschiedene Arten von Stress gibt: die gute und die schlechte.
Beide führen zu einer Kampf- oder Fluchtreaktion, die hormonelle Signale um Ihren Körper sendet und einen Anstieg von Cortisol und Adrenalin verursacht.
Dies führt zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks und verändert sich wiederum in fast jedem Körpersystem. Dies umfasst das Immunsystem, das Verdauungssystem und das Gehirn.
Cortisol „kann unter bestimmten Umständen von Vorteil sein, beispielsweise wenn es Sie motiviert, Ihre Arbeit pünktlich abzuschließen“, bemerkt Dr. Patricia Celan, eine Psychiatrie, die an der kanadischen Dalhousie University lebt.
In ähnlicher Weise ergab eine Tierstudie aus dem Jahr 2013, dass ein kurzfristiger, mäßiger Stress das Gedächtnis verbessert und die Aufmerksamkeit und Leistung bei Ratten erhöht.
Forscher glauben, dass der gleiche Effekt beim Menschen auftritt, obwohl dies einer weiteren Untersuchung bedarf.
Langzeitstress - auch als chronischer Stress bekannt - hat jedoch nicht die gleichen Motivationswirkungen.
„Cortisol wird über einen chronischen Zeitraum in hohen Dosen toxisch“, erklärt Celan und fügt hinzu, dass dies zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führt.
Wenn nicht Stress, was dann?
Stress selbst kann dich nicht töten.
Aber "im Laufe der Zeit kann [es] Schaden verursachen, der zum vorzeitigen Tod führt", sagt Celan.
Dieser Schaden kann alles sein, von Herz-Kreislauf-Problemen bis hin zur Förderung ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen und Alkoholmissbrauch.
"Sie könnten länger leben, wenn Sie weniger Stress in Ihrem Leben hätten", sagt Celan. "Deshalb ist es wichtig, die Kontrolle über Ihren Stress zu übernehmen."
Woher weißt du, wann es anfängt, einen Tribut zu fordern?
Da Stress Ihre körperliche, geistige und emotionale Gesundheit beeinträchtigen kann, kann er auf verschiedene Weise auftreten.
Zu den körperlichen Symptomen gehören:
- Kopfschmerzen
- Muskelkater
- Brustschmerzen
Möglicherweise treten auch Verdauungsprobleme auf, die von einfachen Magenbeschwerden bis hin zu Verdauungsstörungen und Durchfall reichen.
Einige Menschen, die sich gestresst fühlen, bemerken auch einen Einfluss auf ihr Sexualleben, sei es ein Mangel an Libido oder eine Tendenz, im Moment abgelenkt zu werden.
Auch Verhaltensänderungen sind häufig. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, sich in Ihrem täglichen Leben zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen.
Sie können mit Ihren Mitmenschen gereizt werden und sich ständig Sorgen machen oder sich depressiv fühlen.
Menschen, die rauchen oder trinken, wenden sich möglicherweise häufiger als gewöhnlich Zigaretten oder Alkohol zu.
Und natürlich kann Stress Ihre Schlafenszeit beeinträchtigen. Das kann bedeuten, dass Sie nachts nur schwer schlafen können oder feststellen, dass Sie zu viel schlafen.
Was tun?
Es kann unmöglich sein, die Situation zu ändern, in der Sie sich gestresst fühlen. Aber Sie können lernen, mit den Auswirkungen von Stress umzugehen.
Egal, ob Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Geist sofort zu beruhigen, oder nach einem längerfristigen Plan, hier sind einige Bewältigungsstrategien, die Sie ausprobieren sollten.
In dem Moment
- Tiefes Atmen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, egal wo Sie sind oder wie spät es ist. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus und halte jeden Atemzug 5 Sekunden lang nach innen und außen. Wiederholen Sie für 3 bis 5 Minuten.
- Hören Sie sich eine Achtsamkeitsroutine an. Es gibt so viele Apps und Videos, die Sie führen. Versuchen Sie es mit Calm oder The Mindfulness App.
Im Laufe der Zeit, wenn es etwas ist, in dem Sie mitreden können
- Versuchen Sie es mit Meditations- oder Atemtechniken. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, egal ob Sie morgens und abends 5 Minuten meditieren oder dreimal am Tag tief atmen.
- Trainieren Sie in Ihrem eigenen Tempo. 30 Minuten Bewegung pro Tag sind gut für die Stimmung und die allgemeine Gesundheit. Wenn Ihnen das gerade zu viel vorkommt, versuchen Sie, jeden zweiten Tag spazieren zu gehen oder sich jeden Morgen ein paar Minuten zu dehnen.
- Holen Sie sich in positives Journaling. Schreiben Sie jeden Abend drei positive Dinge auf, die im Laufe des Tages passiert sind.
- Verwenden Sie Ihr Support-Netzwerk. Die Kommunikation mit Partnern, Freunden oder der Familie kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Im Laufe der Zeit, wenn es etwas ist, in dem Sie kein Mitspracherecht haben
Wenn die Ursache Ihres Stresses nicht leicht zu ändern ist - beispielsweise Probleme am Arbeitsplatz -, können Sie immer noch Bewältigungsmechanismen einrichten:
- Akzeptiere, dass du nicht alles ändern kannst. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Dinge, über die Sie Macht haben.
- Priorisieren Sie die wichtigsten Aufgaben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht alle an einem Tag erledigen können. Du kannst morgen weitermachen.
- Nimm dir Zeit für dich selbst. Das kann so einfach sein, wie während der Mittagspause spazieren zu gehen oder sich die Zeit zu nehmen, jeden Abend eine Folge Ihrer Lieblingssendung anzusehen.
- Vorausplanen. Wenn Sie sich einem schwierigen Tag oder einem geschäftigen Ereignis nähern, erstellen Sie eine Aufgabenliste und organisieren Sie einen Sicherungsplan, damit Sie sich besser unter Kontrolle fühlen.
Insbesondere wenn Sie mit Coronavirus-Angst zu kämpfen haben
Die aktuelle Pandemie ist ein Beispiel für eine andere Situation, die Sie nicht kontrollieren können.
Aber wissen Sie, dass Sie helfen können, die Dinge in die richtige Richtung zu bewegen, indem Sie sich an die Richtlinien der Regierung halten und sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit konzentrieren.
Beispielsweise:
- Legen Sie einen Tagesplan fest. Integrieren Sie alles von Speiseplänen bis hin zu regelmäßigen Entspannungspausen.
- Mach dir keine Sorgen, dass du übermäßig produktiv bist. Sie müssen die Zeit in Innenräumen nicht nutzen, um Ihr Leben zu überarbeiten oder ein neues Hobby zu erlernen. Konzentrieren Sie sich auf die einfachen Dinge wie frische Luft schnappen oder ein Buch lesen.
- Verantwortungsbewusst sozialisieren. Planen Sie einige virtuelle Termine mit Freunden und Familie.
- Betrachten Sie Freiwilligenarbeit. Anderen zu helfen ist ein positiver Weg, um die Dinge ins rechte Licht zu rücken.
Wie können Bewältigungsstrategien wie diese einen Unterschied machen?
„Wenn sich der Geist auf eine kreative Aufgabe konzentriert, verschwinden besorgniserregende Gedanken“, erklärt die klinische Psychologin Dr. Carla Marie Manly.
"Wohlfühl-Neurochemikalien wie Serotonin und Dopamin aktivieren positive Gefühle von Wohlbefinden und Gelassenheit", sagt sie.
Bewegung und Meditation haben einen ähnlichen Effekt.
Unabhängig davon, ob Sie nach draußen gehen oder bequem von zu Hause aus trainieren, steigern Sie die Wohlfühl-Neurochemikalien und können Ihr Schlafmuster verbessern.
Es ist auch wichtig, sich nicht zu drängen.
"Eine Verringerung von Adrenalin und Cortisol tritt auf, wenn eine Person nicht versucht, alle zufrieden zu stellen und zu viel zu erreichen", sagt Manly.
Was kann passieren, wenn der Stress nicht kontrolliert wird?
Langzeitstress kann sich nachteilig auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Celan erklärt, dass ein hoher Cortisolspiegel den Körper im Laufe der Zeit auf vielfältige Weise schädigen kann.
"[Es] beeinflusst unsere mentalen Funktionen wie das Gedächtnis [und] schwächt das Immunsystem, so dass die Bekämpfung einer Infektion schwieriger ist", sagt sie.
Celan fügt hinzu, dass dies das Risiko einer Person für psychische Erkrankungen wie Depressionen erhöhen kann.
Chronischer Stress kann sogar zu Herzerkrankungen führen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Es kann jedoch einen hohen Blutdruck verursachen, der ein Risikofaktor für die Krankheit ist.
Was ist, wenn Selbsthilfetools keine Wirkung zeigen?
Manchmal reichen Selbsthilfestrategien nicht aus, um Ihren Stress zu kontrollieren oder signifikant zu reduzieren.
In diesem Fall können Sie mehrere Routen wählen.
Wenn Sie über die Mittel verfügen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem medizinischen Grundversorger oder einer psychiatrischen Fachkraft.
Erzählen Sie ihnen von dem Stress, den Sie erleben, und wie er sich auf Ihr Leben auswirkt.
Sie können eine Therapieform empfehlen oder Medikamente verschreiben, um einige der von Ihnen beschriebenen Symptome zu lindern.
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine häufige Empfehlung.
Es kann Ihnen helfen, genau zu verstehen, warum Sie sich gestresst fühlen, und diese Gefühle durch neue Bewältigungsmechanismen reduzieren.
Wenn Sie Symptome von Angstzuständen oder Depressionen haben oder Schwierigkeiten beim Schlafen haben, kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben, um zu helfen.
Sie können auch Medikamente gegen Bluthochdruck und andere körperliche Stresssymptome verschreiben.
Alternative Behandlungen zur Entspannung des Geistes wie Akupunktur oder Massage können ebenfalls empfohlen werden.
Wie finden Sie einen Anbieter und was machen Sie dann?
Wenn Sie einen Spezialisten für psychische Gesundheit oder Stress suchen, kann ein primärer Gesundheitsdienstleister Sie in die richtige Richtung weisen.
Alternativ können Sie einen Therapeuten finden, der Ihrem Budget mit einem Online-Verzeichnis für psychische Gesundheit wie Psychology Today oder GoodTherapy entspricht.
Kostenlose Optionen sind ebenfalls verfügbar. Finden Sie Ihre örtliche Klinik über die National Alliance on Mental Illness.
Wenn Sie lieber telefonisch oder per Text mit jemandem chatten möchten, können Sie dies mit einer Therapie-App tun.
Mit Talkspace und Betterhelp können Sie einem Therapeuten eine Nachricht oder einen Video-Chat senden.
Es gibt auch spezielle Apps. Zum Beispiel soll Pride Counseling Mitgliedern der LGBTQ + Community helfen.
Wenn Sie den richtigen Anbieter oder Therapeuten gefunden haben, kann es hilfreich sein, die folgende Vorlage zu verwenden, um um Unterstützung zu bitten:
- Ich habe körperliche / emotionale / Verhaltenssymptome. Beschreiben Sie Ihre genauen Symptome, ob es sich um Reizbarkeit, Müdigkeit oder unerwünschten Alkoholkonsum handelt.
- So wirken sich meine Symptome auf meinen Alltag aus. Beeinträchtigen sie beispielsweise Ihre Fähigkeit zu arbeiten oder Kontakte zu knüpfen?
- Ich glaube, sie werden durch Stress verursacht. Beschreiben Sie stressige Situationen, die Sie regelmäßig erleben, oder Ereignisse, die in der Vergangenheit aufgetreten sind.
- Hier sind meine medizinischen Informationen. Schließen Sie Medikamente ein, die Sie derzeit einnehmen, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel und rezeptfreie Medikamente, sowie die Vorgeschichte.
- Ich habe ein paar Fragen. Dies können Behandlungen sein, die Ihr Spezialist vorgeschlagen hat, oder Ihre Diagnose.
Was ist das Endergebnis?
Stress kann eine mächtige Sache sein. Aber mit den richtigen Bewältigungsstrategien ist es möglich, zu verwalten.
Manchmal kann man lernen, selbst fertig zu werden - aber man muss es nicht alleine tun. Wenn Sie der Meinung sind, dass professionelle Hilfe von Vorteil sein könnte, zögern Sie nicht, sich an uns zu wenden.
Lauren Sharkey ist eine Journalistin und Autorin, die sich auf Frauenfragen spezialisiert hat. Wenn sie nicht versucht, einen Weg zu finden, um Migräne zu vertreiben, kann sie die Antworten auf Ihre lauernden Gesundheitsfragen aufdecken. Sie hat auch ein Buch geschrieben, in dem junge Aktivistinnen auf der ganzen Welt vorgestellt werden, und baut derzeit eine Gemeinschaft solcher Widerstandskämpfer auf. Fang sie auf Twitter.
