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Wenn Sie und Ihr Partner Fruchtbarkeitsprobleme haben, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Unfruchtbarkeit ist häufiger als Sie vielleicht denken.
Es betrifft etwa jedes sechste Paar, und Forscher schätzen, dass etwa jeder dritte Fall allein beim männlichen Partner auf Fruchtbarkeitsprobleme zurückzuführen ist (1, 2).
Während Unfruchtbarkeit nicht immer behandelbar ist, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Chancen auf Empfängnis zu erhöhen. Die Fruchtbarkeit kann manchmal durch eine gesunde Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und andere Lebensstilstrategien verbessert werden.
Dieser Artikel listet einige der wichtigsten Lebensstilfaktoren, Lebensmittel, Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel auf, die mit einer verbesserten Fruchtbarkeit bei Männern in Verbindung gebracht wurden.
Was ist männliche Unfruchtbarkeit?
Fruchtbarkeit bezieht sich auf die Fähigkeit von Menschen, sich ohne medizinische Hilfe zu reproduzieren.
Männliche Unfruchtbarkeit ist, wenn ein Mann eine schlechte Chance hat, seine Partnerin schwanger zu machen. Es hängt normalerweise von der Qualität seiner Samenzellen ab.
Manchmal hängt Unfruchtbarkeit mit der sexuellen Funktion zusammen, manchmal mit der Samenqualität. Hier sind einige Beispiele von jedem:
- Libido. Libido, auch Sexualtrieb genannt, beschreibt den Wunsch einer Person nach Sex. Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, die Libido zu steigern, werden als Aphrodisiaka bezeichnet.
- Erektile Dysfunktion. Eine erektile Dysfunktion, die auch als Impotenz bezeichnet wird, liegt vor, wenn ein Mann keine Erektion entwickeln oder aufrechterhalten kann.
- Spermienzahl. Ein wichtiger Aspekt der Samenqualität ist die Anzahl oder Konzentration der Spermien in einer bestimmten Samenmenge.
- Spermienmotilität. Eine wesentliche Funktion gesunder Spermien ist ihre Schwimmfähigkeit. Die Spermienmotilität wird als Prozentsatz der sich bewegenden Spermien in einer Samenprobe gemessen.
- Testosteronspiegel. Niedrige Testosteronspiegel, das männliche Sexualhormon, können bei einigen Männern für Unfruchtbarkeit verantwortlich sein.
Unfruchtbarkeit kann mehrere Ursachen haben und von Genetik, allgemeiner Gesundheit, Fitness, Krankheiten und diätetischen Kontaminanten abhängen.
Darüber hinaus sind ein gesunder Lebensstil und eine gesunde Ernährung wichtig. Einige Lebensmittel und Nährstoffe sind mit größeren Fruchtbarkeitsvorteilen verbunden als andere.
Hier sind 10 wissenschaftlich unterstützte Möglichkeiten, um die Spermienzahl zu steigern und die Fruchtbarkeit bei Männern zu steigern.
1. Nehmen Sie D-Asparaginsäure-Ergänzungen
D-Asparaginsäure (D-AA) ist eine Form von Asparaginsäure, eine Art Aminosäure, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird.
Es sollte nicht mit L-Asparaginsäure verwechselt werden, die die Struktur vieler Proteine ausmacht und weitaus häufiger als D-AA ist.
D-AA ist hauptsächlich in bestimmten Drüsen wie den Hoden sowie in Samen- und Samenzellen vorhanden.
Forscher glauben, dass D-AA an der männlichen Fruchtbarkeit beteiligt ist. Tatsächlich sind die D-AA-Spiegel bei unfruchtbaren Männern signifikant niedriger als bei fruchtbaren Männern (3).
Dies wird durch Studien gestützt, die zeigen, dass D-AA-Präparate den Testosteronspiegel erhöhen können, das männliche Sexualhormon, das eine wesentliche Rolle für die männliche Fruchtbarkeit spielt.
Eine Studie an unfruchtbaren Männern ergab beispielsweise, dass die Einnahme von 2,7 Gramm D-AA über 3 Monate den Testosteronspiegel um 30–60% und die Spermienzahl und -motilität um 60–100% erhöhte.
Die Anzahl der Schwangerschaften nahm auch bei ihren Partnern zu (4).
Eine weitere kontrollierte Studie an gesunden Männern zeigte, dass die tägliche Einnahme von 3 g D-AA-Präparaten über 2 Wochen den Testosteronspiegel um 42% erhöhte (5).
Die Beweise sind jedoch nicht konsistent. Studien an Sportlern oder krafttrainierten Männern mit normalem bis hohem Testosteronspiegel ergaben, dass D-AA seine Spiegel nicht weiter erhöhte und sie sogar bei hohen Dosen reduzierte (6, 7).
Die aktuellen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass D-AA-Präparate die Fruchtbarkeit bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel verbessern können, während sie bei Männern mit normalem bis hohem Spiegel nicht durchgehend zusätzliche Vorteile bieten.
Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die potenziellen langfristigen Risiken und Vorteile von D-AA-Präparaten beim Menschen zu untersuchen.
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2. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßiges Training ist nicht nur gut für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern kann auch den Testosteronspiegel steigern und die Fruchtbarkeit verbessern.
Studien zeigen, dass Männer, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Testosteronspiegel und eine bessere Samenqualität haben als inaktive Männer (8, 9, 10).
Sie sollten jedoch zu viel Bewegung vermeiden, da dies den gegenteiligen Effekt haben und möglicherweise den Testosteronspiegel senken kann. Die richtige Menge Zink kann dieses Risiko minimieren (11, 12, 13).
Wenn Sie selten Sport treiben, aber Ihre Fruchtbarkeit verbessern möchten, ist es eine Ihrer obersten Prioritäten, körperlich aktiv zu werden.
3. Holen Sie sich genug Vitamin C
Sie kennen wahrscheinlich die Fähigkeit von Vitamin C, das Immunsystem zu stärken.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin C die Fruchtbarkeit verbessern kann.
Oxidativer Stress liegt vor, wenn der Gehalt an reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) schädliche Werte im Körper erreicht.
Es passiert, wenn die körpereigenen antioxidativen Abwehrkräfte aufgrund von Krankheit, Alter, ungesundem Lebensstil oder Umweltschadstoffen überfordert sind (14, 15, 16).
ROS werden ständig im Körper produziert, aber ihre Werte werden bei gesunden Menschen in Schach gehalten. Hohe ROS-Werte können Gewebeverletzungen und Entzündungen fördern und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen (17).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass oxidativer Stress und zu hohe ROS-Werte bei Männern zu Unfruchtbarkeit führen können (18, 19).
Die Einnahme von ausreichend Antioxidantien wie Vitamin C kann dazu beitragen, einigen dieser schädlichen Wirkungen entgegenzuwirken. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin C-Präparate die Samenqualität verbessern können.
Eine Studie an unfruchtbaren Männern zeigte, dass die zweimal tägliche Einnahme von 1.000 mg Vitamin C über einen Zeitraum von bis zu 2 Monaten die Beweglichkeit der Spermien um 92% und die Spermienzahl um mehr als 100% erhöhte. Es reduzierte auch den Anteil deformierter Spermien um 55% (20).
Eine andere Beobachtungsstudie an indischen Industriearbeitern ergab, dass die Einnahme von 1.000 mg Vitamin C fünfmal pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten vor DNA-Schäden durch ROS in Spermien schützen kann.
Vitamin C-Präparate verbesserten auch die Spermienzahl und -motilität signifikant und reduzierten gleichzeitig die Anzahl deformierter Spermien (21).
Zusammengenommen legen diese Ergebnisse nahe, dass Vitamin C dazu beitragen kann, die Fruchtbarkeit bei unfruchtbaren Männern mit oxidativem Stress zu verbessern.
Es sind jedoch kontrollierte Studien erforderlich, bevor endgültige Ansprüche geltend gemacht werden können.
4. Entspannen Sie sich und minimieren Sie Stress
Es ist schwer, in Stimmung zu kommen, wenn Sie sich gestresst fühlen, aber es kann mehr sein, als sich nicht für Sex zu fühlen. Stress kann Ihre sexuelle Zufriedenheit verringern und Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen (22, 23, 24).
Forscher glauben, dass das Hormon Cortisol diese nachteiligen Auswirkungen von Stress teilweise erklären kann.
Längerer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was sich stark negativ auf Testosteron auswirkt. Wenn das Cortisol steigt, sinkt der Testosteronspiegel tendenziell (25, 26).
Während schwere, ungeklärte Angstzustände typischerweise mit Medikamenten behandelt werden, können mildere Formen von Stress durch Entspannungstechniken reduziert werden.
Stressbewältigung kann so einfach sein wie ein Spaziergang in der Natur, Meditieren, Sport treiben oder Zeit mit Freunden verbringen.
5. Holen Sie sich genug Vitamin D
Vitamin D kann für die männliche und weibliche Fruchtbarkeit wichtig sein. Es ist ein weiterer Nährstoff, der den Testosteronspiegel steigern kann.
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass Männer mit Vitamin-D-Mangel eher einen niedrigen Testosteronspiegel haben (27).
Eine kontrollierte Studie an 65 Männern mit niedrigem Testosteronspiegel und Vitamin-D-Mangel stützte diese Ergebnisse. Die Einnahme von 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag über 1 Jahr erhöhte den Testosteronspiegel um etwa 25% (28).
Hohe Vitamin D-Spiegel sind mit einer höheren Motilität der Spermien verbunden, die Evidenz ist jedoch inkonsistent (29, 30).
6. Probieren Sie Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris, auch als Punktionsrebe bekannt, ist ein Heilkraut, das häufig zur Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit verwendet wird.
Eine Studie bei Männern mit niedriger Spermienzahl zeigte, dass die zweimal tägliche Einnahme von 6 g Tribuluswurzel über 2 Monate die erektile Funktion und die Libido verbesserte (31).
Während Tribulus terrestris den Testosteronspiegel nicht erhöht, deutet die Forschung darauf hin, dass es die libido-fördernden Wirkungen von Testosteron verstärken kann (32, 33, 34).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die aphrodisierenden Eigenschaften zu bestätigen und die langfristigen Risiken und Vorteile einer Ergänzung zu bewerten.
7. Nehmen Sie Bockshornklee Ergänzungen
Bockshornklee (Trigonella foenum-graecum) ist ein beliebtes Küchen- und Heilkraut.
Eine Studie an 30 Männern, die viermal pro Woche Krafttraining absolvierten, analysierte die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 500 mg Bockshornkleeextrakt.
Bei den Männern war der Testosteronspiegel, die Kraft und der Fettabbau im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöht (35).
Eine weitere Studie an 60 gesunden Männern zeigte, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Testofen, einer Ergänzung aus Bockshornkleesamenextrakt und Mineralien, über 6 Wochen die Libido, die sexuelle Leistungsfähigkeit und die Kraft verbesserte (36).
Diese Ergebnisse wurden durch eine weitere, größere Studie an 120 gesunden Männern bestätigt. Die tägliche Einnahme von 600 mg Testofen über einen Zeitraum von 3 Monaten verbesserte die selbst berichtete erektile Funktion und die Häufigkeit sexueller Aktivitäten.
Außerdem erhöhte die Ergänzung den Testosteronspiegel signifikant (37).
Denken Sie daran, dass alle diese Studien Bockshornklee-Extrakte untersuchten. Es ist unwahrscheinlich, dass ganzer Bockshornklee, der zum Kochen und Kräutertee verwendet wird, so effektiv ist.
8. Holen Sie sich genug Zink
Zink ist ein essentielles Mineral, das in hohen Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Schalentieren enthalten ist.
Ausreichend Zink zu bekommen, ist einer der Eckpfeiler der männlichen Fruchtbarkeit.
Beobachtungsstudien zeigen, dass ein niedriger Zinkstatus oder -mangel mit einem niedrigen Testosteronspiegel, einer schlechten Spermienqualität und einem erhöhten Risiko für männliche Unfruchtbarkeit verbunden ist (38).
Die Einnahme von Zinkpräparaten erhöht auch den Testosteronspiegel und die Spermienzahl bei Personen mit niedrigem Zinkgehalt (39, 40, 41).
Darüber hinaus können Zinkpräparate den verringerten Testosteronspiegel senken, der mit übermäßigem Training mit hoher Intensität verbunden ist (12, 13).
Kontrollierte Studien müssen diese Beobachtungsergebnisse bestätigen.
9. Betrachten Sie Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein Heilkraut, das in Indien seit der Antike verwendet wird.
Studien legen nahe, dass Ashwagandha die männliche Fruchtbarkeit verbessern kann, indem es den Testosteronspiegel erhöht.
Eine Studie bei Männern mit niedrigen Spermienzahlen zeigte, dass die Einnahme von 675 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag über 3 Monate die Fruchtbarkeit signifikant verbesserte.
Insbesondere erhöhte es die Spermienzahl um 167%, das Samenvolumen um 53% und die Spermienmotilität um 57% im Vergleich zu den Werten zu Beginn der Studie. Im Vergleich dazu wurden bei denjenigen, die eine Placebo-Behandlung erhielten, minimale Verbesserungen festgestellt (42).
Erhöhte Testosteronspiegel können teilweise für diese Vorteile verantwortlich sein.
Eine Studie an 57 jungen Männern nach einem Krafttrainingsprogramm zeigte, dass der tägliche Verzehr von 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt den Testosteronspiegel, die Muskelmasse und die Kraft im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöhte (43).
Diese Ergebnisse werden durch Beobachtungsergebnisse gestützt, die darauf hinweisen, dass Ashwagandha-Präparate die Spermienzahl, die Spermienmotilität, den Antioxidansstatus und den Testosteronspiegel verbessern können (44, 45).
10. Essen Sie Maca-Wurzel
Die Einnahme von Maca-Wurzel-Ergänzungsmitteln kann die Libido sowie die Fruchtbarkeit und die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern.
Die Maca-Wurzel ist ein beliebtes pflanzliches Lebensmittel, das aus Zentralperu stammt. Traditionell wurde es wegen seiner Fähigkeit verwendet, die Libido und Fruchtbarkeit zu verbessern.
Mehrere Studien an Männern zeigten, dass die Einnahme von 1,5–3 Gramm getrockneter Maca-Wurzel über einen Zeitraum von bis zu 3 Monaten das selbst berichtete sexuelle Verlangen oder die Libido verbesserte (46, 47, 48).
Studien legen auch nahe, dass die Maca-Wurzel die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern kann. Bei Männern mit leichter erektiler Dysfunktion verbesserte die Einnahme von 2,4 g getrockneter Maca-Wurzel über 12 Wochen die selbst berichtete erektile Funktion und das sexuelle Wohlbefinden geringfügig (49).
Die tägliche Einnahme von 1,75 Gramm Maca-Wurzelpulver über 3 Monate erhöhte auch die Spermienzahl und Motilität bei gesunden Männern (50).
Diese Ergebnisse wurden teilweise durch Überprüfungen bestätigt, aber die Forscher stellten fest, dass die Evidenz schwach ist und weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor endgültige Behauptungen aufgestellt werden können (51, 52).
Darüber hinaus scheint die Maca-Wurzel den Hormonspiegel nicht zu beeinflussen. Die 3-monatige Einnahme von 1,5–3 g Maca-Wurzel pro Tag hatte bei gesunden, fruchtbaren Männern keine Auswirkungen auf Testosteron oder andere Fortpflanzungshormone (53).
Andere Tipps
Viele Dinge können helfen, die Fruchtbarkeit zu steigern, aber was für Sie funktioniert, hängt von der Ursache Ihrer Fruchtbarkeitsprobleme ab.
Denken Sie auch daran, dass Fruchtbarkeit und Libido normalerweise mit Ihrer allgemeinen Gesundheit einhergehen.
Aus diesem Grund kann alles, was Ihre allgemeine Gesundheit verbessert, Ihre Fruchtbarkeit steigern.
Hier sind 8 zusätzliche Tipps zur Steigerung der Fruchtbarkeit und der Anzahl / Qualität der Spermien:
- Führen Sie einen gesunden Lebensstil. Ungesunde Lebensgewohnheiten beeinträchtigen Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich der Fruchtbarkeit (54).
- Übergewicht verlieren. Das Tragen von zusätzlichem Gewicht ist mit Unfruchtbarkeit verbunden. Wenn Ihr Arzt den Verdacht hat, dass das Gewicht mit Ihrer Unfruchtbarkeit zusammenhängt, besprechen Sie den Gewichtsverlust als eines Ihrer Gesundheitsziele (55, 56, 57).
- Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Vermeiden Sie starken Alkoholkonsum, da dieser den Testosteronspiegel senken und die Samenqualität beeinträchtigen kann (58, 59).
- Holen Sie sich genug Folsäure. Einige Studien weisen darauf hin, dass eine geringe Folataufnahme die Samenqualität beeinträchtigen kann (60, 61).
- Holen Sie sich ausreichend Schlaf. Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Erhaltung Ihrer Gesundheit. Eingeschränkter oder übermäßiger Schlaf wurde auch mit einer schlechten Samenqualität in Verbindung gebracht (62).
- Snack auf Walnüssen. Der Verzehr vieler antioxidantienreicher Lebensmittel wie Walnüsse scheint die Fruchtbarkeit zu fördern (63).
- Betrachten Sie Ergänzungen. Antioxidantien scheinen auch zu wirken. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Coenzym Q10 die Samenqualität verbessert (64, 65).
- Vermeiden Sie es, zu viel Soja zu essen. Soja ist reich an Isoflavonen, die mit einer geringeren Samenqualität verbunden sind (66).
Das Endergebnis
Unfruchtbarkeit ist ziemlich häufig und betrifft viele Männer weltweit.
Wenn Sie Fruchtbarkeitsprobleme haben, können Sie sich auf die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit konzentrieren. Viele der oben genannten Tipps sind Schlüsselkomponenten eines gesunden Lebensstils.
Es gibt keine garantierte Lösung, aber wenn Nährstoffmangel oder niedriger Testosteronspiegel dazu beitragen, können diese Tipps für den Lebensstil hilfreich sein.
