Überblick
CrossFit ist ein äußerst beliebter Ansatz für extreme Fitness. Es mischt Bewegung und Ernährungsumstellung, um Kraft aufzubauen und / oder Gewicht zu verlieren. Das Training kann abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen geändert werden.
Es gibt auch eine CrossFit-Kultur. Da der Unterricht normalerweise in einem CrossFit-Fitnessstudio stattfindet, das als „Box“bezeichnet wird, entwickeln Menschen, die an derselben Box trainieren, häufig ein Gemeinschaftsgefühl. Sie verwenden auch die CrossFit-Sprache. Zum Beispiel steht WOD für Workout des Tages.
Da CrossFit-Bewegungen an nahezu jedes Fitnessniveau angepasst werden können, gilt sie für nahezu jeden - jung und alt, fit und nicht so fit. Wenn Sie jedoch mit CrossFit beginnen, ist es am besten, langsam zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten.
Wir haben vier CrossFit-Trainer und -Profis um ihre Meinung zu den besten Moves für Anfänger gebeten. Das haben wir gelernt.
1. Air Squat
Todd Nief, Inhaber von South Loop Strength & Conditioning in der Innenstadt von Chicago, sagt, Sie sollten die Kniebeuge beginnen, indem Sie die Bewegung sowohl an der Hüfte als auch an den Knien gleichzeitig einleiten und sicherstellen, dass Ihre Füße durchgehend flach auf dem Boden stehen.
- Halten Sie eine neutrale, verspannte Position in der Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Kern fest und achten Sie auf Wölbungen oder Abrundungen des Rückens.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie sich an Knien und Hüften beugen und die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen verfolgen.
- Lassen Sie Ihre Hüften unter die Knie fallen.
- Schieben Sie sich durch Ihre Fersen wieder in eine stehende Position.
2. Schulterpresse
Laut Jessica Murden, Inhaberin von CrossFit ACT in Saddle Brook, New Jersey, ist das Drücken der Schulter ein grundlegender Anfängerzug, da es für viele der fortgeschritteneren CrossFit-Bewegungen eine „starke Überkopfposition“schafft.
- Halten Sie eine leere Langhantel auf die Schultern, wobei der Griff etwas breiter als die Schulterbreite ist.
- Drücken Sie die Stange direkt über Ihnen nach oben.
- Kehren Sie zur Startposition zurück.
3. Burpee
Burpees sind der Schachzug, den jeder gerne hasst. Aber wieso? Sie sind hart und effektiv, und Murden sagt, dass sie sich hervorragend für die Stoffwechselkonditionierung eignen.
- Lassen Sie sich aus stehender Position in die Hocke sinken.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie Ihre Beine zurück in eine Liegestützposition.
- Mach einen Liegestütz.
- Bringen Sie die Beine wieder in die Hocke.
- Springen Sie aus der Hocke in die Luft, landen Sie wieder in der Hocke und beginnen Sie erneut.
4. Liegestütze
Brandon Mancine, Personal Trainer und CrossFit-Trainer, warnt davor, die Knie zu benutzen, wenn Sie keinen einfachen Liegestütz machen können. Wenn Sie auf die Knie zurückgreifen, können Sie nicht die Kraft aufbauen, die Sie für einen vollständigen Liegestütz benötigen. Verwenden Sie stattdessen eine Plattform oder etwas anderes, um Ihre Hände vom Boden abzuheben, was weniger Kraft erfordert.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
- Senken Sie sich bis zum Boden.
- Wenn Sie unten angekommen sind, drücken Sie sofort in die Ausgangsposition.
5. Liegestütz mit Handentriegelung
Benötigen Sie Hilfe bei Ihrem Pushup-Formular? Nief sagt, dass das Loslassen Ihrer Hände, wie bei diesem Schritt, Ihnen helfen wird, den ganzen Weg nach unten zu gehen - das Beste aus Ihren Liegestützen herauszuholen.
- Holen Sie sich in eine Liegestützposition.
- Lassen Sie Ihre Hände kurz los, während Sie sich senken, während die Brust den Boden berührt.
- Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und drücken Sie sie in eine Ausgangsposition.
6. Boxsprung
Der Boxsprung ist „eine der reinsten Formen explosiver Übungen“, sagt Jason Khalipa, CrossFit Games-Champion von 2008.
- Stellen Sie sich mit einer stabilen Box oder Plattform aufrecht hin, wobei die Fersen schulterbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Bewegen Sie sich nach unten in die Hocke, wobei die Knie über Ihren Füßen liegen.
- Wenn Sie den Boden erreicht haben, treiben Sie sich nach oben und nutzen Sie Ihre Arme für Schwung.
- Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Box, entweder im Stehen oder in der Hocke.
- Schritt oder aussteigen.
7. Die Reinigung
Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt Khalipa, einen leeren Balken zu verwenden, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn das zu schwer ist, versuchen Sie stattdessen einen Besen.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Sie Ihr Gewicht in den Fersen und in der Brust offen halten.
- Hocken Sie sich hin und halten Sie die Stange in Ihren Händen direkt vor Ihren Schienbeinen direkt über Ihren Füßen. Ihre Arme sollten mit den Ellbogen nach außen gesperrt sein. Halte deine Brust so aufrecht wie möglich.
- Beginnen Sie, die Stange vertikal anzuheben, und ziehen Sie sie leicht in Richtung Ihres Körpers.
- Sobald die Stange Ihre Knie passiert hat, springen Sie leicht und zucken die Achseln, um die Stange so hoch wie möglich zu bringen, um sie zu fangen.
- Wenn die Stange die maximale Höhe erreicht hat, hocken Sie darunter, indem Sie sie in eine vordere Hockposition bringen und auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruhen. Wiederholen.
8. Kettlebell Swing
Wenn Sie eine Kettlebell-Schaukel machen, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht geschlossen sind, und vermeiden Sie es, sie vorwärts zu fahren, sagt Nief. Sie benötigen eine Kettlebell.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, geradem Rücken und erhobener Brust über die Kettlebell.
- Hocken Sie sich hin, die Knie über den Füßen, und greifen Sie die Kettlebell mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers.
- In eine stehende Position bringen. Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht in die Fersen und beugen Sie die Knie leicht, während Sie Ihren Hintern gegen die Wand hinter sich drücken.
- Schwingen Sie dabei die Kettlebell zwischen Ihren Beinen durch.
- Schwingen Sie die Kettlebell in einer kontinuierlichen Bewegung nach vorne, heben Sie sie bis knapp unter die Schulterhöhe vor sich an und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen.
Wegbringen
CrossFit kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, eine bestehende Trainingsroutine zu ändern oder neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Aber achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und das Training an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
Wenn Sie neu in einem Trainingsprogramm sind, beginnen Sie langsam. Verwenden Sie kleine oder keine Gewichte, bis Sie sicher sind, dass Ihre Form gut ist. Bauen Sie Ihre Kraft langsam auf und Sie werden mehr aus Ihrem Training herausholen, wobei die Verletzungsgefahr geringer ist.
