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Während der frühen Schwangerschaft fit bleiben
Gesund und fit zu bleiben, wenn Sie schwanger sind, ist eines der besten Dinge, die Sie für sich und Ihr Baby tun können. Selbst wenn Sie morgens krank sind oder andere Beschwerden in der frühen Schwangerschaft haben, hilft Ihnen das Aufstehen und Bewegen oft dabei, sich besser zu fühlen. Sie sollten sich jedoch ausruhen, wenn Sie sich ausruhen müssen.
Übung hilft Ihnen auch dabei, die Gewichtszunahme zu regulieren, Sie auf das Tragen von mehr Gewicht vorzubereiten und Sie für die Geburt in Form zu bringen. Es ist auch gut für Stimmung und Schlaf.
Sie bemerken wahrscheinlich noch nicht viele große körperliche Veränderungen, außer das Gefühl, dass Sie etwas mehr Ruhe brauchen. Die wichtigsten Regeln für das Training im ersten Trimester sind, auf diese neuen Grenzen Ihrer Energie zu achten und Stürze zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt weiß, welche Übung Sie durchführen, und sprechen Sie mit ihm über alles, was Sie neu beginnen.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um eine Übung mit geringen Auswirkungen hinzuzufügen, die Sie im Verlauf Ihrer Schwangerschaft durchführen können. Wenn Sie beispielsweise jetzt dreimal pro Woche Sport treiben, ersetzen Sie einen wöchentlichen Lauf während Ihres ersten Trimesters durch eine Sitzung mit Wasserübungen. Auf diese Weise haben Sie einen Vorsprung beim Wassertraining, wenn Sie das Laufen aufgeben.
Wo soll man anfangen
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert haben, ist es jetzt an der Zeit, sich an eine Gewohnheit zu gewöhnen, die Ihnen ein Leben lang dienen könnte. Beginnen Sie mit einer geringen Anstrengung und arbeiten Sie 3 bis 5 Mal pro Woche bis zu 30 Minuten pro Tag. Wenn möglich, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, der über Erfahrung im Training während der Schwangerschaft verfügt.
Vergiss nicht dich zu amüsieren. Wenn es nichts für Sie ist, ins Fitnessstudio zu gehen, verprügeln Sie sich nicht. Gehen Sie mit Freunden tanzen oder planschen Sie im Pool. Jede Übung ist besser als keine.
Pilates
Pilates kann Ihnen helfen, zwei der Herausforderungen zu bewältigen, die Sie während der Schwangerschaft haben: Gleichgewicht und Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Pilates baut die Kernmuskulatur durch eine Reihe von Geräten und Bodenübungen auf. Ihre ersten Sitzungen konzentrieren sich auf den Kraftaufbau. Spätere Sitzungen fordern diese Stärke und Ihr Gleichgewicht heraus.
Vermeiden Sie Posen, in denen Sie auf dem Rücken liegen, sowie Verdrehungen Ihres Mittelteils. Überanstrengen Sie sich nicht während Pilates oder anderen bauchorientierten Übungen, da Sie sonst Diastasis recti verursachen können, bei der sich die parallelen Felder Ihrer Bauchmuskeln vorübergehend trennen.
Wie viel?
Ein vorgeburtliches Pilates-Training einmal pro Woche hilft Ihnen dabei, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
Yoga
Willkommen zu einer der besten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft und für den Rest Ihres Lebens für sich selbst machen können. Yoga baut Kraft und Gleichgewicht auf, hält die Muskeln geschmeidig, senkt den Blutdruck und lehrt Sie Atemrhythmen, die während der Entbindung helfen. Lange nach der Geburt, wenn Sie in die Wechseljahre eintreten, kann Yoga Osteoporose vorbeugen, indem es laut Untersuchungen die Knochenmineraldichte aufbaut.
Wenn Sie bereits Yoga praktizieren und Ihre Schwangerschaftsroutine in Ihrem neuen Zustand angenehm ist, machen Sie weiter so.
Du solltest vermeiden:
- Rückbeugen
- Posen, die den Bauch verdrehen
- Jede Position, in der sich Ihre Füße über Ihrem Kopf befinden, z. B. Kopfstand
- auf dem Rücken liegen
- Bikram oder "heißes" Yoga
Wie viel?
Jede Menge Yoga ist gesund, solange Sie nicht durch Muskelzug oder Überhitzung überanstrengen. Eine halbe Stunde Yoga pro Tag ist großartig, ebenso wie eine 30-minütige Sitzung pro Woche.
Gehen
Gehen ist das, wofür unser Körper gemacht ist, und es sorgt für großartige Schwangerschaftsübungen. Ein einfacher Spaziergang bringt Sie in Bewegung und Sie können Ihre Oberkörperkraft stärken, indem Sie Ihre Arme schwingen. Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen, indem Sie das Tempo erhöhen.
Wie viel?
Wenn Sie noch kein Übungswanderer sind, beginnen Sie 3 bis 5 Mal pro Woche mit 10 Minuten pro Tag. Arbeiten Sie bis zu 30 Minuten am Tag. Halten Sie sich von kaputten Gehwegen oder felsigen Wegen fern, um Stürze zu vermeiden.
Schwimmen und Wassergymnastik
Der Pool ist deine Freundin während der Schwangerschaft. Das Wasser ist beruhigend, die Übung hat nur geringe Auswirkungen und Sie fallen nicht um. Die Wasserübungs-Expertin Sara Haley hat eine hilfreiche Reihe von vorgeburtlichen Übungen, die sich auf den Aufbau der Kernkraft konzentrieren.
Wenn Sie bereits Wasserübungen machen, müssen Sie Ihre Routine nicht ändern. Vermeiden Sie wie bei allen Übungen, Ihre Mitte zu stark zu verdrehen, und achten Sie auf Ihre Energiebegrenzungen. Wenn Sie müde werden, ist es nicht Zeit, sich zu schieben - es ist Zeit, aus dem Pool zu steigen. Wenn Sie während der Schwangerschaft mit dem Wassertraining beginnen, fragen Sie einen Schwimmtrainer oder -trainer an Ihrem Pool nach sicheren Routinen.
Wie viel?
Versuchen Sie es 3 bis 5 Mal pro Woche, jeweils 30 Minuten.
Laufen
Wenn Sie noch nie Läufer waren, ziehen Sie andere Schwangerschaftsübungen in Betracht. Während es sehr unwahrscheinlich ist, dass das Laufen in Ihrem ersten Trimester ein Schwangerschaftsproblem verursacht, müssen Sie es in den nächsten Monaten aufgeben, und es gibt viele andere Möglichkeiten, um ein gesundes Training zu erhalten.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft Läufer waren, können Sie wahrscheinlich auch in Ihrem ersten Trimester Ihre Routine für sicheres Laufen fortsetzen. Die gleichen Vorsichtsmaßnahmen gelten für Stürze und Energie: Laufen Sie auf flachen Strecken oder einem Laufband mit Sicherheitsstangen, um Stürze zu vermeiden, und halten Sie an, wenn Sie müde sind, nicht danach. Jetzt ist nicht die Zeit, sich zu pushen.
Wie viel?
Wenn sich Ihre Schwangerschaftsroutine immer noch gut anfühlt, machen Sie weiter so und streben Sie 30 Minuten Laufen an mindestens 3 Tagen pro Woche an.
Krafttraining
Krafttraining hilft dabei, Kraft in Ihrem Körper aufzubauen, um Sie auf das Tragen von mehr Schwangerschaftsgewicht vorzubereiten und Ihnen bei der Entbindung zu helfen. Sie können freie Gewichte heben und in einem Fitnessstudio an Kraftgeräten trainieren. Vermeiden Sie Manöver, bei denen Gewichte über Ihrem Bauch liegen und Sie auf dem Rücken liegen. Sie sollten auch darauf achten, Ihre Atmung nicht zu belasten. Arbeiten Sie mit einem Trainer an einer vorgeburtlichen Routine.
Kaufen Sie nach freien Gewichten.
Wie viel?
Eine Studie im Journal of Physical Activity and Health berichtete, dass Krafttraining mit geringer bis mittlerer Intensität zweimal pro Woche sicher und hilfreich für die Schwangerschaft war.
Stationäre Fahrrad- und Spin-Klasse
Das Problem während der Schwangerschaft ist, nicht auf ein Fahrrad zu steigen - es fällt ab. Oder im Falle eines Fahrradfahrens auf der Straße einen Unfall haben. Deshalb sind stationäre Fahrräder und Spin-Kurse in Ihrem ersten Trimester gute Optionen. Beide sind wirkungslos und bringen Ihr Herz in Bewegung, ohne die Gefahren der Straße.
Achten Sie darauf, nicht der Wettbewerbsatmosphäre einiger Spin-Klassen zum Opfer zu fallen. Gehen Sie in einem Tempo, das sich für Sie richtig anfühlt.
Spät in Ihrem ersten Trimester stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Schwerpunkt ändert. Überprüfen Sie, ob Sie auf einem stationären Fahrrad sitzen oder sich drehen, ob die Höhe Ihres Lenkers Ihren Rücken richtig stützt, und passen Sie sie bei Bedarf an.
Wie viel?
Probieren Sie 2 oder 3 Sitzungen mit dem Fahrrad oder Spin pro Woche in Sitzungen von 30 Minuten bis einer Stunde aus.
Im ersten Trimester sicher trainieren
In Ihrem ersten Trimester sehen Sie wahrscheinlich noch nicht schwanger aus. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Trainer und Trainingspartner wissen, dass Sie etwas erwarten.
Es kann helfen, sich aufzuwärmen. Fünf Minuten Dehnung vor dem Training helfen Ihren Muskeln, sich auf die Anstrengung vorzubereiten. Sie sollten sich auch abkühlen. Wechseln Sie in den letzten 5 Minuten eines 30-minütigen Trainings zu langsamerem Training und dehnen Sie verspannte Muskeln.
Sie sollten eine Trainingspause einlegen, wenn Sie:
- fühle mich übel
- werde zu heiß
- fühle mich dehydriert
- Vaginalausfluss, Blutungen oder Bauch- oder Beckenschmerzen
Hydratieren Sie regelmäßig während der Schwangerschaft, egal ob Sie trainieren oder nicht. Essen Sie hochwertige Snacks nach dem Training. Es gibt keine Empfehlung für die ideale Herzfrequenz während des Trainings im ersten Trimester, aber eine gute Faustregel ist, dass Sie in einem Tempo arbeiten sollten, in dem Sie ein normales Gespräch führen können.
Artikelquellen
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- Schädigt RW. (2017). Schwangerschaft Woche für Woche: Ich habe jahrelang regelmäßig trainiert. Muss ich jetzt, da ich schwanger bin, meine Herzfrequenz während des Trainings begrenzen?
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