Fruchtbarkeitsprobleme betreffen bis zu 15% der Paare (1).
Glücklicherweise gibt es einige natürliche Möglichkeiten, um Ihre Fruchtbarkeit zu steigern und schneller schwanger zu werden.
Tatsächlich können Änderungen der Ernährung und des Lebensstils dazu beitragen, die Fruchtbarkeit um bis zu 69% zu steigern (2).
Hier sind 17 natürliche Möglichkeiten, um die Fruchtbarkeit zu steigern und schneller schwanger zu werden.
1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind
Antioxidantien wie Folsäure und Zink können die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen verbessern (3, 4, 5, 6).
Antioxidantien deaktivieren die freien Radikale in Ihrem Körper, die sowohl Spermien als auch Eizellen schädigen können (7).
Eine Studie an jungen, erwachsenen Männern ergab, dass der Verzehr von 75 Gramm antioxidantienreichen Walnüssen pro Tag die Spermienqualität verbesserte (6).
Eine andere Studie, die 60 Paaren folgte, die sich einer In-vitro-Fertilisation unterzogen, ergab, dass die Einnahme eines Antioxidans eine 23% höhere Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis ergab (8).
Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide sind voller nützlicher Antioxidantien wie Vitamin C und E, Folsäure, Beta-Carotin und Lutein (9, 10).
2. Essen Sie ein größeres Frühstück
Das Essen eines reichhaltigen Frühstücks kann Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen helfen.
Eine Studie ergab, dass ein größeres Frühstück die hormonellen Wirkungen des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS), einer Hauptursache für Unfruchtbarkeit, verbessern kann (11).
Bei normalgewichtigen Frauen mit PCOS reduzierte der Verzehr der meisten Kalorien beim Frühstück den Insulinspiegel um 8% und den Testosteronspiegel um 50%. Hohe Werte können zur Unfruchtbarkeit beitragen (11).
Darüber hinaus ovulierten diese Frauen 30% mehr als Frauen, die ein kleineres Frühstück und ein größeres Abendessen aßen, was auf eine verbesserte Fruchtbarkeit hinweist.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Vergrößerung Ihres Frühstücks ohne Verkleinerung Ihres Abendessens wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führt.
3. Vermeiden Sie Transfette
Jeden Tag gesundes Fett zu essen ist wichtig, um die Fruchtbarkeit zu steigern.
Transfette sind jedoch aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Insulinsensitivität mit einem erhöhten Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden.
Transfette kommen häufig in gehärteten Pflanzenölen vor und sind normalerweise in Margarine, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Produkten und Backwaren enthalten.
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass eine Ernährung mit mehr Transfetten und weniger ungesättigten Fetten mit Unfruchtbarkeit verbunden war (2).
Die Wahl von Transfetten anstelle von einfach ungesättigten Fetten kann das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit um 31% erhöhen.
Der Verzehr von Transfetten anstelle von Kohlenhydraten kann dieses Risiko um 73% erhöhen (12).
4. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate
Eine kohlenhydratarme Diät wird im Allgemeinen für Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) empfohlen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, den Insulinspiegel zu senken und den Fettabbau zu fördern, während Sie gleichzeitig die Regelmäßigkeit der Menstruation fördern (13, 14, 15).
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass mit zunehmender Kohlenhydrataufnahme auch das Risiko für Unfruchtbarkeit zunahm (16).
In der Studie hatten Frauen, die mehr Kohlenhydrate aßen, ein um 78% höheres Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit als Frauen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten (16).
Eine weitere kleine Studie unter übergewichtigen und fettleibigen Frauen mit PCOS berichtete, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Hormonspiegel wie Insulin und Testosteron senkt, die beide zur Unfruchtbarkeit beitragen können (15).
5. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate
Es ist nicht nur die Menge der Kohlenhydrate wichtig, sondern auch die Art.
Raffinierte Kohlenhydrate können besonders problematisch sein. Raffinierte Kohlenhydrate umfassen zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie verarbeitete Körner, einschließlich weißer Nudeln, Brot und Reis.
Diese Kohlenhydrate werden sehr schnell resorbiert und verursachen einen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels.
Raffinierte Kohlenhydrate haben auch einen hohen glykämischen Index (GI).
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass Lebensmittel mit hohem GI mit einem höheren Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden waren (16).
Angesichts der Tatsache, dass PCOS mit hohen Insulinspiegeln verbunden ist, können raffinierte Kohlenhydrate die Situation noch verschlimmern.
6. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen Ihrem Körper, überschüssige Hormone loszuwerden und halten den Blutzucker im Gleichgewicht.
Einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Bohnen.
Bestimmte Arten von Ballaststoffen können helfen, überschüssiges Östrogen zu entfernen, indem sie im Darm daran binden.
Das überschüssige Östrogen wird dann als Abfallprodukt aus dem Körper entfernt.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 10 Gramm mehr Getreidefasern pro Tag bei Frauen über 32 Jahren mit einem um 44% geringeren Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden war (16).
Die Beweise für Fasern sind jedoch gemischt. In einer anderen Studie mit 250 Frauen im Alter von 18 bis 44 Jahren war der Verzehr der empfohlenen 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit einem fast zehnmal höheren Risiko für abnormale Ovulationszyklen verbunden (17).
7. Proteinquellen tauschen
Das Ersetzen einiger tierischer Proteine (wie Fleisch, Fisch und Eier) durch pflanzliche Proteinquellen (wie Bohnen, Nüsse und Samen) ist mit einem verringerten Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden (2).
Eine Studie ergab, dass eine höhere Proteinaufnahme aus Fleisch mit einer um 32% höheren Wahrscheinlichkeit verbunden war, eine ovulatorische Unfruchtbarkeit zu entwickeln (2).
Andererseits kann der Verzehr von mehr pflanzlichem Eiweiß vor Unfruchtbarkeit schützen (18).
Eine Studie zeigte, dass das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit um mehr als 50% abnahm, wenn 5% der Gesamtkalorien aus pflanzlichem Protein anstelle von tierischem Protein stammten (18).
Erwägen Sie daher, einen Teil des Fleischproteins in Ihrer Ernährung durch Protein aus Gemüse, Bohnen, Linsen und Nüssen zu ersetzen.
8. Wählen Sie Fettreiches Tagebuch
Eine hohe Aufnahme von fettarmen Milchprodukten kann das Risiko für Unfruchtbarkeit erhöhen, während fettreiche Milchprodukte das Risiko verringern können (2).
Eine große Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von fettreicher Milch mehr als einmal am Tag oder weniger als einmal pro Woche.
Es wurde festgestellt, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen fettreiche Milchprodukte pro Tag konsumierten, mit 27% weniger Wahrscheinlichkeit unfruchtbar waren (19).
Sie können versuchen, eine fettarme Milchportion pro Tag durch eine fettreiche Milchportion wie ein Glas Vollmilch zu ersetzen.
9. Versuchen Sie es mit einem Multivitaminpräparat
Bei Frauen, die Multivitamine einnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit möglicherweise geringer.
Tatsächlich können geschätzte 20% der ovulatorischen Unfruchtbarkeit vermieden werden, wenn Frauen 3 oder mehr Multivitamine pro Woche konsumieren (20).
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Frauen, die Multivitamine einnahmen, ein um bis zu 41% geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten. Für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, kann ein Folsäure enthaltendes Multivitaminpräparat besonders vorteilhaft sein.
Eine andere Studie ergab, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit Preiselbeeren, grünem Tee, Vitamin E und Vitamin B6 die Empfängnischancen verbessert (21).
Nach drei Monaten mit der Ergänzung wurden 26% der Frauen schwanger, verglichen mit nur 10% derjenigen, die die Ergänzung nicht einnahmen.
10. Aktiv werden
Bewegung hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit, einschließlich einer erhöhten Fruchtbarkeit (22).
Tatsächlich wurde ein sitzender Lebensstil mit einem höheren Risiko für Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht (23).
Die Nurses 'Health Study II ergab, dass jede Trainingsstunde pro Woche mit einem um 5% geringeren Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden war (23).
Bei adipösen Frauen wirkten sich sowohl mäßige als auch intensive körperliche Aktivität zusammen mit Gewichtsverlust positiv auf die Fruchtbarkeit aus (22, 24).
Moderation ist jedoch der Schlüssel. Übermäßiges Training mit hoher Intensität wurde bei bestimmten Frauen tatsächlich mit einer verminderten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Übermäßiges Training kann die Energiebilanz im Körper verändern und das Fortpflanzungssystem negativ beeinflussen (25).
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass das Risiko für Unfruchtbarkeit bei Frauen, die jeden Tag intensiv trainierten, 3,2-mal höher war als bei inaktiven Frauen (26).
11. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen
Wenn Ihr Stresslevel steigt, sinken Ihre Chancen, schwanger zu werden. Dies ist wahrscheinlich auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen, die auftreten, wenn Sie sich gestresst fühlen (27).
Ein stressiger Job und lange Arbeitszeiten können auch die Zeit verlängern, die Sie brauchen, um schwanger zu werden (28, 29, 30).
Tatsächlich betreffen Stress, Angstzustände und Depressionen rund 30% der Frauen, die Fruchtbarkeitskliniken besuchen (31).
Wenn Sie Unterstützung und Beratung erhalten, kann dies das Angst- und Depressionsniveau verringern und somit die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft erhöhen (32).
12. Schneiden Sie das Koffein
Koffein kann die weibliche Fruchtbarkeit negativ beeinflussen.
Eine Studie legt nahe, dass Frauen, die täglich mehr als 500 mg Koffein konsumieren, bis zu 9,5 Monate länger brauchen, um schwanger zu werden (33).
Eine hohe Koffeinaufnahme vor der Schwangerschaft ist auch mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten verbunden (34, 35).
Andere Studien fanden jedoch keinen starken Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Koffein und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit (36, 37).
13. Erreichen Sie ein gesundes Gewicht
Das Gewicht ist einer der einflussreichsten Faktoren für die Fruchtbarkeit. In der Tat ist Untergewicht oder Übergewicht mit einer erhöhten Unfruchtbarkeit verbunden (23, 38).
Eine große Beobachtungsstudie legt nahe, dass in den USA 12% der ovulatorischen Unfruchtbarkeit auf Untergewicht zurückzuführen sind, während 25% auf Übergewicht zurückzuführen sind (23).
Dies liegt daran, dass die in Ihrem Körper gespeicherte Fettmenge die Menstruationsfunktion beeinflusst.
Frauen mit Unter- oder Übergewicht haben längere Zykluslängen, was es schwieriger macht, schwanger zu werden (23).
Um Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern, versuchen Sie, bei Übergewicht abzunehmen und bei Untergewicht zuzunehmen.
14. Erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme
Der Konsum von Eisenpräparaten und Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt, kann das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit verringern.
Eine Beobachtungsstudie mit 438 Frauen ergab, dass die Einnahme von Eisenpräparaten mit einem um 40% geringeren Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden war (39).
Nicht-Häm-Eisen war auch mit einem verringerten Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden. Hämeisen, das aus tierischen Quellen stammt, schien die Fruchtbarkeit nicht zu beeinflussen.
Dennoch sind weitere Nachweise erforderlich, um zu bestätigen, ob allen Frauen Eisenpräparate empfohlen werden sollten, insbesondere wenn der Eisengehalt zunächst gesund ist.
Es kann jedoch hilfreich sein, die Aufnahme eisenreicher Lebensmittel zu steigern.
Nicht-Häm-Eisenquellen sind für Ihren Körper jedoch schwieriger zu absorbieren. Nehmen Sie sie daher zusammen mit Nahrungsmitteln oder Getränken mit hohem Vitamin C-Gehalt ein, um die Absorption zu erhöhen.
15. Vermeiden Sie überschüssigen Alkohol
Alkoholkonsum kann die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Es ist jedoch unklar, wie viel Alkohol benötigt wird, um diesen Effekt zu verursachen.
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass das Trinken von mehr als 8 Getränken pro Woche mit einer längeren Zeit bis zur Schwangerschaft verbunden war (40).
Eine andere Studie mit 7.393 Frauen ergab, dass ein hoher Alkoholkonsum mit mehr Unfruchtbarkeitsuntersuchungen verbunden war (41).
Die Beweise für einen moderaten Alkoholkonsum sind jedoch gemischt.
Eine Studie fand keinen Zusammenhang zwischen mäßigem Konsum und Unfruchtbarkeit, während andere Studien berichten, dass eine mäßige Aufnahme die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann (40).
Beispielsweise berichtete eine Studie mit 430 Paaren, dass das Trinken von fünf oder weniger alkoholischen Getränken pro Woche mit einer verminderten Fruchtbarkeit verbunden war (42).
16. Vermeiden Sie nicht fermentierte Sojaprodukte
Einige Quellen legen nahe, dass die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene den Hormonspiegel stören und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen können.
Mehrere Tierstudien haben Soja mit einer geringeren Spermienqualität bei männlichen Ratten und einer verminderten Fruchtbarkeit bei weiblichen Ratten in Verbindung gebracht (43, 44).
Eine Tierstudie ergab, dass bereits geringe Mengen an Sojaprodukten bei männlichen Nachkommen Veränderungen des Sexualverhaltens verursachten (45).
In wenigen Studien wurden jedoch die Auswirkungen von Soja auf den Menschen untersucht, und es sind weitere Nachweise erforderlich.
Darüber hinaus sind diese negativen Auswirkungen normalerweise nur mit nicht fermentiertem Soja verbunden. Fermentiertes Soja gilt allgemein als sicher zu essen.
17. Natürliche Ergänzungen
Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel wurden mit einer erhöhten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Diese beinhalten:
- Maca: Maca stammt aus einer Pflanze in Zentralperu. Einige Tierstudien ergaben, dass es die Fruchtbarkeit verbessert, aber die Ergebnisse von Humanstudien sind gemischt. Einige berichten von Verbesserungen der Spermienqualität, während andere keine Wirkung feststellen (46, 47, 48).
- Bienenpollen: Bienenpollen wurden mit einer verbesserten Immunität, Fruchtbarkeit und allgemeinen Ernährung in Verbindung gebracht. Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Bienenpollen mit einer verbesserten Spermienqualität und männlichen Fruchtbarkeit verbunden war (49).
- Bienenpropolis : Eine Studie an Frauen mit Endometriose ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von Bienenpropolis die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft nach 9 Monaten um 40% erhöht (50).
- Gelée Royale: Gelée Royale, das ebenfalls von Bienen hergestellt wird, ist voller Aminosäuren, Lipide, Zucker, Vitamine, Fettsäuren, Eisen und Kalzium. Tierstudien ergaben, dass es die reproduktive Gesundheit bei Ratten verbessern kann (51, 52).
18. Sonst noch etwas?
Eine gute Ernährung ist entscheidend für einen gesunden Körper und ein gesundes Fortpflanzungssystem.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine nahrhafte Ernährung und positive Änderungen des Lebensstils dazu beitragen können, die Fruchtbarkeit zu steigern und Ihren Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.
Darüber hinaus beeinflusst die Art und Weise, wie Sie heute leben und essen, in 90 Tagen die Spermien- und Eiqualität.
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, ist es wichtig, dass Sie heute eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil wählen.
