Überblick
Sie sind wahrscheinlich mit proteinreichen Diäten vertraut, die in jüngster Zeit wieder aufgetaucht sind, seit Diäten wie Atkins und die Zone in den 1990er Jahren an Popularität gewonnen haben. Diäten wie die Caveman- oder Paleo-Diät können in Bezug auf die Makronährstoffverhältnisse variieren, sind jedoch typischerweise proteinreich.
Während die ketogene Standarddiät (oder „Keto“-Diät) Fett betont, kann sie auch reich an Eiweiß sein. Selbst meistens oder vollständig pflanzliche Diäten können proteinreich sein.
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft, Muskeln, Organe und Knochen aufzubauen und zu reparieren. Es hat sich auch gezeigt, dass proteinreiche Diäten hilfreich sind, um Fett zu reduzieren, Gewicht zu verlieren, das Sättigungsgefühl zu steigern oder ein Gefühl der Fülle zu entwickeln und Muskeln zu erhalten.
Eine proteinreiche Ernährung ist jedoch auch mit mehreren Risiken verbunden, deren Kenntnis und Verständnis wichtig sind. Ernährungsexperten raten nicht dazu, die empfohlene Tagesmenge zu überschreiten.
Berücksichtigen Sie bei der Berechnung der Gesamtproteinmenge, die Sie derzeit essen oder essen sollten, das Protein aus Ihrer Ernährung (z. B. Nahrungsquellen und Getränkequellen). Sie sollten auch Ergänzungen berücksichtigen, wenn die von Ihnen verwendeten Ergänzungen erhebliche Mengen an Protein enthalten, wie z. B. Proteinpulver.
Lesen Sie weiter, um mehr über eine proteinreiche Ernährung zu erfahren.
Risiko, zu viel Protein zu essen
Der Konsum großer Mengen eines Nährstoffs über einen längeren Zeitraum ist typischerweise mit Risiken verbunden, wie dies bei Proteinen der Fall sein kann. Überkonsum kann laut Untersuchungen zu einem erhöhten Risiko für bestimmte gesundheitliche Komplikationen führen.
Eine proteinreiche Ernährung bietet potenzielle Vorteile für ansonsten gesunde Menschen. Es ist jedoch wichtig, die gesundheitlichen Bedenken im Zusammenhang mit überschüssigem Protein im Körper zu verstehen, insbesondere wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine übermäßig proteinreiche Diät einhalten.
Gewichtszunahme
Proteinreiche Diäten können für Gewichtsverlust werben, aber diese Art von Gewichtsverlust kann nur kurzfristig sein.
Überschüssiges Protein wird normalerweise als Fett gespeichert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschieden wird. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie zu viele Kalorien verbrauchen, während Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Gewichtszunahme signifikant mit Diäten verbunden war, bei denen Protein Kohlenhydrate ersetzte, nicht jedoch Fett.
Schlechter Atem
Das Essen großer Mengen Protein kann zu schlechtem Atem führen, insbesondere wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken.
In einer älteren Registrierung gaben 40 Prozent der Teilnehmer Mundgeruch an. Dies kann zum Teil daran liegen, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose übergeht, der Chemikalien produziert, die einen unangenehmen fruchtigen Geruch abgeben.
Bürsten und Zahnseide werden den Geruch nicht los. Sie können Ihre Wasseraufnahme verdoppeln, Ihre Zähne häufiger putzen und Kaugummi kauen, um einem Teil dieses Effekts entgegenzuwirken.
Verstopfung
In derselben Studie gaben 44 Prozent der Teilnehmer Verstopfung an. Proteinreiche Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, sind typischerweise ballaststoffarm.
Wenn Sie mehr Wasser und Ballaststoffe aufnehmen, können Sie Verstopfung vorbeugen. Das Verfolgen Ihres Stuhlgangs kann hilfreich sein.
Durchfall
Wenn Sie zu viel Milchprodukte oder verarbeitete Lebensmittel essen, kann dies in Verbindung mit einem Mangel an Ballaststoffen zu Durchfall führen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie laktoseintolerant sind oder Proteinquellen wie gebratenes Fleisch, Fisch und Geflügel konsumieren. Essen Sie stattdessen herzgesunde Proteine.
Um Durchfall zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, begrenzen Sie frittierte Lebensmittel und den übermäßigen Fettkonsum und erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme.
Dehydration
Ihr Körper spült überschüssigen Stickstoff mit Flüssigkeiten und Wasser aus. Dies kann dazu führen, dass Sie dehydriert sind, obwohl Sie sich möglicherweise nicht durstiger als gewöhnlich fühlen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2002, an der Sportler teilnahmen, ergab, dass mit zunehmender Proteinaufnahme die Flüssigkeitszufuhr abnahm. Eine Studie aus dem Jahr 2006 kam jedoch zu dem Schluss, dass der Konsum von mehr Protein nur einen minimalen Einfluss auf die Flüssigkeitszufuhr hat.
Dieses Risiko oder dieser Effekt kann durch Erhöhen der Wasseraufnahme minimiert werden, insbesondere wenn Sie eine aktive Person sind. Unabhängig vom Proteinkonsum ist es immer wichtig, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken.
Nierenschäden
Während keine größeren Studien eine hohe Proteinaufnahme mit Nierenschäden bei gesunden Personen in Verbindung bringen, kann überschüssiges Protein bei Menschen mit bereits bestehender Nierenerkrankung Schäden verursachen.
Dies liegt an dem überschüssigen Stickstoff in den Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen. Geschädigte Nieren müssen härter arbeiten, um den zusätzlichen Stickstoff und die Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels loszuwerden.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurden die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen, proteinreichen und fettarmen Ernährung auf die Nieren untersucht.
Die Studie ergab, dass bei gesunden übergewichtigen Erwachsenen eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion über zwei Jahre im Vergleich zu einer fettarmen Diät nicht mit merklich schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfiltration, Albuminurie oder den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt verbunden war.
Erhöhtes Krebsrisiko
Studien haben gezeigt, dass bestimmte proteinreiche Diäten, die besonders viel Protein auf der Basis von rotem Fleisch enthalten, mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, einschließlich Krebs, verbunden sind. Das Essen von mehr rotem und / oder verarbeitetem Fleisch ist mit Darm-, Brust- und Prostatakrebs verbunden.
Umgekehrt ist der Verzehr von Protein aus anderen Quellen mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden. Wissenschaftler glauben, dass dies teilweise auf Hormone, krebserregende Verbindungen und Fette im Fleisch zurückzuführen sein könnte.
Herzkrankheit
Der Verzehr von viel rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten als Teil einer proteinreichen Ernährung kann zu Herzerkrankungen führen. Dies könnte mit einer höheren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zusammenhängen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 hat sich gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch und fettreicher Milch das Risiko für koronare Herzerkrankungen bei Frauen erhöht. Der Verzehr von Geflügel, Fisch und Nüssen verringerte das Risiko.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte auch, dass der langfristige Verzehr von rotem Fleisch das Trimethylamin-N-oxid (TMAO) erhöhen kann, eine im Darm erzeugte Chemikalie, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Reduzierung oder Eliminierung von rotem Fleisch die Auswirkungen umkehrte.
Kalziumverlust
Diäten, die reich an Eiweiß und Fleisch sind, können Kalziumverlust verursachen. Dies ist manchmal mit Osteoporose und schlechter Knochengesundheit verbunden.
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2013 ergab einen Zusammenhang zwischen einem hohen Proteinkonsum und einer schlechten Knochengesundheit. Eine weitere Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab jedoch, dass die Wirkung von Protein auf die Knochengesundheit nicht schlüssig ist. Weitere Forschungen sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern und daraus zu schließen.
Was ist normal?
Die ideale Menge an täglichem Protein, die Sie konsumieren sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheit, Gesamtdiät und andere Variablen.
In den meisten Fällen kann die empfohlene tägliche Proteinmenge für Erwachsene jedoch anhand Ihres Körpergewichts berechnet werden.
Für die meisten Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität empfehlen Experten, täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche mehr als eine Stunde lang hauptsächlich mit Gewichten oder Körpergewicht trainieren, können Sie jeden Tag bis zu 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht essen.
Einige Menschen, einschließlich Spitzensportler, können jedoch möglicherweise bis zu 3,5 g pro kg Körpergewicht ohne Nebenwirkungen essen.
Im Allgemeinen glauben Experten auch, dass die meisten gesunden Erwachsenen es langfristig tolerieren können, 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu essen.
Während andere glauben, dass ansonsten gesunde Erwachsene unabhängig vom Aktivitätsniveau sicher noch höhere Proteinspiegel konsumieren können, wurde dies auf lange Sicht nicht ausführlich untersucht.
Beste Proteinquellen
Achten Sie bei der Auswahl von proteinreichen Lebensmitteln auf gesündere Optionen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für einige der negativen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung zu senken. Gesunde Proteinquellen sind:
- Grasgefüttertes mageres Fleisch und Weidegeflügel
- wilder Fisch
- Eier von Weidehennen
- grasgefütterte und biologische Molkerei
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Vollkorn
Vermeiden Sie fettreiches Fleisch und Milchprodukte sowie gebratene oder verarbeitete Proteinquellen. Essen Sie stattdessen herzgesunde Proteine.
Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
Es ist wichtig, dass Sie die Risiken berücksichtigen, bevor Sie eine proteinreiche Diät beginnen, um festzustellen, ob sie für Sie geeignet ist oder nicht. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
Ihr Arzt und Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Vor- und Nachteile einer proteinreichen Ernährung anhand Ihrer individuellen Bedürfnisse abzuwägen.
Insgesamt ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen. Richten Sie Ihren Plan zur Erreichung Ihrer Ziele, ob Gewichtsverlust oder Muskelaufbau, so aus, dass er für Ihre Gesundheit am vorteilhaftesten ist und Sie langfristig aufrechterhalten können.
