Die Anleitung, in der Sie schlafen können
Heutzutage scheint Produktivität als Tugend falsch bezeichnet worden zu sein, und wie wenig Schlaf man bekommt, ist fast ein Ehrenzeichen. Aber es ist nicht zu verbergen, wie müde wir alle sind.
Mehr als ein Drittel von uns schläft weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, und dies hat echte Konsequenzen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie verlorene Zeit schnell wieder gut machen können. Jüngste Studien haben gezeigt, dass nur drei bis vier Nächte mehr Schlaf (ja, Schlaf) die Schlafverschuldung ausgleichen und unsere müden Seufzer reduzieren können.
Hatten Sie jemals einen Energieführer, der Ihnen empfiehlt, zu schlafen, zu essen und Sport zu treiben, ohne Ihr Wochenende zu beeinträchtigen? Nun, unsere tut es. Befolgen Sie diese flexible dreitägige Anleitung, um Ihre Energie zurückzusetzen.
Tag 1: Samstag
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So verlockend es auch ist, vermeiden Sie es, am Freitag spät draußen zu bleiben und um 23 Uhr ins Bett zu gehen. Bevor Sie einschlafen, stellen Sie einen Timer ein, der in 10 bis 11 Stunden abläuft.
Wann aufwachen: 10 Uhr
Auch wenn Sie um 10 Uhr morgens aufwachen, schlafen Sie immer noch 10 bis 11 Stunden mit geschlossenen Augen! Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Stunde Schlafverschuldung fast vier Stunden Schlaf für die Genesung erfordert. Also schlafen Sie ein - aber nicht zu lange. Sie müssen essen und sich bewegen!
Was heute zu essen
- Fügen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Beginnen Sie das Wochenende mit einer vegetarischen Mahlzeit. Laut Leah Groppo, einer klinischen Ernährungsberaterin bei Stanford Health Care, ist es eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen. Groppo empfiehlt auch, strenge Diäten loszulassen. „Es ist wichtig, deinen Körper zu stärken. Jede Art von Diät, die Kalorien aggressiv einschränkt, ist kein nachhaltiger Plan und nicht gut für Energie “, sagt sie.
- Nehmen Sie eine Wasserflasche mit. Oder halten Sie den ganzen Tag ein Glas Wasser neben sich. Die richtige Flüssigkeitszufuhr verbessert Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel. Selbst eine leichte Dehydration kann Ihre Stimmung beeinträchtigen und Sie müde machen.
- Bleib bei einem Glas. Mit ein paar Getränken können Sie leichter einschlafen. Alkohol stört jedoch Ihr Schlafmuster und kann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Ein Glas (oder zwei für Männer) ist in Ordnung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen abpolieren.
Was heute zu tun
- Überprüfen Sie nicht Ihre E-Mails. Nehmen Sie sich das Wochenende frei, um Stress abzubauen und sich von körperlicher und emotionaler Erschöpfung zu erholen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie schneller aufholen und besser zurückspringen, wenn Sie die Arbeit vollständig trennen.
- Gehen Sie ins Fitnessstudio. Versuchen Sie es mit einem Spaziergang, einer sanften Radtour oder Yoga für Übungen mit geringer Intensität. Wenn Sie nach etwas suchen, das Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöht, ist Cardio in einem Gesprächstempo (wo Sie während des Trainings ein Gespräch führen können) oder Krafttraining ein guter Anfang. Nur ein bisschen Bewegung hilft Ihnen, sich den ganzen Tag über energetisiert zu fühlen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
- Räum dein Zimmer auf. Ihr Schlafraum ist wichtig. In einem unordentlichen Raum können Sie sich gestresst und ängstlich fühlen, was nicht ideal für einen erholsamen Schlaf ist. Aber es ist mehr als das, was Sie sehen können. Staub kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen und Kopfschmerzen, Stauungen und juckende Augen oder Hals am Morgen verursachen. Geben Sie Ihrem Zimmer ein schnelles Aufräumen.
Sauberer Schlaf
- Waschen Sie Ihre Laken alle ein bis zwei Wochen, um Milben und andere Allergene zu reduzieren.
- Staubsaugen Sie Ihre Vorhänge und Teppiche, um angesammelten Schmutz und Staub zu entfernen.
- Reinigen Sie Ihre Kissen und Matratze.
Wann heute schlafen: 23 Uhr
Stellen Sie einen Timer ein, um Sie in 9 bis 10 Stunden aufzuwecken. Du wirst am Sonntag noch schlafen. Es ist nur ein bisschen weniger, damit Sie sich daran gewöhnen können, später mit nur sieben Stunden Schlaf aufzuwachen.
Tag 2: Sonntag
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Wann aufwachen: 8 Uhr
Mit fast 10 Stunden Schlaf für zwei Tage sollten Sie sich bereits energischer fühlen, aber nehmen Sie dies nicht als Zeichen einer vollständigen Genesung. Untersuchungen zeigen, dass es mindestens drei Tage dauert, bis der Normalzustand wieder hergestellt ist. Halten Sie sich noch zwei Tage an unseren Guide!
Was heute zu essen
Wählen Sie heute Gemüse und Vollwertkost. Konzentrieren Sie sich auch wirklich darauf, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und künstlichen Zutaten einzuschränken.
- Schonen Sie das Koffein. Sie müssen nicht kalt Truthahn gehen. Beschränken Sie sich auf 1 bis 2 Tassen und wechseln Sie nach 14 Uhr zu koffeinfreiem Kräutertee, um zu verhindern, dass Sie heute Nacht den Schlaf unterbrechen.
- Essen, um Müdigkeit zu besiegen. Tanken Sie mit Lebensmitteln, die Müdigkeit überwinden, wie ganzen Früchten, Nüssen und Samen sowie Süßkartoffeln. Proteinreiche Snacks wie Jerky, Trail Mix und Hummus sind ebenfalls ein guter Ausgangspunkt.
- Speiseplan für den Rest der Woche. Sparen Sie sich Zeit und Gehirnleistung, indem Sie skizzieren, was Sie diese Woche essen werden, um zu vermeiden, dass Sie Mahlzeiten auslassen oder zum Mitnehmen greifen. Es kann hilfreich sein, in den ersten Tagen alles zu kaufen, was Sie brauchen, und am Vortag Ihr Mittagessen einzupacken. Auf diese Weise können Sie loslegen.
Was heute zu tun
- Vermeiden Sie die Versuchung, ein Nickerchen zu machen. Nickerchen können Ihren Tagesrhythmus oder Ihre innere Uhr stören. Wenn Sie Ihre Augen einfach nicht länger offen halten können, gab Rachel Salas, MD, eine außerordentliche Professorin für Neurologie, die sich auf Schlafmedizin bei Johns Hopkins Medicine spezialisiert hat, einige Tipps. Sie empfiehlt, das Nickerchen auf maximal 20 bis 30 Minuten zu beschränken und sich erst vor 15 Uhr zu verwöhnen
- Dehnen oder spazieren gehen. Sanfte Übungen wie Dehnen oder Gehen können Ihnen helfen, besser zu schlafen und sich vollständig zu entspannen. Insbesondere Yoga kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, Angstzustände abzubauen, Ihre Stimmung zu verbessern und sich weniger müde zu fühlen. Sie können Yoga bequem von zu Hause aus machen!
Wann heute schlafen: 23 Uhr
- Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Bereiten Sie sich mit einer entspannenden Aktivität wie sanftem Dehnen, ein paar Minuten Lesen eines Buches oder Baden oder Duschen auf die Schlafenszeit vor. Sie müssen Ihrem Gehirn mitteilen, dass laut Salas die Schlafenszeit kommt. Eine konsistente Schlafenszeitroutine, die 15 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen beginnt, kann Ihr Gehirn auf die Schlafenszeit hinweisen.
- Versuchen Sie es mit einem Gerät mit weißem Rauschen oder Ohrstöpseln. Wenn Sie immer noch Probleme beim Einschlafen haben, kann es hilfreich sein, einfach einen Lüfter einzuschalten. (Eltern, Sie müssen vorsichtig sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kinder immer noch hören können.) Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske können auch einen großen Unterschied darin machen, wie gut und tief Sie schlafen.
Tag 3: Montag
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Wann aufwachen: 6 Uhr
Je nachdem, wann Sie zur Arbeit aufstehen müssen, erhalten Sie nach dem Aufwachen um 6 oder 7 Uhr immer noch die dringend benötigten sieben bis acht Stunden Schlaf. Drücke nicht den Schlummerknopf! Wenn Sie etwas Hilfe benötigen, steigen Sie aus dem Bett und kochen Sie Ihren Morgenkaffee. Pass nur auf, dass du es nicht übertreibst. Koffein kann einen schlechten Schlaf nicht reparieren.
Was heute zu essen
- Frühstücken - keine Mahlzeiten auslassen. Während es wichtig ist, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind, kann das Auslassen von Mahlzeiten Sie erschöpfen (und möglicherweise unangenehm sein, in der Nähe zu sein). Befolgen Sie den Speiseplan, den Sie am Samstag ausgearbeitet haben. Achten Sie darauf, Ihren Körper den ganzen Tag über mit Kraftstoff zu versorgen, auch wenn Sie beschäftigt sind.
- Entscheiden Sie sich für ein leichteres Mittagessen. Menschen, die zum Mittagessen viel essen, neigen dazu, am Nachmittag einen deutlicheren Energieeinbruch zu haben. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Pommes Frites, Pommes und Eis. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, dazu neigen, mehr Kalorien zu essen, insbesondere aus Fett, und sich am Nachmittag weniger wach fühlen.
Was heute zu tun
Abgesehen von der Arbeit haben Sie am Wochenende einige Dinge gelernt, die Sie Ihrem Tagesablauf hinzufügen können, darunter:
- Gehen Sie nachmittags spazieren oder trainieren Sie. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 kann Bewegung die Müdigkeit eines überlasteten Gehirns verringern. Wenn Sie können, planen Sie das Training des Tages um das Mittagessen oder am Nachmittag, um die gehirnfördernden Vorteile zu erzielen, wenn sie am wichtigsten sind. Es spielt auch keine Rolle, wann Sie trainieren, solange Sie es tun. Studien haben ergeben, dass Abendübungen Ihren Schlaf nicht ruinieren.
- Den Schlaf vor dem Training priorisieren. Die meisten Forscher sind sich auch einig, dass es gesünder ist, wie gut Sie schlafen, als sich Zeit zum Sport zu nehmen. Wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben, ruhen Sie sich aus. (Binge Netflix jedoch nicht nach dem Schlafengehen.) Wenn Sie Ihren Schlaf heute Nacht verbessern, können Sie morgen ins Fitnessstudio gehen.
Wann schlafen: 23 Uhr
Der zirkadiane Rhythmus der meisten Menschen wird gegen 23 Uhr ins Bett gehen und gegen 7 Uhr morgens aufwachen. „Auch wenn Sie genug Schlaf bekommen“, sagt Salas, „wenn er nicht mit Ihrem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt, können Sie tatsächlich wie ein funktionieren Person mit Schlafentzug. “So legen Sie Ihre Schlafmuster fest:
- Schlagen Sie das Heu etwas früher. Wenn es Ihnen heute schwer gefallen ist aufzuwachen, möchten Sie vielleicht etwas früher einschlafen. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass Sie mindestens sieben Stunden Schlaf haben.
- Verwenden Sie keine Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen. Die hellen, blau getönten Lichter von Smartphones, Fernsehgeräten und sogar Lampen signalisieren dem Gehirn, dass es Tag und Zeit ist, aufzuwachen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, dimmen Sie das Licht 15 oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
Der Rest der Woche
Denken Sie beim Aufwachen daran, dass Sie die letzten drei Tage damit verbracht haben, sich zu erholen. Das dritte Mal ist ein Zauber. Jetzt ist die Zeit zu leben.
Für den Rest der Woche
- Schlafen Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden.
- Essen Sie den ganzen Tag über ausgewogene Lebensmittel.
- Integrieren Sie Bewegung in Ihre Routine.
- Begrenzen Sie alkoholische Getränke und zuckerhaltige Lebensmittel.
Schlafen lädt sich mit Energie auf
Es gibt viele Gewohnheiten, die Sie ändern können, um den ganzen Tag über mehr Energie zu haben. Im Allgemeinen wissen Sie, ob Sie genug Schlaf bekommen, wenn Sie:
- Wachen Sie einfach ohne Wecker auf (oder jemand, der sich wie einer verhält)
- Fühlen Sie sich tagsüber nicht müde oder schläfrig
- Schlafen Sie am Wochenende nicht länger als an Wochentagen
Wenn Sie immer noch müde sind oder Schlafstörungen haben, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Nach mehreren vollen Nächten müde aufzuwachen, kann laut Salas eine rote Fahne sein, dass Sie möglicherweise an einer Schlafstörung oder etwas anderem leiden.
Essen oder Koffein können die fehlende Ruhe nicht ausgleichen. Wenn Ihr niedriges Energieniveau auf Schlafmangel zurückzuführen ist, schlafen Sie ein! Es ist besser, Ihre Zzz einzuholen, als Sie zu zwingen, ohne die notwendige Energie und Motivation eine neue Routine anzunehmen.
