Tiefschlafphase
Sie haben vielleicht gehört, dass Erwachsene jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf brauchen. Aber auch die Qualität des Schlafes ist wichtig.
Während Sie sich ausruhen, durchläuft Ihr Körper verschiedene Phasen des Schlafzyklus. Tiefschlaf ist zum Beispiel die Schlafphase, in der Sie sich erfrischt fühlen müssen, wenn Sie morgens aufwachen. Im Gegensatz zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist Tiefschlaf, wenn sich Ihre Körper- und Gehirnwellen verlangsamen.
Es ist schwer, aus dem tiefen Schlaf aufzuwachen, und wenn Sie dies tun, fühlen Sie sich möglicherweise besonders benommen.
Lesen Sie weiter, um mehr über diesen Teil Ihres Schlafzyklus zu erfahren.
Was sind die Schlafphasen?
Der Schlaf ist in zwei Kategorien unterteilt: REM- und Nicht-REM-Schlaf. Sie beginnen die Nacht im Nicht-REM-Schlaf, gefolgt von einer kurzen REM-Schlafphase. Der Zyklus dauert etwa alle 90 Minuten die ganze Nacht.
Tiefschlaf tritt im Endstadium des Nicht-REM-Schlafes auf.
Nicht-REM-Schlaf
Stufe 1 des Nicht-REM-Schlafes dauert mehrere Minuten, wenn Sie vom Wachsein zum Schlafen übergehen.
Während der Stufe 1:
- Ihre Körperfunktionen - wie Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen - beginnen sich zu verlangsamen
- Ihre Muskeln entspannen sich mit nur gelegentlichen Zuckungen
- Ihre Gehirnwellen beginnen sich aus ihrem Wachzustand zu verlangsamen
Stufe 2 macht etwa 50 Prozent des gesamten Schlafzyklus aus. Dies ist die Schlafphase, in die Sie die ganze Nacht über mehr als in jede andere fallen können.
Während der Stufe 2:
- Die Systeme Ihres Körpers verlangsamen sich weiter und entspannen sich
- Ihre Kerntemperatur sinkt
- Ihre Augenbewegungen hören auf
- Ihre Gehirnwellen sind langsam, aber Sie haben einige kurze Aktivitätsschübe
Stufe 3 und 4 sind, wenn Sie tiefen Schlaf erleben.
Während dieser Phasen:
- Ihr Herzschlag und Ihre Atmung werden am langsamsten, wenn sich Ihre Muskeln entspannen
- Ihre Gehirnwellen werden am langsamsten, während Sie schlafen
- es ist schwierig, selbst mit lauten Geräuschen aufzuwachen
Tiefschlaf wird auch als "Slow Wave Sleep" (SWS) oder Delta Sleep bezeichnet.
Die erste Phase des Tiefschlafes dauert zwischen 45 und 90 Minuten. Es dauert in der ersten Hälfte der Nacht länger und wird mit jedem Schlafzyklus kürzer.
REM-Schlaf
Stadium 5 oder Ihr erstes Stadium des REM-Schlafes tritt etwa 90 Minuten nach dem Durchlaufen von Nicht-REM-Stadien auf.
Während dieser Phase:
- Ihre Augen bewegen sich schnell von einer Seite zur anderen
- Sie erleben Träume, wenn Ihre Gehirnaktivität in einen wacheren Zustand übergeht
- Ihre Herzfrequenz steigt fast in den Wachzustand
- Ihre Atmung wird schneller und manchmal sogar unregelmäßig
- Ihre Gliedmaßen können sogar gelähmt sein
Was sind die Vorteile von Tiefschlaf?
Der Glukosestoffwechsel im Gehirn steigt im Tiefschlaf an und unterstützt das Kurz- und Langzeitgedächtnis sowie das allgemeine Lernen.
Tiefschlaf ist auch, wenn die Hypophyse wichtige Hormone wie das menschliche Wachstumshormon absondert, was zum Wachstum und zur Entwicklung des Körpers führt.
Weitere Vorteile des Tiefschlafes sind:
- Energierückgewinnung
- Zellregeneration
- Erhöhung der Blutversorgung der Muskeln
- Förderung des Wachstums und der Reparatur von Geweben und Knochen
- Stärkung des Immunsystems
Was passiert, wenn Sie nicht genug tief schlafen?
Tiefschlaf ist dafür verantwortlich, die Informationen zu verarbeiten, auf die Sie jeden Tag stoßen. Ohne genug kann das Gehirn diese Informationen nicht in Ihr Gedächtnis umwandeln.
Das Fehlen eines guten Schlafes hängt auch mit folgenden Bedingungen zusammen:
- Alzheimer-Erkrankung
- Herzkrankheit
- Diabetes
- Schlaganfall
Das Tiefschlafstadium selbst ist mit bestimmten Störungen verbunden, wie zum Beispiel:
- Schlafwandeln
- nächtlicher Terror
- Bettnässen
- Schlaf essen
Wie viel tiefen Schlaf brauchst du?
Sie verbringen ungefähr 75 Prozent Ihrer Nacht im Nicht-REM-Schlaf und die anderen 25 Prozent im REM-Schlaf. Davon sind etwa 13 bis 23 Prozent Ihres gesamten Schlafes Tiefschlaf.
Der tiefe Schlaf nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Wenn Sie unter 30 Jahre alt sind, können Sie jede Nacht zwei Stunden tief schlafen. Wenn Sie dagegen über 65 Jahre alt sind, können Sie jede Nacht nur eine halbe Stunde oder gar keine tief schlafen.
Es gibt keine besonderen Anforderungen für tiefen Schlaf, aber jüngere Menschen benötigen möglicherweise mehr, da dies Wachstum und Entwicklung fördert. Ältere Menschen brauchen immer noch tiefen Schlaf, aber nicht so viel zu bekommen, bedeutet nicht unbedingt eine Schlafstörung.
Woher weißt du, wie viel du bekommst?
Wenn Sie erschöpft aufwachen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug tiefen Schlaf bekommen.
Zu Hause messen tragbare Geräte den Schlaf, indem sie die Bewegungen Ihres Körpers während der Nacht verfolgen. Diese Technologie ist noch relativ neu. Es kann zwar helfen, Schlafmuster zu identifizieren, ist jedoch möglicherweise kein verlässlicher Indikator dafür, wie viel Tiefschlaf Sie erhalten.
Ihr Arzt kann eine Schlafstudie empfehlen, die als Polysomnographie (PSG) bezeichnet wird. Während dieses Tests schlafen Sie in einem Labor, während Sie an Monitore angeschlossen sind, die Folgendes messen:
- Atmungsrate
- Sauerstoffgehalt
- Körperbewegungen
- Pulsschlag
- Gehirnwellen
Ihr Arzt kann anhand dieser Informationen feststellen, ob Sie die ganze Nacht über Tiefschlaf und andere Stadien erreichen.
Tipps für einen besseren Schlaf
Hitze kann einen langsameren Wellenschlaf fördern. Wenn Sie beispielsweise vor dem Schlafengehen ein heißes Bad nehmen oder Zeit in der Sauna verbringen, können Sie Ihre Schlafqualität verbessern.
Eine kohlenhydratarme Ernährung oder die Einnahme bestimmter Antidepressiva kann ebenfalls den Tiefschlaf fördern, obwohl in diesem Bereich weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind.
Wenn Sie im Allgemeinen genug Schlaf bekommen, kann dies auch Ihren Tiefschlaf erhöhen.
Hier einige Tipps:
- Stellen Sie sich auf einen Schlafenszeitplan, in dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen.
- Holen Sie sich viel Bewegung. Etwa 20 bis 30 Minuten pro Tag sind ein guter Anfang. Vermeiden Sie es einfach, in den Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.
- Halten Sie sich vor dem Schlafengehen an Wasser und andere entkoffeinierte Getränke. Koffein, Alkohol und Nikotin können es schwieriger machen, eine gute Nachtruhe zu finden.
- Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine, um sich vom Tag zu erholen, z. B. ein Buch zu lesen oder ein Bad zu nehmen.
- Verbannen Sie helle Lichter und laute Geräusche aus Ihrem Schlafzimmer. Zu viel Fernseh- oder Computerzeit kann das Entspannen erschweren.
- Leg dich nicht ins Bett und wirf dich um. Überlegen Sie sich, aufzustehen und eine leichte Aktivität wie Lesen auszuführen, bis Sie wieder müde sind.
- Erwägen Sie, Ihre Kissen auszutauschen, wenn Sie sie seit über einem Jahr haben und Probleme haben, es sich bequem zu machen.
Wenn die oben genannten Tipps nicht helfen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
