Menschen brauchen Schlaf, um zu überleben. Durch den Schlaf kann sich Ihr Körper selbst reparieren und wichtige biologische Funktionen erfüllen. Erwachsene brauchen jede Nacht etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf. Aber manchmal können Arbeits- und Lebensstilfaktoren Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen.
Wenn Sie weniger Schlaf als nötig oder gar keinen Schlaf bekommen, spricht man von Schlafentzug.
Für die meisten Menschen ist ein kurzer Anfall von Schlafentzug kein Grund zur Sorge. Häufiger oder längerer Schlafentzug kann jedoch schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen.
Schlafmangel kann zu einer schlechten kognitiven Funktion, einer erhöhten Entzündung und einer verminderten Immunfunktion führen. Wenn der Schlafentzug anhält, kann dies Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.
Im Allgemeinen gibt es fünf Stadien des Schlafentzugs. Die Stufen sind normalerweise in 12-Stunden- oder 24-Stunden-Schritte unterteilt. Die Symptome verschlimmern sich normalerweise, je länger Sie wach bleiben.
Zeitplan für Schlafentzug
Es gibt keinen universellen Zeitplan für Schlafentzug.
Die allgemeinen Stadien hängen jedoch davon ab, wie viele Stunden Schlaf Sie verpasst haben. Die Symptome von Schlafentzug verschlechtern sich in jedem Stadium.
Folgendes kann Ihrem Körper bei Schlafentzug passieren:
Stufe 1: Nach 24 Stunden
Es ist üblich, 24 Stunden Schlaf zu verpassen. Es wird auch keine größeren Gesundheitsprobleme verursachen, aber Sie können erwarten, dass Sie sich müde und „aus“fühlen.
Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) entspricht ein 24-Stunden-Schlafentzug einer Blutalkoholkonzentration von 0,10 Prozent. Das ist höher als die Grenze für legales Fahren.
24 Stunden wach zu bleiben kann Symptome verursachen wie:
- Schläfrigkeit
- Reizbarkeit
- Zorn
- erhöhtes Stressrisiko
- verminderte Wachsamkeit
- Konzentrationsstörungen
- Hirnnebel
- ermüden
- Zittern
- reduzierte Koordination
- erhöhtes Risiko für Fehler oder Unfälle
- Heißhunger
- geschwollene Augen
- dunkle Unteraugenkreise
Stufe 2: Nach 36 Stunden
Wenn Sie 36 Stunden Schlaf verpassen, werden Ihre Symptome intensiver. Sie werden einen überwältigenden Drang zu schlafen haben.
Möglicherweise haben Sie Mikroschlaf oder kurze Schlafphasen, ohne es zu merken. Ein Mikroschlaf dauert normalerweise bis zu 30 Sekunden.
Verschiedene Teile Ihres Gehirns werden Schwierigkeiten haben, miteinander zu kommunizieren. Dies beeinträchtigt Ihre kognitive Leistung erheblich und verursacht Symptome wie:
- Gedächtnisstörungen
- Schwierigkeiten beim Erlernen neuer Informationen
- Verhaltensänderungen
- beeinträchtigte Entscheidungsfindung
- Schwierigkeiten bei der Verarbeitung sozialer Hinweise
- langsame Reaktionszeit
- erhöhte Fehler
Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie physische Effekte wie:
- gesteigerter Appetit
- erhöhte Entzündung
- beeinträchtigte Immunfunktion
- extreme Müdigkeit
Stufe 3: Nach 48 Stunden
Ein fehlender Schlaf für 48 Stunden wird als extremer Schlafentzug bezeichnet. Zu diesem Zeitpunkt ist es noch schwieriger, wach zu bleiben. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Mikroschlaf haben.
Sie könnten sogar anfangen zu halluzinieren. Dies tritt auf, wenn Sie Dinge sehen, hören oder fühlen, die nicht wirklich vorhanden sind.
Andere mögliche Auswirkungen sind:
- Depersonalisierung
- Angst
- erhöhter Stress
- erhöhte Reizbarkeit
- extreme Müdigkeit
Stufe 4: 72 Stunden wach sein
Nach 3 Tagen Schlafverlust wird sich Ihr Schlafdrang verschlechtern. Möglicherweise treten häufiger und länger Mikroschlaf auf.
Der Schlafentzug beeinträchtigt Ihre Wahrnehmung erheblich. Ihre Halluzinationen könnten komplexer werden. Sie können auch haben:
- Illusionen
- Wahnvorstellungen
- ungeordnetes Denken
- Depersonalisierung
Stufe 5: Wachen Sie 96 Stunden oder länger auf
Nach 4 Tagen wird Ihre Wahrnehmung der Realität stark verzerrt sein. Ihr Drang nach Schlaf wird sich auch unerträglich anfühlen.
Wenn Sie so viel Schlaf vermissen, dass Sie die Realität nicht interpretieren können, spricht man von Schlafentzugspsychose.
In der Regel verschwindet die Schlafentzugspsychose, sobald Sie genug Schlaf bekommen.
Wie lange dauert die Wiederherstellung?
Es ist möglich, sich von Schlafentzug zu erholen, indem man mehr schläft.
Sie können beginnen, indem Sie früh ins Bett gehen, anstatt spät zu schlafen. Es ist auch eine gute Idee, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden Ruhe zu haben. Dies wird Ihrem Körper helfen, wieder im Zeitplan zu sein.
Es kann Tage oder Wochen dauern, bis sich ein Schlafentzug erholt hat. Nur 1 Stunde Schlafverlust erfordert 4 Tage, um sich zu erholen.
Je länger Sie wach waren, desto länger wird es dauern, bis Sie wieder auf dem richtigen Weg sind.
Behandlungen
Die beste Behandlung hängt davon ab, wie viel Schlaf Sie verpasst haben. Mögliche Optionen sind:
- Nickerchen machen. Wenn Sie nur ein paar Stunden Schlaf verloren haben, kann ein Nickerchen Ihre Symptome lindern. Vermeiden Sie es, länger als 30 Minuten ein Nickerchen zu machen, da dies Ihre Schlaffähigkeit nachts beeinträchtigen kann.
- Gute Schlafhygiene. Das Üben gesunder Schlafgewohnheiten ist der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung von Schlafentzug.
- Over-the-Counter-Schlafmittel. OTC-Schlafmittel (Over-the-Counter) sind ideal für gelegentliche schlaflose Nächte. Sie können eine Toleranz gegenüber ihnen entwickeln, daher ist es am besten, sie sparsam zu verwenden.
- Verschreibungspflichtige Schlaftabletten. Ihr Arzt kann Ihnen Schlaftabletten verschreiben. Aber wie OTC-Schlafmittel können sie mit der Zeit weniger effektiv werden.
- Lichttherapie. Wenn Sie an schwerer Schlaflosigkeit leiden, schlägt Ihr Arzt möglicherweise eine Lichttherapie vor. Diese Behandlung soll helfen, die innere Uhr Ihres Körpers zurückzusetzen.
- Atemgerät. Wenn Ihr Schlafentzug auf Schlafapnoe zurückzuführen ist, erhalten Sie möglicherweise ein Gerät, mit dem Sie im Schlaf besser atmen können. Ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) ist die häufigste Option.
Lifestyle-Tipps
Gesunde Schlafhygiene ist eine der wirksamsten Methoden, um Schlafentzug zu verhindern. Dies schließt positive Lebensgewohnheiten ein, die Ihnen helfen, einen guten Schlaf zu bekommen.
Setzen Sie sich natürlichem Licht aus
Natürliche Belichtung hilft dabei, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, in Ihrem Körper zu normalisieren. Dies reguliert die innere Uhr Ihres Körpers.
Holen Sie sich regelmäßige körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, sich nachts müde zu fühlen. Streben Sie jeden Tag mindestens 20 bis 30 Minuten an.
Versuchen Sie, mindestens 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Wenn Sie zu spät am Tag trainieren, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts zu schlafen.
Vermeiden Sie Koffein später am Tag
Wenn Sie koffeinhaltige Getränke trinken, trinken Sie Ihre letzte Tasse vor Mittag. Es kann 6 Stunden dauern, bis das Koffein nachlässt.
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen
Obwohl bekannt ist, dass Alkohol Schläfrigkeit fördert, kann er die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu viel Alkohol zu trinken.
Vermeiden Sie elektronische Bildschirme vor dem Schlafengehen
Es kann verlockend sein, kurz vor dem Schlafengehen einen Film anzusehen oder in sozialen Medien zu surfen. Das blaue Licht vom Bildschirm kann jedoch Ihr Gehirn stimulieren. Es reduziert auch die Melatoninproduktion.
Um diese Effekte zu vermeiden, sollten Sie 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Elektronik verwenden.
Erstellen Sie eine beruhigende Schlafenszeit
Eine beruhigende Schlafenszeit hilft Ihrem Körper und Geist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dies kann entspannende Aktivitäten wie:
- ein warmes Bad nehmen
- Dehnen
- meditieren
- lesen
Haben Sie eine angenehme Schlafumgebung
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie einen guten Schlaf bekommen, wenn Ihr Schlafzimmer komfortabel und entspannend ist.
So schaffen Sie eine ideale Schlafumgebung:
- Schalten Sie die Elektronik aus, einschließlich Fernseher und Smartphones.
- Halten Sie das Schlafzimmer kühl (zwischen 60 und 67 ° F oder 16 bis 19 ° C).
- Verwenden Sie eine bequeme Matratze und ein Kissen.
- Decken Sie laute Geräusche mit einem Lüfter, Luftbefeuchter oder einem Gerät mit weißem Rauschen ab.
Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan
Wachen Sie auf und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, auch wenn Sie keine Arbeit haben. Dies wird Ihrem Körper helfen, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die den Schlaf stören
Einige Lebensmittel brauchen eine Weile, um zu verdauen. Der Verdauungsprozess kann Sie wach halten, daher ist es am besten, diese Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen zu meiden.
Das beinhaltet:
- schwere Mahlzeiten
- fetthaltige oder frittierte Lebensmittel
- würzige Mahlzeiten
- saure Lebensmittel
- Kohlensäurehaltige Getränke
Wenn Sie zu hungrig zum Schlafen sind, wählen Sie einen leichten Snack wie Cracker oder Müsli.
Versuchen Sie auch, Ihre letzte Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Es ist normal, gelegentlich schlaflose Nächte zu haben. Wenn Sie nach guter Schlafhygiene immer noch Schlafstörungen haben, suchen Sie einen Arzt auf.
Suchen Sie medizinische Hilfe auf, wenn Sie:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen haben
- Fühlen Sie sich müde, nachdem Sie genug Schlaf bekommen haben
- Nachts mehrmals aufwachen
- Mikroschlaf erleben
- häufige Müdigkeit erfahren
- müssen täglich ein Nickerchen machen
Das Endergebnis
Das erste Stadium des Schlafentzugs tritt innerhalb von 24 Stunden nach Schlafmangel auf. Die meisten Menschen können diesen Grad an Schlafverlust tolerieren.
Mit fortschreitendem Schlafentzug wird es jedoch immer schwieriger, wach zu bleiben. Es beeinträchtigt auch Ihre kognitive Funktion und Wahrnehmung der Realität.
Glücklicherweise ist es mit richtigen Schlafgewohnheiten möglich, Schlafentzug wiederherzustellen oder zu verhindern. Wenn Sie immer noch Probleme haben, eine gute Nachtruhe zu finden, suchen Sie Ihren Arzt auf.
