Übung im dritten Trimester
Frauen, die während der Schwangerschaft trainieren, genießen viele gesundheitliche Vorteile. Einige dieser Vorteile umfassen verbesserte:
- kardiovaskuläre Fitness
- Blutdruck
- Stimmung
- Gewichtskontrolle
Experten empfehlen seit Jahren Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität.
Mit Erlaubnis Ihres Arztes können Sie sogar während der Schwangerschaft kräftige Aktivitäten wie Joggen aufrechterhalten. Dennoch gibt es Vorsichtsmaßnahmen, die schwangere Frauen beachten müssen, um Mutter und Kind gesund zu halten.
„Während der Schwangerschaft lockern sich die Gelenke und das Gleichgewicht ist schwieriger“, erklärt die Pilates-Ausbilderin und Gesundheitstrainerin Kate Marcin. "Übungen, die die Verbindungen an den Gelenken stabilisieren, verhindern Verletzungen."
Sicherheit ist von entscheidender Bedeutung. Sie sollten daher immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie an einem neuen Fitnessprogramm teilnehmen. Eine Schwangerschaft, insbesondere später in der Schwangerschaft, ist keine Zeit, um eine robuste Trainingsroutine zu beginnen. Diejenigen, die inaktiv waren, sollten mit dem Gehen beginnen.
Während des dritten Trimesters möchten Sie normalerweise Aktivitäten vermeiden, die Folgendes erfordern:
- Springen
- Hüpfen
- überspringen
- hüpfen
Lesen Sie weiter, um mehr über einige Workouts zu erfahren, die Sie in Ihrem dritten Trimester fortsetzen können.
Gehen und Joggen
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Gehen ist eine der besten Formen der Bewegung für schwangere Frauen. Wenn das Gehen nicht kardiovaskulär genug ist, versuchen Sie stattdessen zu joggen.
Eine Schwangerschaft ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt, um eine Laufroutine zu beginnen. Wenn Sie es bis Woche 27 durchgehalten haben, müssen Sie nicht aufhören, es sei denn, Sie haben bestimmte gesundheitliche Probleme oder Beschwerden.
Eine von Sports Health veröffentlichte Studie untersuchte 110 wettbewerbsfähige Distanzläuferinnen und ihre Gewohnheiten während der Schwangerschaft. Von den 70 Prozent, die ihre Laufroutine beibehalten wollten, liefen 31 Prozent weiter in ihr drittes Trimester.
Der Schlüssel hier ist die Reduzierung der Trainingsdauer und -intensität. Selbst erfahrene Athleten halbieren ihre üblichen Anstrengungen um die Hälfte oder mehr. Mit anderen Worten, wenn sich Ihr Tempo oder Ihr Körper nicht gut anfühlt, verlangsamen Sie es oder hören Sie stattdessen auf zu laufen.
Schwimmen und Aqua-Aerobic
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Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, nutzen Sie den Wassersport. Rundenschwimmen ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung. Es kann auch therapeutisch für Frauen sein, die Schmerzen haben. Wasser entlastet müde Beine und Rücken und beugt Überhitzung vor.
Denken Sie daran, dass Anstrengung auch in kaltem Wasser Schweiß erzeugt. Wenn Sie längere Zeit schwimmen, hydratisieren Sie wie beim Training außerhalb des Pools.
Es gibt viele Aerobic-Kurse, die für den Unterwassergenuss geeignet sind. Mit Zumba im Pool können Sie mit zusätzlichem Widerstand tanzen. Gelenk- und Beweglichkeitsklassen bieten sanfte Möglichkeiten, um Ihre Bewegungsfreiheit mit Unterstützung von Wasser zu testen.
Aqua-Joggen ist wunderbar für Läufer, die sich in der späteren Schwangerschaft nicht wohl fühlen. Einige Fitnessstudios stellen sogar stationäre Fahrräder ins Wasser.
Yoga, Pilates, Barre und andere Übungen mit geringen Auswirkungen
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Low-Impact-Übungen eignen sich hervorragend für Frauen im dritten Trimester. Beispiele beinhalten:
- Yoga
- Pilates
- Stange
- Radfahren
Diese Workouts richten sich an alle wichtigen Muskelgruppen. Dies kann Ihnen helfen, sich fit und stark für die Lieferung zu fühlen.
Nehmen Sie an Kursen teil, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden. Die Posen sind so modifiziert, dass sie sicherer und bequemer sind, wenn Ihr Baby in den letzten Wochen wächst.
„Pilates ist eine fantastische Möglichkeit für Frauen, während der Schwangerschaft eine Kernstabilität aufzubauen“, erklärt Marcin. "Der Kern wird schwächer, wenn die Beule wächst, und kann zu Rückenschmerzen und Ischias führen."
Klassische Pilates-Mattenbewegungen „stärken den tiefsten Bauchmuskel, den Transversus abdominis, der die allgemeine Körperhaltung verbessert und beim Schieben nützlich sein kann“, sagt sie.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga die Angstzustände und Depressionen lindern kann, die manchmal mit einer Schwangerschaft einhergehen. In einer von Complementary Therapies in Clinical Practice veröffentlichten Studie wurde einer Gruppe schwangerer Frauen mit Depressionen in der 22. bis 34. Schwangerschaftswoche ein 20-minütiger Yoga-Kurs zugewiesen.
Die Ergebnisse waren in allen Bereichen des körperlichen und geistigen Wohlbefindens positiv. Die Frauen berichteten über Stimmungsverbesserungen, eine Abnahme der Schmerzen und eine geringere Inzidenz von Frühgeburten und Kaiserschnitt.
Körpergewicht und Muskelaufbau
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Schwere Gewichte können im dritten Trimester gefährlich sein, insbesondere wenn Sie nicht an das Heben gewöhnt sind. Versuchen Sie Körpergewichtstraining, um die Kraft zu erhalten, wie zum Beispiel:
- Kniebeugen
- modifizierte Dielen
- Wand Liegestütze
Vermeiden Sie Knirschen und Bauchmuskeln, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen. „Im dritten Trimester kann es schwierig sein, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen“, sagt Marcin. Sie empfiehlt Arbeiten auf der Seite, die zur Stabilisierung der Muskeln und anderer Bereiche beitragen, einschließlich:
- Gesäßmuskeln
- äußere Hüften
- Innenseiten der Oberschenkel
- Kniesehnen
Bei Gewichten empfiehlt Marcin die Verwendung leichter Gewichte bei der Armarbeit. Es ist am besten, frühzeitig Kraft aufzubauen, da Babys schwer sind. Probieren Sie die folgenden Übungen mit einem Paar Hanteln von 2 bis 5 Pfund aus:
- Grundlegende Bizepslocken
- seitliche Erhöhungen
- Trizeps arbeiten
Fit Mutter, gesundes Baby
Das dritte Schwangerschaftstrimester ist voller Gedanken, Emotionen und noch mehr körperlicher Veränderungen. Für diejenigen unter Ihnen, die es gewohnt sind, fit zu sein, können bereits 20 Minuten Training pro Tag viele dieser Symptome lindern, Ihnen einen Energieschub geben und Ihren Körper für die Entbindung stärken.
Diese gesunden Gewohnheiten sind wunderbar, um sich jetzt zu entwickeln und auch in der Zeit nach der Geburt fortzusetzen.
