Unabhängig davon, ob Sie an einem Gewichtheberprogramm arbeiten oder nur wieder mobil werden möchten, ist es wichtig, die Muskeln in Ihrem Oberkörper konditioniert zu halten.
Diese Muskeln helfen Ihnen bei alltäglichen Aufgaben wie dem Aufstellen von Geschirr in einem Schrank oder dem Abstellen von Gegenständen über dem Kopf in einem Regal.
Eine Möglichkeit, Ihren Oberkörper in Form zu halten, besteht darin, die Überkopfpresse, auch Schulterpresse genannt, in Ihre gesamte Trainingsroutine einzubeziehen.
Muskeln bei der Arbeit während der Überkopfpresse
Stehende Überkopfpresse
Wenn Sie die Überkopfpresse im Stehen ausführen, trainieren Sie die meisten großen Muskeln in Ihrem Oberkörper, einschließlich:
- Brustmuskeln (Brust)
- Deltamuskeln (Schultern)
- Trizeps (Arme)
- Trapez (oberer Rücken)
Da aufrecht zu sein Gleichgewicht erfordert, rekrutieren Sie auch die Muskeln in Ihrem Kern, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
In aufrechter Position kompensieren Sie Gleichgewichtsänderungen während jeder Phase der Überkopfpresse und schaffen Stabilität durch die Wirbelsäule, um eine ordnungsgemäße Grundlage für eine belastete Überkopfbewegung zu gewährleisten, erklärt Brent Rader, DPT, Physiotherapeut bei The Centers for Advanced Orthopaedics.
Zusätzlich zur Kraft Ihres Oberkörpers hilft Ihr Unterkörper beim Schieben einer gewichteten Stange über den Kopf.
Sitzende Überkopfpresse
Wenn Sie die Überkopfpresse in sitzender Position ausführen und Ihren Rücken gegen die Rückseite eines Polsters drücken, sagt Kraft- und Mobilitätstrainer Matt Pippin, dass die Kernaktivierung wegfällt. Die Schultern und der Trizeps führen die gesamte Arbeit aus.
So führen Sie eine Überkopfpresse durch
Wenn Sie eine Übung ausführen, bei der Gewicht verwendet wird, müssen Sie die Funktion und das Muster der Bewegung verstehen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
Rader erklärt, dass eine Überkopfpresse einfach eine Bewegung ist, bei der der Widerstand über den Kopf gedrückt wird. Sie können dies auf verschiedene Arten tun, indem Sie Folgendes verwenden:
- beide Hände gleichzeitig
- eine Hand nach der anderen
- eine einzelne Langhantel, die von beiden Händen gehalten wurde
- ein freies Gewicht in jeder Hand
Überprüfen Sie Ihre Schulterbeweglichkeit
Vor diesem Hintergrund müssen Sie auch herausfinden, ob Sie über die Schulterbeweglichkeit oder den Bewegungsumfang verfügen, um die Übung sicher ausführen zu können.
Um dies festzustellen, schlägt Pippin vor, den folgenden Test durchzuführen:
| Was ist zu tun | Wann muss die Bewegungsfreiheit verbessert werden? | Wenn Überkopf drücken, ist OK |
| Halte deinen ganzen Körper ruhig. Heben Sie beide Arme langsam über den Kopf. | Wenn Sie Ihre Arme nicht leicht mit Ihren Ohren in Einklang bringen können, sollten Sie nicht mit einer Langhantel, Hantel oder Kettlebells über Kopf drücken. | Wenn Sie sich an Ihre Ohren anpassen können, verfügen Sie über die erforderliche Schulterbeweglichkeit und können die folgenden Schritte ausführen. |
Halten und halten
Gehen Sie für die stehende Langhantelpresse auf die Stange zu und greifen Sie sie etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen. Befolgen Sie dann diese Schritte:
- Löse die Stange und trete zurück. Die Stange sollte in Ihren Händen direkt um Ihr Schlüsselbein liegen.
- Um die Bewegung zu starten, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, drücken Sie Ihren Hintern, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und fahren Sie die Stange zur Decke hinauf.
- Sobald die Stange Ihre Stirn passiert, bringen Sie Ihren Kopf wieder in die neutrale Position, während Sie Ihre Arme über dem Kopf ausschließen. Stellen Sie oben in der Presse sicher, dass Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln noch eingerastet sind und Sie Ihren unteren Rücken nicht beugen.
- Senken Sie die Stange langsam wieder auf Ihre Schultern und neigen Sie Ihren Kopf zurück, um Platz zu schaffen.
Halte deine Ellbogen drin
Pippin Notizen, um Ihre Ellbogen entweder direkt unter Ihren Handgelenken oder etwas mehr nach innen zu halten.
„Dieser Winkel ermöglicht eine optimale Kraftproduktion. Wenn die Ellbogen zur Seite zeigen, verlieren Sie die Hebelwirkung, von der aus Sie drücken können “, erklärt er.
Verwenden Sie auch Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln
Pippin empfiehlt außerdem, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Bewegung zu halten.
„Dies ist Ihre Stütze, von der aus Sie drücken können. Wenn Sie diese Stabilität verlieren, wackelt die Stange und verringert das Gewicht, das Sie schieben können “, sagt er.
Gewichte für die Überkopfpresse
Sobald Sie wissen, wie die Überkopfpresse mit der richtigen Form ausgeführt wird, ist es Zeit, die Art des zu verwendenden Gewichts oder Widerstands zu bestimmen.
"Freie Gewichte wie Hanteln ermöglichen die Stimulation verschiedener Winkel im Vergleich zu einer herkömmlichen Langhantel", sagt Pippin.
Wenn Sie Einschränkungen am Handgelenk oder an der Schulter haben, können Hanteln laut Pippins einen Weg mit weniger Widerstand ermöglichen, sodass Sie die Bewegung etwas sicherer ausführen können.
Darüber hinaus sagt Pippin, dass Kettlebells, wenn sie verkehrt herum oder von unten nach oben verwendet werden, es Ihnen ermöglichen, die Schulter mit viel weniger Last stabiler zu trainieren.
„Die obere Position des Bodens erzeugt eine riesige Stabilitätskomponente, da die Glocke unkontrolliert zittert. Dies ist ein großartiges Trainingsinstrument für die Schultern und eine großartige Möglichkeit, das Drücken über Kopf einzuführen, während Sie am Aufbau der Schulterbeweglichkeit arbeiten “, erklärt er.
Vorteile der Überkopfpresse
Es gibt mehrere Vorteile, wenn Sie die Überkopfpresse in Ihre Trainingsroutine aufnehmen. Das Drücken über Kopf kann zunehmen:
- Kraft und Größe der Schultermuskulatur
- Stärke und Größe der Trizepsmuskeln
- Stärke und Größe des Trapezmuskels
- Kraft in den Kernmuskeln, wie z. B. Ihren schrägen, quer verlaufenden Bauchmuskeln, dem unteren Rücken und den Stabilisatoren der Wirbelsäule, wenn Sie die Übung im Stehen ausführen
- Durchführung anderer Übungen wie Bankdrücken
Ähnliche Bewegungen wie bei der Überkopfpresse
Das wiederholte Ausführen derselben Übung kann zu Langeweile, Überbeanspruchung und Leistungseinbußen und Leistungssteigerungen führen.
Wenn Sie also die gleichen Muskeln trainieren möchten, die für die Überkopfpresse erforderlich sind, aber Ihr Training variieren möchten, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie noch andere Übungen durchführen können. Hier sind einige zu beachten:
- Das türkische Aufstehen ist eine beliebte Kettlebell- oder Hantelübung, die die gleichen Muskeln wie die Überkopfpresse rekrutiert.
- Sie können den Griff ändern, wenn Sie Hanteln für die Überkopfpresse verwenden. Wechseln Sie nicht mit den Handflächen nach außen zu einem neutralen Griff, wobei die Hände einander zugewandt sind und die Ellbogen vor Ihnen zeigen.
- Jede Art von Ruderübung, die die Rücken- und Rotatorenmanschettenmuskulatur trainiert, kann ein guter Tausch sein. Dies kann eine sitzende Reihenmaschine, eine umgebogene Reihe, eine Langhantelreihe oder eine Hantelreihe umfassen.
- Liegestütze trainieren einige der gleichen Muskeln wie die Überkopfpresse, einschließlich Brust, Trizeps und Schultern. Da keine Gewichte erforderlich sind, können Sie diese jederzeit und überall ausführen.
- Übungen, die auf die kleinen Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rücken abzielen, wie z. B. das Zurückziehen des Schulterblatts und das anfällige seitliche Anheben, können Ihnen dabei helfen, Verletzungen zu verringern und die Überkopfpresse effizienter durchzuführen.
Wegbringen
Ihr Oberkörper und Rumpf beherbergen die Muskeln von Brust, Schultern, Rücken, Armen und Kern. Zusammen ermöglichen diese Muskelgruppen Ihnen, verschiedene Aufgaben auszuführen, einschließlich Erreichen, Drehen und Heben über Kopf.
Obwohl es nicht so üblich ist, vor den Körper zu greifen oder sich zur Seite zu drehen, ist das Heben oder Schieben über den Kopf eine Bewegung, die wir bei vielen täglichen Aktivitäten ausführen müssen.
Das Überkopf- oder Schulterdrücken ist eine von mehreren Übungen, mit denen Sie die Schulterkraft aufbauen und aufrechterhalten können.
