Sie können die Achillessehne auch aus stehender Position dehnen. Legen Sie die Ferse des Fußes auf das betroffene Bein auf eine Bordsteinkante oder eine andere leicht erhöhte Oberfläche. Es hilft, sich zu stabilisieren, indem Sie sich an einem Baum oder einer anderen stabilen Oberfläche wie einer Wand festhalten. Beugen Sie langsam das Knie des stehenden Beins, bis Sie eine leichte Dehnung in der Achillessehne spüren.
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Massage
Wenn Sie sich dehnen, können Sie auch einen festen Druck ausüben und den Muskel reiben, um den Krampf zu lösen.
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle haben, können Sie versuchen, mit der Walze unter dem betroffenen Oberschenkel auf dem Boden zu sitzen. Heben Sie Ihre Hüften langsam mit den Armen vom Boden ab und halten Sie das gegenüberliegende Bein leicht gebeugt. Dann rollen Sie es langsam zwischen Knie und Gesäß.
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Heiße und kalte Therapie
Die allgemeine Regel ist, die Muskeln zu wärmen, wenn sie angespannt sind. In der akutesten Phase des Krampfes kann Hitze helfen.
Sie können zu Hause eine heiße Kompresse machen, indem Sie ein Handtuch in eine Schüssel mit heißem (nicht brühendem) Wasser legen. Wringen Sie das Handtuch aus und falten Sie es dann zu einem Quadrat, bevor Sie es 20 Minuten lang auf die Fläche auftragen.
Alternativ können Sie eine Socke mit Reis füllen, abbinden und in Schritten von 15 Sekunden in die Mikrowelle stellen, bis sie warm ist. Tragen Sie es 20 Minuten lang auf den Krampf auf.
Versuchen Sie nach Ablauf der Kontraktion, Eisbeutel aufzutragen, um Muskelkater zu lindern.
So verhindern Sie Kniesehnenkrämpfe
Möglicherweise können Sie einige Dinge in Ihrem Alltag optimieren und die Kniesehnenkrämpfe an den Straßenrand treten.
Hydrat
Experten sagen, Männer sollten 15,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag trinken und Frauen sollten 11,5 Tassen trinken.
Dies sind allgemeine Richtlinien. Je nach Aktivitätsgrad, Alter, Wetter oder verschiedenen Medikamenten, die Sie einnehmen, müssen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, müssen möglicherweise 13 Tassen Flüssigkeit trinken, um hydratisiert zu bleiben.
Gute Flüssigkeitsauswahl umfasst klares Wasser, Milch, Fruchtsäfte und Kräutertees. Sportgetränke können helfen, wenn Sie länger als eine Stunde hart trainiert haben, da sie Mineralien und Zucker auffüllen.
Mängel beheben
Versuchen Sie, mehr Bohnen, getrocknete Früchte, Nüsse und Samen zu essen, um Ihre Magnesiumspeicher zu stärken. Kalium ist in Bananen, Pflaumen, Karotten und Kartoffeln enthalten.
Wenn Sie immer noch glauben, dass Ihnen diese essentiellen Mineralien fehlen, sollten Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln fragen. Schwangere nehmen beispielsweise häufig Magnesiumpräparate ein, um Muskelkrämpfe zu behandeln.
Sich warm laufen
Wenn Sie Ihre Muskeln fit und aktiv machen, können Sie die Belastung verhindern, die zu Krämpfen führt. Es ist besonders wichtig, die Kniesehnen vor dem Training aufzuwärmen, wenn Sie feststellen, dass sie eng sind.
Versuchen Sie, anstatt mit einem vollen Lauf zu beginnen, einige Minuten zu laufen und dann:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Bringen Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vor den anderen, wobei die Ferse den Boden berührt.
- Hängen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie das stehende Bein beugen und Ihr Gesäß zurückbringen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diese Schaukelbewegung mehrmals für beide Beine.
Strecken
Versuchen Sie neben dem richtigen Aufwärmen für das Training, die Oberschenkelmuskeln sanft zu dehnen. Führen Sie die Strecken im Sitzen oder Stehen durch, was auch immer sich für Sie am besten anfühlt.
Regelmäßiges Yoga kann ebenfalls hilfreich sein. Es gibt verschiedene Posen, die speziell auf die Kniesehnen abzielen, einschließlich nach unten gerichteter Hunde, Extended Triangle Pose und Staff Pose.
Wenn Sie nachts häufig Krämpfe bekommen, machen Sie diese Strecken vor dem Schlafengehen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Während Muskelkrämpfe normalerweise nicht das Zeichen einer ernsteren Erkrankung sind, können sie manchmal mit zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen zusammenhängen, wie zum Beispiel:
- Probleme mit der Blutversorgung aufgrund verhärteter Arterien in Ihren Beinen. Dies bedeutet, dass die Arterien zu den Beinen möglicherweise zu eng sind, um ausreichend Blut zuzuführen, insbesondere während des Trainings.
- Nervenkompression, insbesondere in der Wirbelsäule aufgrund einer Lendenstenose. Schmerzen und Krämpfe bei dieser Erkrankung können nach langen Gehphasen schlimmer sein.
- Erschöpfung von Kalium, Magnesium oder Kalzium. Sie können durch schlechte Ernährung oder durch die Verwendung von Medikamenten, die als Diuretika wirken, Unzulänglichkeiten entwickeln.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Muskelkrämpfe häufig auftreten und starke Schmerzen verursachen. Fragen Sie auch Ihren Arzt, wenn Sie:
- Schwellung oder Rötung der Beine
- Muskelschwäche
- Krämpfe, die nicht auf häusliche Pflegemaßnahmen reagieren
Was Sie bei Ihrem Termin erwartet
Bevor Sie eine körperliche Untersuchung durchführen, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich bitten, Ihre Symptome zu erklären. Sie werden Sie fragen, wann die Krämpfe auftreten, wie oft und wie schwer sie sind.
Ihr Arzt kann Sie auch bitten, Informationen über Ihre Krankengeschichte anzugeben, einschließlich etwaiger Erkrankungen oder Medikamente, die Sie einnehmen.
Es ist auch wichtig zu wissen, an welchen Aktivitäten Sie teilnehmen oder was sonst noch zu Krämpfen führen kann.
Wegbringen
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie möglicherweise an Kniesehnenkrämpfen leiden. Krämpfe sind zwar unangenehm, treten jedoch häufig auf und können auf einige einfache Änderungen des Lebensstils wie das Trinken von mehr Wasser günstig reagieren.
Wenn nicht, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass keine anderen gesundheitlichen Probleme auftreten, die behoben werden müssen.
