Es ist der Fluch im Leben jedes neuen Elternteils: Der Kampf um genügend Schlaf. Mehrfachfütterungen pro Nacht, unerwartete Windelwechsel um 3:00 Uhr morgens und unruhige Anfälle in den frühen Morgenstunden können selbst die unerschütterlichsten neuen Mütter und Väter in Versionen mit glasäugigen, rauchenden Augen verwandeln.
Wenn Sie in den ersten Monaten der Elternschaft durch die Schlafwüste schlendern, fragen Sie sich vielleicht, ob es Hoffnung gibt, diese schwierige Zeit zu überstehen.
Geben Sie die Weisheit der pädiatrischen Schlafberater ein.
Diese Experten beraten neue Eltern, wie sie die Tage des Neugeborenen so aufmerksam und erfrischt wie möglich überstehen können. Wir haben uns die Köpfe dieser Experten angeeignet, um ihre besten Ratschläge zu erhalten, wie man die schlaflosen Nächte und trüben Tage der Elternschaft übersteht. Hier sind 12 ihrer Do's und Dont's.
Die Do's
Es mag wie eine alte Kastanie klingen, aber die richtige Schlafhygiene macht wirklich einen Unterschied, um Ihre Ruhe nach der Ankunft des Babys zu maximieren.
Wenn Sie eine Abwicklungsroutine einrichten und jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen, werden Geist und Körper auf den Schlaf vorbereitet. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie kurz nach dem Baby ins Bett gehen können.
1. Üben Sie eine gute Schlafhygiene
„Der Nachtschlaf entwickelt sich zuerst, daher ist der erste Teil der Nacht normalerweise die längste Schlafstrecke“, sagt die zertifizierte pädiatrische Schlafberaterin Tracie Kesatie, MA, von Rest Well Baby.
Kesatie empfiehlt, eine entspannende Routine zu implementieren, z. B. ein warmes Bad zu nehmen oder ein paar Seiten eines Buches vor dem Schlafengehen zu lesen und die Elektronik mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.
2. Schaffen Sie die beste Schlafumgebung (für Sie und Ihr Baby)
Machen Sie neben der Rationalisierung Ihrer Schlafenszeit eine Bestandsaufnahme Ihrer Schlafumgebung. Ist Ihr Schlafzimmer ein entspannender Ort, an dem Sie tatsächlich einschlafen möchten? "Halten Sie Unordnung, Heimtrainer, entfaltete Wäsche und diesen Stapel Rechnungen aus dem Schlafzimmer", sagt Schlafpädagoge Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Diese lenken zu einem guten Schlaf ab."
Fühlen Sie sich außerdem nicht schlecht, wenn Sie eine vorübergehende Pause vom Schlafen im selben Bett mit Ihrem Partner einlegen müssen. „Entscheiden Sie sich für separate Betten, wenn Sie und Ihr Schlafpartner Probleme mit der gemeinsamen Nutzung von Betten haben“, sagt Cralle. "Ausreichender Schlaf trägt zu gesunden und glücklichen Beziehungen bei, und das Schlafen in getrennten Betten ist eine gesunde Option."
Die Schaffung eines schlaffördernden Umfelds gilt nicht nur für Eltern, sondern auch für Babys. "Wenn ihre Umgebung für einen guten Schlaf eingerichtet ist, werden Sie früher längere Strecken bekommen", sagt die zertifizierte pädiatrische Schlafspezialistin Gaby Wentworth von Rockabye Rockies.
Windeln, Maschinen mit weißem Rauschen und ein dunkles Schlafzimmer können dazu beitragen, dass das Baby länger schläft.
3. Nehmen Sie Hilfe an (und haben Sie keine Angst, danach zu fragen)
Es gibt kein Ehrenzeichen dafür, dass man sich selbst durch Schlaflosigkeit macht. Nehmen Sie nach Möglichkeit Hilfe an - oder bitten Sie Familie und Freunde um Unterstützung.
„Babys schlafen normalerweise über einen Zeitraum von 24 Stunden in kurzen Schüben. Daher ist es wichtig, dass andere Sie beim Beobachten, Füttern oder Wechseln des Babys unterstützen“, sagt Wentworth. Selbst wenn Sie nur ein kurzes Mittagsschläfchen machen können, während sich ein Freund um Ihr Baby kümmert, hilft Ihnen jedes kleine bisschen dabei, nächtliche Verluste auszugleichen.
4. Wechseln Sie sich mit Ihrem Partner ab
Manchmal ist die beste Hilfe in Sichtweite: Ihr Partner oder Ehepartner! Ein bisschen Teamwork kann einen großen Einfluss haben. „Wechseln Sie sich nachts mit Ihrem Partner ab, um mit dem Baby aufzustehen, damit jeder ununterbrochen schlafen kann“, empfiehlt Kesatie.
„Wenn Sie eine stillende Mutter sind, versuchen Sie, sobald die Beziehung zum Stillen hergestellt ist, gleichzeitig mit dem Baby ins Bett zu gehen und zu prüfen, ob Ihr Partner dem Baby beim ersten Aufwachen eine Flasche gepumpte Muttermilch geben kann Im ersten Teil der Nacht kann man gut schlafen. “
Wenn Sie als alleinerziehende Mutter die Elternschaft rocken, denken Sie an den Rat, den wir Ihnen oben gegeben haben: Nehmen Sie Hilfe an - auch für die Nachtschicht! Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich mit Ihnen zusammenzutun, um auf das Aufwachen des Babys zu hören, während Sie friedlich schlafen und Ohrstöpsel reinstecken.
5. Schlafzug, wenn Sie bereit sind
Die Meinungen zum Thema Schlaftraining für Säuglinge gehen auseinander, aber es kann Zeit und Ort geben, um dem Baby zu helfen, seine Schlafstrecken zu verlängern. „Mein Vorschlag ist, dass Eltern das tun, was sie gerne tun“, rät Wenworth.
„Sobald ein Baby 4 Monate alt ist, können Sie mit dem Schlaftraining beginnen, wenn es zu Ihrer Familie passt. Dies kann für jeden anders aussehen, aber das Wichtigste ist, dass es Ihrem Kinderarzt gut geht und dass die Eltern eine Methode wählen, mit der sie vertraut sind und die mindestens zwei Wochen lang angewendet werden kann. “
6. Arbeiten Sie weiter
Im Zeitalter der Konnektivität können sich Arbeitsprojekte und Fristen leicht in das häusliche Leben drängen und uns den kostbaren Schlaf rauben. Bemühen Sie sich in den ersten Monaten mit einem Neugeborenen, die Arbeit bei der Arbeit zu lassen. "Beschränken Sie arbeitsbezogene E-Mails, Texte und Telefonanrufe", rät Cralle.
Sie können sogar noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie mit Ihrem Vorgesetzten oder Ihrer Personalabteilung besprechen, wie Ihr Arbeitsplatz Teil Ihrer Schlaflösung sein kann. "Arbeitspläne sollten ausreichende Schlafzeiten unterstützen", sagt Cralle. "Telearbeit, gestaffelte Zeitpläne, sanktioniertes Nickerchen am Arbeitsplatz und flexible Zeiten können praktikable, schlaffreundliche Optionen sein."
7. Aktualisieren Sie sich auf andere Weise
Wenn es nicht möglich ist, 7 bis 9 Stunden lang zu quetschen, gibt es neben dem Schlaf noch andere Möglichkeiten, sich zu verjüngen. Bleistift rechtzeitig, um Lieblingsmusik zu hören, zu lesen, zu kochen oder sogar an einem Lieblingshobby zu arbeiten.
„Sie fragen sich vielleicht, wie es überhaupt möglich ist, einem Hobby nachzugehen, wenn Sie ein Baby haben, aber jeden Tag etwas Zeit (sogar ein paar Minuten) zu finden, um etwas zu tun, das Ihnen wirklich Spaß macht, kann helfen, Stress abzubauen“, ermutigt Kesatie.
Wir finden es auch eine großartige Idee, einfach auf dem Sofa zu sitzen und Netflix zu sehen - Sie tun es!
Die Don'ts
8. Vergessen Sie nicht Diät und Bewegung
"Mit der Ernährung gibt es eine bidirektionale Beziehung - je gesünder Sie essen, desto besser Ihr Schlaf - und je besser Ihr Schlaf, desto gesünder Ihre Ernährungsgewohnheiten", bemerkt Cralle.
Gleiches gilt für die Ausübung. Wenn Sie nach Möglichkeit gesunde Ernährung und körperliche Aktivität priorisieren, erhalten Sie tagsüber mehr Energie und nachts einen besseren Schlaf.
9. Ersetzen Sie den Schlaf nicht durch Koffein
Obwohl es Sie kurzfristig aufmuntern kann, ist ein Venti Latte kein flüssiger Schlaf. "Koffein ist kein Ersatz für Schlaf", sagt Cralle. "Wenn Sie es den ganzen Tag trinken, um wach zu bleiben, haben Sie wahrscheinlich Probleme, vor dem Schlafengehen einzuschlafen."
Während hier oder da an einer Tasse Joe nichts auszusetzen ist, versuchen Sie, den Konsum moderat zu halten, und trinken Sie spät am Tag nichts Koffeinhaltiges. Wir sehen dich uns anstarren, Matcha Cappuccino!
10. Diskontieren Sie nicht die Kraft eines Nickerchens
Natürlich kann ein Nickerchen nicht Ihre vollen 8 Stunden ersetzen, aber wenn Ihnen nachts mit einem Neugeborenen der Schlaf entzogen ist, sollten Sie die Wirksamkeit einer kurzen Tagesruhe nicht außer Acht lassen. Laut der National Sleep Foundation sind nur 20 Minuten erforderlich, um Vorteile wie bessere Laune und verbesserte Wachsamkeit zu erleben.
11. Pop Schlafmittel nicht zu oft
In Zeiten, in denen Sie schnell schlafen können, aber den Drang nicht ganz spüren, können Sie nach Medikamenten greifen, die Ihnen helfen, schneller zu schlafen. Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie leichtfertig nach Medikamenten greifen, besonders ohne das grüne Licht Ihres Arztes.
"Starke verschreibungspflichtige Medikamente wie Eszopiclon (Lunesta), Zaleplon (Sonata) und Zolpidem (Ambien) wurden mit erhöhten Autounfällen und mehr als der doppelten Anzahl von Stürzen und Frakturen bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht", bemerkt Dr. David Brodner, Vorstand -zertifizierter Arzt in der Schlafmedizin.
Andererseits kann das richtige Medikament gelegentlich hilfreich sein. „Viele Menschen können von einem hochwertigen Melatonin-Produkt profitieren, das idealerweise 7 Stunden hält und die Schlafzyklen reguliert und einen gesunden REM-Schlaf unterstützt“, sagt Dr. Brodner. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Medikamente ausprobieren, um den Schlaf zu induzieren.
12. Ignorieren Sie keine Anzeichen einer ernsthaften Schlafverschuldung
Achten Sie schließlich auf Anzeichen dafür, dass Schlafentzug einen gefährlichen Punkt erreicht. Schlafschulden sind ein ernstes Geschäft. Ernst genug, dass es die kognitive Funktion und Leistung so stark beeinträchtigen kann, dass Sie betrunken erscheinen könnten.
Und anhaltende Entbehrungen können schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben. "Die kumulativen Langzeiteffekte von Schlafverlust wurden mit einer Vielzahl schädlicher gesundheitlicher Folgen in Verbindung gebracht", erklärt Dr. Brodner, "einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes, beeinträchtigter Glukosetoleranz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Angstzuständen und Depressionen."
Zu den roten Fahnen gehören Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Stimmungsschwankungen, verschwommenes Sehen und Appetitveränderungen. Wenn Ihnen eines dieser Symptome bekannt vorkommt, wählen Sie in diesem Fall Ihr Support-Netzwerk an und machen Sie den Schlaf so schnell wie möglich zur Priorität.
Letzte Worte (bevor du ein Nickerchen machst)
Ob Sie es glauben oder nicht, genug Schlaf für sich selbst zu bekommen, ist eine Möglichkeit, Ihr Baby besser zu versorgen. Müdigkeit kann Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen, Reizbarkeit verursachen und Sie sogar unfallanfälliger machen - nichts davon ist gut für Sie oder Ihren Kleinen.
"Entschuldigen Sie sich nicht für die Priorisierung des Schlafes", sagt Cralle. Jeder in der Familie wird davon profitieren, wenn Sie dies tun.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie heraus, wie sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte unter A Love Letter to Food teilt.
