Das iliotibiale (IT) Band ist ein dickes Faszienband, das tief entlang der Außenseite Ihrer Hüfte verläuft und sich bis zu Ihrem äußeren Knie und Schienbein erstreckt.
Das IT-Band-Syndrom, auch als ITB-Syndrom bezeichnet, entsteht durch Überbeanspruchung und wiederholte Bewegungen, die zu Schmerzen, Reizungen und Entzündungen im Knie und in den umgebenden Sehnen führen können.
Während das ITB-Syndrom oft als Läuferknie bezeichnet wird, betrifft es häufig auch Gewichtheber, Wanderer und Radfahrer.
Bestimmte Übungen und Strecken können zur Heilung des ITB-Syndroms beitragen, indem sie die Flexibilität verbessern und die Muskeln um Ihr IT-Band stärken. Diese Übungen können auch weitere Probleme verhindern.
Hier sind fünf IT-Bandübungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Versuchen Sie dies mindestens 10 Minuten pro Tag.
1. Seitlich liegendes Bein hebt sich
Diese Übung zielt auf Ihre Kern-, Gesäß- und Hüftabduktoren ab, was zur Verbesserung der Stabilität beiträgt. Biegen Sie für mehr Unterstützung Ihr unteres Bein. Verwenden Sie für eine Herausforderung ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit der linken Hüfte direkt über der rechten auf die rechte Seite.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung in den Boden.
- Verwenden Sie Ihren rechten Arm oder ein Kissen, um Ihren Kopf zu stützen.
- Positionieren Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Ferse etwas höher als Ihre Zehen ist.
- Heben Sie langsam Ihr linkes Bein an.
- Pause hier für 2 bis 5 Sekunden.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
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2. Vorwärtsfalte mit gekreuzten Beinen
Die Vorwärtsfaltendehnung hilft dabei, Verspannungen und Verspannungen entlang Ihres IT-Bandes zu lösen. Sie werden dabei eine Dehnung entlang der Muskeln an der Seite Ihres Oberschenkels spüren. Um sich tiefer zu dehnen, legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren hinteren Fuß.
Verwenden Sie einen Block oder eine Stütze unter Ihren Händen, wenn diese den Boden nicht erreichen oder wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Wenn Sie Bedenken haben, dass Blut in Ihren Kopf gelangt, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kopf angehoben.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten und richten Sie Ihre kleinen Zehen so weit wie möglich aus.
- Atme ein und strecke deine Arme über dir aus.
- Atmen Sie aus, während Sie sich von Ihren Hüften nach vorne drehen, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um in eine Vorwärtsbeugung zu gelangen.
- Greifen Sie mit den Händen zum Boden und verlängern Sie den Nacken.
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang und machen Sie dann die gegenüberliegende Seite.
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3. Kuhgesichtspose
Diese Yoga-Pose lindert tiefe Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Oberschenkel und verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit. Es streckt auch Ihre Knie und Knöchel.
Vermeiden Sie es, zur Seite zu sinken. Verwenden Sie ein Kissen, um beide Sitzknochen gleichmäßig auf dem Boden zu erden, sodass Ihre Hüften gleichmäßig sind. Um diese Haltung zu vereinfachen, strecken Sie Ihr unteres Bein gerade aus.
Wie es geht:
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und positionieren Sie es in der Mitte Ihres Körpers.
- Ziehen Sie Ihren linken Fuß in Richtung Ihrer Hüfte.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über das linke und stapeln Sie Ihre Knie.
- Platzieren Sie Ihre rechte Ferse und Ihren Knöchel außerhalb Ihrer linken Hüfte.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Um tiefer zu gehen, gehen Sie mit den Händen nach vorne, um sich in eine Vorwärtsbiegung zu falten.
Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang und machen Sie dann die gegenüberliegende Seite.
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4. Sitzende Wirbelsäulendrehung
Diese Dehnung lindert Verspannungen in Wirbelsäule, Hüften und äußeren Oberschenkeln. Es öffnet Ihre Schultern und Ihre Brust und ermöglicht so eine verbesserte Haltung und Stabilität.
Für eine sanftere Dehnung strecken Sie Ihren Unterschenkel gerade aus. Legen Sie ein Kissen unter dieses Knie, wenn Ihre Kniesehnen besonders eng sind.
Wie es geht:
- Beugen Sie aus einer sitzenden Position auf dem Boden Ihr linkes Bein und platzieren Sie Ihren linken Fuß auf der Außenseite Ihrer rechten Hüfte.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
- Atme aus, während du deinen Unterkörper nach rechts drehst.
- Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen auf den Boden und beugen Sie Ihre Hüften.
- Wickeln Sie Ihren Ellbogen um Ihr Knie oder legen Sie Ihren Ellbogen mit der Handfläche nach vorne an die Außenseite Ihres Knies.
- Schau über deine hintere Schulter.
Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang und machen Sie dann die gegenüberliegende Seite.
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5. Schaumstoffrollendehnung
Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle. Verwenden Sie es, um Spannungen, Muskelknoten und Verspannungen um Ihr IT-Band herum auszurollen.
Konzentrieren Sie sich auf Bereiche, in denen Sie unter Engegefühl oder Irritation leiden. Gehen Sie langsam über diese Bereiche.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie den Oberschenkel auf die Schaumstoffrolle.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie die Sohle Ihres linken Fußes zur Unterstützung in den Boden.
- Legen Sie beide Hände für Stabilität auf den Boden oder stützen Sie sich auf Ihre rechte Seite.
- Der Schaum rollt bis zum Knie, bevor er wieder bis zur Hüfte rollt.
Fahren Sie bis zu 5 Minuten fort und machen Sie dann die gegenüberliegende Seite.
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Andere Mittel, die beim ITB-Syndrom helfen könnten
Es gibt verschiedene ergänzende Therapien, mit denen Sie das ITB-Syndrom behandeln können. Entscheiden Sie, welche für Ihre Routine am nützlichsten sind, und integrieren Sie sie in Ihr Trainingsprogramm. Hier sind einige zu beachten:
- Sport- oder Tiefenmassage. Eine professionelle Massage, die darauf zugeschnitten ist, Verletzungen vorzubeugen und sich von ihnen zu erholen, kann die Flexibilität verbessern, Muskelverspannungen lindern und Muskelkrämpfe reduzieren.
- Myofasziale Freisetzung. Diese Art der Physiotherapie verwendet Massage, um Schmerzen, Verspannungen und Verspannungen in Ihrem myofaszialen Gewebe zu lindern.
- Akupunktur. Diese Behandlung kann helfen, Schmerzen und Beschwerden zu lindern, wenn Sie von einer IT-Bandverletzung geheilt werden.
- Heiße und kalte Therapie. Diese einfachen Behandlungen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern, obwohl sie die Ursache Ihrer Beschwerden möglicherweise nicht vollständig heilen. Verwenden Sie ein Heizkissen oder nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen. Verwenden Sie einen Eisbeutel, um Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren. Wechseln Sie alle 15 Minuten zwischen den Methoden oder führen Sie jeweils eine aus.
- NSAIDs. Nehmen Sie zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin, Ibuprofen (Advil oder Motrin) oder Naproxen (Aleve) ein. Verwenden Sie diese Medikamente nur kurzfristig.
- Gesunde Entscheidungen. Folgen Sie einer gesunden Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Bleiben Sie gut hydratisiert, indem Sie viel Wasser trinken und sich gesunde Getränke wie Kokoswasser, Gemüsesaft und Kräutertees gönnen. Nehmen Sie Kräuterzusätze, die Schmerzen und Entzündungen lindern können, solange sie keines Ihrer Medikamente beeinträchtigen.
Wie lange dauert die Heilung des ITB-Syndroms normalerweise?
Es kann 4 bis 8 Wochen dauern, bis das ITB-Syndrom vollständig verheilt ist. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit darauf, Ihren gesamten Körper zu heilen. Vermeiden Sie andere Aktivitäten, die Schmerzen oder Beschwerden in diesem Bereich Ihres Körpers verursachen.
Sollte ich aufhören zu laufen, wenn ich ein ITB-Syndrom habe?
Es ist wichtig, eine Pause vom Laufen einzulegen, um zu verhindern, dass das ITB-Syndrom chronisch wird. Sie müssen nicht für immer aufhören zu laufen, aber Sie müssen Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen, bevor Sie Ihre Laufroutine neu starten. Dies ist besonders wichtig, wenn eines Ihrer Symptome schwerwiegend ist oder erneut auftritt.
Sie können mit Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Ellipsentraining oder restaurativem Yoga aktiv bleiben.
Die zentralen Thesen
Das ITB-Syndrom ist eine häufige Erkrankung, insbesondere bei Läufern, Radfahrern und Wanderern. Machen Sie es langsamer und nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie für eine vollständige Wiederherstellung benötigen.
Diese fünf IT-Bandübungen können helfen, eine bestehende Verletzung zu heilen oder das Auftreten neuer Probleme zu verhindern.
Machen Sie diese Übungen auch nach der Heilung weiter. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen.
