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Sie müssen kein konkurrenzfähiger Ruderer sein, um die Vorteile des Ruderns zu nutzen.
Holen Sie sich das: Rudergeräte, auch Ergometer oder Ergs genannt, beanspruchen bis zu 86 Prozent Ihrer Muskeln. Dies wiederum hilft der Ausdauer, stärkt und stärkt die Muskeln. Rudern bietet sogar einige überraschende Vorteile für Herz und Lunge.
Dieser Artikel befasst sich mit sechs Vorteilen des Ruderns.
1. Es ist ein Ganzkörpertraining
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Rudern nur mit den Armen funktioniert. In Wirklichkeit ist Rudern ein Ganzkörpertraining, bei dem 86 Prozent der Muskeln beansprucht werden.
Laut der American Fitness Professionals Association (AFPA) besteht der Ruderhub zu 65 bis 75 Prozent aus Beinarbeit und zu 25 bis 35 Prozent aus Oberkörperarbeit.
Die Hauptmuskelgruppen, auf die es abzielt, sind:
- oberen Rücken
- pecs
- Waffen
- Bauchmuskeln
- schräg
Es ist auch bekannt, dass Rudern die Beinmuskulatur stärkt, einschließlich:
- Quadrizeps
- Kälber
- Gesäßmuskeln
Die Beinmuskeln werden hauptsächlich während des Antriebsteils des Hubs oder beim Abdrücken der Fußtrage beansprucht.
2. Es ist gut für Menschen aller Fitnessstufen, es zu versuchen
Solange Sie Zugang zu einem Ergometer haben, können Sie Ihre Trainingsroutine um Rudern erweitern.
Diese Übung gilt auch für Menschen mit Sehbehinderung und Blinde als sicher.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 24 Personen mit Sehbehinderung ergab, dass das Rudern an 5 Tagen in der Woche über 6 Wochen zu einer signifikanten Abnahme der Fettmasse und des Gesamtkörperfettanteils führte. Zusätzlich senkten die Teilnehmer ihren Cholesterinspiegel und ihre Rückenstärke und Rumpfbeugung nahmen signifikant zu.
3. Es ist wenig wirkungsvoll
Rudern verbrennt schwere Kalorien, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. Sie können die Bewegung und das Tempo steuern und sind eine großartige Übung, um sich aktiv zu erholen.
Es wird manchmal als Übungsoption für Menschen mit Arthrose im Frühstadium empfohlen.
Eine 2014 durchgeführte Studie mit 24 Personen über einen Zeitraum von 8 Wochen ergab, dass sich die Gelenkdrehmomente oder -rotationen in Ellbogen, Schulter, Lendenwirbelsäule und Knie um 30 Prozent verbesserten.
Das Gleiche gilt nicht für wirkungsvolle Übungen wie Laufen oder Plyometrie.
4. Es kann meditativ sein
Es gibt eine Geist-Körper-Verbindung mit Rudern.
Während Sie vielleicht die beruhigendsten Vorteile finden, wenn Sie draußen auf dem Wasser rudern, können Sie dies in Innenräumen dennoch erreichen.
Dies kommt von der sanften, gleitenden Bewegung, die Sie auf dem Ergometer erzeugen können, und den sich wiederholenden Bewegungen, die es dem Geist ermöglichen, auf Autopilot zu gehen.
Dies umfasst die vier Phasen des Zeilenstrichs, einschließlich:
- Fang
- Fahrt
- Fertig
- Wiederherstellung
Beim Rudern werden auch Endorphine freigesetzt, also Wohlfühlhormone, die Stress reduzieren.
5. Es ist großartig für Herz und Lunge
Als Cardio-Training stärkt Rudern das Herz-Kreislauf-System, zu dem Herz, Blutgefäße und Blut gehören. Es ist verantwortlich für den Transport wichtiger Materialien wie Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper.
Da Rudern ein so intensives Training ist, muss das Herz hart arbeiten, um mehr Blut zum Körper zu transportieren. Dies kann die Herzkraft verbessern.
Dies kann für diejenigen von Vorteil sein, bei denen ein Risiko für Herzprobleme besteht oder besteht.
6. Es ist eine großartige Alternative zum Laufband oder Ellipsentrainer
Wenn es um Trainingsgeräte im Fitnessstudio geht, können Sie zunächst das Rudergerät übersehen.
Dies kann sich jedoch schnell verringern, wenn Sie es mit verschiedenen Trainingsgeräten wie dem Laufband und dem Ellipsentrainer vergleichen.
Zum Beispiel konzentriert sich das Laufband hauptsächlich auf den Unterkörper, während das Ergometer ein Ganzkörpertraining bietet. Während das Rudergerät und das Ellipsentrainer sowohl die obere als auch die untere Körperhälfte bearbeiten, bearbeitet das Rudergerät bei jedem Schlag auch die Bauchmuskeln.
Es gibt noch andere wichtige Unterschiede zu beachten, insbesondere wenn es darum geht, eine Maschine zu besitzen. Da ein Rudergerät zusammengeklappt werden kann, können Sie es verstauen, wenn Sie es nicht benutzen. Dies ist ein echter Vorteil für diejenigen, die in winzigen Räumen leben.
Wenn Sie in einer Wohnung oder einem Apartment wohnen, in dem sich Menschen unter Ihnen befinden, ist ein Rudergerät viel leiser als ein Laufband.
Rudergeräte sind in der Regel auch günstiger als Laufbänder.
Einkaufen für ein Rudergerät
Wenn Sie ein Rudergerät mit einer soliden Bauweise suchen, das auch gut aussieht, während der Arbeit einen beruhigenden Klang erzeugt und zusammengeklappt werden kann, schauen Sie sich WaterRowers online an.
Wenn Sie nach einem Standard-Kabelrudergerät suchen, wie es häufig im Fitnessstudio zu finden ist, können Sie eines online kaufen. Diese Maschinen sind zu unterschiedlichen Preisen erhältlich.
Wie viele Kalorien können Sie mit dem Rudergerät verbrennen?
Laut Harvard Health kann eine 125-Pfund-Person in 30 Minuten eines kräftigen Rudertrainings 255 Kalorien verbrennen. Eine 155-Pfund-Person kann 316 Kalorien verbrennen, während eine 185-Pfund-Person 377 verbrennen kann.
Im Vergleich dazu kann eine 125-Pfund-Person mit einem Ellipsentrainer in 30 Minuten 270 Kalorien verbrennen, während eine 155-Pfund-Person 355 Kalorien und eine 185-Pfund-Person 400 Kalorien verbrennen kann.
Wenn Sie tägliches Rudern mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kombinieren, ist dies eine großartige Möglichkeit, aktiv zu sein oder in Form zu bleiben.
Tipps zu Gebrauch, Technik und Form
Sie müssen kein konkurrenzfähiger Ruderer sein, um dieses Training auszuprobieren. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Zeit auf dem Rudergerät optimal nutzen.
Betrachten Sie dies für eine gute Technik
Eine schlechte Haltung wie abgerundete Schultern oder eine falsche Form können zu Verletzungen oder Belastungen führen.
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind für viele Ruderer ein häufiges Problem. Untersuchungen aus dem Jahr 2015 ergaben, dass 25 bis 81 Prozent der von männlichen Ruderern gemeldeten Verletzungen im unteren Rückenbereich lagen.
Eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist, dass die Bauchmuskeln nicht bei jedem Schlaganfall beansprucht werden. In diesem Fall muss die untere Wirbelsäule schwache Bauchmuskeln überkompensieren.
Ein weiterer häufiger Fehler ist das Drücken mit den Beinen und das gleichzeitige Zurücklehnen. Es ist wichtig, diese Bewegungen getrennt zu halten: Drücken Sie zuerst mit den Beinen, lehnen Sie sich mit festem Bauch zurück und ziehen Sie dann Ihre Arme zurück zu sich.
Überanstrengen Sie sich nicht, wenn Sie zum ersten Mal anfangen
Um das Rudern zur Gewohnheit zu machen, sollten Sie aufhören zu trainieren, wenn Sie zu müde sind, um die richtige Form beizubehalten. Experten raten davon ab, eine anstrengende Rudersitzung zu absolvieren, nachdem Sie Ihre Arme bereits von einem weiteren intensiven Training ermüdet haben.
Es wird auch nicht empfohlen, Dinge wie Gewichtheben mit hoher Last durchzuführen, bevor Sie ein hochintensives Training auf einem Rudergerät absolvieren.
Das Endergebnis
Rudern ist nicht nur für die Natur.
Mit einem Rudergerät oder Ergometer können Sie die Vorteile eines Rudertrainings in Innenräumen nutzen. Rudern hat viele Vorteile, z. B. hilft es Ihnen, Ausdauer aufzubauen und Ihren Körper zu stärken. Untersuchungen zeigen sogar, dass es die Herzgesundheit verbessern kann.
Im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten wie einem Laufband oder einem Ellipsentrainer bietet das Ergometer einen mittleren Schlag. Wenn Sie mit Rudern oder Fitness noch nicht vertraut sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um die Entwarnung zu erhalten, bevor Sie beginnen.
