Gehende Meditation hat ihren Ursprung im Buddhismus und kann als Teil einer Achtsamkeitspraxis verwendet werden.
Die Technik hat viele mögliche Vorteile und kann Ihnen helfen, sich geerdeter, ausgeglichener und gelassener zu fühlen. Es hilft Ihnen auch, ein anderes Bewusstsein für Ihre Umgebung, Ihren Körper und Ihre Gedanken zu entwickeln.
Was ist eine Walking-Meditationspraxis?
Während der Laufmeditation gehen Sie normalerweise im Kreis, in einer geraden Linie oder in einem Labyrinth hin und her. Es ist auch möglich, eine Laufmeditation über eine längere Distanz durchzuführen.
Das Tempo ist langsam und kann je nach Technik variieren. Oft machen die Praktizierenden eine Meditationssitzung zwischen sitzenden Meditationen.
Beispiele für Gehmeditationen sind:
- Kinhin
- Theravada
- Vipassana
Techniken können so detailliert sein, wie jeden Schritt in sechs Teile zu zerlegen oder einfach achtsam durch einen Raum zu schlendern. Sie können Ihren Atem oder ein Mantra einbauen.
Nachfolgend finden Sie die vielen möglichen Vorteile des meditativen Gehens.
1. Steigern Sie den Blutfluss
Gehende Meditation wird oft von Menschen verwendet, die längere Zeit sitzen. Die Gehpraxis hilft, das Blut zum Fließen zu bringen, insbesondere zu den Beinen. Es hilft, Gefühle von Trägheit oder Stagnation zu lindern.
Achtsames Gehen ist auch eine großartige Möglichkeit, die Durchblutung zu fördern und das Energieniveau zu steigern, wenn Sie längere Zeit im Sitzen arbeiten.
2. Verbessern Sie die Verdauung
Das Gehen nach dem Essen ist eine fantastische Möglichkeit, die Verdauung zu fördern, insbesondere wenn Sie sich schwer oder voll fühlen.
Bewegung hilft der Nahrung, sich durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen, und kann auch Verstopfung verhindern.
3. Reduzieren Sie die Angst
Wenn Sie Ihren Stress abbauen möchten, ist es möglicherweise hilfreich, vor oder nach dem Training eine sitzende Meditationsübung durchzuführen.
Eine Studie von 2017 an jungen Erwachsenen zeigte, dass Gehen in Kombination mit Meditation die Angstsymptome wirksamer reduziert.
Die Teilnehmer, die die signifikantesten Veränderungen in ihren Angstzuständen zeigten, meditierten entweder, meditierten vor dem Gehen oder gingen vor dem Meditieren. Die Kontrollgruppe zeigte zusammen mit Leuten, die nur gingen, keine so großen Verbesserungen. Jede Meditations- oder Gehstunde dauerte 10 Minuten.
4. Verbessert den Blutzuckerspiegel und die Durchblutung
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass eine buddhistische Gehmeditationspraxis einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Durchblutung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hatte.
Die Menschen übten 12 Minuten lang dreimal pro Woche 30 Minuten lang achtsames oder traditionelles Gehen. Die Gruppe, die das buddhistische Gehen praktizierte, zeigte eine größere Verbesserung als die Gruppe, die das traditionelle Gehen praktizierte.
5. Lindert Depressionen
Es ist wichtig, aktiv zu bleiben, besonders wenn Sie älter werden. Regelmäßige Bewegung hilft, das Fitnessniveau zu steigern und die Stimmung zu verbessern - beide sind bei älteren Erwachsenen vom Rückgang bedroht.
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 hatten ältere Menschen weniger Symptome einer Depression, nachdem sie 12 Wochen lang dreimal pro Woche buddhistische Gehmeditationen praktiziert hatten. Sie verbesserten auch ihren Blutdruck und ihre funktionelle Fitness, was durch Gehen erreicht werden kann.
6. Verbessert das Wohlbefinden
Wenn möglich, machen Sie einen Spaziergang in der Natur, wie einem Park, einem Garten oder einem Ort mit Bäumen, was Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern und Ihnen helfen kann, sich ausgeglichener zu fühlen.
Die Praxis des Waldbadens ist in Japan beliebt für seine Profis wie Entspannung und gesteigerte Gehirnaktivität.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 zeigten Menschen, die 15 Minuten in einem Bambuswald gingen, eine Verbesserung ihrer Stimmung, ihres Angstzustands und ihres Blutdrucks.
7. Verbessert die Schlafqualität
Um die Vorteile von Bewegung nutzen zu können, ist ein intensives Training nicht erforderlich. Untersuchungen aus dem Jahr 2019 zeigten, dass sich regelmäßige moderate Bewegung positiv auf die Schlafqualität auswirkt.
Gehen kann helfen, die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen zu reduzieren, damit Sie sich körperlich besser fühlen.
Außerdem werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Stress- und Angstgefühle reduzieren, insbesondere wenn Sie morgens gehen. All diese Vorteile können Sie mit einem ruhigen, klaren Geist zurücklassen, sodass Sie jede Nacht abschlafen und tief schlafen können.
8. Macht Bewegung angenehm
Das Einbeziehen eines Achtsamkeitsaspekts in Ihre Fitnessroutine kann das Training angenehmer machen.
Forscher in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2018 fanden heraus, dass Menschen, die während eines 10-minütigen Spaziergangs auf einem Laufband eine Achtsamkeitsaufzeichnung hörten, die Aktivität angenehmer fanden. Sie wurden angewiesen, ihre körperlichen Empfindungen nicht wertend wahrzunehmen.
Dies weist auf die Wahrscheinlichkeit hin, dass Achtsamkeit dazu inspirieren kann, sich auf andere Weise mit Bewegung zu verbinden.
9. Inspiriert die Kreativität
Das Üben von Achtsamkeit kann Ihnen mehr Klarheit und Konzentration auf Ihre Gedankenmuster bringen, was wiederum die Kreativität anregen kann.
Untersuchungen aus dem Jahr 2015 weisen auf den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Kreativität hin. Es sind weitere Studien erforderlich, die bestimmte Aspekte der Kreativität in Bezug auf Achtsamkeit untersuchen.
In der Zwischenzeit können Sie untersuchen, wie eine Achtsamkeitspraxis Ihre Fähigkeiten zur Problemlösung oder die Kultivierung neuer Ideen verbessert.
10. Verbessert das Gleichgewicht
Eine Studie aus dem Jahr 2019 über ältere Frauen legt nahe, dass Gehmeditation ein besseres Gleichgewicht sowie ein besseres Bewusstsein und eine bessere Koordination der Knöchel fördern kann.
Die Übung beinhaltet das Bewusstsein für Bein- und Knöchelbewegungen beim langsamen Gehen.
Machen Sie achtsames Gehen zu einem Teil Ihres Tages
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, mit einer konsistenten Meditationsroutine für das Gehen zu beginnen:
Sei dir des gegenwärtigen Augenblicks bewusst
Sich an jeden Moment zu erinnern, ist eine Gewohnheit, deren Kultivierung Zeit braucht.
Bringen Sie Ihren Geist so oft wie möglich in den gegenwärtigen Moment, in dem Sie zu jedem Zeitpunkt Ihres Tages gehen. Konzentrieren Sie sich auf die Geräusche um Sie herum, Ihren Atem oder andere körperliche Empfindungen. Stellen Sie sich auf Ihre Gedanken ein und beobachten Sie sie beim Kommen und Gehen.
Sehen Sie, wie unterschiedlich die Praxis ist, wenn Sie in Eile zu einem Ziel gehen oder langsam gehen.
Übe auch sitzende Meditation
Gehende Meditation wird oft in Verbindung mit sitzender Meditation verwendet. Vielleicht lohnt es sich also, sowohl Sitzmeditation als auch Laufmeditation zu lernen.
Tipps zur Meditation beim Sitzen und Gehen:
- Machen Sie eine 5- bis 10-minütige Meditationssitzung, gefolgt von einer Gehmeditation oder umgekehrt.
- Beachten Sie die Unterschiede zwischen den beiden Praktiken und überlegen Sie, welche Sie bevorzugen und warum.
- Im weiteren Verlauf können Sie die Dauer jeder Sitzung verlängern.
Langsamer
Wenn sich unser Geist schnell bewegt, haben wir es oft auch eilig. Verlangsamen Sie Ihr Tempo für ein paar Minuten, auch wenn Sie wenig Zeit haben.
Beachten Sie, wenn Sie Widerstand haben, während Sie sich auf Ihren Atem und Ihren Körper einstellen. Atme langsam und gleichmäßig.
Gehen Sie innerhalb der Zeit, die Sie haben, egal wie kurz.
Bleib verantwortlich
Besprechen Sie Ihre Praxis und Ziele mit einem Lehrer, Therapeuten oder Freund. Berühren Sie base regelmäßig, um zu sehen, ob Sie Erkenntnisse gewonnen haben und wie Sie Fortschritte machen. Gemeinsam können Sie festlegen, wie Sie Ihre Praxis vertiefen möchten.
Sie können die Dinge auch in ein Protokoll oder ein Tagebuch schreiben und dieses als Werkzeug verwenden, um über Ihre Erfahrungen oder Fortschritte nachzudenken.
